Tréning s lanami je jednou z aktivít ľudí cvičiacich crossfit. Bojové lano, ako je anglický názov vybavenia používaného pri cvičení, sa stáva čoraz obľúbenejším vďaka všestranným účinkom, ktoré poskytuje. Prečítajte si, o čom je výcvik na lane, a dozviete sa o cvičeniach s bojovým lanom.

Tréning s lanamis názvombattle ropesje stále novinkou nielen v poľskom crossfite. Na cvičenie s činkou alebo kettlebellmi sme si už zvykli, ale použitie bojového lana (známeho aj akopower ropeasilového lana ) je len stať sa jedným z bodov tréningového plánu ľudí praktizujúcich crossfit.

Nepochybnelanové cvičeniavyzerajú veľkolepo a spestrujú tréning, ale výhod šikovného ovládania elektrického lana je určite viac.

Čo je výcvik bojových lán?

Tréning na lane je vytrvalostný a silový tréning a predtým, ako sa dostal do crossfitu, ho už používali ľudia, ktorí cvičia bojové umenia (odtiaľ pochádza tradícia bojových lán) a hrali futbal. Cvičenia s lanami zapájajú celé telo a na rozdiel napríklad od celkom statického zdvíhania a spúšťania činky sú veľmi dynamickou aktivitou. S lanom je možné vykonávať rôzne druhy pohybov: bičovanie, zdvíhanie, ťahanie, ťahanie, vrtenie. S bojovými lanami sa dá aj skákať a drepovať, no najobľúbenejšie sú vlnivé pohyby. Tréning s lanami môže byť založený na súťaži niekoľkých ľudí, ktorí vykonávajú rovnaké pohyby v rovnakom čase, alebo môže byť jednoducho súčasťou individuálneho crossfitového tréningu.

Cvičenie s lanom by sa malo vykonávať aspoň dvakrát týždenne

Predpokladá sa, že tréning s lanami ovplyvňuje hlavne hornú časť tela – veď na ovládanie bojových lán používame ruky. Vykonávané pohyby však zapájajú aj svaly brucha, chrbta, zadku a s využitím výskokov a drepov aj dolných končatín. Cvičenie sa zvyčajne vykonáva pomocou jedného lana, ktoré je dlhé asi 9-12 metrov, má priemer 40-50 centimetrov a váži 9 až 18 kilogramov - čím je bojové lano ťažšie, tým viac námahy vyžaduje.osoba, ktorá cvičí, aby ju uviedla do pohybu. Lano je ohnuté na polovicu (zvyčajne je strednou časťou pripevnené k podlahe alebo stene, alebo cvičiaca osoba v tomto bode jednoducho ohne).

Pre koho sa trénujú bojové laná?

Cvičenie s lanom si môže vyskúšať každý, aj keď ako pri iných aktivitách, začiatky môžu byť ťažké. Tento typ cvičenia sa zvyčajne odporúča ľuďom so skúsenosťami s crossfitom.

Výber správneho lana je samostatný problém. Bojové laná majú rôzne priemery a dĺžky, takže výber správneho vybavenia pre vaše schopnosti nie je problém. Stojí za to pamätať, že čím je lano dlhšie a tenšie, tým je ťažšie ho rozvlniť a čím bližšie k ohybu lana, tým väčšiemu odporu bude odolávať. Ľudia, ktorí už získali skúsenosti s výcvikom na lane, si ho môžu spestriť nasmerovaním bojového lana nielen hore a dole, ale aj zo strany na stranu a znova a znova.

Stojí za to vedieť

Ako si vybrať dobré lano na cvičenie?

Aby bol tréning na lane čo najefektívnejší, je potrebné zvoliť správne cvičebné náčinie. Keďže elektrické laná nie sú najlacnejšie (jedno stojí od 250 do 1000 PLN), oplatí sa nákup dôkladne zvážiť, aby ste získali odolné vybavenie. Ak trénujeme v klube, kde sú dostupné bojové laná, bude tiež užitočné vedieť, ktorý model použiť. Na čo si teda dať pozor pri výbere napájacieho lana?

Tréningové laná sa najčastejšie vyrábajú z polypropylénu alebo nylonu s hustou väzbou - tieto umelé materiály dodávajú výrobku primeranú pevnosť. Často je v strede napájacích lán dodatočný kryt, napríklad vyrobený z prírodnej kože, na ochranu zariadenia proti oderu. Dobrým riešením je aj výber lana so špeciálnymi popruhmi na zápästia, ktoré bránia jeho uvoľneniu z ruky. Stavte na vybavenie s hrotmi odolnými voči rozstrapkaniu a vodeodolnými pre tréning v interiéri aj exteriéri.

Tréning s lanami na chudnutie

Tréning na lane je veľmi intenzívna aktivita – možno ju zaradiť medzi veľmi náročný intervalový tréning. Pri cvičení s bojovými lanami je hlavné urobiť čo najviac náročných pohybov v krátkom čase, potom môžete oddychovať. Laná sa však necvičia dlho a s nízkou alebo strednou intenzitou (aj keď začiatočníci tam môžu a mali by začať). Po tréningu s lanami, ako aj po akomkoľvek intervalovom cvičení je potrebná regeneračná perióda a energia na tento proces sa čerpá z tuku až 24 hodín po tréningu.

Uskutočňuje sa aj prvý výskum s cieľom zistiť, koľko kalórií môžete spáliť počas tréningu s lanami. Ako pri každej fyzickej aktivite, výsledky sa budú líšiť v závislosti od pohlavia, hmotnosti jedinca a intenzity, s akou cvičí. Josh Henkin, skúsený tréner silového tréningu a autor The Ultimate Sandbag Training System, študoval mužov a ženy s bojovými lanami. Ženy spálili 45 kalórií za 4 minúty a 29 sekúnd a muži 82 kalórií za 5 minút a 44 sekúnd1 .

Efektívnosť lanového tréningu, ako radí známy osobný tréner Adrian Bryant, sa zvyšuje pomocou nasledujúcej schémy: najprv intenzívne úsilie 20-60 sekúnd, potom odpočinok 20-60 sekúnd a opakovanie týchto aktivít 10-30 minút.

Pozrite si video 12 najlepších cvičení bojových lán:

Tréning na lane - príklady cvičení

Tréning na lane vám dáva príležitosť cvičiť rôzne svalové skupiny. Nižšie sú uvedené najobľúbenejšie varianty pre začiatočníkov, stredne pokročilých a pokročilých.

1. Striedavá vlna – Cvičenie pre začiatočníkov

Najzákladnejšia aktivita bojového lana. Najprv ohnite lano na polovicu a v strede ho prehoďte cez rebrík alebo miesto pripevnené v stene (ak žiadne nie je, lano ohnite). Potom sa postavte mierne od seba a s mierne pokrčenými kolenami. Ruky držte na úrovni bokov a nasmerujte boky dozadu. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte ruky tak prudko a intenzívne, ako môžete. Pamätajte, že môžete začať pomaly a postupom času naberať na sile. Urobte 3 série po 40 sekúnd, medzi jednotlivými sériami si doprajte 30-sekundovú prestávku. Keď sa vaše zručnosti budú zvyšovať, predĺžte tréning na 4 série po 50 sekúnd.

Zmena spôsobu uchopenia lana a uhla dopadu na zem umožňuje zapojenie rôznych svalových skupín

2. Dvojité zdvíhanie – cvičenie pre začiatočníkov

Postavte sa do pozície ako vo vyššie uvedenom cvičení. Chyťte lano za oba konce a súčasne nimi pohybujte – akoby ste držali opraty. Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku sa snažte dať doň čo najviac sily. Vlna lana spočiatku v 3 sériách po 40 sekúnd, s 30-sekundovými prestávkami medzi sériami.

3. Udieranie do bojových lán – cvičenie pre začiatočníkov

Opäť zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu a zdvihnite oba konce lana cez pravé rameno. Potom čo najväčšou silou udrite do lana diagonálne - vdole a doľava. Opakujte cvičenie počnúc ľavým ramenom a narazte na zem správnym smerom. Cvik vykonajte v 4 sériách po 40 sekúnd – dve série na každé rameno. Po každej sérii si urobte 30-sekundovú prestávku.

4. Približovanie a odďaľovanie lán – cvičenie pre začiatočníkov

Postavte sa vzpriamene, s nohami od seba, s chodidlami širšími ako ramená a s mierne pokrčenými kolenami. Potom znížte pozíciu do drepu s rukami rovnobežne so zemou. Rýchlo spojte ruky a súčasne priblížte obe časti lana k sebe, potom rozpažte ruky a oddeľte obe časti lana od seba. Cvičenie opakujte jednu minútu v 3 sériách po 50 sekúnd s 30-sekundovými prestávkami.

5. Pohyb lán do strán – stredné cvičenie

Postavte sa vzpriamene a potom sa mierne zakloňte. Uchopte konce lana kladivovým úchopom, ktorý poznáte zo zdvihov s činkami. Intenzívne nimi pohybujte zo strany na stranu, čím zvyšujete silu a vytrvalosť hornej časti tela. Začnite cvičením v troch jednominútových dávkach s 30-sekundovou prestávkou medzi nimi.

6. Zmena smeru – stredné cvičenie

Zaujmite vzpriamený postoj, postavte sa na šírku ramien, mierne pokrčte kolená. Potom uchopte oba konce lana rukami, palcami nadol. Pohybujte rukami v kruhu: najprv sa otočte doprava na 30 sekúnd, potom doľava - tiež na 30 sekúnd. Po každej z 3 sérií si urobte 30-minútovú prestávku.

7. Przysiady z battle rope - cvičenie pre pokročilých hráčov

Postavte sa vzpriamene, mierne sa natiahnite. Uchopte lano oboma rukami, zdvihnite ruky vysoko nad hlavu, potom rýchlo klesnite do drepu a celou silou narazte na zem a vráťte sa efektívne do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 40 sekúnd v 4 sériách s 30-sekundovými prestávkami.

8. Hady na podlahe - Pokročilé cvičenie

Postavte sa na mierne pokrčené nohy, s nohami od seba o niečo širšie ako je šírka ramien. Znížte trup do drepu, ruky široko rozpažte, aby boli rovnobežné s podlahou. Uchopte dva konce lana a rýchlymi pohybmi pritiahnite ruky k sebe (ale nedotýkajte sa ani neprekrížte), potom sa rýchlo vráťte do vystretej polohy. Robte drepy stále. Vaším cieľom je, aby sa lano pohybovalo, ako keby sa hady plazili po podlahe (laná sa pohybujú vodorovne). Opakujte cvičenie v 3 sériách po 40 sekúnd.

9. Striedavé vlny sdrepy – cvičenie pre pokročilých

Postavte sa vzpriamene s mierne pokrčenými nohami a jemne obkročmo. Uchopte dva konce lana a robte striedavé vlnenie. Najprv udrite o podlahu časťou lana v pravej ruke, potom lanom v ľavej ruke. Keď sa vám podarí získať pravidelné, striedavé vlny, neustále narážať na zem, vyskočte a pristaňte v drepe. Opakujte cvičenie v 3 sériách po 30 sekúnd.

10. Striedavé vlny v kľaku - cvičenie pre pokročilých

Zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení a tiež striedavo vlnite obe časti lana. Potom vykonajte striedavý kľak: raz na pravú nohu, raz na ľavú nohu. Udržujte pravidelný pohyb lana po celú dobu. Opakujte cvičenie v 3 sériách po 30 sekúnd.

Stojí za to vedieť

Účinky cvičení bojových lán

Tréning na lane, keďže je veľmi náročný, rozhodne zlepšuje vytrvalosť a motorickú koordináciu. Pôsobí nielen na svaly hornej časti tela, ich spevnenie a rozšírenie, ale aj na brucho, zadok a nohy – najmä ak k cvikom pridáme drepy, kľaky či dokonca rošády. Počas tréningu bojových lán stratíme veľa kalórií a zrýchlime metabolizmus. Účinnosť tela bude tiež lepšia.

Pri tejto činnosti tvrdo pracujú aj hlboké svaly, pretože dráhu lán musíme ovládať nielen rukami, ale celým telom. Účinkom cvikov je spevnenie tela, lepšia koordinácia a rovnováha.

Cvičenie s lanami má vplyv aj na psychickú silu. WODs (Workouts of the Day) s využitím tohto zariadenia vyžadujú zvládnutie náročného umenia pohybu lán, čo je celkom výzva. Zo začiatku sa môže dostaviť pálivá bolesť v pľúcach a bolestivosť, no následná spokojnosť s dosiahnutými výsledkami a lepšia fyzická kondícia sú veľkou odmenou za vytrvalosť.

Zdroje:

1. Prístup k informáciám o výskume na: http://livehe althy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [prístup na 02/14/2017]

Kategórie:

ABC cvičení