Omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny. Aby sme boli zdraví, potrebujeme správny pomer všetkých nenasýtených kyselín, pretože každá z nich hrá v organizme inú úlohu. Pozrite sa, aké sú rozdiely medzi omega-3, 6 a 9 mastnými kyselinami a aké sú ich najlepšie zdroje v potravinách.

Všetky tri omega mastné kyseliny patria do skupiny dobrých nenasýtených tukov, ktoré nás chránia pred chorobami. Tu však ich podobnosť končí.Omega-3 kyselina(prekurzor, takže základnou kyselinou je kyselina alfa-linolénová) aomega-6(prekurzorom je kyselina linolová) sú polynenasýtené kyseliny mastné (v ich molekulách sú ďalšie dvojité väzby). Naše telo nie je schopné produkovať mastné kyseliny s niekoľkými dvojitými väzbami, ale sú nevyhnutné pre jeho správne fungovanie, preto ich názov:Esenciálne mastné kyseliny (EFA) . To znamená, že im musíme pravidelne poskytovať potravu.Omega-9(kyselina olejová) je členom rodiny mononenasýtených mastných kyselín. Má len jednu dvojitú väzbu, takže si ju telo dokáže syntetizovať. Ale aj tu je dôležitá správna strava.

V závislosti od štruktúry hrá každý z týchto tukov v tele inú úlohu. Najdôležitejší rozdiel je v tom, ako ovplyvňujú vaše hladiny lipidov. Plnia tiež rôzne funkcie pri prevencii a liečbe chorôb srdca a krvného obehu. Aby sme boli zdraví, potrebujeme správny pomer všetkých nenasýtených mastných kyselín, hlavne omega-3 a omega-6, ktoré si istým spôsobom konkurujú

Dôležité

Najdôležitejšia rovnováha omega-3 a omega-6 mastných kyselín

Pomer omega-3 k omega-6 mastným kyselinám by mal byť v rozmedzí od 1:1 (označovaný ako „zlatý pomer“) do 1:5-6. prečo? V dôsledku metabolických zmien sa z omega-3 vyrábajú protizápalové zlúčeniny a z omega-6 tzv zápalové hormóny. Keď je omega-6 priveľa, akosi „vytláčajú“ omega-3 z metabolických dráh, čím narúšajú priaznivé účinky týchto kyselín. Bohužiaľ, strava priemerného Poliaka takéto požiadavky nespĺňa. Jeme pomerne veľa rastlinných tukov ako zdroj omega-6 a málo rýb bohatých na omega-3. Často je tento pomer 1: 10-12.

Omega-9 mastné kyseliny majú rôzne cestymetabolické. Ale správne množstvo týchto kyselín v strave vo vzťahu k ostatným dvom je dôležité pre správnu štruktúru bunkových membrán. Omega-3 a omega-6 zvyšujú priepustnosť týchto membrán a omega-9 znižujú ich priepustnosť, čím sa vyrovnáva pôsobenie EFA. Preto potrebujeme všetky druhy nenasýtených mastných kyselín vo vyváženom pomere.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny znižujú zlý cholesterol (LDL), hoci menej ako omega-6, a zvyšujú dobrý (HDL) cholesterol, čo omega-6 nedokážu. Ale predovšetkým znižujú hladinu triglyceridov. Majú silný protizápalový účinok, ktorý sa využíva pri prevencii a liečbe mnohých ochorení. Najdôležitejšie z nich – kyseliny DHA a EPA sú jedinečnými stavebnými kameňmi našich buniek. Vďaka nim lepšie funguje bunková membrána a tým sa zlepšujú všetky životné procesy už od počatia. Omega-3 kyseliny zlepšujú prácu mozgu a srdca, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín a embólií, pôsobia proti zápalovým procesom v tepnách, znižujú rýchlosť rozvoja aterosklerózy. Zvyšujú odolnosť organizmu, chránia pred emočnými poruchami a rakovinou. Používajú sa pri liečbe ľahkej arteriálnej hypertenzie, bronchiálnej astmy, atopickej dermatitídy, depresie, hlavne u tehotných žien, kedy sa neodporúča užívať antidepresíva. Sú nevyhnutné pre formovanie a fungovanie mozgu od samého začiatku života plodu.

Omega-3 mastné kyseliny obsahujú mastné morské ryby zo studených vôd: halibut, losos, sleď, treska, makrela, sardinky a plody mora (DHA a EPA). Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v ľanovom oleji a vlašských orechoch (kyselina alfa-linolénová).

Najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín:

Pozrite si galériu 11 fotografií

Omega-6 mastné kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny znižujú hladinu celkového cholesterolu a zlého LDL cholesterolu a, žiaľ, môžu trochu znížiť aj hladinu dobrého HDL cholesterolu. Nemajú žiadny vplyv na hladinu triglyceridov v krvi. Sú stavebnými kameňmi buniek a podieľajú sa na produkcii mnohých hormónov, vrátane neurotransmiterov (spojení medzi nervovými bunkami v mozgu), zlepšujúcich prácu centrálneho nervového systému. Kontrolujú krvný tlak, funkciu obličiek, srdca a tráviaceho systému. Podporujú liečbu hormonálnych porúch, cukrovky 2. typu a kožných ochorení.

Najlepšie zdroje omega-6 mastných kyselín : sójový olej, slnečnicový olej, kukuričný olej a margaríny z nich vyrobené, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, sezam, mandle, as ako aj arašidy a avokádo. Ale pozor: stredne veľké avokádo má 432 kcal a 10 arašidov - 56 kcal. Nedostatok kyseliny gama-linolénovejv období starnutia bude doplnený borákovým alebo pupalkovým olejom

Omega-9 mastné kyseliny

Omega-9 mastné kyseliny znižujú celkový a zlý (LDL) cholesterol bez zníženia dobrého (HDL) cholesterolu. Sú stavebnými kameňmi každej bunky, pomáhajú udržiavať zdravé srdce, udržiavať normálny krvný tlak a chránia pred rakovinou. V stredomorských krajinách, kde je spotreba omega-9 mastných kyselín vysoká, je miera aterosklerózy, a teda ischemickej choroby srdca, veľmi nízka.

Najlepšie zdroje omega-9 : olivový olej (zakalený, s usadeninami, ale tiež bohatý na antioxidanty), repkový olej, sójový olej, sezamový olej, arašidy.

Bude to pre vás užitočné

Pri 2000 kcal diéte je potreba omega-6 pokrytá lyžicou slnečnicového oleja alebo plochou lyžičkou margarínu. Aby ste uspokojili dopyt po kyseline omega-3, mali by ste aspoň dvakrát týždenne zjesť porciu (100 – 150 g) mastných morských rýb. Pre tých, ktorí nemajú radi ryby alebo ich jedia málo, sú tu prírodné Omega-3 doplnky z vysokokvalitného nekondenzovaného rybieho alebo riasového oleja. Odporúčaná spotreba omega-9 (10-15% energie) zodpovedá cca 2 polievkovým lyžiciam olivového oleja.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Využite pohodlné online diéty z He alth Guide, vyvinuté aj pre ľudí, ktorí zápasia s nedostatkom vitamínov a mikroživín. Starostlivo vybraný diétny plán bude reagovať na vaše individuálne nutričné ​​potreby. Vďaka nim získate späť zdravie a zlepšíte svoju pohodu. Tieto diéty sú vyvinuté v súlade s najnovšími odporúčaniami a štandardmi výskumných ústavov.

Dozvedieť sa viac

Dobré a zlé tuky

Tuk si spájame negatívne, preto si radšej vyberáme produkty, ktoré ho obsahujú čo najmenej. Nie všetok tuk je však naším nepriateľom. Ako teda rozlíšiť medzi dobrými a zlými tukmi?

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Čo jete