Boxovacie vrece je skvelá tréningová pomôcka nielen pre bojovníkov bojových umení. Môžete na ňom trénovať rýchlosť a nárazovú silu a pre mnohých ho považovať za dobrú alternatívu bežného a nudného kardia. Ako by mal vyzerať tréning na boxovacom vreci a aké sú výsledky? Zoznámte sa s typmi boxovacích vriec.

Obsah:

  1. Boxovacie vrece – na čo slúži?
  2. Boxovacie vrece – aké by malo byť dobré vrece
  3. Boxovacie vrece - typy vriec
  4. Boxovacie vrece - doplnky na vrecia
  5. Ako cvičiť na boxovacom vreci? Vzorový tréning
  6. Boxovacie vrece – ako sa oň starať?

Boxovacie vrecemôže byť skvelým spestrením pre kardio tréning alebo intervalový tréning. Narážať do vreca je oveľa atraktívnejšie ako neustále behať na páse alebo jazdiť na stacionárnom bicykli. Umožňuje vám tiež uvoľniť negatívne emócie.

Pri práci na boxovacom vreci môžeme rozdávať pokojné údery v uvoľnenom tempe, ale vykonávať aj veľmi ťažké intervaly. To znamená, že ho možno použiť na zlepšenie kondície a tvaru tela.

Dokonca aj tí najlepší bežci na dlhé trate sa pri práci na vreci rýchlo zadýchajú. Vyžaduje si to úplne iný druh vytrvalosti. Šoky tiež spália obrovské množstvo kalórií, pretože pracujeme s celým telom. Z tohto dôvodu stojí za to popremýšľať o spriatelení sa s týmto tréningovým zariadením. Oplatí sa poznať pravidlá, ktoré platia pri práci s vakom, ako aj spôsoby jeho používania pri tréningu.

Boxovacie vrece – na čo slúži?

Boxovacie vrece sa používa na prácu s technikou udierania v bojových športoch. Toto je jeho primárne použitie. Pretekári, ktorí s týmto zariadením pracujú dlhšie, si uvedomujú, že počas tréningu s jeho používaním dokážu zlepšiť svoju kondíciu, silu a rýchlosť.

V závislosti od spôsobu tréningu môžete pracovať na rôznych aspektoch našej motorickej prípravy. Pre ľudí, ktorí chcú nájsť nové tréningové riešenia, môže byť boxovacie vrece dobrou voľbou kvôli spestreniu tréningovej rutiny. Aj bez väčšej zručnosti na ňom zvládnete veľmi náročný tréning.

Pre ľudí, ktorí sa starajú o svoju postavu, to bude jednoznačné plusintenzita cvikov na taške. Už za 10 minút dokážeme vykonať vyčerpávajúci interval, po ktorom bude ťažké nielen lapať po dychu, ale aj postaviť sa na nohy.

Dôležité

Nikdy neudierajte do vreca bez prípravy. To môže spôsobiť bolestivé poranenie ruky a lakťového kĺbu. Najprv sa zahrejte a pripravte telo na intenzívne cvičenie. Na prácu na vreci sa oplatí kúpiť takzvané boxerské obväzy na stuhnutie zápästí a rukavíc. Môžu to byť päste, alebo osemuncové rukavice, označené symbolom 8 OZ. Je lepšie mať vlastné vybavenie, ako z hygienických dôvodov používať to, ktoré je k dispozícii v telocvičniach.

Boxovacie vrece – aké by malo byť dobré vrece

Dobré boxovacie vrece by malo byť vyrobené z vysoko kvalitných materiálov. Predpokladalo sa, že najodolnejším materiálom krytu je prírodná koža. Je oveľa odolnejší ako syntetické materiály a ľahko sa udržiava. Čoraz častejšie však nájdete skutočne kvalitné syntetické poťahy.

Pri výbere dobrej tašky by ste mali venovať pozornosť jej výške. Mal by sa zmestiť na naše školiace miesto.

Uchytenie k stropu je asi 15 centimetrov dole, retiazky na ktorých taška visí ďalších 40 centimetrov. Taška by mala byť tiež asi 30-40 centimetrov nad zemou. To zaisťuje jeho maximálnu stabilitu a komfort používania. Hmotnosť tašky by sa mala zvoliť v závislosti od typu tréningu, ktorý chcete viesť.

Čím ťažšia taška, tým väčšiu silu budeme musieť vložiť do úderov. Na rekreačné účely postačí taška s hmotnosťou cca 60-70 kilogramov. Na trénovanie sily nárazu budete potrebovať ťažší a väčší. Dobre poslúži taška s hmotnosťou 100 kilogramov. Mike Tyson, známy svojimi knockoutmi, pracoval na taškách s hmotnosťou až 160 kilogramov.

Okrem kvality poťahu sa oplatí venovať pozornosť aj výplni tašky. V súčasnosti sa najčastejšie používajú zvyšky materiálu. Dajú sa jednoducho vymeniť a nestlačia sa ako piesok používaný v minulosti. Sú aj praktickejšie, pretože v prípade prasknutia vreca nebudeme mať na izbe malú púšť

Je tiež dôležité, aby šnúrky neboli príliš tenké. Mali by byť dobre pripevnené k taške. Na tento účel sa používa doplnková koža, ktorá je k poťahu prišitá oceľovými nitmi. Príliš malé nity rýchlo poškodia pokožku. Posledným prvkom je háčik, ktorým tašku zavesíme. Mala by mať možnosť otočenia, aby sa zabránilo vypadnutiu tašky.

Boxovacie vrece - typy vriec

Existuje veľa druhov tašiekboxu. Môžeme nájsť takzvané ťažké tašky s hmotnosťou do 160 kilogramov. Máme aj ľahké a malé tašky na rýchlu prácu. Čoraz obľúbenejšie sú aj profilované tašky. Najčastejšie však tašky delíme na klasické, stojace, nástenné a hruškové

  • Klasické tašky

Klasické tašky sú najstaršou verziou tohto vybavenia. Sú tiež najuniverzálnejšie. Zavesíme ich na háčik do stropu alebo steny. Môžete ich udrieť a kopať, v závislosti od ich dĺžky. Priemerná dĺžka tašky sa pohybuje od 60 do 180 centimetrov. Najbežnejšie sú závesné tašky s hmotnosťou 70 kilogramov a dĺžkou 170 centimetrov.

Ťažké vaky sa používajú na vytvorenie sily nárazu. Ľahší podľahnú úderom ľahšie kývaním sa zo strany na stranu. Hráči tento fakt využívajú na prácu na mobilite, rýchlosti a schopnosti podávať dynamické údery. Mnoho trénerov učí hráčov, ako udierať do ľahkých vriec, aby sa údery netlačili.

Klasické tašky sú vyrobené z dvoch častí. Poťah, ktorý je v dobrej výbave kožený a vyplnený. Čoraz častejšie je náplňou tašiek materiálna. V dávnych dobách sa používal piesok, ktorý sa však ľahko zhutňoval a kameň nástroja bol tvrdý. Návleky môžu byť naopak šnurovacie alebo zipsové. Prvý typ má menšiu pravdepodobnosť poškodenia, druhý je tesnejší.

  • Stojacie vaky

Sú postavené tak, aby sa dali ľahko prenášať. Ich základom pre plnenie je najčastejšie voda. Náplň takýchto vrecúšok je ľahšia z dôvodu stability. Najťažším bodom musí byť základňa. Sú upevnené na tvrdej pružine, ktorá umožňuje naklápanie tašky v každom smere. Tento typ tašky môže mať klasický tvar. Môže to však byť aj hruška alebo panák. Tréningové figuríny sú najdrahšou verziou boxovacích vriec. Ich cena sa pohybuje od 2 000 do 4 000 PLN.

  • Tašky na stenu

Majú podobu vankúša v tvare ľudskej postavy. Ich nevýhodou je, že sa ľahko poškodia a nedajú sa presúvať z miesta na miesto. V boxerských kluboch je tento typ vybavenia inštalovaný s cieľom zvýšiť počet dostupných zariadení. Nezaberú veľa miesta a umožnia viacerým ľuďom v miestnosti trénovať súčasne.

  • Hrušky

Hrušky sa používajú na trénovanie rýchlosti a reflexov. Delíme ich na dva základné typy. Prvým sú rýchlostné hrušky pripevnené k plošine. Tvoria tú malú guľuudierame rýchlym tempom. Druhým typom sú reflexné hrušky, ktoré sú pripevnené k stropu a podlahe na gumičkách. To im umožňuje rýchlo sa pohybovať akýmkoľvek smerom. (ako pracovať na rýchlostnej hruške: https://www.youtube.com/watch?v=w66Bf4NB7HY&t=1s)

  • Tvarované tašky

Konečne tu máme profilované vaky, ktoré sú určené na vysoko špecializované školenia. Na takýchto taškách môžete trénovať okrem iného háčiky a háčiky.

Boxovacie vrece - doplnky na vrecia

Nástavec na boxovacie vrece by mal byť vyrobený z vysoko kvalitnej ocele. Oceľ zaisťuje primeranú odolnosť rukoväte. Čím je taška ťažšia, tým rýchlejšie začne drhnúť zapínanie.

Existujú dva typy pripevnenia na boxovacie vrece. Prvým je stropný držiak, priskrutkovaný pomocou rozperných skrutiek. S kvalitnou rukoväťou týchto kolíkov sú štyri kusy. Nájdeme však aj háčiky, priskrutkované priamo na strop. Budú dobre fungovať s ľahšími taškami. Oplatí sa však zvoliť odolnejší a pevnejší držiak.

Druhým typom uchytenia sú nástenné držiaky. Zvyčajne tvoria trojuholníkovú konštrukciu, založenú na princípe žeriavu. Na konci ramena visí taška. Samotná konštrukcia je pripevnená k stene v troch bodoch, čo zaisťuje jej optimálnu stabilitu.

Ako cvičiť na boxovacom vreci? Vzorový tréning

Každému tréningu na boxovacom vreci musí predchádzať poriadna rozcvička. Neodporúčam robiť ťahy po intenzívnom silovom sedení. Je to spôsobené tým, že svaly sú napäté, ktoré sa ľahšie poškodia.

Prechod od práce so závažím k intenzívnej a rýchlej nárazovej práci je pre nich skutočnou výzvou. Z tohto dôvodu je lepšie brať prácu s taškou ako samostatný tréning.

Rozohriatie by malo telo pripraviť na námahu, ktorej bude vystavené, preto sa oplatí robiť nasledovné cviky:

  • Podvozky – 2 minúty
  • Boxerský beh – toto je preskok A s priamymi údermi – 2 minúty
  • Skoky s švihom paží - 1 minúta
  • Skákanie s twistami - 1 minúta
  • Švihadlo - 2 minúty
  • Krátka mobilita

Po zahriatí môžete začať pracovať na taške. Tréningových možností je veľa. Môžeme pracovať klasicky 3 minúty za 1 minútovú prestávku. Presne toľko trvá kolo v boxe. Takéto kolá môžeme urobiť od 3 do 12.

Ľudia, ktorí chcú pracovať v intervaloch, však môžu prejsť na takzvanú 30-tku. Pracujeme v intenzívnom tempe 30 sekúnd a na ďalšie odpočívame30. Takto uzavrieme jedno kolo do jednej minúty. Počet kôl je od 10 do 30.

Ďalšou možnosťou, ktorou je práca na rýchlosti a je oveľa silnejší interval, sú takzvané 10 alebo 15. Pracujeme na vreci, pričom 10-15 sekúnd rozdávame len jeden konkrétny typ úderov, resp. 50-45 sekúnd. Prvých 6 kôl trafíme iba priame údery, potom prejdeme na háky. Ďalších 6 kôl sú údery na telo, teda háky. Posledných 6 kôl je plná práca so všetkými vyššie uvedenými ťahmi. To nám dáva 24 kôl veľmi ťažkého intervalu.

Pozrite sa, ako správne fungovať na taške

Verziou práce pre ľudí, ktorí majú radi výzvy, je metóda s názvom 30:30:30. Prvých 30 sekúnd pracujeme voľne a udierame do všetkých možných úderov. Nasledujúcich 30 sekúnd vykonáme najrýchlejší boxerský beh na vreci, potom prejdeme k úderom plnou silou.

Po 1,5-minútovom kole si môžete buď 1,5 minúty odpočinúť, alebo hneď urobte druhý kruh. To nám dáva pracovný čas rovný boxerskému kolu. Zvyšok je potom presne 60 sekúnd. Tieto kolá môžete dokončiť od 2 do maximálne 6.

Verziou práce pre ľudí, ktorí majú radi výzvy, je metóda s názvom 30:30:30. Prvých 30 sekúnd pracujeme voľne a udierame do všetkých možných úderov. Nasledujúcich 30 sekúnd vykonáme najrýchlejší boxerský beh na vreci, potom prejdeme k úderom plnou silou.

Po 1,5-minútovom kole si môžete buď 1,5 minúty odpočinúť, alebo hneď urobte druhý kruh. To nám dáva pracovný čas rovný boxerskému kolu. Zvyšok je potom presne 60 sekúnd. Tieto kolá môžete dokončiť od 2 do maximálne 6.

Pozrite si nezvyčajný tréning na taške

Práca s vrecom môže byť uvoľnená, podobne ako jogging. Môže to byť však veľmi intenzívne a vyčerpávajúce. Intervaly spália veľa kalórií a zrýchlia váš metabolizmus. To vám umožní rýchlo dosiahnuť lepšiu postavu spaľovaním prebytočného telesného tuku. Pri ťahoch tvrdo pracujeme s brušnými svalmi, čo vám umožňuje ich dodatočné poškriabanie.

Boxovacie vrece – ako sa oň starať?

Keď máme vlastnú tašku, nemusíme sa o ňu starať. Stačí, keď zostane celý čas na háku. Vďaka tomu nepremokne od zeme. Niekedy sa oplatí utrieť ho vlhkou handričkou, aby ste odstránili kvapky potu.

Vrecko, ktoré sa dlhší čas nepoužíva, sa na ňom môže zaprášiť, ale nič vážne sa mu nestane. V prípade potreby by sa mal skladovať na tmavom a suchom mieste.

Moment, ktorý začneme počuť pri práci na taškereťaze vŕzgajúce ich trochu mastia. Tým sa predĺži ich životnosť.

Mnoho ľudí lepí na tašky špeciálne pásky, aby boli odolnejšie voči nárazom. Táto prax sa však vzťahuje len na boxerské kluby, kde sa výstroj veľmi používa. Pre vlastnú potrebu, dokonca aj na dennej báze, nemá zmysel používať takéto riešenia.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.

Prečítajte si ďalšie články od tohto autora

Kategórie:

ABC cvičení