Tréning boxu doma zahŕňa cvičenie s boxovacím vrecom. Ďalšou tréningovou technikou, ktorú môžu nadšenci boxu využiť, je boj v tieni. Pozrite si tréningový plán pre začiatočníkov, ktorý pripravil osobný tréner a boxer Tomasz Piotrowski.

Tréning boxusa dá úspešne absolvovať aj doma – vyžaduje si to však základné príslušenstvo, ako sú rukavice a boxovacie vrece. Po ich dokončení môžete začať s cvičeniami na zlepšenie reflexov a zdokonalenie techniky úderov.

Prečítajte si tipy od trénera Tomasza Piotrowského, ako trénovať box doma.

Varianty tréningu boxu

Každý boxer vo svojom tréningovom pláne vždy zahŕňa cvičenia s boxovacím vrecom a boj s tieňmi.

  • Boj v tieni

Boj s tieňom zahŕňa predstavovanie si protivníka a predstieranie, že ho chcete zasiahnuť, a zároveň reagovať na jeho napodobené údery. Táto tréningová technika funguje skvele aj v úzkom priestore. Núti nás šikovne využívať prostredie, pracovať nohami a udierať. Cvičenie je možné vykonávať formou kôl. Najlepšie bude fungovať 3-minútový pracovný čas s minútovou prestávkou.

  • Práca s boxovacím vrecom

Ďalšou formou tréningu je práca na boxovacom vreci. S jeho pomocou môžete popracovať na sile úderov či rýchlosti a dynamike. Skvelou možnosťou je urobiť niekoľko kôl úderov vo forme boja s tieňom, t.j. 3 minúty za 1 minútu prestávky. Po napríklad 3-6 takýchto kolách môžete prejsť na takzvané tempá. Spočiatku sme si stanovili 10 pracovných kôl, každé po 20 sekúnd na 40-sekundovú prestávku. Počas práce môžete na vreci vykonávať veľmi rýchly a dynamický boxerský beh. Ďalšou možnosťou je stáť pevne v boxerskej pozícii v primeranej vzdialenosti od vreca a pracovať len s rovnými údermi s úplným vytočením bokov a predĺžením paží. V tomto prípade bude dôležitá správna technika, cvičenie samozrejme vykonávame rozdávaním úderov hneď, ako sme schopní vstať.

Pozri tiež: Sambo - ruské bojové umenie. Druhy a úchopy sambo

Pozrite sa, ako správne cvičiť s boxovacím vrecom:

Môžete tiež urobiť skvelú prácu na vreci apracovať na sile úderov. Aby sme dosiahli tento efekt, pracujeme na polovičnú vzdialenosť, čo znamená, že musíme byť blízko tašky. Zameriavame sa na háčiky a háčiky. Nie sme schopní rozdávať priame údery na blízko. Každý úder má byť zasiahnutý maximálnou silou a dynamikou. Pracujeme aj formou krátkych kôl.

  • Cvičenie so švihadlom a tenisovou loptičkou

O skákaní cez švihadlo písať nebudem, pretože je to len vec cviku a cviku. Musíte to urobiť tak, aby bolo skákanie ľahké a ľahké.

Poviem však pár slov o práci s tenisovou loptičkou, s ktorou sa dá vykonávať naozaj náročný cvik. Spočíva v pohybe v boxerskej pozícii, dodržiavaní všetkých pravidiel správnej boxerskej chôdze a zároveň driblovanie tenisovou loptičkou. Loptu odrazíme raz ľavou a raz pravou rukou. Tu musíte vykonať rovnaké kolá ako v boji s tieňmi.

Poznáte techniku ​​boxerského úderu? Šek:

Tréning boxu - príkladný tréningový plán

  1. Zahrievanie;
  2. 3 kolá po 3 minúty boja v tieni;
  3. 3 kolá po 3 minútach na taške;
  4. 3 kolá skákania cez švihadlo po 3 minútach;
  5. 10 kôl vrecúška tempura – 20 sekúnd práce za 40 sekúnd prestávky;
  6. 5 kôl boxovacieho vreca na polovičnú vzdialenosť – 15 sekúnd práce za 45 sekúnd prestávky;
  7. 3 kolá po 3 minúty odrážania tenisovej loptičky;
  8. Schlaďte sa naťahovaním svalov a rolovaním.
Bude to pre vás užitočné

Boxerský tréning brucha - cvičenia

Boxerky musia mať veľmi odolné brušné svaly. Aj keď nemajú „six pack“, nepocítia dopad tak ako bežný človek. Vyžaduje si to však zručný tréning a vhodné cvičenia.

  • Rovný horský beh- toto je cvičenie vykonávané z pozície push-up. Zahŕňa pomalé priťahovanie jedného kolena k hrudníku a potom druhého. Dokonale posilňuje hlboké svaly a spodnú časť priameho brušného svalu.
  • Russian twist- toto je cvičenie pre šikmé svaly. Vykonávajú sa v sede. Tým, že nohy držíte hore a opierate sa dozadu, sú brušné svaly veľmi napäté. Z tejto polohy otočíme trup doľava a doprava
  • Zdvihnutie nôh v závese- náročné, ale ideálne na posilnenie svalov. Počas visenia na hrazde zdvihnite kolená k hrudníku a snažte sa nehojdať. Pracujeme na stabilizácii a zároveň posilňujeme úchop. Môžeme požiadať aj partneramedzi zdvihy kolena, aby nás zľahka udieralo do žalúdka. Týmto spôsobom zintenzívnime tréning a privykáme si svaly na údery prijaté počas boja.

Pozrite si príklad tréningu brucha pre boxerov na VIDEO:

Výhody tréningu boxu

Boxerský tréning je náročný a bude skvelým doplnkom do posilňovne. Umožňuje vám zbaviť sa negatívnych emócií a spaľovať tuky. Správna technika je ťažké sa naučiť sami. Zlé návyky sa dajú ľahko chytiť. Oveľa ťažšie je ich potom odnaučiť. Ak to s týmto športom myslíte vážne, najlepšie je vstúpiť do klubu. Pre vlastnú spokojnosť a zdravie však môžete cvičiť bez väčších prekážok aj doma.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.

Prečítajte si ďalšie články od tohto autora

Kategórie:

ABC cvičení