Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Zdravá, letná strava by mala pozostávať z bielkovín, sacharidov a nenasýtených tukov v správnom pomere a samozrejme vitamínov a minerálov. Chudnutie v lete je jednoduchšie, pretože telo sa bráni zbytočným kalóriám. Diéta si nevyžaduje veľa obetí – chcete jesť menej, a keď pociťujete hlad, používate častejšie ovocie a zeleninu. Navyše sa viac hýbete.

Letná diéta na chudnutieje veľmi príjemná. Čerstvé ovocie a zelenina sú na dosah ruky a teplo uľahčuje kontrolu chuti do jedla. Skontrolujte, na čo by ste si mali dať pozor, keď sa rozhodnetechudnúť v lete .

Diéta na leto: jedzte bielkoviny, ale v menšom množstve

Bielkoviny sú len záložným zdrojom energie v prípade, že sa sacharidy minú. Prebytočné bielkoviny si telo ukladá vo forme kíl navyše, preto by ste ich mali prijímať len v malých množstvách. Zdrojom bielkovín v strave sú produkty živočíšneho a rastlinného pôvodu. Rastlinné bielkoviny sú lepšie, sú bez tuku a majú veľa vlákniny (najmä strukoviny, napr. fazuľa, hrach, sója). Vyberte si odstredené mlieko a výrobky z neho (0,5 %). Potrebujeme mäso, ale v malom množstve. Poskytuje bielkoviny, ale aj množstvo nasýtených mastných kyselín a kalórií. Najmenej kalórií je v teľacom a hydinovom mäse. Hovädzie mäso má vysoký obsah vitamínu B12a vitamínu A, zinku a železa, má vysoký obsah nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. Bravčové mäso poskytuje veľa bielkovín a najlepšie stráviteľné železo, je však vysoko kalorické a ťažko stráviteľné. Preto by sme mali raz týždenne jesť hovädzie alebo bravčové mäso. V ostatné dni ich nahraďte bielym mäsom alebo rybou.

Prečítajte si tiež:Proteín: úloha v tele, dopyt, produkty bohaté na bielkoviny

Musíte to urobiť

Ľahké občerstvenie

Vezmite si na cestu zeleninu a ovocie. Uhorky, vodný melón, jahody, grapefruit, egreše obsahujú veľa vody, takže dobre uhasia smäd. A ak sa nezaobídete bez niečoho konkrétnejšieho, pripravte si chlebíček z hrubšieho chleba alebo knäckebrot s pečenými kuracími prsiami alebo syrom. Potraviny nezabaľte do hliníkovej alebo plastovej fólie, pretože sa môžu pri vysokých teplotách rýchlo skaziť. Pergamen je lepší. Sendvič trochu vyschne,ale vydrží dlhšie čerstvé. Na pitie si vezmite kefír, jogurt, džús a nevyhnutne vodu.

Diéta na leto: jedzte zeleninu a ovocie, sú nízkokalorické a majú vitamíny

Zeleninu a ovocie musíte jesť najmä v sezóne, pretože sú pokladnicou vitamínov, minerálnych solí, rezistentného škrobu (strukovín) a vlákniny. Zelenina a ovocie sú nenahraditeľným zdrojom antioxidantov, teda vitamínu C a vitamínu E, betakaroténu (provitamín A), ktoré bojujú proti voľným radikálom, chránia pred civilizačnými chorobami a dodávajú pokožke mladistvý vzhľad. Vitamín C obsahuje brokolica, kapusta, paprika, špenát, petržlen, ríbezle, jahody a citrusové plody. Zdrojom betakaroténu je mrkva, tekvica, broskyne, marhule. Veľa vitamínu E obsahuje cvikla, tekvica, ružičkový kel a biela kapusta. Jedzte zeleninu s každým jedlom. Sú nízkokalorické, takže zeleninu môžete jesť bez obmedzení. Väčšinu ovocia je možné konzumovať aj ľubovoľne. Výnimkou sú hrozno, mandarínky, čerešne, banány a avokádo, pretože poskytujú veľa kalórií. Zeleninu a ovocie je najlepšie konzumovať surovú alebo vo forme šťavy. Pitie troch pohárov rôznych štiav denne vám poskytne takmer toľko výhod ako zjedenie 1,5 kg ovocia a zeleniny.

Prečítajte si tiež:Rezistentný škrob - vlastnosti a zdroje

Diéta na leto: jedzte komplexné sacharidy – obsahujú vlákninu

Hlavným zdrojom energie by mali byť komplexné sacharidy (50-60%), ktoré sa vstrebávajú pomaly a poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu. Ich výhodou je aj fakt, že obsahujú veľa vlákniny, hodnotné rastlinné bielkoviny, vitamíny skupiny B, vitamín E a provitamín A, sú nízkokalorické a tučné. Rastlinná vláknina zlepšuje trávenie, predchádza rakovine hrubého čreva, srdcovým chorobám a cukrovke 2. typu a viaže na seba ťažké kovy, aby sa telo očistilo od toxínov. Komplexné sacharidy nájdete v hrubomlynskom chlebe, hrubozrnných krúpach a cestovinách, obilninách, zemiakoch, zelenine. Sú zdravé a nespôsobia vám priberanie, pokiaľ ich budete jesť v primeranom množstve. Jedzte cestoviny s paradajkovou omáčkou namiesto mäsovej omáčky. Dobré komplexné sacharidy sa nesmú zamieňať so zlými jednoduchými sacharidmi, ktoré sa rýchlo dostávajú do krvného obehu a rýchlo sa spaľujú. Nachádzajú sa vo výrobkoch obsahujúcich cukor a sladkom ovocí, ktoré by sme mali jesť čo najmenej.

Prečítajte si tiež:Jednoduché a komplexné sacharidy v strave: zdroje, potreby

Diéta na leto: jedz tuky, najlepšie nenasýtené

Mali by poskytnúť 25-35 percent. energie. Chránia pred chladom a umožňujú transport vitamínu A, vitamínu D, vitamínu E a vitamínu K. Problém je, že by to mali byť tukynenásytný. Zabraňujú ateroskleróze, ochoreniam srdca a obehovej sústavy a vďaka obsahu vitamínu E dodávajú pokožke mladistvý vzhľad. Ich zdrojom je olivový olej a iné oleje, najmä repkový, ako aj morské ryby - ich tuk (masok) tvoria nenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3, ktoré pôsobia antikoagulačne, uľahčujú vstrebávanie vápnika a zabezpečujú správnu funkciu mozgu. Nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v mäse, údeninách, mliečnych výrobkoch, by nemali poskytnúť viac ako 6-7 percent. energie. Spôsobujú zvýšenie hladiny cholesterolu a podporujú aterosklerózu.

Diéta na leto: pite veľa vody

Voda je nevyhnutná pre všetky metabolické zmeny, rozpúšťa minerálne soli a vitamíny, čistí telo od toxínov, reguluje teplotu. Napriek tomu, že hrá takú dôležitú úlohu, telo nie je schopné uchovávať vodu. Preto by ste mali vypiť 2 litre nápojov denne. Ale keď bicyklujete, behávate, chodíte alebo cvičíte, vaše telo stráca viac vody, keď sa potíte, takže musíte udržiavať príjem tekutín.

Prečítajte si tiež:Čo piť počas tréningu? Pravidlá hydratácie počas cvičenia

Starší ľudia sú obzvlášť vystavení dehydratácii, pretože v ich tele je zvyčajne menej vody. Vždy by ste mali mať pri sebe neperlivú vodu a popíjať ju pár dúškami bez toho, aby ste čakali, kým nebudete mať smäd. Voda bez bubliniek je lepšia na uhasenie smädu ako voda sýtená. Oxid uhličitý stláča steny tráviaceho traktu a vytvára ilúziu naplnenia, hoci telo ešte nebolo hydratované.

Musíte to urobiť

Jedzte pravidelne!

Určite ste to už viackrát pocítili – v horúcich dňoch ste vôbec nemali chuť do jedla. Na druhej strane, večer, keď bolo príjemné ochladenie, by ste do jedla „skočili“. Takáto „hltavá chuť“ je nezastaviteľná, a preto sa nesmie pripustiť. Existuje len jedno riešenie – pravidelné stravovanie. Keď sa stravujeme nepravidelne, telo nevie, kedy má očakávať ďalšie jedlo a kalórie z potravy si „ukladá“ „do zálohy“ vo forme tukového tkaniva. Pravidelným jedením naštartujete svoj metabolizmus a spálite to, čo pravidelne jete. Jesť každé 2-3 hodiny je pre mnohých ľudí problém. Najmä v lete, počas prázdnin, keď sa dá robiť oveľa zaujímavejšie ako jedlo. Ako si potom telo zvykne na pravidelnú stravu? Stačí si na hodinkách nastaviť budík, ktorý vám jedlo pripomenie. Po určitom čase vám vaše telo povie, že je čas niečo zjesť a vy budete môcť túto aktivitu vynechať.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Diéty