Bolesti chrbtice trápia takmer každú tehotnú ženu, aj keď je tehotenstvo ako z učebnice a nastávajúca mamička je príkladom dobrého zdravia. Zdvíhanie nadbytočných kilogramov však veľmi zaťažuje chrbticu, najmä v tehotenstve.
Rastúce bruško ohýba hrudnú a driekovú chrbticuchrbticudopredu, čo vedie k nezvyčajnej záťaži jednotlivých stavcov chrbtice. Tým sa mení poloha ťažiska a v záujme udržania rovnováhy tehotná vystrčí brucho, zakloní krk a zakloní ruky a zároveň stiahne paraspinálne svaly. Navyše vplyvom hormónov, vr. uvoľňuje, sakroiliakálne kĺby sa uvoľňujú, aby sa vášmu dieťatku uľahčil príchod na svet. Niet divu, že výsledkom jebolesť chrbta , ktorá sa môže stať skutočnou nočnou morou, najmä ak prichádza aj s tlakom na nervy. Bolesť sa môže zhoršovať s každým kilogramom navyše, no väčšinou je neškodná, no môže byť taká silná, že vám bráni v normálnej práci alebo dokonca vo voľnom pohybe. Našťastie existujú spôsoby, ako chrbtici odľahčiť. Vhodné polohy pri spánku, sedenie a dodržiavanie určitých pravidiel pri každodenných činnostiach im pomôže vyhnúť sa im alebo zmierniť tento neduh.
Chôdza počas tehotenstva - vlastné zdravie
Pôsobia uvoľňujúco, okysličujú a môžu pomôcť zmierniť aj tehotenské neduhy. Ako však kráčať s náhlou bolesťou chrbta? V prvom rade sa uistite, že máte pohodlnú obuv. Hoci v Hollywoode dámy s veľkým bruchom nosia opätky Manolo Blahnik, nenapodobňujte hviezdy, ak nechcete zaplatiť bolesť za túto módu. Vymeňte vysoké opätky za pohodlné papuče so širokou špičkou, protišmykovou podrážkou a maximálne 2-4 cm podpätkom. Topánky by mali byť vyrobené z prírodných, priedušných materiálov, napríklad z kože. Ak máte sklony k opuchom nôh, noste topánky o číslo väčšie. Nenoste ťažké nákupné tašky. Radšej ísť dvakrát do obchodu, ako sa vrátiť domov naložený ako ťava. Ak už niečo nesiete, rozložte váhu medzi obe ruky. Vyhnite satehotnánoseniu veľkej tašky cez rameno. Pokúste sa znížiť zásoby pokladov, ktoré nosíte každý deň v kabelke. Ich prebytok spôsobuje, že chrbtica je zaťažovaná len na jednej strane a neprirodzene sa prehýba. Siahnite po ruksaku – ten je vždy v móde. Ačo je najdôležitejšie, vďaka nej sa váha 1001 dámskych drobností rovnomerne rozloží na ramená.
DôležitéPri bolesti je potrebná rada lekára:
- vám bráni voľne chodiť, sedieť
- vyžaruje do spodnej časti brucha alebo je sprevádzaná horúčkou (môže to znamenať infekciu močového systému)
- pokrýva aj oblasť lonovej symfýzy a bedrových kĺbov, čo sťažuje pohyb
- vyžaruje do zadku alebo jednej alebo oboch nôh
- je sprevádzaná poruchou zmyslového vnímania a oslabením sily nôh.
Nemusíte hneď hľadať pomoc gynekológa. Požiadajte o radu svojho rodinného lekára – vyšetrí vás a v prípade potreby nariadi testy.
Počas tehotenstva sa vyhýbajte dlhému státiu a náhlym pohybom
Dlhé státie spôsobuje nielen bolesti chrbta, ale aj opuchy nôh, najmä lýtok. Zdá sa, že nohy vážia tonu. Ak už musíte stáť, zaťažte nohy rovnomerne a nehrbte sa. Či sa to ostatným páči alebo nie, tehotná žena má právo, aby sa s ňou zaobchádzalo mimo poradia. Neváhajte využiť toto právo na pošte, v obchode či banke. Ak musíte chvíľu stáť, zbavte sa hmotnosti, napríklad položte na zem nákupnú sieťku. Neváhajte a požiadajte o miesto v autobuse. Pri žehlení alebo inej činnosti v stoji ohnite jednu nohu cez koleno a oprite ju o opierku na nohy pre batoľatá, alebo si pod nohu dajte niekoľko kníh či krabicu od topánok. Odľahčíte tým záťaž na driekovú chrbticu. Žonglujte na mieste, pokrčte kolená, prešľapujte z nohy na nohu, aby ste zostali bez pohybu čo najdlhšie. Keď potrebujete niečo zdvihnúť, postavte sa mierne od seba, pokrčte kolená, ale neprehýbajte chrbát ohnutím v páse. Pevne uchopte predmet a pri narovnávaní kolien ho dvíhajte silou svalov na rukách a nohách, nie chrbtom (pocítite napätie svalov nôh). Vyhnite sa náhlym pohybom počas všetkých domácich prác.
Vyhnite sa príliš pohodlným kreslám počas tehotenstva
Sedenie zaťažuje chrbticu viac ako iné činnosti, čo zrejme máte možnosť zistiť už teraz (najmä ak máte sedavé zamestnanie, napr. v kancelárii). Každých 30-60 minút si urobte prestávku na prechádzku (aj keď na mieste) a pár zákrut. Vyhnite sa kreslám, do ktorých sa zaboríte, a stoličkám bez operadla. Vyberajte si stoličky s tvrdým sedákom s nastaviteľnou výškou, tvarovaným operadlom a podrúčkami (uľahčia vám vstávanie). Neprekrižujte nohy: zvyšuje to bolesť, nerovnomerne zaťažuje chrbticu a panvu a narúša krvný obeh v nohách.
ProblémTo vám pomôže
1. Využite svoj voľný čas na oddych. Skúste sa občas spoľahnúť 2. Dbajte na stravu. Jedzte pre dvoch, nie pre dvoch. Iný štátneospravedlňuje chamtivosť – kilá navyše zaťažujú chrbticu 3. Nepreháňajte svoju prácu. Netreba sa na to vzdávať, no nepracujte príliš tvrdo. Nepohybujte sa všade rýchlym, pochodovým krokom. 4. Zahrejte boľavé miesto prikrývkou alebo termofor. Ak je to možné, urobte si teplý (nie horúci!) kúpeľ. To vám pomôže uvoľniť napäté paraspinálne svaly. 5. Požiadajte partnera, aby vám masíroval chrbticu. Chrbát si môžete masírovať aj prúdom zo sprchy. 6. Nepreháňajte to s upratovaním. Keď ste tehotná, nemali by ste vešať závesy ani utierať prach na vysoký nábytok. Tiež sa neobťažujte vysávaním a čistením podláh. Choďte na kúpalisko. Plávanie, najmä na chrbte a s prsiami, uvoľňuje, masíruje a uvoľňuje chrbticu. Keď nefarmakologická úľava od bolesti chrbta zlyhá, môžete podľa potreby užiť tabletku paracetamolu. Nemali by ste užívať iné lieky proti bolesti, ako je ibuprofén, aspirín. Robte cvičenia ako mačací chrbát. Kľaknite si, kolená a chodidlá dajte od seba na šírku bokov, oprite sa o ruky. Nadýchnite sa vzduchu, zaguľte chrbát a stiahnite zadok nadol, a keď to vypustíte, spustite brucho a zdvihnite hlavu. Opakujte 10-krát. Alebo: kľaknite si na kolená, potom stiahnite sedacie svaly a pomaly, striedavo niekoľkokrát naťahujte ruky nahor, ako keby ste liezli po stene.
Keď ste tehotná, spite v polohe priaznivej pre chrbticu
Spať s bruškom je skutočná výzva. Pravdepodobne si občas myslíte, že by bolo najlepšie spať… v stoji. Ale práve teraz by ste si mali dopriať dostatok spánku a odpočinku. Na spánok na bruchu môžete zabudnúť, pretože je to ako ležať na lopte. Najlepšie je ľahnúť si na ľavý bok, položiť si malý vankúšik medzi nohy blízko kolien alebo si jednu nohu prehodiť cez druhú. Táto poloha je dobrá pre vašu chrbticu, vnútorné orgány a tiež pre vaše dieťa, pretože nezasahuje do prietoku krvi do placenty. Neprepadajte však panike, keď sa v noci zobudíte ležať na chrbte. Pár minút ležania na chrbte neublížilo žiadnej tehotnej žene. Pokojne zmeňte polohu. Matrac, na ktorom spíte, by sa pod vašou váhou nemal zrútiť.
"M jak mama" mesačne