Odtrénovanie v kulturistike znamená buď úplnú prestávku od tréningu v posilňovni alebo zníženie ich intenzity. Účelom kulturistického detréningu je udržanie dobrej kondície a zároveň regenerácia svalov a kĺbov, preto by mal byť povinným prvkom každého silového tréningu. Prečítajte si, ako dlho by mal kulturistický tréning trvať, a dozviete sa o príklade tréningového plánu.

Detréning v kulturistikeje – okrem hromadného tréningu, tvarovania a svalového tréningu – súčasťou tréningového cyklu. Po intenzívnom silovom tréningu potrebuje telo odpočinok, počas ktorého sa zregenerujú svaly, kĺby a šľachy, ktoré boli predtým maximálne zaťažené.

Tréning v kulturistike je obzvlášť dôležitý pre ľudí, ktorí len nedávno začali svoje dobrodružstvo so silovým tréningom a pre tých, ktorí sa zotavujú po zranení. Preto tréning v kulturistike možno rozdeliť na:

  • úmyselné (strategické)- ide o predtým určený prvok školenia,
  • náhodné preškolenie- vynútené zranením

Prečítajte si tiež: Cvičebný pás – oplatí sa s ním cvičiť? Výhody a nevýhody kulturistického opasku

Tréning pre kulturistiku: trvanie

Dĺžka náhodného preškolenia

Trvanie náhodného detréningu závisí predovšetkým od intenzity a dĺžky pôsobenia faktorov, ktoré znemožnili tréning. Najprv treba vyliečiť chorobu či zranenie a až potom – v obmedzenej miere – začať s tréningom. Nestojí za to začať s cvičením, keď zranenie nie je zahojené. Aj keď sa ich snažíme vyberať tak, aby sme poranené miesto nezaťažovali, vždy musíme mať na pamäti, že niekedy nevedome sťahujeme svaly nesúvisiace s daným pohybom, čo nám môže uškodiť.

V prípade distréningu v kulturistike z dôvodu náhodnej udalosti bude jeho trvanie závisieť od dĺžky liečenia zranenia - túto otázku vždy konzultujte s lekárom

Dĺžka cieleného (strategického) školenia

Iná situácia je so silovým tréningom ako prvkom tréningového plánu. O tom, ako dlho by to však malo trvať, sa vedú diskusieexistuje konsenzus, že v športoch, ako je vzpieranie, je potrebná niekoľkotýždňová prestávka. Prečo?

Naše svaly sú tvorené predovšetkým bielkovinami. Rastú, pretože ich bunky, ktoré reagujú na tréningové úsilie, prechádzajú procesom anabolizmu (rastu). V reakcii na proteínový anabolizmus bunkové jadrá produkujú proteín vo svalových bunkách. Po ukončení tréningu, v období rozpadu, prestávajú jadrá buniek intenzívne produkovať bielkoviny, takže ubúda aj svalová hmota - počet jadier však zostáva na rovnakej úrovni. Po návrate do tréningu začnú semenníky opäť pracovať a rýchlo kompenzujú straty, no zároveň vám umožnia dosiahnuť rýchlejší pokrok.

Príliš dlhé obdobie detréningu v kulturistike však môže viesť k strate účinkov intenzívneho tréningu, t.j. svalovej hmoty a sily. Preto tréning v silovom tréninguby nemal byť kratší ako 2 týždne a dlhší ako 6 týždňov . Zvyčajne sa 2-3 týždne berú ako najlepší čas na zastavenie alebo zníženie intenzity cvičenia. Ak detréning trvá 6 týždňov, najčastejšie prebieha v troch sériách ľahkých (ľahších ako v období intenzívneho tréningu) 2-týždňových cvičeniach.

Tréning pre kulturistiku: strava a doplnky

Chcete znížiť množstvo bielkovín počas tréningu?

Jednou z najväčších chýb opakovaných pri detréningu je zníženie denného množstva bielkovín. Výsledkom takéhoto postupu môže byť katabolizmus, teda strata svalovej hmoty, ktorú sme usilovne budovali počas intenzívneho tréningu.

Treba mať na pamäti, že pokles aktivity je pre telo signálom na zastavenie rastu svalov a ak k tomu pridáme nedostatok ich hlavného stavebného materiálu, môže sa ukázať, že množstvo svalového tkaniva bude pokles počas detréningu. Počas prestávky od cvičenia v posilňovni preto dodržujte vysokobielkovinovú stravu (asi 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti) a – rovnako ako počas tréningu – nesiahajte po alkohole a fast foodoch, aby ste nedostali zavalený tukom.

  • Koľko bielkovín zjesť pred a po tréningu na budovanie svalovej hmoty?
  • Kyselina alfa-lipoová (ALA): účinok, dávkovanie, vedľajšie účinky

Koľko kalórií za deň by ste mali prijať počas tréningu?

Denné množstvo kalórií by malo závisieť od cyklu, v ktorom sme vykonali tréning. Ak sa to deje pri budovaní svalov, počet kalórií sa môže znížiť o 300 v dennej strave. Počas redukcie by sa počet kalórií nemal meniť. Zmenou, ktorú sa však oplatí zaviesť, je redukcia sacharidov – o cca 25percento dennej stravy. Nedostatok alebo zníženie intenzity tréningu spôsobuje, že svaly sú menej citlivé na inzulín, čo zase podporuje hromadenie telesného tuku.

Počas kulturistického tréningu môžete užívať doplnky výživy. Najlepšie veci, ktoré môžete v tomto období urobiť, sú:

  • BCAA

Bude to užitočné najmä vtedy, ak budeme pokračovať v tréningu s nižšou intenzitou. Izoleucín, valín aleucínsú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktorých prísun zlepšuje potréningovú regeneráciu a znižuje únavu

  • Vitamíny a minerály

Doplnok s obsahom vitamínov a minerálov, zostavený špeciálne pre športovcov, zlepší odolnosť organizmu a vyrovná deficit jednotlivých prvkov v tele. Pamätajte však, že vitamínové doplnky nemôžu nahradiť pestrú stravu.

  • Kolagén

Počas tréningu po silovom tréningu si nasaďte kolagén, ktorý urýchľuje regeneráciu spojivového tkaniva a znižuje bolesť po tréningu.

Počas detréningu v kulturistike sa môžete vzdaťkreatínu , čo spôsobuje zvýšenie sily a vytrvalosti. Podobne je vhodné vysadiť posilňovače testosterónu a beta-alanínu. Takýto detox od látok podporujúcich budovanie svalovej hmoty bude telu prospešný, pretože ho znovu senzibilizuje na ich anabolické účinky.

Tréning pre kulturistiku: tréningový plán

Mám pri tréningu v kulturistike dodržiavať tréningový plán? Absolútne - môžete trénovať, ale s menšou intenzitou. Cvičenia by sa mali vykonávať nie viac ako 3 krát týždenne. Na jednom tréningu sa precvičia všetky svalové skupiny. Robíme niekoľko alebo tucet opakovaní. Postupne znižujeme váhu, s ktorou trénujeme počas detréningu - najprv zvýšime 80 percent toho, čo robíme pri bežnom cvičení, a nakoniec ideme na 50 percent tejto hodnoty.

Tu je tréningový plán na 3 týždne detréningu.

1. týždeň

pondelok
  • drep - 5 opakovaní po 5 drepov s nohami na šírku ramien - 2 minúty prestávka
  • tlak na lavičke – 5 opakovaní v 5 sériách – 2 minúty oddych
  • mŕtvy ťah – 5 opakovaní v 5 sériách – 2 minúty odpočinku
utorokzadarmo
streda
  • krútenie nôh v ľahu - 3 série po 1 opakovaní - 1 minútová prestávka
  • lietanie na stroji – 3 série po 11 opakovaní – 1 minútová prestávka
  • veslovanie v sede- 3 série po 11 opakovaní - 1 min prestávka
  • bench press - 3 série po 11 opakovaní - 3 cm pred úplným vystretím paží - 1 minúta odpočinku
  • krútenie rúk s činkou v sede - 3 série po 11 opakovaní - 3 cm pred úplným vystretím rúk - 1 minúta prestávky
  • vystieranie rúk na lanovom výťahu - 3 série po 11 opakovaní - 1 min prestávka
štvrtokzadarmo
piatok
  • drepy s činkou – 3 série po 10 opakovaní – 1 minútová prestávka
  • bench press na vodorovnej lavici v úzkom úchope v ľahu - 2 série po 10 opakovaní - 1 min oddych
  • Zdvíhanie predlaktia s činkami na naklonenej lavici - 2 sady po 10 opakovaní - 1 minútová prestávka
  • kučery na zápästí v sede - 3 sady po 10 opakovaní - 1 minútová prestávka
Sobotazadarmo
nedeľazadarmo

2. týždeň

pondelok
  • tlak na lavičke s činkami – 5 sérií po 5 opakovaní – 2 minúty prestávka
  • predný drep - 5 sérií po 5 opakovaní, na šírku ramien - 2 minúty oddych
  • čiastočne mŕtvy ťah - 5 sérií po 5 opakovaní - 2 minúty prestávka
utorokzadarmo
streda
  • horizontálny tlak na lavičke - 3 sady po 10 opakovaní - 1 minútová prestávka
  • vzpaženia k hrudníku - 3 série po 10 opakovaní - 1 min prestávka
  • stláčanie tyče spoza krku v sede - 3 sady po 10 opakovaní - 1 minútová prestávka
  • zdvíhanie ramien s činkou - 2 sady po 10 opakovaní - 1 minúta odpočinku
  • naklonený trup - 3 sady po 10 opakovaní - 1 minúta prestávka
štvrtokzadarmo
piatok
  • hack drepy – 4 série po 9 opakovaní – 2 minúty prestávka
  • tlak s činkou mierne šikmo - 4 sady po 9 opakovaní - 2 minúty prestávka
  • veslovanie v sede - 4 sady po 9 opakovaní - 2 minúty zotavenia
Sobotazadarmo
nedeľazadarmo

3. týždeň

pondelok
  • narovnanie na zdvihu na rovnej hrazde - 3 série po 15 opakovaní - 2 min prestávka
  • vyrovnávanie predlaktí pri páde trupu pomocou lana zdvihu - 3 sady po 15opakovania – 2 minúty prestávka
  • rozohrávky na bráne s hornými kladkami - 3 sady po 15 opakovaní - 2 minúty prestávka
utorokzadarmo
streda
  • drep na jednej nohe - 3 série po 9 opakovaní na jednu stranu - 1 minúta odpočinku
  • veslovanie s jednoručnými činkami - 3 sady po 9 opakovaní - 1 minúta odpočinku
  • curl nohy - 3 série po 9 opakovaní - 1 minúta odpočinku
  • prekračovanie čiar - 3 sady po 9 opakovaní - 1 minúta prestávky
  • predné zdvihy - 3 sady po 9 opakovaní - 1 minútová prestávka
  • modlitebná knižka široká - 3 série po 9 opakovaní, 3 cm pred úplným vystretím rúk - 1 minútová prestávka
štvrtokzadarmo
piatok
  • vytláčanie na žeriave - 4 série po 9 opakovaní na úzkom základe - 2 minúty prestávka
  • tlak na činku šikmo - 4 sady po 9 opakovaní - 2 minúty prestávka
  • riadok s visiacou činkou – 4 sady po 9 opakovaní – 2 minúty prestávka
  • tlak na lavičke v stoji - 4 sady po 9 opakovaní, 3 cm pred úplným vystretím paží - 2 minúty oddych
Sobotazadarmo
nedeľazadarmo

Kategórie:

Kulturistika