Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Cvičenie na ploché brucho po tehotenstve by malo byť zamerané na posilnenie priečnych brušných svalov a svalov panvového dna. Ich stav určuje rýchlosť regenerácie priamych svalov umiestnených v strede brucha, ktoré sa počas tehotenstva vplyvom rastúceho dieťaťa rozchádzajú. Majú najväčší vplyv na vzhľad pásu a oblasti pása po pôrode. Pozrite si video, v ktorom pôrodná asistentka a trénerka Izabela Dembická ukazuje tréning na ploché brucho po tehotenstve.

Cvičenie na ploché brucho po tehotenstveby nemalo byť príliš intenzívne, pretože u žien po pôrode sú brušné svaly stále veľmi namáhané a dodatočný stres na nich môže zhoršiť ich stav . Telo by malo dostať dostatok času, aby najviac poškodené štruktúry mali šancu na obnovu.

Lekári odporúčajú začať s fyzickou aktivitou najskôr 6 týždňov po vaginálnom pôrode a 12 týždňov po cisárskom reze. Toto sú však len orientačné odporúčania, pretože každý prípad je iný. Preto sa pred začatím cvičenia oplatí ísť k pôrodnému fyzioterapeutovi. Je schopný posúdiť natiahnutie brušných svalov a stav svalov panvového dna. Je to veľmi dôležité, pretože cvičenie, keď sa vaše svaly nevrátia do stavu, v akom boli predtým, môžete spôsobiť viac škody ako úžitku.

Videotréning nižšie obsahuje bezpečné posilňovacie a dychové cvičenia pre ženy po pôrode. Ich cieľom je naučiť sa vedomé dýchanie spojené s prácou svalov priečneho a panvového dna. Toto je prvý krok k plochému bruchu – až po zvládnutí úvodných cvikov môžete prejsť k tým pokročilejším.

Pozrite si školenie, ktoré pripravila pôrodná asistentka a trénerka tehotných žien Izabela Dembińska

Cvičenie na ploché brucho po tehotenstve: 1. naučiť sa správne dýchať

Sadnite si po turecky. Chrbticu nastavte do neutrálnej polohy – kostrč môžete mierne stiahnuť pod seba, potom by ste sa mali cítiť pohodlnejšie. Stlačte lopatky k sebe a otvorte hrudník. Položte si ruky na kolená alebo na vrch stehien. Niekoľkokrát sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami. Potom položte ruky na rebrá, aby ste cítili, ako sa rebrá pri nádychu oddeľujú a pri výdychu sa k sebe približujú.

Cvičenie na ploché brucho po tehotenstve: 2. aktivácia panvového dna a priečnych svalovbrucho

Pridajte svaly panvového dna k prvému cviku. Pri výdychu sťahujte pošvové svaly a svaly konečníka, akoby ste ich nasávali, a vtiahnite pupok pod chrbticu. S nádychom sa uvoľnite. Opakujte niekoľkokrát.

Potom pridajte do cvičenia ďalší prvok - prácu priečnych brušných svalov. Pri výdychu si predstavte, že chcete iliakálne tŕne priblížiť k pupku. Takto napnete priečne svaly vedľa bokov. S nádychom sa uvoľnite. Opakujte celé cvičenie (vrátane sťahovania panvového dna), kým vám to nebude príjemné.

Cvičenie na ploché brucho po tehotenstve: 3. cvik na boku s loptou

Ľahnite si na bok, kolená ohnite do pravého uhla, pravý uhol držte aj v bokoch. Umiestnite loptu medzi kolená. Položte si hlavu na predlaktie. Druhú ruku položte na spodnú časť brucha. Pri výdychu jemne stláčajte loptičku kolenami a súčasne sťahujte panvové dno a priečne brušká ako v predchádzajúcom cviku. Pri nádychu uvoľnite brucho a kolená a stláčajte loptu. Aby ste to sťažili, narovnajte ruku pod sebou a položte si na ňu hlavu a pri výdychu zdvihnite druhú ruku. Urobte 16 opakovaní.

Cvičenie na ploché brucho po tehotenstve: 4. cvik v kľaku s loptou

Pri cvičeniach, ktoré zahŕňajú sťahovanie svalov panvového dna, dbajte na to, aby ste zároveň uvoľnili zadok.

Choďte na podopreté kľaky - položte zápästia pod ramená a kolená pod boky. Uveďte chrbticu do neutrálnej polohy. Umiestnite loptu medzi kolená. Pri výdychu sťahujte pošvové svaly a svaly konečníka, ako keby ste sa ich pokúšali stiahnuť a nasať pupok smerom k žalúdku. Zároveň mierne stlačte loptu kolenami. Pri nádychu uvoľnite svaly. Sťažte cvičenie tým, že pri výdychu natiahnete ruku pred seba. Opakujte 16-krát striedavo dvíhanie rúk.

Ako zhodiť bruško po pôrode

Cvičenie na ploché brucho po tehotenstve: 5. cvik v ľahu

Ľahnite si na chrbát. Pokrčte nohy v kolenách, chodidlá oprite celou plochou o zem. Netlačte driekovú chrbticu na podložku – nechajte malý priestor medzi chrbtom a zemou. Položte ruky na bedrové tŕne. S ústami von nasajte svaly panvového dna dovnútra, pupok stiahnite smerom k chrbtici a napnite priečne svaly. S nádychom sa uvoľnite. Ako handicap pridajte prácu nôh – pri každom výdychu striedavo narovnávajte jednu nohu.

Cvičenie na ploché brucho po tehotenstve: 6. Zdvíhanie nôh v ľahu na boku

Toto a ďalšie cvičenia robte až vtedy, keď zvládnete všetky predchádzajúce.

Ľahnite si na bok s rovnými nohami, položte ruku pod seba a položte si na ňu hlavu. Môžete si dať loptu medzi nohy (ale nemusíte). Pri výdychu zdvihnite obe nohy nahor a zároveň nasajte svaly panvového dna a priečne svaly. Mali by ste cítiť, ako vám beží pás. Nadýchnite sa, spustite nohy. Nezabúdajte, že pás nesmiete tlačiť na podložku – snažte sa nechať malý priestor medzi pásom a zemou. Opakujte 16-krát na obe strany.

Cvičenie na ploché brucho po tehotenstve: 7. dvíhanie tela v ľahu na boku

Ľahnite si znova na bok, trup si podoprite o predlaktie. Pokrčte nohy v kolenách do pravého uhla. Pri výdychu zdvihnite pás a boky nahor, pričom nezabúdajte, že musíte precvičiť panvové a brušné svaly. Pri výdychu spustite nohy. Urobte 16 opakovaní.

Cvičenie na ploché brucho po tehotenstve: 8. brušáky

Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách. Pokrčte ruky a položte ich pod zadnú časť hlavy. Pri výdychu stiahnite svaly panvového dna, priečne brušné svaly a vytiahnite pupok nahor. Potom urobte skrat zdvihnutím iba hlavy a ramien z podlahy. Dávajte pozor, aby ste bradu nepribližovali k hrudníku a držali ju po celý čas v rovnakej vzdialenosti od seba. Počas nádychu sklopte trup a uvoľnite žalúdok. Urobte 16 brušákov.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Chudnutie