Mŕtve ťahy sú naozaj dobré cvičenie aj pre ženy. Neveríš? Jeho systematickým vykonávaním posilníte až tri svalové skupiny: svaly chrbta, zadku a stehien. Okrem estetických hodnôt (krásny chrbát, zadok, stehná) je mŕtvy ťah odporúčaný ako pre ženy pracujúce pred počítačom (posilnenie správneho držania tela), tak pre tie aktívnejšie (vypestovanie návyku správneho zdvíhania). Ako správne vykonať mŕtvy ťah?

Deadliftje systematické zdvíhanie a spúšťanie závaží / činiek. To však neznamená, že tento cvik sa rovná dvíhaniu bremena nad hlavu, t.j. trhanie. Práve naopak. Existuje niekoľko spôsobov, ako vykonávať mŕtvy ťah, ale všetky majú latku pod výškou bokov.

Ženský mŕtvy ťah: typy

Mŕtvy ťah je technické cvičenie – to znamená, že ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte ho robiť opatrne, pričom dbajte najmä na správne fungovanie svalov. Okrem toho je potrebné pripomenúť, že nesprávne vykonané cvičenie môže viesť k zraneniu. Správnym cvičením a postupným zvyšovaním záťaže je možné minimalizovať riziko zranenia chrbta (najčastejšie zranenie pri mŕtvom ťahu).

Pozrite si video ako správne robiť mŕtvy ťah

Existuje niekoľko spôsobov, ako vykonať mŕtvy ťah:

  • classic (nohy na šírku bokov, ohnuté, zdvíhanie tyče z podlahy pri vyrovnávaní nôh),
  • sumo (nohy naširoko od seba, ruky vo svojich držiakoch),
  • z podpier (činka je umiestnená na podperách, čím sa skracuje dĺžka pohybu),
  • na rovných nohách (činka nie je položená na zemi, cvik sa vykonáva vďaka rovnému sklonu chrbta),
  • Rumunčina (vykonáva sa s rovnými nohami, ale činka je nesená čo najbližšie k telu).

Najbežnejším typom mŕtveho ťahu je klasický.

Dôležité

Mŕtve ťahy s rovnými nohami je možné vykonávať nielen s činkou, ale aj s činkami alebo fľašami s vodou.

Ženský mŕtvy ťah: ako cvičiť?

Klasický mŕtvy ťah je cvičenie, ktoré efektívne rozvíja svaly chrbta, zadku a stehien a navyše spôsobuje rýchly nárast sily. Dámy po desiatke tréningov sú schopné zdvihnúť závažia 20-30 kg. nieneznamená to, že žena, ktorá trénuje klasické mŕtve ťahy, bude vyzerať ako kulturistka.

Mŕtvy ťah vyrysuje telo, ale zmeny postavy upravuje práve cvičiaci človek výberom správnej záťaže, dĺžky a frekvencie tréningu

Pri tréningu mŕtvych ťahov začnite s ľahkými záťažami: 2-3 kilogramy. Keď sa pevnosť zvyšuje, zvýšte zaťaženie na 10 kg. Ak máte pocit, že sú vaše možnosti ešte väčšie, najlepšie pod dohľadom trénera, pridajte na hrazdu viac závaží.

Ako vykonám klasický mŕtvy ťah?

1. Položte činku na podlahu a kráčajte smerom k nej. Položte chodidlá na podlahu na šírku ramien.

2. Pokrčte kolená a znížte boky nadol (pamätajte na napätý hrudník a napnuté brucho), potom chyťte tyč prehmatom, ktorý je o niečo širší ako vaše kolená – ruky máte stále rovné.

3. Nadýchnite sa, pozerajte sa priamo pred seba a mierne nahor, udržujte prirodzenú krivku chrbta a pomaly narovnávajte nohy (keď máte rovné nohy, tyč by mala byť na úrovni kolien).

4. Držte svoje telo na chvíľu rovno a zhlboka sa nadýchnite.

5. Pomaly, udržiavajúc plnú kontrolu nad svojim telom, najmä chrbtovými svalmi, spúšťajte činku nadol a položte ju.

Napriek obrovským výhodám klasického mŕtveho ťahu sú ženám odporúčané najmä mŕtve ťahy na rovných nohách, ktoré okrem svalov paží zapájajú do práce aj nohy a zadok, posilňujú ich a formujú.

mŕtvy ťah s rovnými nohami

Mŕtvy ťah s rovnými nohami sa od klasických mŕtvych ťahov líši rozsahom pohybu. Keď stojíte na rovných nohách, ale nie zablokované v kolenných kĺboch, držte záťaž s prehmatom. Naše ruky sú uvoľnené. Celé cvičenie spočíva v naklonení tela pri vystretí chrbta. Závažia sa nedávajú dole na zem, počas celého cvičenia ich držíme v rukách, no pri mŕtvych ťahoch na narovnaných nohách nepracujú najviac ruky, ale sedacie svaly. prečo? Pretože pri tomto cviku je najdôležitejšie hýbať bokmi a sťahovať zadok pri vysúvaní. Navyše, trénovaním tohto typu mŕtveho ťahu s nižšími váhami (jeden kilogram na ruku) neriskujeme, že sa vyšportujeme, ale dokonale precvičíme svaly nôh a zadku.

Kategórie:

Anatómia