Paleo diéta pre športovcov je určená pre fyzicky aktívnych ľudí, najmä pre tých, ktorí poznajú dlhodobú a intenzívnu fyzickú námahu. Paleo diéta pre športovcov poskytuje správne množstvo energie a živín, no hlavne – podporuje rýchlu regeneráciu svalového tkaniva po tréningu. Zistite, o čom je paleo diéta pre športovcov a čo jesť pred cvičením a čo jesť počas a po tréningu.

Paleo diéta pre športovcovsa líši od tradičnej stravy, ktorú používajú mnohí fyzicky aktívni ľudia. Paleodiéta, ktorá obsahuje o niečo viac bielkovín a tukov a o niečo menej sacharidov. Poskytuje tiež viac vitamínov, minerálov a antioxidantov, zvyšuje oxidáciu tukov (čo pomáha pri potrebe vysokej vytrvalosti), ale hlavne - zabezpečuje rýchlejšiu a lepšiu regeneráciu tela po tréningu ako diéta založená na sacharidoch.

Paleo diéta pre športovcov – čo jesť pred tréningom?

Pred vyčerpávajúcim a/alebo dlhým tréningom by ste mali siahnuť po proteínových produktoch, ktoré obsahujú veľké množstvo aminokyselín s rozvetveným reťazcom, a tých s nízkym obsahom vlákniny (najlepšie ovocím). Autori paleo diéty pre športovcov pred tréningom odporúčajú:

  • vajce s ovocím - 1 veľké vajce poskytuje v priemere 6 g bielkovín, z toho 1,5 g tvoria aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Ovocie s nízkym obsahom vlákniny sú zase banány, broskyne, melón;
  • jablková omáčka s proteínovým práškom;
  • hotové jedlá pre deti, ale nevyhnutne s mäsom, napr. morčacie alebo kuracie guláš;

Ak posledné jedlo zjete hodinu pred začiatkom tréningu, nezabúdajte, že jeho energetická hodnota by mala byť 200-300 kcal (táto hodnota závisí okrem iného od vašej telesnej hmotnosti a toho, čo ste deň predtým jedli). Tvorcovia paleo diéty však odporúčajú zjesť posledné jedlo aspoň 2 hodiny pred tréningom.

Zároveň zdôrazňujú, že každá ďalšia hodina pred začiatkom intenzívneho cvičenia zvyšuje energetickú hodnotu jedla o ďalších 200-300 kcal. Takže ak sa jedlo zje 2 hodiny pred tréningom, malo by poskytnúť 400 až 600 kcal, a ak 3 hodiny - 600 až 900 kcal atď.paleo pre športovcov nie je v žiadnom prípade nízkoenergetické a odporúčaný príjem kalórií by sa nemal znižovať.

Bude to pre vás užitočné

Paleo diéta pre športovcov - veľmi dôležité aminokyseliny s rozvetveným reťazcom

Proteínové produkty s veľkým množstvom aminokyselín s rozvetveným reťazcom, najmä izoleucín, leucín a valín, zohrávajú v paleo diéte športovcov veľmi dôležitú úlohu. Tvoria veľkú časť svalového tkaniva a sú veľmi dôležité pre jeho správne fungovanie, pretože urýchľujú jeho opravu a rast a prispievajú k rýchlej obnove sily po cvičení, pretože znižujú množstvo tryptofánu v krvi, čo vedie k zníženie koncentrácie serotonínu (zodpovedného za pocit ospalosti a únavy) v mozgu.

Počas cvičenia, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané, sú bielkoviny zdrojom energie pre pracujúce svaly. Počas hodiny intenzívneho cvičenia môže svalové tkanivo stratiť až 30 g bielkovín! Preto je veľmi dôležité konzumovať aminokyseliny s rozvetveným reťazcom pred a po tréningu. Vtedy sa obmedzí strata bielkovín zo svalov a zníži sa pocit únavy po cvičení.

Paleo diéta pre športovcov - čo jesť počas tréningu?

Počas dlhej a namáhavej fyzickej námahy (ako je maratón) potrebuje športovec sacharidy, ktoré sa rýchlo strávia. Môžu byť poskytnuté vo forme nápoja alebo gélu. Pri krátkom tréningu, ktorý trvá menej ako hodinu, pite iba vodu.

Paleo diéta pre športovcov - čo jesť po tréningu?

Po tréningu by ste mali doplniť nedostatok glykogénu, vody, elektrolytov a obnoviť správnu acidobázickú rovnováhu tela. Najdôležitejšie je však doplniť nedostatok bielkovín.

Hneď po tréningu by ste preto mali siahnuť po regeneračnom nápoji s obsahom sacharidov a bielkovín v pomere 4-5:1. Nápoj vypitý krátko po skončení tréningu zabezpečí regeneráciu a prestavbu svalov. Niekoľko hodín po intenzívnom cvičení by ste zase mali siahnuť po škrobových sacharidoch vo forme produktov, ktoré sa v paleo diéte neodporúčajú (napr. cestoviny), pretože ich úlohou je doplniť nedostatok glukózy. Autor paleo diéty pre športovcov Joe Friel odporúča hrozienka, zemiaky a sladké zemiaky. Odporúčajú sa aj ovocné šťavy.

Bude to pre vás užitočné

Paleo diéta pre športovcov – ako sa pripraviť na súťaž?

Týždeň pred začiatkom súťaže (napr. maratón) mierne znížte kalorický obsah jedál. Všetko preto, že správne, približne 7 dní pred týmto druhom úsilia by ste mali trénovať menej. Do jedálnička by ste mali zaradiť aj potraviny, ktoré nutne nemáteodporúčané pre paleo diétu. Ide o sacharidové produkty, ktoré doplnia nedostatky glykogénu – hlavného „paliva“ tela počas cvičenia.

Paleo diéta pre športovcov – čo môžete jesť?

Paleo diéta pre športovcov je založená na:

  • chudé mäso (morčacie, kuracie, teľacie);
  • chudé ryby (treska, tuniak, morský jazyk, treska, merlúza, pstruh potočný);
  • morské plody;
  • čerstvá, podľa možnosti najmenej spracovaná sezónna zelenina a ovocie;
  • „dobré“ nenasýtené tuky, napr. olivový olej
  • orechy a semená;
  • sušené ovocie.

Paleo diéta pre športovcov - zakázané produkty

  • veľmi tučné mäso a ryby (napr. kapor, losos, úhor);
  • obilné zrná;
  • strukoviny;
  • mliečne výrobky;
  • vysokoglykemické ovocie a zelenina;
  • alkohol;
  • potraviny, ktoré obsahujú veľa soli;
  • spracované alebo rafinované produkty.

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí