Tučné ryby, pečená hydina alebo zázvorové sušienky – hoci obsahujú veľa kalórií – pomáhajú zrýchliť metabolizmus a môžu byť spojencom pri chudnutí! Niektoré jedlá úspešne nahrádzajú drahé liečivá, ktorých úlohou je urýchliť metabolizmus. Zistite, ako obohatiť svoj jedálniček a aký druh športu si vybrať, aby ste zlepšili svoj metabolizmus.

Považovaný za jednu z najväčších svetových autorít v oblasti zoštíhľujúcich diét - prof. J. Castell, americký lekár, hovorí, že existujú dva spôsoby, ako sa zbaviť nadváhy. Prvým je obmedziť množstvo prijatých kalórií, takže by ste mali jesť menej. Druhá je založená na zvýšení množstva spálených kalórií užívaním vhodných liekov alebo zvýšenou fyzickou aktivitou.

Väčšina z nás sa snaží získať späť štíhlu postavu dodržiavaním prísnych diét. Pre mnohých ľudí je obmedzenie množstva zjedeného jedla priam hrdinskou obeťou. Oveľa menej obetí si z našej strany vyžaduje „naštartovanie“metabolizmu , aby naše telo spotrebovalo viac energie. Preto sa oplatí spoznať možnosti, ktoré príroda vytvára vzrýchlenie metabolizmu .

Ako zrýchliť metabolizmus? Športujte, ale nie príliš intenzívne

Nesporným lídrom v povzbudzovaní nášho tela k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov je pohyb. Kto si však myslí, že akákoľvek fyzická námaha je na zbavenie sa prebytočných kíl rovnako účinná, mýli sa. Športová medicína starostlivo študovala, čo sa deje v tele počas cvičenia. Špecialisti vedia, aké cviky vám zoštíhlia pás a stehná a pri akých cvikoch bude vaša postava objemnejšia.

Ukázalo sa napríklad, že chudneme oveľa rýchlejšie, keď cvičíme mierne. A preto lekári tvrdia, že ľudia, ktorí schudnú po sérii drepov alebo švihov rukami, by mali len mierne dýchať. Zdvíhanie činiek alebo namáhavý beh prenechajme tým, ktorí chcú budovať svalovú hmotu.

Pomerne nedávno sa tiež dokázalo, že pri intervale medzi cvičeniami asi 20 hodín chudneme rýchlejšie. Mierne cvičenie je navyše najlepšie na zrýchlenie krvného obehu a stimuláciu jednotlivých buniek k efektívnejšej práci. Tento stav pretrváva po skončení cvičenia ešte mnohýmhodín.

Zaujímavé je, že každé ďalšie úsilie tela pracujúceho na plný výkon nespôsobuje proporcionálne spaľovanie kalórií. Naopak, spomaľuje spaľovanie, keďže sa telo zmobilizuje na zvýšenú dávku pohybu. A ešte jeden dôležitý tip: cvičenie strednej intenzity by malo trvať aspoň 20 minút. Tak dlho trvá čerpanie energie, ktorá je potrebná na ďalšiu námahu, zo zásob uložených vo svaloch a pečeni. Až po tomto čase telo siaha po energetických zdrojoch nahromadených v tukovom tkanive.

Prečítajte si viac: Aké cvičenia najlepšie urýchlia vaše chudnutie?

Paprika, feferónka a zázvor urýchľujú metabolizmus

Pikantné korenie, najmä čierne korenie – zdroj piperínu a čili paprička – zdroj kapsaicínu, dokážu zrýchliť metabolizmus až o 10 percent. To je veľa, ak vezmeme do úvahy, že priemerná žena vedúca pokojný životný štýl spotrebuje cca 1800 kcal, teda tých 10 percent. to je 180 kcal. Čo to znamená? Ak jeme cestoviny s omáčkou ochutené feferónkou a chlebíky potreté horčicou, môžeme si dovoliť aj 3 kocky čokolády alebo malú oblátku.

Japonci už dlho vedia, že zázvor má rovnaké chudnúce vlastnosti ako feferónka. Zaraďuje sa medzi potraviny, ktoré zahrejú a zrýchlia metabolizmus. Malé, krehké sušienky s prídavkom zázvoru sú považované za dokonalý dezert pre ženy, ktoré sa starajú o svoju postavu. Vedci izolovali jednu zo zložiek zázvoru, gingerol, ktorý urýchľuje spaľovanie tuku uloženého v oblasti brucha a vnútorných orgánov.

Tento typ tukového tkaniva je pre naše zdravie najnebezpečnejší. Preto sa mnohé farmaceutické laboratóriá pokúšali pripraviť gingerol. Úloha sa ukázala ako veľmi náročná, pretože najúčinnejšie funguje len vtedy, keď je sprevádzaná ďalšími látkami obsiahnutými v zázvore. Preto je konzumácia potravín bohato ochutených zázvorom účinnejšia ako prehĺtanie tabliet.

Ďalšie informácie: Prírodná termogenika, ktorá urýchľuje spaľovanie tukov

Garcinia cambogia zrýchľuje metabolizmus

Garcinia cambogia je malé žlté ovocie, ktoré je súčasťou kari korenia, ktoré sa hojne používa v indickej kuchyni. Vedci zistili, že jedna zo zložiek tejto rastliny, kyselina hydroxycitrónová (HCA), je mimoriadne účinná v boji proti nadmernému telesnému tuku. Pôsobí ako inhibítor lipogenézy, ktorý neobvyklým spôsobom zvyšuje metabolizmus a pôsobí na centrum hladu v mozgu, čím znižuje chuť do jedla. HCA je súčasťou mnohých podporných doplnkovchudnutie.

Prečítajte si viac: Garcinia cambogia - zoštíhľujúce vlastnosti doplnkov HCA

Pre zrýchlenie metabolizmu jedzte potraviny bohaté na omega mastné kyseliny

V 60. rokoch vypukol škandál na kongrese bariatrov, odborníkov na výživu a kardiológov, ktorí sa venovali diétam na chudnutie. Jeho hlavným hrdinom bol kardiológ, ktorý prezentoval výsledky svojho výskumu o účinkoch tuku na zdravie. Tvrdil, že určité druhy tukov, ako napríklad tie, ktoré obsahujú ryby, slúžia nielen krvnému obehu, ale urýchľujú aj spaľovanie telesného tuku. Jeho prejav vyvolal pobúrenie; Dovtedy sa verilo, že akýkoľvek nadmerný príjem tuku je škodlivý pre zdravie a postavu.

Medzitým výskum uskutočnený na skupine 100 študentov odhalil, že tento názor bol nesprávny. Dokázalo sa to celkom jednoducho. Všetci mladí ľudia dostali rovnaké množstvo kalórií denne, ale polovica z nich jedla tučné ryby, zvyšok - mastné mäso. Po 3 mesiacoch takejto stravy prvá skupina schudla asi 1 kg, zatiaľ čo druhá skupina, kŕmená mäsom, pribrala 2 kg. Po bližšom pohľade na zložky stravy bolo možné určiť, čo urýchľuje spaľovanie tukov.

Toto sú omega mastné kyseliny. Od vyššie popísaného stretnutia uplynulo mnoho rokov, kým odborníci na výživu a lekári na celom svete uznali, že tuky obsiahnuté v studených morských rybách (divoký losos, halibut, tuniak, sardinka, sleď) a niektorých rastlinách (ľanové semienko, avokádo) stimulujú enzýmy, ktoré štiepia dole tukové usadeniny v podkožných tkanivách, ako aj v cievach. Tento špeciálny druh tuku nazývaný omega-3, -6 a -9 pôsobí aj na nervový systém, pokožku a vlasy. Preto konzumáciou rýb alebo avokádových šalátov môžeme získať späť tvarovanú postavu, oddialiť tvorbu vrások a spevniť vlasy.

Prečítajte si viac: Ako fungujú omega-3, -6, -9 mastné kyseliny a aké sú ich najlepšie zdroje?

Proteín zlepšuje metabolizmus

V správne zostavenom jedálničku nemôže chýbať chudé mäso a mliečne výrobky. Odborníci na výživu sa domnievajú, že zvýšené množstvo bielkovín v dennom menu môže pôsobiť ako iskra – naštartovať metabolizmus na najvyššie teploty. Všetko kvôli hormónom. Proteín zvyšuje produkciu rastového hormónu, ktorý zvyšuje energetickú potrebu organizmu až o 15 percent. Zdalo by sa teda, že pre milovníkov pečeného kuraťa a šunky je to veľmi dobrá správa. Bohužiaľ, proteínová diéta má veľa nevýhod. Spôsobuje prekyslenie organizmu a nepokrýva úplne potrebu vitamínov a mikroelementov organizmu. Spôsobuje aj problémy s vyprázdňovaním. Preto diéta so zvýšeným množstvomproteíny je možné užívať maximálne mesiac. Odborníci na výživu však radia menej drastickú bielkovinovo-zeleninovú diétu, ktorá síce v menšej miere „naštartuje“ metabolizmus, no dá sa bez ujmy na zdraví užívať aj dlhšie. Celkovo po niekoľkých mesiacoch každodenného jedenia veľkého množstva chudého mäsa a zeleniny schudnete viac ako po mesiaci rizikovej vysokoproteínovej diéty.

Čítať ďalej: Diéta s vysokým obsahom bielkovín alebo ako schudnúť konzumáciou bielkovín [7-dňové menu]

Chcete zrýchliť metabolizmus? Dbajte na správnu dávku vitamínu B6 a jódu

Naše staré mamy, ktoré niekoľko týždňov pred karnevalom žili v regióne Vilnius, pili kvas každý deň. Po takejto chutnej úprave boli o pár kilogramov štíhlejšie a na veľkých plesoch a obyčajných tancoch sa hrdo chválili štíhlou čižmou. Čo urobilo kvass účinným prostriedkom na chudnutie? Na vine sú dve hlavné zložky tohto nápoja – droždie a celozrnný chlieb. Sú jedným z najbohatších zdrojov vitamínu B6 (pyridoxínu). Práve ona má nezvyčajnú vlastnosť aktivovať energiu uzamknutú v tukových bunkách. Je tiež dôležitou zložkou koenzýmov podieľajúcich sa na premene bielkovín, aminokyselín a tukov. Je tiež dôležité, aby kvass bol nasýtený plynom, ktorý pri pití naplnil žalúdok a potláčal chuť do jedla. Plniaci kvas dnes nikto nepripravuje. Môžeme však využiť zoštíhľujúci účinok vitamínu B6. Nachádza sa v avokáde, otrubách, sójových bôboch a celozrnnej múke.

Prečítajte si viac: Čo robí vitamín B6 (pyridoxín)?

Jód je nevyhnutným prvkom pre syntézu tyroxínu, hormónu produkovaného štítnou žľazou. Keď je ho málo, metabolizmus sa viditeľne spomaľuje. Aj malé (v rámci normálnych limitov) výkyvy v množstve vylučovaného tyroxínu môžu spôsobiť vážne problémy s udržaním správnej hmotnosti. Každý, kto zhodí pár kilogramov počas dovolenky pri mori, kde je vo vzduchu jód, môže patriť do skupiny ľudí s hypotyreózou. Pomôcť môže každodenná konzumácia potravín bohatých na jód (žerucha, morské ryby, sušené riasy).

Pitie studenej minerálnej vody zlepšuje metabolizmus

Studená minerálka je tajnou zbraňou ľudí, ktorí bojujú s nadváhou. Voda urýchľuje metabolizmus. Mala by byť studená. Čím nižšia je jeho teplota, tým viac energie telo spotrebuje na zahriatie na našu telesnú teplotu.

  • Pitie vody pred jedlom vám pomôže schudnúť!
  • Zelené smoothies: recepty na smoothie so spirulinou a zelenými listami
Bude to pre vás užitočné

Čo jesť a v akom množstve na zrýchlenie metabolizmu?

  • Korenie : horčica, všetky druhy feferóniek, chren, korenie, čerstvý a sušený zázvor. Vychutnajte si aj kari zmes. Posypte ho omáčkami a dusenou zeleninou.
  • Ryby : optimálne množstvo je 150 g rybieho filé konzumované každé 2-3 dni. Nepreháňajte to však: jedením veľkých porcií sleďa v olivovom oleji priberiete, aj keď prijímate dostatok prospešných omega-3.
  • Proteín : musíte zjesť asi 1,5 g bielkovín denne na každý kilogram telesnej hmotnosti. V praxi to znamená, že žena s hmotnosťou 70 kg by mala denne zjesť 40 gramov chudého mäsa (napr. kuracie prsia, ale bez kože), plus asi 80 gramov rôznej zeleniny (bez zemiakov) a 50 gramov ovocia. Po takomto jedálnom lístku môžete očakávať výrazný úbytok hmotnosti, väčší, než by naznačovalo množstvo zjedených kalórií.
  • Vitamín B6 : telo potrebuje asi 2 mg denne, preto zjedzte 250 g lososa alebo 2 šálky uvarených sójových bôbov. Minimálne 3 mg sú potrebné na to, aby vitamín fungoval ako zápal pre spaľovanie tukov. Preto sa niekedy oplatí – popri konzumácii potravín bohatých na vitamín B6 – prijímať aj jeho syntetický ekvivalent.
  • Jodizovaná soľ : používajte jodizovanú soľ a v dňoch, keď nejete morské ryby, pridajte do polievok a šalátov lyžicu nasekanej žeruchy alebo sušených rias.
  • Voda : Každý deň vypite aspoň 3 poháre vody vychladenej kockami ľadu. Pite ho medzi jedlami – keď je váš žalúdok prázdny.

Ako zrýchliť metabolizmus - ukážkový jedálny lístok s receptami

Raňajky: 200 kcal

HELLO SANDWICH: ● krajec hnedého chleba (bez masla) ● 50 g údeného lososa ● polievková lyžica horčice ● polievková lyžica strúhaného zázvoru ● niekoľko plátkov uhorky

Chlieb potrieme horčicou, poukladáme plátky lososa, obložíme zázvorom a uhorkou.

Druhé raňajky: 100 kcal

DIP S AVOKÁDOM: ● 1/2 avokáda ● šťava z 1/2 citróna ● 1/2 paradajky ● malá cibuľa ● polievková lyžica nasekaného kôpru ● 1/4 koreňového zeleru ● soľ, korenie

Dužinu avokáda roztlačte vidličkou, pridajte paradajku a cibuľu nakrájanú na malé kocky, posypte kôprom a citrónovou šťavou. Premiešame a okoreníme podľa chuti. Zeler nakrájame na veľmi tenké plátky a rozdelíme na trojuholníky. Dip dáme do misky, vedľa dáme zeler. Jedzte kúsky zeleru namočené v dipe.

Obed: 120 kcal - zelenina, 200 kcal - kuracie prsia

ZELENINA V KARI OMÁČKE: ● paradajka ● cibuľa ● 3 huby ● 1/2 šálky ružičiek brokolice ● 1/2 červenej papriky ● polievková lyžica kari ● 1/2 šálky jogurtu ● polievková lyžica olivového oleja● soľ, korenie

Cibuľu nakrájame nadrobno, brokolicu povaríme 8-10 minút. Paradajky a papriky nakrájame na rovnaké kúsky. Na olivovom oleji speníme cibuľku, pridáme kari a ostatnú zeleninu, podusíme 2 minúty, pridáme jogurt a dochutíme.

PIKANTNÉ KURACIE PRSÁ: ● 100 g kuracích pŕs ● 1/2 lyžice olivového oleja ● 2 lyžice otrúb ● lyžica strúhaného chrenu ● malá šálka hustého jogurtu ● lyžica citrónovej šťavy ● soľ, korenie

Zmiešajte jogurt s citrónovou šťavou a chrenom. Mäso rozdeľte na malé kúsky, dochuťte soľou a korením, vložte do jogurtu a odstavte na 20 minút. Pekáč potrieme olivovým olejom. Namočte kúsky mäsa do otrúb a vložte ich do pripravenej misky. Pečte 25 minút, kým mäso nie je pokryté chutnou zlatistou kôrkou.

Čaj: 200 kcal

HERRY CAPS: ● filet zo sleďa ● veľká štipka kajenského korenia ● paradajka ● uhorka ● krajec tmavého chleba

Namočené filé zo sleďa bohato posypeme korením, rozdelíme na 4 krúžky. Opečený krajec chleba rozdeľte na 4 časti. Nakrájajte zeleninu. Na chlieb poukladáme plátky paradajok, rybie rolničky, plátky uhorky. Spojte to špáradlom.

Večera: 200 kcal

BABIČSKÉ KOLÁČKY: ● vajce ● 2 lyžice múky ● 1-2 gramy droždia ● lyžička olivového oleja ● smotana a ovocie na ozdobenie ● soľ

Droždie rozdrobíme s trochou vody. Vajíčko rozšľaháme s múkou, pridáme toľko vody, aby sme získali konzistenciu hustej smotany, prilejeme kvások, pridáme štipku soli. Odložte na pár minút na teplé miesto. Porcie cesta dáme na panvicu s rozpáleným olejom a prikryté pečieme palacinky. Podávame napríklad poliate troškou smotany a posypané ovocím. Poznámka: pôvodná receptúra ​​obsahuje výnimočne vysoké množstvo droždia (10 gramov), pretože je najbohatším zdrojom vitamínu B6. Palacinky pekne nakynu, keď pridáte čo i len 1 g droždia.

Dôležité

V dennom menu ľudí, ktorí bojujú s nadváhou, by mali byť dva produkty:

  • avokádo, pretože obsahuje dva metabolické boostery (omega-3 mastné kyseliny a vitamín B6)
  • losos so štyrmi z nich (omega-3 mastné kyseliny, vitamín B6, jód, bielkoviny)
Skontrolujte tiež:
  • Ideálna hmotnosť – kalkulačka
  • Kalkulačka BMI - vzorec pre správne BMI
  • Energetická hodnota produktu. Ako vypočítať kalorickú hodnotu jedla?
  • Glykemický index (IG) - tabuľka

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Chudnutie