Ako vytvoriť crossfitový tréningový plán? O prípravu tréningového plánu je najlepšie požiadať profesionálneho trénera. Ak túto možnosť nemáte, nič nie je stratené. Dokonca si môžete sami vytvoriť bezpečný a efektívny crossfitový tréningový plán. Všetko, čo musíte urobiť, je dodržiavať niekoľko tipov. Crossfitistom radíme, ako si krok za krokom zostaviť vlastný tréningový plán.
Ako vytvoriť crossfitový tréningový plán?V prvom rade by mal obsahovať všetky typy cvikov, ktoré tvoria crossfitový tréning a následne určiť ich postupnosť, trvanie a počet opakovaní. Nemožno zabudnúť ani na frekvenciu tréningov. Profesionálny tréningový plán by mal zahŕňať aj rozcvičku.
Crossfit - ako vytvoriť tréningový plán?
KROK 1 – zahriatie
Pred každým tréningom je potrebná rozcvička, obzvlášť pred takým škodlivým tréningom, akým je crossfit. Vďaka nej sa zvýši pružnosť svalov, a tým sa telo pripraví na namáhavú fyzickú námahu a zníži sa riziko úrazov. Rozcvička by mala trvať 5 až 15 minút, počas ktorých sú indikované cvičenia, ako je jogging na mieste, kývanie rukami, skákanie, drepy, výskoky, krútenie trupu atď.
Skontrolujte: Ukážkové zahrievacie cvičenia
2. KROK - definujte typ cvičenia
Crossfit by mal obsahovať niekoľko druhov cvičení:
- statické (izometrické) - to sú jedny z najbezpečnejších a najefektívnejších cvičení. Cvičiaca osoba musí zostať niekoľko sekúnd nehybná v určitej polohe. Potom prejde na naťahovanie svalov
- dynamické - sú to cvičenia zamerané na budovanie dynamickej sily (schopnosť prekonať vonkajší odpor). Ide väčšinou o cvičenia založené na kontrakciách, kde je veľa pohybu
- koordinácia - tento typ cvičenia zlepšuje koherenciu pohybov, čo uľahčuje pohyb
- ekvivalent - tieto cvičenia sú ekvivalentné cvičeniam nervovosvalového systému a zvyšujú prácu dýchacieho systému, rozvíjajú motorickú koordináciu, rozvíjajú pozornosť a formujú motorickú pamäť
- hybrid - to sú dva alebo tri cviky spojené do jedného plynulého pohybu. Vďaka kombinácii rôznych cvikov, a teda – vďaka zapojeniu mnohých svalových skupín, všetko v jednomsila, rýchlosť a flexibilita sú tvorené švihom
3. KROK - definujte postupnosť cvičení
Tréning je usporiadaný do okruhu pozostávajúceho z niekoľkých alebo tuctu stanovíšť (cvičení), ktoré sa vykonávajú za sebou. Až po vykonaní celého okruhu nasleduje prestávka. Celý okruh je 1 séria opakovaná 1 až 5 krát. Tréning by mal začať dynamickými cvičeniami, ktoré zapájajú veľa svalových skupín a vyžadujú najviac energie.
4. KROK - nastavte počet cvikov, opakovaní a trvanie tréningu
Celý tréning by mal trvať 15-30 minút. Každé cvičenie sa vykonáva po určitú dobu (napr. 1 min) alebo stanovený počet opakovaní (napr. 25). Prestávka nastáva po dokončení celého okruhu a mala by trvať od 1 do 5 minút, v závislosti od stupňa tréningu.
Rozdelenie školení v závislosti od úrovne školenia:
- začiatočníci by mali trénovať 2-3 krát týždenne. V okruhu je priestor pre 6-8 cvikov a každý cvik by sa mal vykonávať 30 sekúnd (alebo 20 opakovaní). Celý okruh by sa mal zopakovať 1-3 krát;
- stredne trénovaný človek by mal trénovať 3-4 krát týždenne. Okruh pozostáva z 8-10 cvikov a každé cvičenie by sa malo vykonávať 60 sekúnd (alebo 20-25 opakovaní). Celý okruh by sa mal zopakovať 2-4 krát;
- vysoko trénovaný človek by mal trénovať 5-6 krát týždenne. V okruhu je priestor na 10-15 cvikov, z ktorých každý by sa mal vykonávať 60-90 sekúnd (alebo 20-30 opakovaní). Celý okruh by sa mal zopakovať 3-5 krát.
Kruhový tréning pre začiatočníkov
Kruhový tréning doma a v posilňovni - tréningové plány
5. KROK - definujte frekvenciu tréningu
Koľkokrát týždenne trénujem crossfit? Najlepšie 3-5 krát.
6. KROK – nezabudnite na tréningové vybavenie
Vybavenie nie je vždy potrebné, ale počas cvičenia môžete použiť činky, činky, lopty alebo podložky. Populárne sú cvičenia s kettlebellmi a bojovými lanami.
Skontrolujte: Lanový tréning – čo to je a čo to je?
7. KROK – nezabudnite na dni bez tréningu
Crossfitový tréningový plán by mal zahŕňať dni bez cvičenia. Deň voľna je vhodné naplánovať hneď po tréningovom dni, to znamená, že tréning by sa mal opakovať každý druhý deň (napr. pondelok, streda, piatok - tréning a utorok, štvrtok + sobota a nedeľa - voľno). Telo tak bude mať čas na oddych a regeneráciu, vďaka čomu bude efektívne fungovať pri ďalších tréningoch.
Referencie: Chojnowska E. ,szystaki M., Intenzívny CrossFit tréning. Cvičenie pre každého. Rada rodinného lekára,vyd. GRAMOTNÝ, Toruň