- Úloha bielkovín v tréningu
- Rozdiel medzi rastlinnými bielkovinami a živočíšnymi bielkovinami
- Kompletný proteín vo vegánskej strave
- Proteín vo vegetariánskej strave
- Koľko bielkovín potrebujete vo vegetariánskej alebo vegánskej strave?
- Živočíšne bielkoviny vs rastlinné bielkoviny - porovnávacie tabuľky
Stále viac ľudí prechádza na vegánsku a vegetariánsku stravu. Motívy môžu byť rôzne: humanitárne, zdravotné a environmentálne. Bez ohľadu na dôvod našej stravy, musíme ju udržiavať vyváženú. V súčasnosti je prísun bielkovín vo vegánskej a vegetariánskej strave stále kontroverznou témou, ale je to správne? Zistite, aké sú zdroje bielkovín v rastlinnej strave a zistite, či sa ľudia, ktorí cvičia a prestanú jesť mäso, majú čoho obávať.
Výživové povedomie ľudí v poslednej dobe rastie šialeným tempom. Je to utešujúce, pretože 21. storočie je plné nekvalitných výrobkov, preplnených chemikáliami a výrobou potravín v hrozivých množstvách, ktoré neskôr skončia v koši prebytku. Už dávno je známe, že dôležitá je kvalita, nie kvantita a dnešné nevedomé jedenie škodí nielen nášmu zdraviu, ale aj ostatným bytostiam a predovšetkým Zemi. Čoraz viac z nás chce zistiť pravdu a pozornejšie sa pozerať na etikety a najnovší vedecký výskum.
Rovnako je to aj s mäsom, ktoré je vo väčšine prípadov tragickej kvality a ľudia čoraz viac zápasia s meniacimi sa podmienkami pre hospodárske zvieratá, ktorých konzumácia nám v súčasnosti prináša viac škody ako zdraviu prospešného. Bez ohľadu na dôvod zmeny stravovania a vzdania sa mäsa a živočíšnych produktov sa musíme starať nielen o zvieratá a ekológiu, ale aj o svoje zdravie.
Vegetariáni a vegáni často robia rovnakú chybu. Keď sa vzdáte mäsa či všetkých živočíšnych produktov, nenahradia nedostatok bielkovín na tanieri rastlinnými. V dôsledku toho sa bezmäsitá strava považuje za škodlivú a oslabujúcu, ale je to naozaj tak, ak ju vedieme múdro a múdro? Pozrime sa, či by sa trénujúci vegáni a vegetariáni mali obávať o prísun bielkovín vo svojej strave.
Úloha bielkovín v tréningu
Proteín v tele každého človeka má množstvo dôležitých funkcií. U fyzicky aktívneho človeka je dôležitý najmä prísun bielkovín. Proteín je stavebným kameňom nervového a žľazového tkaniva, ako aj zložkou telesných tekutín, krvi, hormónov a enzýmov a stavebnými kameňmi našich svalov a kĺbov, ktoré sú tak dôležité pri fyzickej aktivite. Proteín primárne transportuje a reguluje najdôležitejšie procesy v našom tele.
Ľudiafyzicky aktívni ľudia by mali prijať 1,5-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti od typu a intenzity tréningu (zatiaľ čo priemerný dospelý, zdravý človek so zdravou telesnou hmotnosťou potrebuje 0,9 g bielkovín na 1 kg denne). Množstvo bielkovín v tele dospelého človeka je asi 10-14 kg a za deň sa ich vymení najmenej 300 g. Počas cvičenia strácame bielkoviny vo zvýšenom množstve, pretože ich telo potrebuje na regeneráciu a obnovu buniek. Tréningoví vegáni a vegetariáni by tomu mali venovať osobitnú pozornosť a nezanedbávať prísun bielkovín vo svojej strave.
Rozdiel medzi rastlinnými bielkovinami a živočíšnymi bielkovinami
Nie je žiadnym tajomstvom, že ľudské telo pozostáva približne z 20 percent z bielkovín, no zaujímavosťou je, že do zásob nášho tela sa ukladá iba tuk. Aby naše telo správne fungovalo a aby sa zabránilo vzniku zápalu a rakoviny, musíme každý deň dodávať bielkoviny a sacharidy v primeraných množstvách.
Bielkoviny sú základným stavebným kameňom nielen svalov, ale aj všetkých orgánov v tele. Je súčasťou hormónov, enzýmov a protilátok, podieľa sa na metabolických procesoch organizmu a zabezpečuje jeho správny vývoj a fungovanie.
Človek potrebuje pre správny vývoj 20 aminokyselín, z ktorých 10 je exogénnych (absorbovaných z potravy) a ďalších 10 endogénnych (syntetizovaných samostatne za dobrých podmienok). Aminokyseliny, ktoré musíme neustále konzumovať z potravy, sú:
- fenylalanín
- izoleucín
- leucín
- lyzín
- metionín
- treonín
- tryptofán
- valina
- arginín a histidín, ktorý je navyše potrebný len vo fáze rastu, kým dospelý muž si ho sám produkuje v dostatočnom množstve
Po konzumácii proteínového produktu ho naše telo rozloží na aminokyseliny, ktoré potrebuje pre biologické procesy.
Živočíšne bielkoviny sa štruktúrou mierne líšia od rastlinných bielkovín, čo sa premieta do neskoršieho fungovania nášho tela. No je pravda, že rastlinné bielkoviny obsahujú menej alebo žiadne aminokyseliny ako metionín, tryptofán, lyzín a izoleucín. Preto môže byť pre vegánov oveľa ťažšie udržiavať správnu a vyváženú stravu bez dodatočného dopĺňania bielkovín, ktoré obsahujú vyššie uvedené aminokyseliny.
Vajcia obsahujú všetky potrebné aminokyseliny v správnom pomere, takže vo vegetariánskej strave sú nevyhnutnou zložkou jedál.
Na druhej strane by vegetariáni nemalisa obávať, či získajú plnohodnotné bielkoviny, pretože keď sa vzdajú mäsa, zostane im jedlo, ako sú vajcia a mliečne výrobky.
- Beta alanín - pôsobenie, dávkovanie a účinky užívania doplnku
- L-arginín: oplatí sa užívať doplnky arginínu?
- L-cysteín: pôsobenie, vlastnosti, zdroje
- Glutamín: pôsobenie a účinnosť glutamínových doplnkov
Kompletný proteín vo vegánskej strave
Vegetariáni sa nemusia obávať plnohodnotných bielkovín vo svojej strave a vegáni? Rastlinné potraviny ako fazuľa, šošovica, orechy a semená majú vysoký obsah bielkovín, ale neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Sójové bôby sú najbližšie k ideálnemu profilu aminokyselín rastlinných bielkovín, ale nemali by sa jesť vo veľkých množstvách.
Je dobre známe, že sója je bohatá na estrogény (ženské hormóny), ktoré sa obzvlášť neodporúčajú mužom, ale dámy, ktorých endokrinný systém funguje správne, by sóju vo veľkých množstvách jesť nemali.
Vedľajšie účinky častej konzumácie sóje môžu zahŕňať plynatosť, priberanie, zadržiavanie vody, kožné problémy a žalúdočné problémy pripomínajúce otravu a pálenie záhy. Musíte však pamätať na to, že nič prebytočné nie je pre nás dobré a sóju môžeme zjesť v množstve asi 30 až 50 gramov denne.
Napriek všetkému musíte vedieť aj to, že sója neobsahuje dostatok esenciálnych aminokyselín (2 z nich sú vo veľmi malom množstve) a telo si ich nevie vyrobiť samo.
Existuje teda riešenie pre vegánov? Áno, samozrejme. Na trhu je dostupných množstvo suplementov, ktoré obsahujú potrebné esenciálne aminokyseliny a proteínové suplementy. Tu je však potrebné pripomenúť, že nie každý vegán potrebuje dodatočný prísun proteínových doplnkov. Dodatočná suplementácia proteínovým suplementom sa odporúča len vtedy, keď trénujeme alebo držíme redukčnú diétu. Vyvážená vegánska strava s vhodnou suplementáciou úspešne udrží naše telo zdravé.
Vieš to…Niektoré štúdie o riasach, ako je spirulina a chlorella, a obilných produktoch, ako je quinoa a amarant, ukazujú, že tieto produkty môžu mať plný súbor esenciálnych aminokyselín. Názory na tento výskum sú však rozdelené a tieto produkty neboli dostatočne dôkladne otestované, aby túto informáciu potvrdili na sto percent.
Proteín vo vegetariánskej strave
Ako už bolo uvedené, bielkoviny vo vegetariánskej strave sú zdravé, aDobre vyvážená vegetariánska strava má pre naše telo mnoho zdravotných výhod. K takémuto záveru dospelo Ministerstvo zdravotníctva a Americká dietetická asociácia, ktoré ukázali, že vyvážená vegetariánska strava je úplne bezpečná pre zdravie v každej fáze života a vývoja.
- BCAA - zloženie, dávkovanie, účinky a vedľajšie účinky užívania BCAA
- Kreatín - dávkovanie, účinky a vedľajšie účinky užívania doplnku
- Srvátkový proteín: druhy, účinky, dávkovanie
- Proteínové doplnky - druhy, vplyv na zdravie a chudnutie, hodnotenie účinnosti
Koľko bielkovín potrebujete vo vegetariánskej alebo vegánskej strave?
Podľa smerníc Food and Nutrition Institute by sme mali počas dňa poskytnúť približne 15 % energie pochádzajúcej z bielkovín, čo znamená približne 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Fyzicky aktívni ľudia potrebujú asi 1,5-2 gramy bielkovín na kg / telesnej hmotnosti. Vo vegetariánskej a vegánskej strave by sa proteíny mali vyberať tak, aby sa všetky aminokyseliny navzájom dopĺňali.
Pre vegánov by to mali byť produkty denne konzumované, ako sú: fazuľa, sója, semienka, orechy a obilniny a samozrejme doplnky podporujúce prísun bielkovín. Na druhej strane, v prípade vegetariánov budú vyššie uvedené potravinové produkty s prídavkom niekoľkých mliečnych výrobkov a vajec tvoriť kompletnú zásobu bielkovín.
Mali by ste tiež pamätať na to, že rastlinné bielkoviny sú o niečo horšie stráviteľné ako živočíšne. Prichádza nesprávnym tepelným spracovaním a prirodzene horším aminokyselinovým profilom. Na druhej strane, tepelné spracovanie mäsa či vajec odoberá aj bielkoviny a ďalšie cenné hodnoty, napríklad vitamíny skupiny B, na ktoré často zabúdame.
Aby sme sa vyhli deficitu bielkovín v strave, uvádzame príklady denných pokynov stanovených Inštitútom pre výživu a výživu pre konzumáciu jednotlivých produktov pri vegetariánskej strave:
- 1 šálka strukovín (sója, fazuľa, šošovica, cícer, hrach)
- 3 šálky varenej zeleniny
- 1,5 šálky obilných produktov (krúpy a celozrnná ryža)
- 2 šálky surovej zeleniny
- 0,5 šálky listovej zeleniny
A voliteľné:
- približne 600 gramov ovocia alebo hrsť sušeného ovocia
- 3 polievkové lyžice orechov alebo semienok
- polievková lyžica ľanového semienka
- 2 krajce celozrnného chleba alebo ½ šálky ovsených vločiek, raže alebo špaldy
- 2 šálky mliečnych výrobkov, napr. kravského alebo rastlinného mlieka (ovsené, mandľové, sójové atď.) obohatenévápnik
Tieto pokyny stanovili profesionáli a odporúčané denné množstvá bielkovín pre každého vegána alebo vegetariána sa môžu líšiť. Vyššie uvedené „menu“ by ste preto mali vnímať len orientačne.
Živočíšne bielkoviny vs rastlinné bielkoviny - porovnávacie tabuľky
Vždy sa hovorilo, že mäso a živočíšne produkty majú najkvalitnejšie bielkoviny a naša strava by mala byť na takéto produkty bohatá, ale je to naozaj tak? Samozrejme, má to svoj zmysel, ale často na to zabúdame, najmä keď držíme všežravú stravu, že podiel rastlinných a živočíšnych bielkovín v našej strave by mal byť 50 z 50. Navyše nie každý vysoko- proteínový produkt bude mať rovnako vysoko stráviteľné proteíny. Ukazuje sa, že najdôležitejšia pri vstrebávaní daného produktu do organizmu je jeho biologická hodnota. Pozrime sa na to v tabuľkách.
Živočíšne bielkoviny
| Produkt | Množstvo bielkovín na 100 gramov |
| Hovädzie (chudé) | 34,6 |
| Žltý syr 5% | 33 |
| Teľacie (chudé) | 29 |
| Bravčové karé (chudé) | 26 |
| Morčacie prsia | 22,3 |
| Kuracie prsia | 21,8 |
| Halibut | 20,1 |
| Tuniak | 20 |
| Losos | 19,8 |
| Tilapia | 17,3 |
| Tvaroh 0% | 17 |
| Tučný tvaroh | 15 |
| Vajcia | 12,6 |
| grécky jogurt | 3,8 |
Rastlinné bielkoviny
| Produkt | Množstvo bielkovín na 100 gramov |
| Soja | 36 |
| Lentils | 25 |
| Tekvicové semienka | 24,5 |
| slnečnicové semienka | 24,5 |
| Hrach | 23 |
| Červená fazuľa | 21,4 |
| Pistácie | 20,6 |
| Cícer | 20 |
| Mandle | 20 |
| Kešu oriešky | 18 |
| Vlašské orechy | 15,2 |
| Lieskové orechy | 15 |
| Ovsené vločky | 13,5 |
| Pohánka | 12,6 |
| Proso | 10,5 |
| Hnedá ryža | 7,1 |
| Biela ryža | 6,7 |
| Kuskus | 5,6 |
| Fazuľa | 5,2 |
| Zelený hrášok | 4 |
| Sušené marhule | 3,4 |
Obsah bielkovín v potravine je dôležitý, no ešte dôležitejšia je biologická hodnota potraviny. Koľko makro a mikroživín naše telo vstrebe, závisí od biologickej hodnoty. Najnižšia hodnota na stupnici je 0, čo znamená, že sa nič nevstrebe, a najvyššia 100, čo znamená, že sa absorbuje 100 % hodnoty produktu. Čím väčšia je biologická hodnota proteínu v danom produkte, tým je pre telo lepšie.
Pozrime sa na niektoré zdroje rastlinných a živočíšnych bielkovín v tejto tabuľke:
| Produkt | Biologická hodnota v percentách |
| Vajcia | 93,7 |
| Mlieko | 84,5 |
| Ryby | 76 |
| Hovädzie mäso | 74,3 |
| Soja | 72,8 |
| Ryža | 64 |
| Pšeničné zrno | 64 |
| Kukurica | 60 |
| Fazuľa | 58 |
Ako môžete vidieť vo vyššie uvedených produktoch, až 7 z 9 zdrojov bielkovín nepozostáva z mäsa. Vegetariáni sa teda môžu spoľahnúť na správny prísun bielkovín, zatiaľ čo vegáni budú mať nedostatok bielkovín v strave doplnenia oveľa ťažšie. Musíme si však uvedomiť, že to bude ťažšie, ale nie nemožné!