Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
30-dňová jogová výzva vám umožní spevniť, spružniť a uvoľniť telo za mesiac. Mesačný tréningový plán obsahuje sekvenciu pozdravu slnku a 5 doplnkových cvičení, ktoré zapájajú kľúčové svalové skupiny vrátane nôh, brucha, rúk a chrbta. Prijmite výzvu 30 dní s jogou a užite si pevnú a odolnú postavu po mesiaci.
30-dňová jogová výzvaje jasný cvičebný plán na každý deň, ktorý vám pomôže udržať si pravidelnosť a bude vás motivovať trénovať. Je dobrým doplnkom hodín jogy s inštruktorom a je vhodná pre ľudí, ktorí by chceli pracovať na vlastnom strečingu, aby v krátkom čase dosiahli vyššiu úroveň cvičenia. Ásany, ktoré tvoria výzvu, zvyšujú silu, flexibilitu, okysličujú a sú dokonalým spôsobom, ako aktívne relaxovať po náročnom dni.
Pravidlá výzvy
Neustálym prvkom každého tréningu v tejto výzve je sekvencia ásan Surya namaskar alebo Pozdrav slnku. Pozostáva z 12 pozícií spojených do jedného plynulého pohybu. Ide o komplexný mini-tréning celého tela, ktorý zapojí do práce takmer všetky svaly, posilní ich, natiahne a urobí ich flexibilnejšími.
Pozri: Ako urobiť sekvenciu Pozdrav slnku (Surya namaskar)
Výzvou je opakovať sekvenciu každý deň, občas ju okoreniť piatimi ďalšími ásanami: strom, trojuholník, loď, hlava dole so psom a pozície sviečky (popisy nájdete v spodnej časti tohto článku). Každých 7 dní je vo výzve voľný deň. Na začiatku a na konci každého týždňa výzvy sa vykoná jedno z doplnkových cvičení. Príslušné symboly sú uvedené v tabuľke. Číslo v každom políčku udáva, koľko pozdravov slnku treba v daný deň urobiť.
Joga - výzva: tréningový plán
| deň 1 | deň 2 | deň 3 | 4. deň | deň 5 | deň 6 |
| 2 + A | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 + A |
| deň 7 | deň 8 | deň 9 | deň 10 | deň 11 | deň 12 |
| prestávka | 7 + B | 8 | 9 | 10 | 11 |
| deň 13 | deň 14 | 15. deň | deň 16 | deň 17 | deň 18 |
| 11 + B | prestávka | 12 + C | 13 | 14 | 15 |
| deň 19 | deň 20 | deň 21 | deň 22 | deň 23 | deň 24 |
| 16 | 17 + C | prestávka | 18 + D | 19 | 20 |
| deň 25 | deň 26 | deň 27 | deň 28 | deň 29 | deň 30 |
| 21 | 22 | 23 + D | prestávka | 24 + E | 25 + E |
Dodatočné cvičenia
A. Poloha stromu (Vrksasana)
Postavte sa vzpriamene v tadasane - dajte nohy k sebe, narovnajte nohy, nasmerujte vrch hlavy nahor, ruky spustite pozdĺž tela. Päty, boky a vrch hlavy by mali byť v jednej línii. Pokrčte ľavé koleno a položte chodidlo na stehno tak, aby bola päta čo najbližšie k rozkroku. Nadýchnite sa, zdvihnite ruky hore, nasmerujte prsty k stropu, dlane smerujú k vám. Predĺžte si chrbticu ťahom rúk smerom nahor. Vykonajte 5-6 hlbokých nádychov a výdychov. Dostaňte sa z pózy návratom k tadasane a potom zopakujte cvičenie na pravú stranu.
B. Pes s hlavou dole (Adho mukha svasana)
Kľaknite si, podopierajte prednú časť rukami. Pokrčte prsty na nohách a plynulo zdvihnite boky nahor, pričom narovnajte ruky, nohy a chrbát. Vaše telo by malo mať tvar obráteného písmena V. Hlavu držte medzi ramenami. Uvoľnite svaly ramien, krku a šije. Držte pozíciu na niekoľko hlbokých nádychov a výdychov. Aby ste sa dostali z pozície, urobte krok vpred tak, že najprv priložíte pravú nohu, potom ľavú nohu k dlaniam na podlahe a pomaly sa vráťte do stojacej polohy, zaguľate chrbát.
C. Trojuholníková póza (Trikonasana)
Postavte sa do tadasany. Urobte veľký krok. Nasmerujte pravú nohu o 90 stupňov smerom von a ľavú otočte mierne dovnútra. Úplne narovnajte kolená. Pri nádychu vytiahnite chrbticu nahor, pri výdychu predkloňte pravú stranu trupu a pravú ruku oprite o členok. Otočte trup tak, aby bol hrudník otvorený. Zdvihnite a natiahnite ľavú ruku. Nasmerujte oči na ľavú ruku. Zhlboka dýchajte. Podržte 15 – 30 sekúnd, potom zmeňte strany.
D. Pozícia lode (Navasana)
Sadnite si na zem s rovnými nohami, ruky vedľa bokov. Ohnúť sanohy v kolenách. Paže pokrčte a ruky skĺznite dozadu po podložke, zakloňte trup a s výdychom zdvihnite lýtka tak, aby boli kolmo k zemi. Kocky by mali byť spojené. Potom pomaly narovnajte nohy, napnite brucho a udržujte rovnováhu, zdvihnite rovné ruky nahor, kým nebudú v úrovni kolien. Natiahnite ruky pevne dopredu a zároveň pracujte na brušných svaloch a svaloch nôh, aby ste vydržali pozíciu približne 30 sekúnd.
E. Sviečka (Salamba sarvangasana)
Pripravte si deku a zložte ju do obdĺžnika s rozmermi približne 50 x 75 cm. Ľahnite si s ramenami a chrbtom na deku a hlavu na podlahu. Položte ruky na boky a odtiahnite ramená od hlavy. Pokrčte kolená a odtlačte ruky od podlahy, aby ste zdvihli nohy a trup. Pokrčte lakte a podoprite si chrbát rukami zozadu. Narovnajte nohy a vytiahnite telo nahor. Neprehýbajte chrbát, lakte majte blízko. Držte pozíciu 3 minúty a zhlboka dýchajte.