Za kilá navyše zvyčajne obviňujeme metabolizmus. Pretože ľahšie sa zmierime s priberaním, keď môžeme hodiť zodpovednosť za niečo, čo nemôžeme ovplyvniť. Čas zmeniť názor – môžete zrýchliť svoj metabolizmus!

Metabolizmus , inakmetabolizmus , definuje všetky biochemické reakcie prebiehajúce v bunkách súvisiace s prijímaním živín (sacharidy, tuky, bielkoviny) , premieňať ich na energiu a vylučovať vedľajšie produkty. Tento proces zahŕňa vitamíny a minerály, ako aj ďalšie bioaktívne zložky dodávané v potrave, ako aj enzýmy a hormóny vylučované napríklad hypofýzou, štítnou žľazou, nadobličkami, pankreasom a vaječníkmi, ktoré ovplyvňujú rýchlosť zmien. Vďaka metabolizmu môžu v tele prebiehať životné procesy

Základný a doplnkový metabolizmus

Existuje základný a doplnkový metabolizmus. Bazálny metabolizmus (PPM) je energia potrebná na udržanie základných životných aktivít (napr. udržiavanie telesnej teploty, dýchanie, srdce, pečeň, mozog, krvný obeh atď.), keď spíme (v úplnom pokoji), pri izbovej teplote a normálnej teplote. úrovne. klimatické podmienky.

Presný výpočet PPM nie je jednoduchý. Ale predpokladá sa, že telo zdravej ženy stredného veku spotrebuje na tento účel 0,8-0,9 kcal za hodinu na kg telesnej hmotnosti. Napríklad 40-ročná žena malej postavy s hmotnosťou 60 kg potrebuje 1152-1296 kcal za deň.

Muži konzumujú 1 kcal, pretože ich hmotnosť je väčšia. U zdravých ľudí zostáva základný metabolizmus na rovnakej úrovni. Extra metabolizmus je energia využívaná pri každodenných činnostiach, ako je beh alebo práca. Závisí to od pohlavia, veku a životného štýlu.

Ako zrýchliť metabolizmus? Pozri! [TOWIDEO]

Od čoho závisí rýchlosť metabolizmu?

Rýchlosť metabolických zmien závisí od mnohých faktorov – niektoré z nich neovplyvníme, iné áno. Každý má svoj metabolizmus, odovzdaný génmi, takže metabolizmus nemôžeme drasticky zrýchliť ani spomaliť. Zvyčajne sú procesy u žien o niečo pomalšie ako u mužov. Dôvod? Sú inak stavaní – majú menej svalov, ale viac telesného tuku, čo spomaľuje tempometabolické zmeny. Najrýchlejší metabolizmus sa pozoruje u malých detí a počas puberty. Telo potom potrebuje viac energie, aby sa mohlo naplno rozvinúť. Potom sa metabolizmus postupne spomaľuje a naladí sa na nižšie energetické nároky. Preto tým, že jeme toľko ako kedysi, priberáme. Neznamená to však žiadneporuchy , je to výsledok spomalenia všetkých telesných funkcií v dôsledku fyziologického procesu starnutia. Estrogény majú veľký vplyv na metabolizmus u žien - podporujú metabolické procesy, uľahčujú racionálne využitie potravy a dodávanej energie. Počas menopauzy sa produkcia estrogénov znižuje, a preto väčšina žien zaznamenáva výrazný nárast telesného tuku. Čím menej estrogénu v tele, tým pomalšie sú metabolické procesy a tým nižšia je potreba energie.

Odkiaľ pochádza pomalý metabolizmus?

Metabolizmus nie je o strese. Potom sa zvyšuje produkcia určitých hormónov, vrátane kortizol, ktorý podporuje hromadenie tuku, hlavne v oblasti brucha. V zime štítna žľaza produkuje menej hormónov, ktoré riadia metabolizmus, tyroxínu (T4) a trijódtyronínu (T3). Metabolizmus sa spomaľuje, tuk sa ukladá v podkoží na ochranu pred chladom.Najväčší vplyv na metabolizmus však má pohyb a strava. Počas cvičenia spaľujeme viac energie a budujeme svaly (potrebujú viac kalórií ako tukové tkanivo), čo urýchľuje premenu. Nepravidelné jedlá, málo zeleniny a priveľa tukov – to sú len niektoré diétne chyby, ktoré vedú k pomalšiemu metabolizmu.

Poruchy metabolizmu

Odhaduje sa, že takmer 90 percent metabolické poruchy vyplývajú zo zlej životosprávy, a to len 10 percent. je výsledkom ochorenia, napríklad hypotyreózy (spomalenie) alebo hyperfunkcie (zrýchlenia) štítnej žľazy, porúch činnosti vaječníkov, pankreasu alebo iných žliaz, ktoré riadia metabolizmus. Ak zmena návykov nepomôže, navštívte lekára, aby zistil, čo je príčinou ťažkostí. Liečba základného ochorenia v kombinácii so správnou stravou a cvičením urýchli metabolizmus.

Ako zvýšiť metabolizmus?

  • Prispôsobte menu svojim potrebám. Ak máte 20-40 rokov, sedavé zamestnanie, potrebujete 1500-2000 kcal denne. Keď pracujete fyzicky, počet kalórií sa zvyšuje na 2800-3200 kcal. Pre muža: ľahká práca je 2300-3100 kcal, veľmi tvrdá práca - 3600-4400 kcal. Ak vstupujete do menopauzy, znížte kalorickú hodnotu dennej stravy o 200 – 400 kcal. Môžete zjesť rovnaké množstvo, ale musíte sa viac pohybovať, aby ste udržali rovnováhu medzi doručeným a použitýmkalórie klesli na nulu. Držte sa svojej normy, pretože telo nebude schopné využiť všetko „palivo“, a to bude mať za následok nadváhu, obezitu a choroby – cukrovku, aterosklerózu, hypertenziu.
  • Jedzte málo, ale pravidelne. Najlepšie 4-5x denne, potom si telo vďaka určitej rytmike zvykne na cyklickú tvorbu tráviacich štiav. Vtedy sa vytvára „metabolická pamäť“, vďaka ktorej sa v čase jedenia produkuje najväčšie množstvo tráviacich enzýmov. Jedlo sa rýchlo premieňa na energiu, nezostáva v tráviacom trakte ani sa neukladá ako tuk. Nejedzte!
  • Správne rozdeľte energiu. Raňajky by mali byť 30 percent. na štyroch a 25 percentách. s piatimi jedlami, obed - 10 percent, obed - 40 alebo 30 percent. energie v závislosti od počtu jedál, popoludňajší čaj - 15 percent, večera - 20 percent. denné kalórie.
  • Neodchádzajte bez raňajok. Má dodať energiu na začiatok dňa, preto by mala obsahovať všetky živiny. V opačnom prípade prinútite svoje telo šetrne využívať zdroje, čím sa spomalí váš metabolizmus.
  • Dodržujte pomer strán. Hlavným zdrojom energie by mali byť komplexné sacharidy, ktoré sa uvoľňujú pomaly a poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu. Obmedzte tuky, najmä živočíšne, jedzte veľa ovocia a zeleniny – poskytujú vitamíny a vlákninu, ktoré stimulujú metabolizmus.
  • Vyhýbajte sa „zázračným“ diétam. Všetky diéty, pri ktorých jeme málo, spomaľujú metabolizmus a spôsobujú, že telo ukladá tuk. Podobne ako pri homogénnych diétach narúšajú metabolizmus, čo vedie k jo-jo efektu
Dôležité

Horí príliš rýchlo

Väčšina ľudí sa sťažuje na pomalý metabolizmus. Existuje však aj zrýchlený metabolizmus. Týka sa štíhlych, aj štíhlych ľudí, ktorí majú chuť do jedla, veľa jedia a nemôžu pribrať. Ak ste jedným z nich, poraďte sa so svojím lekárom. Môže byť vyjadrením rôznych zdravotných ťažkostí. Keď sa zotavíte, priberiete.

  • Stávka na pohyb. Aeróbny tréning (napr. bicykel, jogging, kolieskové korčule) by mal trvať aspoň pol hodiny. Všetky partie tela sa oplatí precvičovať v posilňovni 2-3x týždenne pod dohľadom trénera. Svaly nie sú len pekná postava, ale aj rýchlejší metabolizmus.
  • Siahnite po štipľavých čili papričkách. Jemne urýchľujú metabolizmus, preto sa oplatí dochucovať si nimi pokrmy. S množstvom to však nepreháňajte, pretože môže podráždiť sliznicu žalúdka. Priaznivo pôsobí aj zázvor
  • Pite veľa, aspoň 2 litre denne. Keď je vaše telo dehydrované, začne spomaľovať všetky činnosti vrátane spaľovania. Je dobré vypiť pohár pred jedlom a vpočas tréningu.
  • Navštívte saunu. Počas tréningu stratíte asi 300 kcal (rovnaké množstvo stratíte behom 4 km).

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Chudnutie