Strava bežca musí pokryť energetické straty spojené s dodatočnou fyzickou námahou. Pozrite sa, aké sú pravidlá jedálnička začínajúceho bežca, koľko kalórií by malo zvýšiť dennú energetickú bilanciu a ako by mal byť zostavený jedálniček pre bežca.

Strava bežcaby mala zohľadňovať energetický výdaj súvisiaci s tréningom.Beh , obzvlášť systematický, zvýši v tele potrebu vitamínov, minerálov a niektorých aminokyselín. Na správne fungovanie budete potrebovať aj viac železa, aby krv mohla transportovať viac kyslíka, čo vám pomôže dosiahnuť váš tréningový plán.

Kde začať so zmenami v stravovaní?

Najprv sa pozrite na to, čo jete. Veďte si potravinový denník a z dennej ponuky vyraďte produkty nevhodné pre bežca. Všímajte si aj časy, kedy jete, desiatujete a čo pijete. Začnite nahradením nezdravých potravín zdravšími alternatívami, ako sú sladké dezerty s ovocím a jogurtom. Jedzte ryby namiesto hamburgeru a zrieknite sa bieleho chleba namiesto celozrnného. Nahraďte čipsy, sušienky a čokolády sušeným ovocím, orieškami a cereálnymi tyčinkami.

Pravidelne si plánujte jedálny lístok. Urobte si zoznam produktov na nákup a vyplňte ho raz týždenne. Potom nesiahnete po nezdravom jedle alebo rýchlom občerstvení.

Pravidlá stravovania pre bežca

Ak začnete behať, začnite tým, že si vypočítate množstvo kalórií, ktoré potrebujete – vzorec pre denné kalorické požiadavky (BMR) vám v tom pomôže. Ako všetci ostatní, aj bežci potrebujú jesť rôzne jedlá a ich strava by mala zahŕňať všetkých päť skupín potravín (obilie, ovocie, zelenina, mlieko a mäso).

Kalorický obsah stravy závisí od pohlavia, telesnej hmotnosti, úrovne aktivity a vzdialenosti. Čím dlhšie budete behať, tým väčšie budú vaše kalorické nároky. Vypočítajte si, s koľkými potrebujete začať.

Vypočítajte základné kalorické požiadavky

Ženy10-18 rokov12,2 x vek +746,19-30 rokov14,7 x vek + 496, 31-60 rokov8,7 x vek + 829

Potom vynásobte tento výsledok faktorom aktivity:

  • nízka 1,4 (nepravidelná aktivita, nejaké prechádzky);
  • mierny 1,7 (pravidelná aktivita,denné prechádzky);
  • vysoká 2,0 (1 hodina úsilia každý deň).

Nasledujúce hodnoty platia pre osobu s hmotnosťou 65 kg. Spotreba energie bude vyššia pre ťažšiu osobu a nižšia pre ľahšiu osobu.

Bazálny metabolizmus sa vypočíta takto: [14,7 x vek + 496] x 1,4=892,9 x 1,4=1250 kcal

Toto je bazálny metabolizmus, ku ktorému pridávate množstvo energie, ktorú spotrebujete pri behu:

  • hodiny behu (6 min / km): 1000 kcal;
  • hodiny behu (10 min / km): 600 kcal.

Koľko kalórií spálime počas behu?

Vypočítajme si, koľko kalórií potrebujete na beh 3-krát týždenne pomalým tempom, napríklad 7 min / km, keď začnete s 3-4 km tréningom, ktorý trvá asi 40 minút. Predpokladajme, že máte 27 rokov a máte sedavý spôsob života. Váš bazálny metabolizmus je 1250 kcal, ak vezmete do úvahy energetický výdaj súvisiaci s behom (400 kcal), tak trikrát týždenne budete potrebovať 1250 + 400, alebo 1650 kcal

Strava bežca by mala byť bohatá na bielkoviny

Strava bežca by mala pozostávať zo 60% komplexných sacharidov a byť bohatá na produkty s vysokým obsahom bielkovín, pretože na začiatku tréningu ich využijete viac na regeneráciu svalov a mierne napravte ich straty. Dôležité sú aj minerály, najmä železo, ale aj vápnik a horčík a tiež vitamíny-antioxidanty, ktoré budú bojovať s voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri behu nadbytočne.

Bežecká strava: vzorové menu

Energia 1683 kcal; bielkoviny 75 g; tuk 65 g; uhľohydráty 200 g; horčík 100% dennej potreby; vitamín B1 70%; vitamín B2 246 %; B6 170 %; kyselina listová 260 %.

Raňajky: zmes cereálií a jogurtu (370 kcal)

Ingrediencie:

  • lyžica ovsených vločiek, pohánkových vločiek a ryžových vločiek
  • nízkotučný prírodný jogurt 150 g
  • čajová lyžička mletého ľanového semena
  • štipka škorice

Príprava: Vločky a ľanové semienka pridajte do jogurtu a premiešajte. Nakoniec posypeme škoricou a ozdobíme lístkami mäty.

2. raňajky: pumpernickel s tvarohom a paradajkami (224 kcal)

Ingrediencie:

  • pumpernickel, slice
  • chudý syr 50 g
  • sušené paradajky, zbavené oleja a nakrájané
  • hrsť lístkov bazalky
  • 3 cherry paradajky nakrájané na polovice

Príprava: syr roztlačte vidličkou a zmiešajte so zeleninou a bylinkami. Jedzte s chlebom.

Obed: hydinová pečienka v zelenine (540 kcal)

Ingrediencie:

  • kuracie pečienky 3 kusy
  • 1 paprika
  • 2 stredné paradajky
  • pretlačený cesnak
  • lyžička olivového oleja
  • 3 polievkové lyžice pohánky

Príprava: na panvici opražte cesnak, vyberte ho. Pečienky opečieme, vyberieme z panvice a osolíme. Do panvice vložíme nakrájanú papriku, paradajky a cesnak, dusíme 15 minút. Ku koncu dusenia pridáme pečeň. Jedzte s kašou a šalátom s omáčkou vinaigrette.

Čaj: ovocný koktail (170 kcal)

Ingrediencie:

  • pol šálky čučoriedok
  • pol šálky medových kúskov melónu
  • prírodný jogurt 150 g
  • čajová lyžička bobúľ acai

Príprava: Zmiešajte ingrediencie do homogénnej hmoty. Najlepšie chutí mierne vychladený. ​​

Večera: miešané vajíčka s lososom (380 kcal)

Ingrediencie:

  • čajová lyžička mlieka 1,5%
  • vajce
  • čerstvé bylinky: obľúbené alebo kôpor
  • krajec ražného chleba
  • údený losos 30 g

Príprava: lososa podusíme na mlieku, pridáme vajce, dochutíme soľou, korením a bylinkami. Miešame, kým sa vajcia nevypražia.

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí