Oplatí sa cvičiť bránicové dýchanie, pretože je to po srdci druhý najdôležitejší sval v ľudskom tele a funguje nepretržite. O dôležitej úlohe bránice svedčí fakt, že jej fungovanie ovplyvňuje orgány v dutine brušnej, chrbticu, dýchací, lymfatický a obehový systém. Posilňovanie bránice pravidelným cvičením pomáha odľahčiť chrbticu, predchádza diskopatiám a ischias. Častým pohybom bránice sa vyhnete problémom so stagnáciou krvi či lymfy, čím sa zníži riziko kŕčových žíl, edémov a celulitídy.

Dychové cvičenia, ktoré posilňujú bránicu a uvoľňujú svaly krku, vám pomôžu zvládnuť umenie správneho dýchania. Cvičenie urobí bránicu pružnejšou a postará sa tak o stav ostatných orgánov, ktoré sú ňou ovplyvnené. Než začnete cvičiť, mali by ste uvoľniť svaly krku.

Bráničové dýchacie cvičenia

Cvičenie1

V tomto cvičení si uvedomíme, čo je bránicové dýchanie. Ľahnite si na chrbát na tvrdý povrch. Položte jednu ruku na hrudník (na hrudnú kosť), druhú do stredu hrudníka, medzi rebrové oblúky. Vdychovaním vzduchu nosom a výdychom ústami ovládajú ruky pohyb hrudníka, ktorý sa napĺňa vzduchom. Uistite sa, že pri nádychu sa bránica zrúti smerom k brušnej dutine a že sú zdôraznené brušné svaly. Pri výdychu by sa bránica mala pohybovať smerom k hrudníku a brucho by sa malo zrútiť. Po každom nádychu stiahnite brušné svaly a na niekoľko sekúnd zadržte vzduch v hrudi.

Cvičenie2

V polohe na chrbte, na rovnom a tvrdom povrchu, si položte knihu (so značnou váhou) na brucho. Vdychujeme vzduch nosom a mierne otvorenými ústami, aby sme knihu zdvihli. Vzduch zadržíme na niekoľko sekúnd a jemne vydýchneme ústami tak, aby kniha postupne klesala. Cvičenie môžete zopakovať a spestriť ho vyslovením dlhého fff alebo sss pri výdychu.

Cvičenie3

Zostávame ležať. Nadýchneme sa ústami, ale veľmi pomaly – malo by to trvať niekoľko sekúnd. Po nafúknutí hrudníka vzduchom zadržíme dych na dve sekundy, potom rýchlo vydýchneme, pričom dbáme na to, aby sme najskôr vydýchlizo spodnej časti hrudníka. S každým opakovaním cviku by sa mal čas vdychovania vzduchu predĺžiť.

Cvičenie4

Cvik vykonávame v stoji, mierne rozkročmo. Po stranách položíme ruky v páse, palce by mali byť na chrbte. Potom sa rýchlo nadýchneme nosom a ústami. Napnutím brušných svalov sa snažíme vzduch v pľúcach zadržať na niekoľko sekúnd a potom pomaly a rovnomerne vydýchnuť. Cvik opakujeme s miernou obmenou - pri výdychu vyslovujeme dlhé fff alebo sss

Cvičenie5

Keď stojíme od seba s rukami v páse, nadýchnite sa nosom a ústami. Po nasávaní vzduchu do pľúc sa pokúste na niekoľko sekúnd zadržať dych. Potom pomaly vydýchneme ústami, no urobíme si niekoľko prestávok (prestávok) v trvaní do troch sekúnd. Na spestrenie cvičenia pri výdychu vyslovujeme predĺžený zvuk

Dôležité

Čo si zapamätať?

  1. Pre dobré výsledky cvičte dvakrát denne.
  2. Necvičte hneď po jedle – najlepšie je hodinu počkať alebo si pred jedlom zacvičiť.
  3. Cvičenie vykonávajte s hlavou mierne naklonenou dopredu.

Cvičenie6

Stále sme obkročmo, ale ruky máme voľne spustené pozdĺž tela. Rýchlym a plným nádychom zdvihnite ruky nabok. Pri pomalom výdychu súčasne vraciame ruky do východiskovej polohy

Cvičenie7

Na cvičenie budeme potrebovať sviečku. Ostaneme stáť. Sviečku držíme v jednej ruke tak, aby bol plameň na úrovni našich úst (cca 25 centimetrov). Druhú ruku položte na brucho. Rýchlo sa nadýchneme ústami a nosom a potom pomaly a rovnomerne vydýchneme – tak, aby vydýchnutý vzduch odklonil plameň sviečky, ale nezhasol. Cvičenie je možné rôzne opakovať - ​​pri výdychu môžete meniť intenzitu vydychovania vzduchu ústami tak, aby plameň sviečky striedavo stúpal a stúpal.

Cvičenie8

Namiesto sviečky budete potrebovať papier (A4). Papier držíme v rovnakej vzdialenosti od úst ako sviečku a držíme ho tak, aby visel dole. Potom urobíme sériu rýchlych nádychov a výdychov. Pri výdychu sa snažíme na papierik fúkať čo najviac, aby sa naklonil dozadu. Pri výdychu by ste mali jasne cítiť pracujúcu bránicu a brušné svaly (ruka na bruchu by mala byť zatlačená dozadu). Dôležité pri tomto cvičení nie je zakaždým úplne vydýchnuť, ale nechať si v pľúcach malú zásobu vzduchu.

Cvičenie9

Opäť stojíme. Naše ruky sú založené okolo pása, s palcami vzadu. Plne a rýchlo sa nadýchneme ústami a nosom, pričom vytlačíme brucho. Pri výdychu skúste: počítať (aspoň do 10 a časom toto číslo zvyšovať), vypisovať dni v týždni (aspoň raz), vyslovovať jazykolamy (napr. suchá cesta v suchom počasí).

Cvičenie10

Východiskovou pozíciou je mierny krok, chrbát rovný a ruky položené v páse. Vzduch vdychujeme a následne vydýchneme nosom pri predklone (zohnutí). Znova sa nadýchneme, ale tentoraz pomaly perami a zároveň sa vrátime do stoja.

Výhody bránicového dýchania

Hoci väčšina z nás dýcha hornými rebrami, nie sme si vedomí zdravotných problémov, ktoré to môže spôsobiť. Plytké dýchanie môže spôsobiť okrem iného bolesti krku, hlavy a krku, ale aj fenomén hyperventilácie. Dôsledkom dominancie hrudného dýchania môžu byť dysfunkcie nasledujúcich systémov: tráviaci, krvný, lymfatický, dýchací a dokonca aj myofasciálny a kostrový systém

Brušné alebo bránicové dýchanie pomáha odľahčiť chrbticu v hrudnej a driekovej časti, čím sa minimalizuje vznik ischias alebo diskopatie a predchádza sa degenerácii chrbtice. Vďaka pravidelným pohybom bránice sa vyhnete problémom so stagnáciou krvi či lymfy a znížite tak riziko vzniku kŕčových žíl, opuchov či celulitídy.

Dýchanie s bránicou vám tiež pomáha bojovať proti stresu, pretože pomáha upokojiť vaše emócie. Bránica trénovaná dýchaním tiež silne podporuje chrbticu, čo vám umožňuje udržiavať správne držanie tela a správnu chôdzu.

Málokto vie, že dýchaním bránice si masírujeme vnútorné orgány a podporujeme tak ich správne fungovanie. Týka sa to okrem iného aj orgány v bruchu zodpovedné za výskyt refluxu alebo syndrómu dráždivého čreva. Pracovná membrána nás môže pred tým ochrániť.

Kategórie:

Brucho