Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Cvičenie na pretiahnutie hamstringových svalov, teda zadnej strany stehien, by mali pravidelne vykonávať ľudia pracujúci za stolom, pretože tieto svaly sa neustále skracujú a napínajú 8 hodinovým sedením. Cvičenie naťahujúce ischio-holenú skupinu môže predchádzať zraneniam aj u športovcov, ktorí túto svalovú partiu denne namáhajú (napr. bežci). Pozrite si príklady cvikov na natiahnutie zadnej strany stehien.

Natiahnutie hamstringov pomocoucvikovje dôležitou súčasťou prevencie bolesti chrbta. Často si neuvedomujeme, najmä tí z nás, ktorí väčšinu dňa sedia, že bolesť chrbta môže pochádzať z nadmerného napätia v tejto svalovej skupine. Ak navyše cvičíme športy, pri ktorých sa zapájajú stehenné svaly, napríklad jogging, a po cvičení sa poriadne neponaťahujeme, problémy s chrbtom sa môžu zvýšiť.

Pozrite sa, ako používať cviky na pretiahnutiehamstringové svalyna uvoľnenie chrbtice a prevenciu bolesti v bedrách.

Svaly podkolennej šľachy – štruktúra a funkcia

Skupina hamstringov pozostáva z:

  • bicepsový sval stehna
  • semitendosus
  • polomembránový sval

Umožňujú ohnutie kolenného kĺbu a vzpriamenie bedrového kĺbu - fungujú teda napríklad pri lezení po schodoch alebo behu. Svaly hamstringov však môžu byť preťažené aj nedostatkom pohybu. Keď sedíme, svaly zadnej strany stehien sa neustále skracujú. Mnohí z nás strávia v tejto polohe až 10 hodín denne, čo znamená, že tieto svaly strácajú pružnosť a sú neustále stiahnuté. To následne vedie k nerovnováhe svalov panvy, čo prispieva k bolestiam chrbta, najmä v dolnej časti chrbta.

Sci-shin svaly sú tiež náchylné na zranenia u veľkej časti ľudí, ktorí praktizujú šport. Ak sa športovec po tréningu presne nepretiahne alebo sa tejto činnosti venuje príliš málo času, tlmiaca funkcia týchto svalov je narušená a sú náchylnejšie na záťaže ako napr. bolesť v zadnej časti stehna alebo zadku, ťažkosti s ohýbaním kolena alebo dokonca sedením.

Cvičenie doma preťahovanie hamstringov

Aby ste predišli a znížili riziko bolesti dolnej časti chrbta, robte nasledujúci súbor cvičení denne po dobu jedného mesiaca a potom pravidelne každé 2-3 dni (a po každom tréningu). Venujte najmenej 15 minút denne, najlepšie 30 minút denne cvičeniam, ktoré naťahujú svaly hamstringov. Vedecké výskumy dokazujú, že strečing je účinný len vtedy, keď sval počas jedného sedenia zostane v predĺženej polohe 7 minút. To znamená, že jedno cvičenie by sa malo vykonávať približne 2 minúty na každú nohu.

Cvičenie 1. Pritiahnutie nohy k hrudníku

Ľahnite si na chrbát. Pokrčte jednu nohu a oboma rukami si držte koleno a pritiahnite stehno k hrudníku. Druhú nohu držte stále rovno na zemi. Opakujte cvičenie na obe strany.

Vykonajte každý z navrhovaných cvikov na pretiahnutie hamstringových svalov na oboch nohách.

Cvičenie 2. Pritiahnutie nohy k hrudníku s vystretým kolenom

Zopakujte strečing z predchádzajúceho cviku, len tentoraz chyťte nohu pod kolenom a stehno pritiahnite k hrudníku. Druhá noha zostáva rovná. Počas zotrvania v tejto polohe pomaly začnite narovnávať koleno zdvihnutím nohy nahor. Prsty na nohách sú zovreté. Natiahnite nohu, kým nepocítite zreteľné natiahnutie v zadnej časti stehna.

Cvičenie 3. Natiahnutie hamstringov popruhom

Pripravte si pevný opasok alebo šál z hrubšieho materiálu. Ľahnite si na chrbát, nohy rovno na podložku. Pokrčte jednu nohu a zaháknite stred opaska alebo šatky proti metatarzu. Uchopte oba konce pásu rukami. Pomaly narovnajte nohu tak, že ju zdvihnete zvisle nahor. Utiahnite pás rukami, aby ste cítili silné natiahnutie zadnej časti nohy. Prehĺbte natiahnutie ohnutím predĺženej nohy smerom k hrudníku.

Cvičenie 4. Natiahnutie hamstringových svalov so stoličkou

Postavte sa pred stoličku. Položte pätu na sedadlo stoličky a nakloňte prsty na nohách. Stojná noha má zostať mierne pokrčená, ale stabilná. Nakloňte trup mierne dopredu (chrbát rovný, lopatky stiahnuté) a obe ruky položte tesne nad koleno nohy položenej na stoličke. Mierne ohnite lakte, aby ste prehĺbili ohyb, a zasuňte pätu do stoličky, aby ste pocítili zreteľné natiahnutie nohy.

Pre zefektívnenie strečingových cvikov môžete konečne uvoľniť svaly zadnej strany stehien ich rolovaním penovým masážnym valčekom.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

ABC cvičení