Tréning PUSH-PULL je jedným z kulturistických delených tréningov. Tréning je zostavený zo sérií cvikov, ktoré aktivujú a posilňujú konkrétne svalové skupiny. Vďaka spestreniu tréningového plánu Push-Pull, minimalizovaním prestávok medzi cvikmi si zabezpečujeme čas na maximálnu regeneráciu svalov

Tréning Push-Pullje tréning založený na cvikoch zoskupených podľa zapojenia svalových skupín. Prvý deň sa vykonávajú cvičenia na aktiváciu jednej svalovej skupiny a druhý deň sa precvičujú svaly zodpovedné za opačné pohyby. Vďaka tejto metóde bez dlhších prestávok v tréningu zabezpečíme svalom primeranú regeneráciu - jedna časť svalov sa precvičí, druhá odpočíva po tréningu z predchádzajúceho dňa.

Obsah:

  1. Tréning Push-Pull - pravidlá
  2. Cvičenie stláčania
  3. Ťahové cvičenia
  4. Push-Pull - tréningové plány
  5. Push-Pull - tréningový plán pre začiatočníkov
  6. Push-Pull - pokročilý tréningový plán
  7. Rôznorodosť v tréningu Push-Pull
  8. Výhody tréningu Push-Pull

Tréning Push-Pull - pravidlá

Prvým typom je „tlačné“ cvičenie, druhým typom „ťahové“ cvičenie na ťahanie (zdvíhanie). Podstatou tréningu je myšlienka nespájať obe skupiny cvikov do jednej zostavy. Každej svalovej skupine je pridelený jeden deň. Medzi tréningovými dňami by ste si mali robiť prestávky podľa vášho tréningového plánu.

Tréning si vyžaduje použitie kulturistického náčinia, vrát. činky, činky, lavičky či posilňovacie prístroje. Takže najlepším miestom na tréning v súlade s princípmi Push-Pull bude telocvičňa.

Cvičenie stláčania

Cvičenie „push“ aktivuje spolupracujúce svalové partie zodpovedné za pohyb bench pressu. Podstatou cvičení je tlačiť záťaž.

Cvičenia na vypchávanie zahŕňajú okrem iného

  • zdvíhanie činiek v ľahu,
  • tlak s činkou,
  • Francúzsky tricepsový tlak,
  • stúpanie,
  • drepy,
  • vyrovnávanie nôh na stroji.

Ťahové cvičenia

Ťahové cvičenia sú založené na ťahovom pohybe. Aktivujeme len svaly, ktoré spolupracujú, teda svaly, ktoré sú okolo neho integrovanépremávka.

Cvičenie "ťahom" je možné vykonávať na nohách, chrbte, hrudníku, ramenách a tricepsoch.

Medzi cvičenia príťažlivosti patrí napríklad

  • vytiahnutie,
  • veslovanie,
  • ohýbanie nôh v ľahu na bruchu,
  • ohýbanie rúk s činkou,
  • kolíska.

Push-Pull - tréningové plány

V závislosti od schopností, kondície a napredovania cvičenca môže tréningový plán vyzerať odlišne. Za predpokladu, že tréningové skratky budú: P-push, PL-pull, W-free.

Tu je niekoľko príkladov tréningových vzorov Push-Pull:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Počet tréningových dní v týždni závisí od intenzity tréningu. Na začiatku dobrodružstva s tréningom Push-Pull sa odporúča byť mierny. Tri tréningy týždenne sú na začiatok dostatočná záťaž. Časom môžete zvýšiť počet tréningových dní alebo upraviť tréningový plán na náročnejší. Oplatí sa však vopred konzultovať s inštruktorom.

Bude to pre vás užitočné

Pri zostavovaní tréningového plánu Push-Pull možno uplatniť nasledujúce pravidlá:

  • Na začiatku týždňa cvičte intenzívnejšie a silnejšie a na konci týždňa použite ľahšie cvičenia.
  • Začiatkom týždňa precvičte v prvom rade väčšie svaly (hrudník, chrbát), t.j. viac sérií a menej opakovaní pre menšie svaly (biceps, triceps).
  • V druhej časti týždenného tréningu by sa tieto pomery mali obrátiť.

Push-Pull - tréningový plán pre začiatočníkov

PUSHPULL
  • tlak s činkou na rovnej lavici x 3;
  • tlak s činkou v pozitívnom sklone x 3;
  • vojenský bench press (zdvihnutie tyče nad hlavu v stoji) x 3;
  • stlačenie činky do strany x 3;
  • stlačte činku úzkym úchopom x4.
  • drepy s činkou x 4;
  • ťah nohy na zariadenie x 3;
  • veslovanie s činkou x 3;
  • mŕtvy ťah nôh x 3;
  • prilepenie x 3;
  • ohýbanie ramena činky x 3.

Push-Pull - pokročilý tréningový plán

Cvičenia „tlačenia“ a „ťahania“ môžete rozlíšiť a vykonávať ich striedavo. Toto je pokročilá verzia a môže vyzerať takto:

PUSHPULL
Verzia 1:
  • tlak na lavici s činkoux 3
  • tlak s činkou na rovnej lavici x 2
  • tlak vojaka na lavičke x 3
  • francúzsky tlak na lavičke x 3
  • drepy s činkou x 4
  • wTočenie na prstoch x 3

Verzia 1:

  • vzpieranie (široký úchop) x 3 alebo 4
  • rad činky x 3 alebo 4
  • mŕtvy ťah x 3
  • žeriav x 3
  • zdvihy ramien s činkou (takzvané pokrčenie plecami) x 3
  • ohýbanie rúk s činkou zlomenou v stoji x 3 alebo 4

Verzia 2:

  • tlak na lavičke x 3
  • tlak s činkou na šikmej lavici x 2 alebo 3
  • narovnanie paží v poklese trupu x 3
  • tlak na činku v sede x 3
  • drepy s činkou (na stroji) x 4
  • lezenie po prstoch x 3

Verzia 2:

  • sťahovanie zdvíhacej tyče s presahom x 3 alebo 4
  • Veslovanie s činkou na podhmate x 3 alebo 4
  • mŕtvy ťah x 3
  • zdvihy ramien s činkami - strana x 3
  • ohyb nôh x 3
  • kučery s činkou s prevrátením zápästia x 3

Diverzifikovať tréning Push-Pull

Push-Pull je možné kombinovať s inými tréningami, napríklad s HST tréningom. Veľmi obľúbeným variantom tréningu Push-Pull je Push-Pull Legs.

Cvičenie nôh potom predstavuje samostatný tréning a nevykonáva sa v deň cvičenia Push or Pull.

Výhody tréningu Push-Pull

Najväčšou výhodou tréningu je už spomínaná správna regenerácia svalov pri maximalizácii intenzity tréningu. Každý tréningový deň je nezávislý od druhého, takže svaly majú čas na odpočinok.

Samotný tréning je jednoduchý, preto je vhodný pre začiatočníkov, ktorí chcú rýchlo dosiahnuť svoj zamýšľaný cieľ, a cviky vykonávané podľa prísneho tréningového programu umožňujú dosiahnuť symetrickú stavbu tela. Výhodou tréningu je aj to, že v ňom môžete aplikovať základné Weiderove princípy

Kategórie:

Kulturistika