Vyvážená strava by mala poskytovať správne množstvo živín, ktoré sú potrebné na uspokojenie nutričných potrieb. Zároveň treba nájsť rovnováhu medzi dennou aktivitou a množstvom kalórií, čo je nevyhnutné pre udržanie správnej energetickej rovnováhy. Vyvážená strava by mala byť usporiadaná individuálne. Ako by mala byť zostavená vyvážená strava optimálna pre vás?

Optimálna stravajevyvážená strava , tedavyvážená , ktorá telu zaručí, že dostane správne množstvo živín potrebných na uspokojenie nutričných potrieb. Zároveň treba nájsť rovnováhu medzi dennou aktivitou a množstvom kalórií, ktoré sú nevyhnutné na udržanie správnej energetickej rovnováhy. Vyvážená strava by sa preto mala určovať individuálne podľa vašich potrieb na základe pyramídy zdravého stravovania, ktorú odporučilo ministerstvo zdravotníctva po konzultácii s Inštitútom pre výživu a výživu vo Varšave.

Z tohto dôvodu by mala byť vyvážená strava pre chorých zostavená inak, pretože títo ľudia majú iné potreby energie a živín ako zdraví ľudia. To isté platí pre ľudí, ktorí sú fyzicky aktívni, deti a mladistvých, ako aj tehotné a dojčiace ženy.

Vyvážená strava - zásady vyváženej stravy

Vyvážená strava zahŕňa jedenie 3-5 jedál denne, pričom ich zostavte tak, aby:

  • 50 – 60 percent energia pochádzala zo sacharidov, pričom len do 10 percent. energia by mala pochádzať z jednoduchých cukrov;
  • 20 až 30 percent čerpať energiu z tukov. Normy ich spotreby však závisia od energetickej náročnosti ľudského organizmu, ktorá závisí od: veku, pohlavia, druhu fyzickej aktivity alebo fyziologického stavu (tehotenstvo, choroba). Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO), Svetovej organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO) a početných odborných tímov by tuk mal poskytovať minimálne 15-20 percent energie zo stravy a maximálne 30 resp. 35 percent;
  • 10-15 percent energia pochádzala z bielkovín, najlepšie z tých zdravých, t.j. živočíšneho pôvodu.

Výskum ukazuje, že dospelý s miernou fyzickou aktivitou potrebuje 30 kalórií na každéhokilogram telesnej hmotnosti. Žena s hmotnosťou okolo 60 – 70 kilogramov teda potrebuje 2 000 kcal denne – to je celkovo päťkrát denne pestré jedlo. Vyvážená strava pre mužov zase zahŕňa aj päť jedál denne, čo by malo poskytnúť celkovo približne 2 800 kalórií.

Pri vyváženej strave nezabúdajte na rovnomerné prestávky medzi jedlami (nie dlhšie ako 4 hodiny). Nepravidelná konzumácia jedál prispieva k výraznému zníženiu hladiny glukózy v krvi, čo znižuje fyzickú a psychickú výkonnosť. Príliš dlhé intervaly medzi jedlami navyše spôsobujú obezitu a zvyšujú riziko hypertenzie alebo cukrovky.

Rovnako dôležité je správne rozloženie energie v rámci jednotlivých jedál. Raňajky, ktoré sú najdôležitejším jedlom dňa, by mali zabezpečiť až 25 percent. energie, 2. raňajky do 20 %, obed do 40 %, popoludňajší čaj 5 – 10 % a večera by mala pokryť 10 – 15 %. denná spotreba energie.

Treba dbať aj na acidobázickú rovnováhu, nezabúdať, že živočíšne produkty sú okysľujúce, rastlinné, preto by nad mäsom a mliečnymi výrobkami mala dominovať zelenina, ovocie a strukoviny.

Vyvážená strava – úloha sacharidov v zdravej výžive

Sacharidy sú pre telo primárnym zdrojom energie. Zo všetkých sacharidov zohráva kľúčovú úlohu glykogén, ktorý je uložený v pečeni a svaloch zdrojom energie pri fyzickej aktivite a slúži na udržanie normálnej hladiny glukózy v krvi medzi jedlami. V dôsledku toho sa sacharidy podieľajú na regulácii sýtosti a hladu. Okrem toho sú zodpovedné za správne fungovanie čriev

Odporúča sa 40-50 percent. denná energia pochádzala z komplexných sacharidov, pretože majú pozitívny vplyv na hospodárenie s energiou. Len 10 percent. by mali pochádzať z jednoduchých cukrov (sladkosti, biele pečivo, cestoviny a ryža, ale aj hotové výrobky, ktoré boli chemicky spracované), pretože prevaha jednoduchých cukrov v strave vedie k rozvoju napr. obezita a cukrovka. Vo vyváženej strave by preto mali dominovať celozrnné výrobky, orechy, ovsené vločky, nesladené müsli, zelenina a ovocie. Tieto „dobré“ sacharidy sú tiež zdrojom vlákniny, ktorej by ste mali denne skonzumovať okolo 40 gramov.

Vzhľadom na to, že sacharidy sú pre naše telo „palivom“, Inštitút pre výživu a výživu nestanovil jednotný štandard. Odporúča len, aby ste konzumovali v50-100 g denne, aby sa telo správne vyvíjalo a fungovalo.

Vyvážená strava – prečo sú tuky také dôležité?

Z vyváženej stravy by tuky mali byť predovšetkým zdrojom omega-3 a omega-6 polynenasýtených mastných kyselín, ktoré si ľudský organizmus nedokáže syntetizovať. Aby ste sa tešili zo svojho zdravia, musíte konzumovať omega-3 a omega-6 mastné kyseliny v správnom pomere. Omega-6 polynenasýtené tuky s nedostatkom omega-3 polynenasýtených tukov prispievajú k oslabeniu imunitného systému organizmu a zvyšujú jeho náchylnosť k zápalom a vzniku rakoviny. Omega-3 tuky, dodávané vo vhodných množstvách, vr. podpora práce obehového systému, vr. znižujú hladinu zlého cholesterolu (LDL) a zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu (HDL), čím znižujú rýchlosť rozvoja aterosklerózy. Preto by pomer omega-3 k omega-6 mal byť 1: 5 alebo 1: 6

Najlepším zdrojom EFA sú tuky rastlinného pôvodu (oleje: repkový, kukuričný, svetlicový, slnečnicový, sójový). V oveľa menšom množstve sa nachádzajú v živočíšnych tukoch – tie sú zdrojom najmä nasýtených tukov, ktoré by sa mali konzumovať v menšom množstve, pretože prispievajú k zvýšeniu hladiny „zlého cholesterolu“.

Podľa odporúčaní Food and Nutrition Institute by ste mali poskytnúť 62-75 g tuku / deň denne (v závislosti od telesnej hmotnosti a fyzickej aktivity)

Dôležité

Treba zdôrazniť, že príliš nízka konzumácia tukov môže viesť k nedostatku vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K) a esenciálnych mastných kyselín zo skupiny omega-3 a omega-6, čo môže spôsobiť riziko vzniku mnohých chorôb. Na druhej strane, nadbytok tuku v strave a obmedzená fyzická aktivita môžu zvýšiť riziko nadváhy a obezity so všetkými negatívnymi zdravotnými dôsledkami, ako sú napríklad srdcové choroby.

Vyvážená strava – úloha bielkovín vo vyváženej strave

Bielkoviny sú predovšetkým základným stavebným kameňom svalového tkaniva. Okrem toho sa používa na stavbu iných tkanív a orgánov, ako aj na syntézu hormónov a enzýmov (napr. tráviacich). Ďalej plní transportné funkcie (napr. hemoglobín v krvi, transportuje kyslík), ukladá (telo ukladá určité množstvo železa do pečene, sleziny a drene), reguluje priebeh biologických a imunologických procesov, riadi procesy rastu buniek. Do vyváženej stravy je preto najlepšie zaradiť plnohodnotné bielkoviny, ktorých zdrojom sú: vajcia, mlieko a mliečne výrobky, mäso vrátane rýb a hydina. PlnohodnotnéSemená všetkých strukovín, vrátane sóje a orechov, sú tiež zdrojom bielkovín.

Treba mať na pamäti, že príliš veľa bielkovín vedie k poruchám metabolizmu a v dôsledku toho k rozvoju aterosklerotických zmien. Okrem toho sú zaťažené životne dôležité orgány, ako sú pečeň a obličky. Preto by mali byť telu poskytnuté v správnom množstve. Podľa odporúčaní Food and Nutrition Institute by sa malo denne dodať 1,1 g bielkovín / kg telesnej hmotnosti / deň, t.j. asi 75 g bielkovín / deň.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Individuálne zvolený jedálniček vám umožní schudnúť, udržať si váhu alebo predchádzať chorobám spojeným s diétou a zároveň sa zdravo a chutne stravovať. Používajte JeszCoLisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si perfektne vybrané menu a neustálu podporu dietológa ešte dnes!

Dozvedieť sa viacBude to pre vás užitočné

1. Jedzte aspoň päť porcií rôznych druhov zeleniny a ovocia denne 2. Jedzte aspoň dve porcie rýb týždenne, vrátane jednej porcie mastných rýb, ako je makrela a sardinky, pretože obsahujú najvyššie množstvo esenciálnych mastných kyselín (EFA). Obmedzte nasýtené tuky a cukor. 4. Jedzte menej soli – nie viac ako 6 g denne 5. Vždy jedzte raňajky, aby ste mali energiu na celý deň 6. Pite veľa vody, asi 6-8 pohárov vody (alebo iných tekutín) každý deň. Buďte fyzicky aktívni.

Bibliografia:

Výživové normy pre poľskú populáciu - dodatok , upravil M. Jarosz, ed. Inštitút pre výživu a výživu, Varšava 2012

Kategórie:

Chudnutie