Crossfitový tréning nôh vám umožní vyrezať stehná, lýtka a spevniť zadok. Pozostáva zo silových, koordinačných a vytrvalostných cvičení. Vďaka tomu je účinný pri modelovaní spodných partií tela a tiež urýchľuje spaľovanie tukov a zlepšuje motorickú koordináciu. Naučte sa pravidlá tréningu nôh pomocou metódy crossfit.

Tréning nôhpomocou metódycrossfitje založený na vykonávaní niekoľkých základných cvikov na spodnú časť tela v kombinácii v jednom okruhu. Cyklus sa môže opakovať koľkokrát v závislosti od úrovne pokročilosti. Táto tréningová metóda umožňuje nielen posilniť svaly nôh, ale aj zlepšiť koordináciu a flexibilitu, keďže cviky sú rôznorodé a musia sa vykonávať dynamicky, jedno za druhým. Vedľajším efektom tréningu je aj posilňovanie sedacích svalov, ktoré sa zapájajú takmer pri každom pohybe, ako aj strata značného množstva kalórií

Pravidlá pre tréning crossfitu nôh

Navrhovaný tréning obsahuje 5 cvičení, ktoré tvoria jeden okruh. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak celú vec zopakujete aspoň 3-krát, no začiatočníci sa môžu obmedziť na dva razy.

Tréning nôh by sa mal kombinovať s crossfitovými cvičeniami na hornú časť tela, potom sa silueta bude harmonicky rozvíjať. Stačí 1-2 tréningy týždenne a v ostatné dni sa odporúča cvičiť kardio alebo zapájať iné svalové skupiny (brucho, hrudník, ruky, chrbát). Medzi tréningami je však dôležité dať si aspoň 1-dňovú prestávku, ktorá umožní vašim svalom plnohodnotnú regeneráciu

Keďže myšlienkou crossfitu je robiť pokroky v priebehu času, po niekoľkých týždňoch cvičenia môžete zvýšiť počet opakovaní (napr. o 5 v každom obehu) alebo trénovať načas (napr. rovnaký cyklus v čo najkratšom čase alebo čo najviac cvičení v danom časovom období).

Dôležité

Crossfitový tréning nôh veľmi zaťažuje kolenné kĺby. Ak ste niekedy mali problém s kolenami alebo pociťujete bolesť v tejto oblasti, poraďte sa pred cvičením so svojím lekárom.

Zdraví ľudia by mali venovať veľkú pozornosť technike cvičenia, najmä nevykonávať príliš hlboké drepy a dávať pozor, aby kolená nevytŕčali pred prsty na nohách.

Zahrievanie

  • 10 jumping jacks
  • 20 dynamických vstupov pre 40 cm hrudník (alebo stoličku)
  • 10 zdvihov nôh zo strany na stranu (urobte si prednú oporu na rovných rukách, dvíhajte pokrčenú nohu do strany, kým lýtko nebude rovnobežne s telom, opakujte 10-krát pre ľavú a pravú nohu)
  • 15 zdvihnite boky z ľahu (ľahnite si na chrbát, položte ruky pozdĺž tela, pokrčte nohy v kolenách, zdvihnite boky čo najvyššie)

Opakujte celú sériu zahrievacích cvičení2 krát .

Crossfit tréning nôh

1. Výskočné drepy (10 opakovaní)

Postavte sa vzpriamene, ruky sa narovnajte a natiahnite pred seba, urobte drep s bokmi nie nižšie ako kolená. Keď idete dole, pamätajte na to, aby ste mali vystretý chrbát a kolená nie pred prstami na nohách. Keď sa vrátite späť hore, dynamicky sa odrazte od zeme a vyskočte, pričom ruky zdvihnite nad hlavu. Opakujte 10-krát.

2. Jarný krok (2 x 12 opakovaní)

Postavte sa obkročmo s ľavou nohou mierne dopredu a pravou ďaleko dozadu. Pokrčte ľavé koleno, ale len dovtedy, kým nebude tesne nad členkom. Začnite pomaly klesať, pokrčte pravú nohu, zastavte, keď je vaše koleno tesne nad zemou. Udržujte rovnováhu a nenakláňajte chrbát dopredu (trup musí byť nehybný). Potom začnite naťahovať pravé koleno, kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Vykonajte 12 opakovaní pre každú nohu. Cvičenie vykonávajte miernym tempom a uistite sa, že vám kolená nikdy nevystúpia pred prsty na nohách.

3. Przysiady plié (15 opakovaní)

Postavte sa od seba s chodidlami širšími ako je šírka ramien. Nasmerujte prsty na nohách smerom von. Roztiahnite ruky pred seba (môžete sa k nim pripojiť). Drepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné so zemou. Narovnaním nôh sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 15-krát.

Tip pre pokročilých: Aby bolo cvičenie náročnejšie, môžete robiť drepy s extra váhou. Za týmto účelom uchopte 3-5 kg ​​činku oboma rukami, držte ju blízko seba na úrovni podbruška a vykonajte drepy. Nezabudnite narovnať chrbát a napnuté brucho.

4. Side Knee Plank (2 x 12 opakovaní)

Zaujmite polohu planku na predlaktiach. Ohnite koleno jednej nohy a potiahnite ho na stranu. Počas tohto pohybu by noha mala byť vždy rovnobežná so zemou. Urobte 12 opakovaní na každú stranu.

5. Burpees (10opakovania)

Urobte si zjednodušenú verziu burpees bez klikov (v poradí: drep, plank, späť do drepu, výskok). Urobte 10 opakovaní.

Opakujte celú sériu cvičení (1 okruh)3 alebo 4 krátv závislosti od úrovne vašich schopností. Odpočívajte30 sekúndmedzi okruhmi. Po tréningu sa uvoľnite a natiahnite svaly strečingom.

Kategórie:

ABC cvičení