P90X je domáci fitness program, ktorého hlavným cieľom je rozvoj štíhlej postavy a zmena stravovacích návykov. Tréning P90X trvá 90 dní a pozostáva z 12 vybraných cvikov rôznej intenzity a špeciálne vyvinutej stravy. Tréning P90X vďačí za svoju dokonalú postavu okrem iného Ružová speváčka. Skontrolujte si, o čom je tréning P90X a pre koho je určený. Ako vyzerá tréningový plán P90X?

Čo jeTréningový plán P90X ?P90X( Power 90 Extreme ) je 90- každodenný domáci kondičný silový tréning, ktorý v rokoch 2002-2004 vyvinul Tony Horton, americký fitness guru a člen trénerského tímu na Beachbody.com. Tréningový program si medzi Američanmi veľmi rýchlo získal obľubu. Za svoju bezchybnú postavu vďačia okrem iných aj jemu speváčka Pink a Paul Ryan - kandidát Republikánskej strany na viceprezidenta Spojených štátov v roku 2012. Skontrolujte tajomstvo programu P90X.

P90X - pravidlá školenia

Základným princípom tréningu P90X je zavedenie tzv svalový zmätok, ktorého účelom je narušiť tréningovú rutinu. Monotónnosť, ktorá často sprevádza niekoľkomesačný tréning, narúšajú rôzne cvičenia. Plán P90X zahŕňa silový tréning striedajúci sa s krížovým tréningom, ktorý pozostáva z: bojových umení, cvikov s činkami, jogy, strečingu a zdravotnej gymnastiky, ako aj plyometrických cvikov. Do 90 dní sa mení počet opakovaní a čas strávený na svalovom oddychu. Vďaka týmto neustálym úpravám si svaly "nezvyknú" na cvičenie, a teda - neustále sa rozvíjajú a tréning je efektívnejší.

P90X: 12 vybraných cvičení

Tréningový program P90X je systém 12 cvičení rôznej intenzity, ktoré vybral Tony Horton po konzultácii s odborníkmi na fitness. Cvičenia sa vykonávajú 6 dní v týždni: 3 dni by sa mali venovať ťažkému silovému tréningu zameranému na rozvoj 2 alebo 3 svalov tela a zostávajúce 3 (alebo dokonca 4) dni sa vykonáva doplnkový cross tréning.

1. Cvičenie na hrudník a chrbát (tréningové týždne 1-3, 9 a 11)

2. Cvičeniaplyometrické, ktoré pozostávajú z vykonávania intenzívnych skokov (1-3, 5-7, 9-12 týždňov)

3. Cvičenie na ramená a ruky (1-3, 9, 11)

4. Joga X - je cvičenie, ktorého cieľom je dostať telo do rovnováhy (1-13)

5. Cvičenie nôh a bokov – drepy, výpady a ťahy nôh (1-3, 5-7, 9-12)

6. Knepo X - cvičenie pozostáva z úderov a kopov (1-13)

7. X Stretch sú strečingové cvičenia (1-13)

8. Core Synergistics je cvičenie zamerané na budovanie a podporu mnohých svalových skupín (4, 8, 13)

9. Cvičenie na hrudník, ruky a triceps (5-7, 10, 12)

10. Cvičenie na chrbát a biceps (5-7, 10, 12)

11. Cardio X – je intenzívne cvičenie zamerané na zlepšenie vašej aeróbnej kondície (každý druhý deň);

12. Ab Ripper X je alternatívou k cvikom na brucho. Vďaka nej si môžete „vytvarovať“ tvarované bruško (každý druhý deň);

Každé cvičenie trvá od 40 do 60 minút, s výnimkou cvičenia Ab Ripper X, ktoré trvá približne 15 minút.

3 tréningové úrovne P90X – Classic, Lean a Doubles

Existujú 3 úrovne kondičného tréningu P90X. Každá z nich trvá 30 dní.

Classicje základná úroveň, určená pre začiatočníkov. Vďaka nemu zredukujete telesný tuk a zároveň vybudujete svalovú hmotu. Počas tréningu sa robia všetky druhy cvičení.

Lean- toto je stredná úroveň. Kardio tréning prevažuje nad silovým tréningom. Úroveň chudnutia umožňuje efektívne spaľovanie tukov na úkor rozvoja svalov.

Doubles- toto je pokročilá úroveň pre tých, ktorí dokončili úroveň Lean. Tréning dvojíc zahŕňa vykonanie až 4 dodatočných kardio tréningov týždenne. Tréning je veľmi intenzívny, ale zároveň najefektívnejší

Diéta P90X je neoddeliteľnou súčasťou tréningu

Tréningový program P90X obsahuje aj 3-fázový výživový plán určený na podporu spaľovania tukov a budovania svalov. Každá fáza trvá 30 dní.

  • 1. fáza je vysokoproteínová diéta, vďaka ktorej rýchlo spálite tuky a začnete budovať svalovú hmotu;
  • fáza 2 – vyvážená kombinácia sacharidov a bielkovín dodáva energiu, ktorú potrebujete;
  • fáza 3 je tzv diéta športovca, ktorá pozostáva z komplexnejších sacharidov a chudých bielkovín potrebných pre maximálny telesný výkon.

Kategórie:

Chudnutie