Čo jesť pred a po tréningu? Pred tréningom si vyberajte produkty s nízkym glykemickým indexom. Len tak svojmu telu dodáte „palivo“. Po tréningu použite ľahko stráviteľné sacharidy a chudé bielkoviny, aby ste rýchlo doplnili nedostatok glykogénu vo svaloch a urýchlili ich regeneráciu. Skontrolujte si, čo jesť pred a po tréningu, aby vynaložené úsilie pri cvičení rýchlo prinieslo očakávané výsledky.

Čo jesť po tréningu a pred ? Pozrite sa, aké jedlá vám dodajú energiu a nepriberú vás.

Obsah:

  1. Čo jesť pred tréningom - pravidlá
  2. Čo jesť ráno pred tréningom
  3. Čo jesť pred tréningom popoludní
  4. Čo jesť po tréningu - pravidlá
  5. Čo jesť po večernom tréningu
  6. Čo jesť po silovom tréningu
  7. Čo jesť po behaní

Čo jesť pred tréningom - pravidlá

Pred tréningom siahnite po jedle, v ktorom dominujú produkty s nízkym glykemickým indexom. Vďaka tomu sa vyhnete tzv glykemický výkyv, teda prudký skok cukru v krvi, po ktorom nasleduje rovnako náhly pokles. Vďaka jedlám s IG=15 dochádza k pomalému zvyšovaniu hladiny glukózy v krvi a telo postupne dostáva energiu, ktorá vydrží po celú dobu tréningu, nebudete sa cítiť unavení a nebudete mať problémy s koncentrácia.

Recepty na zdravé domáce energetické tyčinky

Sú športové proteínové tyčinky zdravé?

Čo jesť ráno pred tréningom

Pred ranným tréningom by ste si mali dať raňajky zložené zo sacharidov, komplexné aj jednoduché. Komplexné sacharidy poskytujú najviac energie, ktorá vám dáva silu cvičiť. Tráviacim systémom sa trávia oveľa dlhšie. Jednoduché cukry by zase mali poskytnúť len 10 % energie, pretože sú potrebné len na „prebudenie“ mozgu, preto by ste mali zjesť malé množstvo jedla obsahujúceho jednoduché sacharidy.

Predtréningové ranné jedlá by mali obsahovať nízky obsah vlákniny a tuku. Pamätajte, že tieto potraviny by malo byť dobre známe a tolerované vaším telom.

Môžete zjesť šálku bieleho jogurtu s prídavkomorechy (vlašské, lieskové, kešu alebo pistácie) s glykemickým indexom 15 a pohár jahôd, malín, černíc alebo iného lesného ovocia s IG=25. Treba však pamätať na to, že orechy sú dosť kalorické (cca. 600 kcal v 100 g), preto len jedna hrsť týchto výživných orieškov a sušeného ovocia dodá telu „palivo“, ktoré potrebuje.

Namiesto celých orechov môžete jesť jedlo s arašidovým maslom (kešu alebo mandle sú lepšie ako arašidy). Dobrý nápad je napríklad kaša alebo proso s arašidovým maslom

Čo jesť pred tréningom popoludní

Ak sa rozhodnete trénovať poobede, nezabúdajte, že najdôležitejšiu porciu komplexných sacharidov telo dostalo ráno a teraz ich už toľko nepotrebuje. Jedlo zjedené pred popoludňajším tréningom by malo byť tiež menej kalorické ako raňajky.

Ak trénujete večer, zjedzte len malý sacharidový snack, napríklad krajec chleba s džemom, kombináciu jednoduchých a zložitých cukrov.

Čo jesť po tréningu - pravidlá

Po tréningu jedzte potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré telo rýchlo vstrebáva. Po intenzívnom cvičení je potrebné rýchlo dobiť „vnútorné baterky“, teda rýchlo doplniť zásoby svalového glykogénu (ideálne do dvoch hodín po tréningu), kým telo začne hľadať ďalšie zdroje energie v podobe bielkovín.

Okrem toho by ste mali doplniť deficit bielkovín, ktoré tvoria 20% svalového tkaniva. Treba pripomenúť, že fyzická námaha (najmä silový tréning) zrýchľuje metabolizmus, čím sa zvyšuje potreba bielkovín (aj o 50%). Preto po cvičení siahnite po kvalitných bielkovinách v podobe chudých mliečnych výrobkov (tvaroh, jogurt, mlieko, chudé mäso a ryby, vajcia, sója, strukoviny), v množstve do 10 až 20 g.

Pomer sacharidov a bielkovín by mal byť po rannom tréningu 4:1. Potom máte istotu, že svaly zregenerujete a nepriberiete. Môžete si dovoliť chlieb, celozrnné špagety alebo hnedú ryžu s morčacími prsiami a zelenými fazuľkami. Na druhej strane, po popoludňajšom tréningu si dobre dajte proteínový kokteil.

Čo jesť po tréningu? Radí odborníka na športovú výživu

Dietologička Anna Mizera dáva tipy, aké živiny by ste mali po tréningu dodať.

Zdroj: X-news

Čo jesť po večernom tréningu

Veľa ľudí trénuje večer a rozmýšľajú, či by nemali niečo zjesť, keď tak neskoro skončili s cvičením. Po večernom cvičenísacharidy z jedla sa neuložia vo forme tkaniva Odpoveď jeNIE, nezmiznúa aj keď trénujete po zotmení, musíte telu dodať živiny.

Jedlo po večernom tréningu by malo byť nízkokalorické, pretože telo má počas dňa naakumulované energetické zásoby, ktoré teraz môže využiť v procese regenerácie.

Rovnako ako po tréningu počas dňa, aj večerné jedlo by malo obsahovať jednoduché sacharidy – samozrejme nie vo forme sladkostí, ale napríklad ryže, cestovín, chleba. Nemusíte sa báť, že sa sacharidy skonzumované pred spaním premenia na tukové tkanivo, pretože po intenzívnom tréningu ich telo úplne využije na regeneračné procesy.

Žalúdok by nemal byť v noci preťažovaný, preto sa snažte niečo zjesť po večernom tréningu aspoň 1,5-2 hodiny pred spaním.

Prirodzene je dôležité dodržiavať denný kalorický príjem, takže jedlo po večernom tréningu nesmie byť také veľké, aby prekročilo denný kalorický limit. Pokiaľ sa bude dodržiavať toto pravidlo, t.j. jedlá plánujeme s ohľadom na kalorický deficit, nepriberieme.

Vyskúšajte: Diétne šaláty s kuracím mäsom, tuniakom, vajcom - recepty pre chudnúcich ľudí

Čo jesť po silovom tréningu

Po silovom tréningu je mimoriadne dôležité dodať telu správne množstvo bielkovín. Najlepšie je postupovať podľa schémy:

  • do 30 minút po tréningu zjedzte jednoduchý sacharidový snack, ktorý dodá energiu unaveným svalom a zabráni katabolizmu;
  • potom zjedzte sacharidy a bielkoviny až 2 hodiny po tréningu, aby ste svalom dodali stavebné kamene.

Diéta kulturistov – pravidlá stravovania pre tréning v telocvični

Dieta kulturistov - vzorový jedálny lístok

Bežecká strava - pravidlá a vzorový jedálniček

Čo jesť po behaní

Neexistujú veľké rozdiely v odporúčaniach, čo jesť po behu alebo inom type tréningu. Princíp je rovnaký: musíte doplniť zásoby sacharidov a bielkovín. Zároveň, ako v prípade silových cvičení, je najlepšie naplánovať si jedlo na dve kolá: do 30 minút po tréningu doplňte sacharidy a potom pripravte výdatnejšie jedlo bohaté na bielkoviny. Je to dobrý nápad dať si hneď po behu ovocného šejka alebo zjesť zdravú müsli tyčinku a potom zjesť väčšie jedlo.

Nemáte poňatia, čo máte potom jesťškolenia? Pozrite si vzorové recepty na jedlo po tréningu

Odporúčame

Autor: Time S.A

Pamätajte, že efektívny tréning začína v kuchyni. Využite JeszCoLubisz, inovatívny stravovací systém od Poradníka Zdrowie. Vyberte si plán pre aktívnych ľudí a stravujte sa podľa športu, ktorému sa venujete. Zvýšte efektivitu, podporte proces regenerácie organizmu a buďte vždy pod neustálou starostlivosťou skúsených odborníkov na výživu.

Dozvedieť sa viacDôležité

Posledné jedlo jedzte maximálne 2 hodiny pred začiatkom cvičenia . Nutričné ​​hodnoty v ňom obsiahnuté potom adekvátne ovplyvnia hladinu svalového glykogénu a pripravia telo na dlhodobé cvičenie. Jedlo konzumované bezprostredne pred tréningom zvyšuje hladinu inzulínu, čo môže spôsobiť hypoglykémiu (rýchly pokles hladiny cukru v krvi) a skorú únavu. Prvé výdatnejšie jedlo po tréningu by ste mali zjesť po 30 minútach.

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí