OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Hromadnú diétu využívajú ľudia, ktorí trénujú v období budovania svalovej hmoty. Mnoho ľudí si tento čas spája s uvoľnením doteraz zaužívaných prísnych stravovacích návykov. Je naozaj možné jesť všetko a vždy pri budovaní svalov? Alebo možno existuje univerzálna diéta, ktorá vám zaistí vysnívanú postavu?

Ľudia pravidelne cvičiaci v posilňovni často delia kalendárny rok na budovanie svalovej hmoty a redukčné obdobie, t.j. sochy. Mesiace venované rozvoju postavy sú často spojené s celkovým uvoľnením diétneho režimu. Ukazuje sa však, že samotný kalorický prebytok nestačí. Aby svaly rástli, musíte telu dodávať vhodné živiny v určitých pomeroch.

Kedy rastú svaly?

Už roky je známe, že svaly nerastú počas cvičenia, ale až po jeho ukončení. Proces nazývaný superkompenzácia spočíva v náprave poškodení spôsobených vo svalových vláknach a budovaní ich štruktúry tak, aby boli pri ďalšom tréningu pripravené na zvýšenú námahu.

V závislosti od intenzity tréningu a v dôsledku toho aj stupňa poškodenia svalov môže úplná regenerácia tela trvať až 72 hodín (pri tréningu veľkých svalov, ako je chrbát alebo nohy).

Superkompenzácia je rozdelená do štyroch etáp:

  • spôsobuje stres z cvičenia, ktorý narúša homeostázu,
  • zníženie formulára,
  • správna superkompenzácia, t.j. budovanie prebytku,
  • narušenie novej úrovne homeostázy ďalším tréningom.

Pamätajte, že ďalší tréningový stimul by sa mal zaviesť až vtedy, keď je superkompenzácia na svojom vrchole. Príliš neskoré cvičenie zabráni tomu, aby výhody boli také veľké, ako by mohli byť. Príliš skoré cvičenie spôsobí, že telo namiesto ďalšieho budovania zníži úroveň homeostázy, pretože sa nebude schopné prispôsobiť novým tréningovým stimulom.

Čo to má spoločné s jedlom? Pravidelný prísun primeraného množstva makroživín (bielkoviny, tuky a sacharidy, ako aj vitamíny a minerály) zefektívňuje regeneračné procesy, dostavuje sa superkompenzácia a nárast svalovej hmoty.rýchlejšie.

Zjednodušene sa dá povedať, že ak budete veľa a dobre jesť, svaly vám budú rásť rýchlejšie ako pri zarezávaní.

Koľko toho naozaj potrebujete zjesť?

Samozrejme, budovanie svalov nie je o konzumácii kalórií bez striedmosti. Dokonca aj jedenie iba zdravých potravín, ale v nekontrolovanom množstve, povedie k strate kontroly nad priberaním. Ak chcete vedome budovať svalovú hmotu, musíte skonzumovať toľko kalórií, koľko spálite, plus malé množstvo.

Práve táto hranica nad požiadavkou spôsobuje nárast svalovej hmoty. Telo má potom dostatok ingrediencií na budovanie svalov, nielen na ich podporu.

Otázka znie, aká veľká by mala byť táto marža?

V teórii športovej výživy je rozsah od +100 do +600 kcal vo vzťahu k dennej potrebe. V praxi už pri výbere nadbytku nad +300 kcal dôjde k nahromadeniu väčšieho množstva tukovej hmoty. Samozrejme, takýto nadbytok kalórií nezabezpečí veľkolepé výsledky, ale budú trvanlivé a predovšetkým kvalitatívne.

Pamätajte, že nie je umenie zvýšiť svoj kalorický príjem o niekoľko tisíc kalórií cez noc. Určite si všimnete vaše rýchle priberanie. Môžete si však byť istí, že svaly budú tvoriť len malé percento z prírastku hmotnosti.

Ako vypočítať potrebu kalórií?

Ak chcete zistiť množstvo kalórií, ktoré by ste mali skonzumovať, mali by ste vedieť, koľko skutočne skonzumujete. Na internete je množstvo kalkulačiek, ktoré vám môžu pomôcť. Užitočné budú aj športové hodinky s funkciou počítania kalórií. Efektívnym, aj keď dosť drahým riešením sú váhy na zloženie tela.

Ak si chcete vypočítať kalorickú potrebu sami, môžete použiť dva príklady vzorcov - viac a menej komplikované.

Jednoduchší vzorec

Vynásobte svoju hmotnosť na 24 hodín. Vaša denná potreba je súčinom výsledku prvého násobenia a indexu fyzickej aktivity na stupnici od 1,0 do 2,0.

Najnižšia hodnota znamená sedavé zamestnanie a žiadnu fyzickú aktivitu. Na druhej strane máme ťažkú ​​fyzickú prácu alebo každodenný tréning. Väčšina ľudí, ktorí trénujú ako amatéri, je v blízkosti násobiteľa 1,4-1,5.

Zložitejší vzor

Verzia pre ambicióznejších športovcov obsahuje niekoľko komponentov, ktoré treba sčítať. Sú to:

  • BMR (Basic Metabolic Rate) - základný metabolizmus u žien je (9,99 x vaša hmotnosť vkilogramy) + (6,25 x vaša výška v centimetroch) - (4,92 x vek) - 161; pre mužov je vzorec takmer rovnaký, stačí zmeniť poslednú zložku z "-161" na "+5".
  • TEA (Excercise Activity Thermogenesis) - to sú kalórie spálené počas fyzickej aktivity; TEA sa pohybuje od 5 do 10 kcal/min pre aeróbne cvičenie a 7 až 9 kcal/min pre anaeróbne cvičenie.
  • TEF (Thermic Effect of Food) - tepelný účinok jedla predstavuje 6 až 15 % celkovej energetickej potreby.
  • NEAT (Non-Exercise Active Thermogenesis) - energia vynaložená na každodenné aktivity; sa môže pohybovať od 400 kcal, ak celý deň sedíte pri stole, až po 2 000 kcal na jednodňový výlet do hôr.

V konečnom dôsledku celkové denné energetické výdavky budú: BMR + ČAJ + TEF + NEAT.

Bohužiaľ, všetky vzorce majú väčší alebo menší prah chyby a v každom prípade bude potrebné niekoľko dní experimentovať a pozorovať hmotnosť. Keď ste našli úroveň svojej energetickej potreby, mali by ste k nej pridať tento prebytok energie.

Distribúcia makronutrientov v strave a svalovej hmoty

Samozrejme, množstvo kalórií, ktoré skonzumujete, je jedna vec, no ich zdroj je rovnako dôležitý. Keby to tak nebolo, všetci kulturisti by si budovali svaly na sladkostiach a fast foodoch, a predsa je to iné. Predpokladá sa, že správne rozdelenie makroživín by malo byť nasledovné:

  • sacharidov by malo predstavovať 50-65 % kalórií,
  • bielkoviny tvoria 20 % kalórií (nie viac ako 1,4-1,7 g / kg telesnej hmotnosti)
  • tukov je zvyšných 15-30 %.

Prečo musí byť podiel sacharidov taký vysoký? V prvom rade cukry (jednoduché a zložité) sú energetickým materiálom. Sú ľahko dostupné a práve z ich zdrojov bude telo čerpať energiu na prácu v prvom rade.

Vysoká spotreba sacharidov udržuje hladinu inzulínu na vysokej úrovni. Je to dôležité, pretože tento hormón má anabolickú funkciu porovnateľnú s testosterónom alebo rastovým hormónom GH a rastovým faktorom podobným inzulínu IGF-1.

To nie je všetko. Inzulín tiež uľahčuje svalovým bunkám zachytávanie glukózy a aminokyselín z krvi. V dôsledku toho dochádza k fenoménu myofibrálnej hypertrofie, t.j. nárastu svalových vlákien na objem.

Nezabúdajte, že príliš vysoký podiel bielkovín bude paradoxne brzdiť rast svalovej hmoty, preto sa snažte držať spodnú hranicu daného rozmedzia a nedostatok kalórií doplňte sacharidmi. prečo? Nadbytok bielkovín núti vyššiutermogenéza a väčšie využitie energie na rozklad bielkovín. Tiež sa cítite sýti, takže jednoducho nebudete môcť zjesť dostatok iných potravín.

Teraz, keď už viete, koľko kalórií by ste mali zjesť, aby vaše svaly rástli, a koľko každá makroživina prispieva k celkovému energetickému fondu, môžete si jednoducho vypočítať, koľko kalórií potrebujete zjesť za deň zo sacharidov, bielkovín a tuky.

Môžu doplnky urýchliť rast svalov?

Mnoho kulturistov verí, že konzumácia určitých doplnkov výživy (najmä kreatínových a gainerových sacharidových alebo sacharidovo-proteínových doplnkov) môže urýchliť rast svalovej hmoty. Je to naozaj tak?

Odpoveď sa môže zdať zvrátená, pretože žiadny doplnok stravy sám o sebe nespôsobuje nárast svalovej hmoty.

Kreatín (bez ohľadu na jeho chemickú formu a formu podávania) spôsobuje rýchlejšiu syntézu bielkovín v tele a obnovu ATP. Stále však musíte tréningom spôsobiť mikropoškodenia svalov a poskytnúť správne množstvo makroživín.

Gainery nie sú nič iné ako práškové frakcie bielkovín a sacharidov kombinované v rôznych pomeroch. Poskytujú kondenzovanú energiu v tekutom jedle malého objemu. Vďaka tomu je oveľa jednoduchšie dodať veľké množstvo kalórií, keď váš žalúdok už nechce jesť tradičné jedlo.

Niet pochýb o tom, že správne zvolená a múdro používaná suplementácia môže uľahčiť budovanie svalov.

Ideálna strava pre masu

Už viete, koľko by ste mali zjesť, ale z čoho by mala pochádzať energia? Samozrejme, čím hodnotnejšie zdroje makroživín, tým trvácnejšia a uspokojivejšia bude vaša práca. Hoci neexistuje jedna univerzálna diéta na rast svalovej hmoty, existujú potravinové produkty, z ktorých bude telo vedieť efektívne čerpať energiu a stavebné kamene.

Sacharidy

Medzi najlepšie zdroje sacharidov patria:

  • ryža a krúpy (vo všetkých ich odrodách),
  • celozrnné cestoviny,
  • ovsené vločky,
  • bežné a sladké zemiaky
  • a celozrnný chlieb.

Samozrejme, majú jednoduchšiu štruktúru sacharidov (biela ryža, biele pečivo), mali by sa konzumovať v predtréningovom období, najmä po cvičení, kedy telo obzvlášť túži absorbovať energiu.

Tuk

Snažte sa ponechať väčšinu svojho príjmu tukov z nenasýtených tukov. Ich vynikajúce zdroje sú:

  • ryby (najmämastný),
  • olivový olej,
  • nerafinovaný repkový olej,
  • orechy
  • a všetky druhy semien a semien (napr. tekvicové a slnečnicové semienka).

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nasýtené tuky sú tiež dôležité, pokiaľ ich nekonzumujete nadmerne. Nájdete ich medzi inými v tučnom mäse, vajciach alebo masle.

Proteín

Základný stavebný kameň svalov. Dôležité je, aby konzumovaný proteín mal čo najvyššiu biologickú hodnotu. To zaručuje dostupnosť aminokyselín obsiahnutých v potrave a rýchlejšiu asimiláciu bielkovín. Medzi najlepšie zdroje bielkovín v strave patria:

  • vajec,
  • chudé mäso,
  • ryba,
  • syrové tofu,
  • droby.

Pamätajte, že monokultúra v stravovaní a tréningu nie je nikdy dobrá. Zmena tréningového plánu, jednotlivých cvikov, ale aj zdrojov jednotlivých makroživín je potrebná na to, aby telo prekvapilo podnetmi a dokázalo sa adaptovať

Ako vidíte, neexistuje žiadna dokonalá diéta, ktorá by vám pomohla vybudovať si vysnívanú postavu. Ak však dodržíte vyššie uvedené jednoduché pravidlá, môžete si byť istý, že nárast svalovej hmoty bude otázkou času.

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí