Strukoviny majú pozitívny vplyv nielen na zdravie, ale aj postavu, preto ich konzumáciu odporúčajú nielen odborníci na výživu, ale aj Organizácia Spojených národov pre výživu a poľnohospodárstvo. Overte si, aké špecifické účinky majú strukoviny a čím sa vyznačujú ich vlastnosti. Zistite tiež, prečo strukoviny podporujú chudnutie a spoznajte osvedčené recepty s ich užívaním.

Obsah:

  1. Strukoviny: vlastnosti
  2. Strukoviny a chudnutie
  3. Strukoviny v strave
  4. Strukoviny a trávenie
  5. Strukoviny: recepty

Strukoviny sa odporúčajú ako veľmi výživná potravina a zároveň lacná a ľahko dostupná. Vedci podporujú Organizáciu Spojených národov a odborníkov na výživu – prinášajú ďalšie dôkazy o priaznivých účinkoch tejto zeleniny na zdravie, no predovšetkým na postavu a váhu.

Tím kanadských výskumníkov dokázal, že jedna porcia (asi 3/4 šálky) varenejfazule, fazule, cícerualebošošovice stačí na deň, aby ste sa prestali prejedať.

Mnohé štúdie tiež ukazujú, že táto jedna porcia strukovín môže pomôcť znížiť „zlý“cholesterolLDL cholesterol asi o 5 percent, takže chráni kardiovaskulárny systém.

Odporúčame: Kalorickú kalkulačku - vypočítajte kalorickú potrebu

Strukoviny: vlastnosti

Jedna z najdôležitejších výhod fazule, fazule , hrachu,šošovice, cíceru asójových bôbovje nízkaglykemický index , čo znamená, že nespôsobujú rýchle zvýšenie hladiny glukózy v krvi.

Strukoviny sú tiež dobrým zdrojom bielkovín (20-35 percent, t.j. toľko ako v mäse), ktoré v kombinácii s inými rastlinnými bielkovinami dokonale nahrádzajú tie živočíšneho pôvodu. Struky tiež poskytujúsacharidov , ako ajvlákninyna podporu trávenia.

Hoci sú niektoré druhy strukovín kalorické, nie sú to prázdne kalórie. Lusky sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny, minerály akoželezo ,vápnik ,fosfor , horčík ,jód ,draslík .

Obsahujevitamíny B , ktoré chránia nervový systém a pomáhajúpredchádzať úzkosti a depresii a zmierňovať účinky stresu.

Majú tiež veľa protirakovinovýchantioxidantovafytoestrogénov . Strava s vysokým obsahom strukov môže znížiť rizikoaterosklerózya srdcových chorôb. Strukoviny sú zásadité a dokonale neutralizujú prekysľujúce účinky mäsa či vajec.

NEPREHLIADNITE

  • 10 podceňovaných ZELENIN: kel, scorzonera, paštrnák, rutabaga, tekvica
  • Liečivé semená: ovos, sójové bôby, fazuľa, hrach, kukurica, semená, orechy
  • Kontrolujte cholesterol – čo robiť, aby bol v norme
Pozrite si galériu 7 fotografií

Strukoviny a chudnutie

Tzv lipotropné látky aktivujú premeny, v dôsledku ktorých sa tuky rozkladajú na menšie častice a následne transportujú do miest, kde sa premieňajú na energiu a spaľujú.

Takéto ingrediencie možno nájsť medzi inými v ovsených vločkáchgrapefruitaľanové semienko . Druhým procesom dôležitým pre ľudí na diéte je termogenéza, t. j. tvorba tepla po konzumácii jedla.

Niektoré produkty ju zintenzívňujú, preto sa nazývajútermogenika- ide teda o prirodzené spaľovače tukov. Telo potrebuje na ich strávenie oveľa viac kalórií ako iné produkty. Termogenika zahŕňa potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny – ako všetky strukoviny.

Strukovinová diéta patrí medzi tie jednoduchšie diéty. Nenúti vás hladovať ani sa vzdať svojich obľúbených jedál. Strukoviny môžu nahradiť mnoho tradičných jedál, pridávajú nutričnú hodnotu a menej kalórií.

Koľko kalórií v 100 g?

zelené fazuľky42 kcal
fazuľa90 kcal
zelený hrášok100 kcal
cícer275 kcal
biela fazuľa346 kcal
hrášok350 kcal
šošovica360 kcal
sójové bôby444 kcal
Stojí za to vedieť

Poznámka! Hrach, fazuľa a podobné druhy môžu zle tolerovať ľudia s veľmi citlivým žalúdkom, refluxom alebo vredovou chorobou.

V prípade dny lekári neodporúčajú jesť fazuľu (kvôli prítomnosti purínov v nej). Ľudia trpiaci hypotyreózou alebo hypertyreózou by si mali struky vyberať opatrnejšie. Zlúčeniny tioglykozidy obsiahnuté v semenách spôsobujú poruchy vstrebávania jódu,ktorých nedostatok môže viesť k poruchám v práci tejto žľazy.

Strukoviny v strave

Okrem iného môžete vyrábať zrná ľahké šaláty. Mletá fazuľa alebo cícer sú zdravou múkou, ktorú možno zmiešať spšeničnou múkouna výrobu rezancov alebo palaciniek. Uvarené a rozmixované struky sú skvelým základom pre sendvičové nátierky, plnku doknedlí , placiek atart .

Lahodnú vegetariánsku paštétu pripravíte zo šošovice a cíceru s pridaním ďalšej zeleniny a byliniek. Takáto kombinácia stabilizuje hladinu cukru v krvi, ktorá neprispieva k udržaniu hmotnosti. Odborníci na výživu vysvetľujú, že aminokyseliny prítomné vo fazuli a obilninách sa dokonale dopĺňajú, vďaka čomu zlepšujú mnohé metabolické procesy vrátane tých, ktoré ovplyvňujú prácuhormónov .

Pozrite si galériu 5 fotografií

V Mexiku, kde je základom kuchyne ryža s červenou fazuľou, ženy lepšie znášajú hormonálne zmeny (ich účinky sú porovnateľné s účinkami liekov predpísaných na nepríjemné príznaky menopauzy).

Napriek bohatosti živín strukovinám niektoré aminokyseliny chýbajú, prípadne ich nemajú dostatok. Medzi takéto deficitné zložky patria okrem iného tryptofán, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu hormónu šťastiaserotonínu

Lusky však stačí podávať s produktom, ktorý ho má dostatok, napríkladtekvicové a slnečnicové semiačka, ovsené vločky, banán , pšeničné klíčky. Väčšinu strukovín kupujeme ako suché zrná. Počas sušenia z nich „neutekajú“ minerály, môžu stratiť len niektoré vitamíny.

Preto sa oplatí podávať struky s potravinami bohatými na vitamíny: šošovicovú polievku výdatne posyptepetržlenovou vňaťou , do fazuľového šalátu pridajte nastrúhanú mrkvumrkvaalebojablkoatď. Takáto porcia vitamínov navyše, najmävitamín C , navyše zlepšuje vstrebávanie bielkovín.

Strukoviny a trávenie

Lusky patria medzi produkty nadúvania - to je „chyba“ olysacharidov, molekúl, ktorých trávenie je náročné pre nedostatok enzýmov na to potrebných (až v hrubom čreve ich rozkladajú baktérie, ktoré produkujú veľké množstvo plynu).

Bežnou príčinou tráviacich ťažkostí je nesprávna príprava a podávanie strukovín. Najväčším hriechom je kombinovať ich s inými ťažko stráviteľnými produktmi.

Pečená fazuľa na mastnej klobáse alebohrášok s kapustous bravčovou masťou bude výzvou aj pre zdravý žalúdok. Ak z nich máte plynatosť, kombinujte ich so zelenou zeleninou, zeleninou bez škrobu( paradajka ,uhorka ,baklažán ,cuketa , listová ).

Predtým, ako začnete obilie variť, namočte ich na 12 hodín, pričom 2- alebo 3-krát vymeňte vodu (nikdy ich nevarte vo vode, v ktorej boli namočené). Rýchlejšie zmäknú akyselina fytovása vyplaví, takže sa zvýši dostupnosť minerálov. Keď začnú vrieť, zdvihnite a odstráňte zvuky.

Varte ďalších 20 minút odokryté, potom pridajte lyžicujablčného octu , vínneho octu alebo ryžového octu. Táto kombinácia rozkladá proteínové väzby a zlúčeniny, ktoré sú ťažko stráviteľné.

Stojí za to vedieť

Tieto bylinky pomôžu tráveniu a zvýraznia chuť strukovín

  • mäta a cesnak na cícer a šošovicu
  • koriander, rasca a zázvor do šošovice, fazule mungo a čiernej fazule
  • šalvia, tymián a oregano pre čiernu fazuľu a cícer
  • bazalka a kôpor na šošovicu, cícer a lúpaný hrášok
Odporúčame

Autor: Time S.A

Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Použite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícok receptov na zdravé a chutné jedlá s využitím výhod prírody. Užite si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií ešte dnes!

Dozvedieť sa viac

Strukoviny: recepty

1. raňajky - tuniakový šalát

Ingrediencie:

  • 1/2 plechovky tuniaka v omáčke
  • 5 listov šalátu
  • 5 čiernych olív
  • veľká paradajka
  • malá červená cibuľa
  • 2 polievkové lyžice slnečnicových semienok

Spôsob prípravy:

Mäso z tuniaka pomelieme vidličkou a šalát natrháme na malé kúsky. Nakrájajte zvyšné ingrediencie a všetko spolu zmiešajte.

2. raňajky - humus s paprikou

Ingrediencie:

  • 3/4 šálky vareného cíceru (môže byť z konzervy)
  • polievková lyžica oleja
  • lyžička tahini sezamovej pasty
  • strúčik cesnaku
  • 1/2 žltej papriky
  • čierne semienko
  • soľ
  • korenie

Spôsob prípravy:

Zmiešajte cícer s tahini pastou a cesnakom. Dochutíme soľou a korením. Pokvapkáme olivovým olejom a posypeme čiernym kmínom. Podávame s paprikou nakrájanou na kocky.

Obed

Sladké zemiaky s fazuľou a sezamom

Ingrediencie:

  • 2/3 šálky varenej fazule
  • malá hruška
  • stredný sladký zemiak
  • 5 nakladaných cibuliek
  • 2 čajové lyžičky čiernejsezam
  • 2 polievkové lyžice gréckeho jogurtu

Spôsob prípravy:

Uvarte sladký zemiak, nakrájajte ho na kocky. Hrušku rozdelíme na osminky a opečieme na panvici bez tuku do sklovita. Prierez žiarovkou. Všetko zmiešame s fazuľou a jogurtom, na suchej panvici posypeme sezamovými semienkami.

Popoludňajší čaj

Uhorková polievka s kôprom

Ingrediencie:

  • 4 nakladané uhorky
  • stredný zemiak
  • pohár zeleninového vývaru
  • 2 polievkové lyžice prírodného jogurtu
  • bobkový list
  • polievková lyžica nasekaného kôpru
  • čerstvo mletá paprika
  • krajec celozrnného chleba

Spôsob prípravy:

V hrnci uvarte vývar s bobkovým listom. Na kocky nakrájaný zemiak uvarte oddelene (al dente). Preložíme do vývaru, pridáme nastrúhané nakladané uhorky. Pridajte jogurt pod fotografiu z ohňa. Posypeme kôprom a korením. Jedzte s chlebom.

Večera

Fazuľový šalát s citrónovo-cesnakovou omáčkou

Ingrediencie:

  • šálka fazule (môže byť mrazená)
  • 8 cherry paradajok
  • plátok syra feta
  • polievková lyžica oleja
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 2 polievkové lyžice citrónovej šťavy
  • bylinková paprika

Spôsob prípravy:

Fazuľu dáme do mierne osolenej vriacej vody a uvaríme. Scedíme a zalejeme studenou vodou. Keď úplne vychladne, ošúpeme škrupiny. Paradajky rozpolíme a syr rozdrobíme. V samostatnej miske metličkou vyšľahajte citrónovú šťavu a olivový olej, aby sa vytvorila emulzia. Dochutíme prelisovaným cesnakom a korením. Šalát prelejeme omáčkou.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Čo jete