Máte radšej obyčajný kaiser alebo graham, biely chlieb alebo celozrnné, tmavé alebo tradičné žlté cestoviny? Ak si vyberáte chutne vyzerajúce, pestrofarebné potraviny, odmietate vlákninu a minerály ukryté v celozrnných výrobkoch. Prečo zvoliť celé zrná?

Biele, starostlivo očistené - takéto zrno je chybné, pretože je v technologickom procese zbavené väčšiny vitamínov, minerálov a vlákniny. Produktcelozrnnýobsahuje všetky zložky, ktoré sa nachádzajú v zrne, napr. celozrnná múka (tzv. celozrnná múka) je mleté ​​celozrnné zrno, t.j. endosperm, vonkajšia šupka a embryo. Cereálne produkty sú podľa novej pyramídy zdravého stravovania základom stravy. Mali by sme ich jesť čo najčastejšie, 6-11 krát denne!

Prečo sa oplatí jesť celé zrná?

Celozrnné produkty (alebo celozrnné produkty) zahŕňajú tie produkty, ktoré sú vyrobené z mletých zŕn s ich vonkajším obalom - pretože obsahuje najviac prospešných zložiek pre telo:

  • kyselina listová - mimoriadne dôležitá pre správny vývoj tehotenstva, je dôležitá v procese krvotvorby;
  • niacín (vitamín B3) - ovplyvňuje správne fungovanie nervového systému, stav pokožky a slizníc;
  • fosfor - potrebný pre stavbu kostí a zubov, ako aj pre správny metabolizmus;
  • železo - zabezpečuje správny duševný vývoj, fungovanie imunitného systému, je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka;
  • horčík - podieľa sa na stavbe kostí a zubov, je nevyhnutný pre správne fungovanie svalov a nervového systému;
  • zinok - ovplyvňuje fungovanie imunitného systému, stav kostí a kože.

Počas procesu čistenia zŕn sa tieto cenné zložky, najmä tie, ktoré sú obsiahnuté v embryu a obale, zlikvidujú a zostanú len prázdne kalórie. Celozrnné výrobky majú tiež znížený obsah cukru.

Celé zrná poskytujú vlákninu

Celé zrnoje bohaté na vlákninu. Namiesto množstva 30-40 g vlákniny, ktoré odporúčajú dietológovia denne, zjeme dvakrát toľko – asi 15 gVlákninapriaznivo ovplyvňuje perist altiku čriev, čím sa vyhneme zápche. Okrem toho obmedzuje vstrebávanie tukov zjedlo. Viaže vodu, opuch v tráviacom trakte a rýchlo vám dodá pocit plnosti. Zabraňuje tiež kolísaniu hladiny cukru v krvi, a tým chráni pred záchvatom vlčieho hladu. Z tohto dôvodu sú ľudia, ktorí si vyberajú celozrnné produkty, štíhlejší. Odporúčajú sa aj ľuďom, ktorí sa aktívne venujú športu.

Celé zrná chránia pred chorobami

Výskum amerických vedcov ukázal, že ženy, ktoré jedli asi 2,7 porcií celozrnných obilnín denne, mali riziko ischemickej choroby srdca o 30 percent. nižšia ako pri konzumácii iba 0,13 porcie. Nemeckí vedci 7 rokov sledovali zdravotný stav 9 700 mužov a 15 400 žien vo veku 35 – 65 rokov. Zistilo sa, že tí, ktorí jedli najviac vlákniny získanej z obilia (17 g denne), mali 27-percentné riziko vzniku cukrovky. nižšia ako v skupine s najnižšou spotrebou (7 g denne).

V predajni poznáte celozrnné výrobky podľa farby

Farba je základná, no nie vždy istá indikácia. Celé zrná sú vždy tmavšie ako tie, ktoré sú vyrobené z rafinovanej múky, pretože zrno bolo pomleté ​​spolu s obalom. Najjednoduchší spôsob, ako kúpiť celozrnnú múku, je prečítať si etiketu. Našťastie ho už nemusíte dostať napríklad v mlyne, pretože je vo veľkom výbere aj v supermarketoch. Z tejto múky môžete robiť palacinky, knedle, piecť koláče. Len treba pamätať na to, že takéto cesto sa o niečo ťažšie miesi (múka nie je úplne hladká) a je o niečo menej elastické. Celozrnná ponuka je stále bohatšia. Najobľúbenejším celozrnným výrobkom je chlieb. Ale pozor: nie každý chlieb tmavej farby je celozrnný, niektoré pekárenské výrobky sú prifarbované karamelom, sladom, m altózovým sirupom. Nenechajte sa tiež ovplyvniť vrstvou zŕn (napríklad tekvicových, ľanových alebo slnečnicových semien) na vrchu. Pravý celozrnný chlieb nesmie byť nadýchaný – je skôr ílovitý a ťažký. Nedrolí sa však a vydrží dlho svieži. Čoraz častejšie siahame aj po celozrnných cestovinách - tu je potrebné čítať etiketu, pretože farba môže klamať (sú aj cestoviny farbené napr. mrkvou, špenátom). V obchodoch je čoraz viac aj celozrnných koláčikov. Sú oveľa cennejšie ako bežné sušienky.

Stojí za to vedieť

Celozrnná múka sa vyrába z mletého obilia, pričom si zachováva všetky zložky, vrátane tých, ktoré sa odstránia pri spracovaní zrna na bielu múku.

  • Obal plodov a semien (pleva - chráni zrno pred poškodením, obsahuje vlákninu a minerály.
  • Aleurónová vrstva - priamo pokrýva endosperma embryo, skladá sa z bielkovín, tukov, je bohaté na vitamíny a vlákninu.
  • Klíčok - najcennejšia časť zrna, pokladnica vitamínu E, skupiny B, horčíka, železa, zinku, fosforu a nenasýtených mastných kyselín, tu sa objavuje klíčok pri vývoji zrna.
  • Endosperm - najdôležitejšia časť zrna, je bohatá na bielkoviny a sacharidy

Ostatné celozrnné obilniny

Biela ryža sa vyrába lúpaním a leštením zŕn. Na druhej strane, nelúpaná ryža je najbohatšia na minerály, vitamíny a vlákninu. Práve v šupinách sa nachádzajú tieto cenné zlúčeniny a prvky. Ak sú zrná ryže ošúpané, získame hnedú ryžu - s ochudobnením šupky. Má žlté alebo svetlohnedé podlhovasté zrná a vyžaduje dlhšie varenie ako biele (až 30 minút). Leštením zŕn vzniká biela ryža. Ide však už o produkt s nízkou nutričnou hodnotou, bohatý len na škrob. Medzi celozrnné produkty patria aj hrubé krúpy (napr. perličkový jačmeň, pohánka, proso) a celozrnné obilniny (ovos, jačmeň). Kukurica pražená bez tuku je tiež celozrnný výrobok.

„Zdrowie“ mesačne

Pozrite si galériu 5 fotografií

Kategórie:

Čo jete