Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Tréning spaľovania tukov má svoje pravidlá, ktorých dodržiavanie určuje efektivitu chudnutia. Ak chcete spáliť tuk, musíte vykonávať určitý druh cvičenia, cvičiť najmenej 30 minút denne a udržiavať tepovú frekvenciu v zóne spaľovania tukov. Naučte sa 7 pravidiel zoštíhľovacieho tréningu, vďaka ktorému rýchlo dosiahnete vysnívanú postavu.

Pravidlátréning na spaľovanie tukovby sa mal naučiť každý, kto plánuje začať chudnúť. Týkajú sa okrem iného druh vykonávaných cvikov, ich frekvencia a tepová frekvencia, s ktorou cvičíme. Bez ich znalosti sa celý proces chudnutia môže predĺžiť o niekoľko mesiacov.

Ako cvičiť, aby ste schudli? Naučte sa 7 najdôležitejších princípov tréningu na zníženie telesného tuku.

1. Stanovte si tréningový cieľ

Na začiatok si stanovte konkrétny cieľ, napr. „Chcem schudnúť 10 kilogramov“, „Chcem zoštíhliť nohy“, „Chcem schudnúť 5 centimetrov v páse“. Napíšte si to na papier a vráťte sa k tomu v časoch slabosti. Okrem toho si skúste výsledok cvikov vizualizovať – predstavte si napríklad, ako budete vyzerať po 3 mesiacoch pravidelného tréningu. Je to dobrý spôsob, ako zostať motivovaný a ľahko sa zmobilizovať do úsilia.

2. Robte kardio športy

Kardio cvičenia sú najúčinnejšou zbraňou v boji s kilami navyše. Žiadny tréningový plán na chudnutie sa bez nich nezaobíde. Aerobik spôsobuje prudký nárast dopytu po energii, ktorú si telo berie z uložených tukových zásob. Zbavíme sa tak prebytočného telesného tuku a zároveň posilníme kardiovaskulárny systém a naberieme kondíciu.

Formy aktivity, ktoré sa chudnúcim ľuďom najčastejšie odporúčajú, sú bicyklovanie (aj stacionárne), plávanie, jogging (ale pozor! u ľudí s nadváhou môže zaťažovať kĺby), nordic walking, cvičenie na stepper a na eliptickom trenažéri.

3. Cvičenie na silu

Silové cvičenie nespáli toľko kalórií ako aerobik, ale je stále užitočné pri znižovaní telesného tuku. Silový tréning poškodzuje svaly (v pozitívnom zmysle - vďaka tomu môžu zosilnieť), ktoré sa prestavujú pomocou energie z tuku. Dôležité je, že regeneračný proces a s ním spojené spaľovanie tukov prebieha až 24 hodín po tréningu.

Silové cvičenia majú aj ďalšiu výhodu – stimulujú tvorbu kolagénu, vďaka čomu je pokožka hladšia a pevnejšia. Je to dôležité najmä z pohľadu obéznych ľudí, ktorí sa po chudnutí často musia potýkať s ochabnutou, elastickou pokožkou.

Ako robiť silový tréning, aby ste schudli? Ak s chudnutím ešte len začínate, začnite s cvikmi s vlastnou váhou alebo trénujte podľa princípov Full Body Workout. Použite malú záťaž s veľkým počtom opakovaní – týmto spôsobom zvýšite metabolizmus, no nevybudujete svalovú hmotu.

4. Udržujte svoju srdcovú frekvenciu v zóne spaľovania tukov

Počas cvičenia na chudnutie je dôležité udržiavať srdcovú frekvenciu v konštantnom rozsahu medzi 60 a 70 % HRmax (maximálna srdcová frekvencia). Vtedy je rýchlosť spaľovania tukov najvyššia. Keď srdcová frekvencia prekročí túto hodnotu, spustia sa anaeróbne procesy vo svaloch, pri ktorých si telo berie energiu nie z tuku, ale z cukrov. Na druhej strane príliš nízka srdcová frekvencia (pod 60 % HRmax) má malý prínos pre zdravie aj pre chudnutie.

5. Trénujte pravidelne

Pravidelný tréning je základom efektívneho chudnutia. Systematickým cvičením v pravidelných intervaloch zrýchlime metabolizmus, vďaka čomu sa telo stále lepšie vyrovnáva so spaľovaním nadbytočných kalórií.

Cvičenie podľa vopred stanoveného tréningového režimu pomáha udržiavať pravidelnosť. Dobrý plán by mal zohľadňovať druh cvičenia, ktoré vykonávate, frekvenciu tréningu, jeho trvanie a počet sérií a opakovaní. U chudnúcich ľudí sa najlepšie výsledky dosahujú silovým tréningom 2x týždenne 40-50 minút (spolu so zahriatím a ochladzovaním) a kardio tréningom 40-60 minút 3x týždenne. Ďalšou možnosťou, ktorá poskytuje rovnako dobré výsledky, je aeróbny tréning 30 minút každý deň.

Ako spáliť tuk rýchlo bez námahy? PozriTOWIDEO

Bude to pre vás užitočné

Chcete schudnúť? Postarajte sa o svoju dennú dávku motivácie

V boji za štíhlu líniu sa ráta nielen svedomitý tréning - obrovskú úlohu v procese chudnutia zohráva aj mentálne nastavenie.

Aby ste sa vyhli „jamkám“ a mali chuť neustále cvičiť, pravidelne kontrolujte, ako cvičenie a strava ovplyvňujú tvar vašej postavy. Za týmto účelom si každé 2 týždne zmerajte obvod tela: ruky, brucho, boky, stehná. Potom si ich zapíšte do špeciálnej tabuľky. Rýchlo si tak všimnete, že fyzická aktivita v spojení s diétou naozaj funguje a neoplatí sa vynechať žiadny tréning. A keď vás chytí tzv Lenivý pohľad na to, čo ste dosiahli, vás určite rozveselí azvýši motiváciu pokračovať v úsilí.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Pamätajte, že efektívny tréning začína v kuchyni. Využite JeszCoLubisz, inovatívny stravovací systém od Poradníka Zdrowie. Vyberte si plán pre aktívnych ľudí a stravujte sa podľa športu, ktorému sa venujete. Zvýšte efektivitu, podporte proces regenerácie organizmu a buďte vždy pod neustálou starostlivosťou skúsených odborníkov na výživu.

Dozvedieť sa viac

6. Cvičte aspoň 30 minút

Vedecké výskumy ukázali, že kardio tréning trvajúci menej ako 20 minút dáva veľmi malé výsledky pri znižovaní telesného tuku – telo si z tuku berie len 20 % energie, zvyšok pochádza zo živín, ktoré mu dodáva jedlo. Z tohto dôvodu sa oplatí vyhradiť si čas na dlhší tréning v trvaní viac ako 20 minút – vtedy sa účinnosť spaľovania tukov zvyšuje na 50 %. Predĺžením cvičenia o ďalších 20 minút sa toto percento ešte zvýši, a to až o 80 %.

7. Vyskúšajte intervalový tréning

Intervalový tréning (HIIT) je ešte lepší ako aeróbna redukcia tuku. Zahŕňa striedanie krátkych období námahy s dlhšími prestávkami na mierne kardio cvičenie. Môže využívať rôzne druhy cvičení: bicyklovanie, jogging, silové cvičenia. Jeho ďalšou výhodou je krátke trvanie (najmä variant známy ako Tabata protokol) a prehľadná tréningová schéma.

Treba pamätať aj na to, že HIIT je pre telo mimoriadne zaťažujúci, preto nie je vhodný pre začiatočníkov. Ľudia, ktorí s tréningom len začínajú, by mali používať tradičné kardio cvičenia aspoň 3 mesiace a až potom zaradiť intervaly do svojho tréningového plánu.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Chudnutie