- Crossfit – súprava na cvičenie pre začiatočníkov
- Zobraziť ukážkový crossfitový tréning pre začiatočníkov
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Crossfit je momentálne jedným z najpopulárnejších tréningov po celom svete. Chcete aj vy začať cvičiť, no neviete, kde začať? Tu je niekoľko tipov a vzorový súbor cvičení pre začiatočníkov.
Crossfitje silovo-vytrvalostný tréning zameraný na budovanie všeobecnej fyzickej zdatnosti. Cvičenia v rámci tréningu sa vykonávajú v tzv okruhy, teda pod sebou, s minimálnymi prestávkami medzi nimi (kým sa tepová frekvencia nestabilizuje, t.j. od 1 do 5 minút). Začiatočník by mal absolvovať tréning 2-3 krát týždenne. Jeden okruh môže obsahovať 6-8 cvikov, z ktorých každý trvá 30 sekúnd (alebo 20 opakovaní). Po prestávke by sa mal celý okruh zopakovať 1-3 krát.
Pred začatím cvičenia by ste sa mali zahriať asi 15 minút. Po jeho skončení by ste sa mali postarať o potréningovú regeneráciu - siahnite po rýchlo stráviteľných sacharidoch, napríklad banáne, bielej ryži, ktoré rýchlo dodajú tréningom vyčerpané svaly.
Skontrolujte: Čo jesť po tréningu, aby bol efektívnejší?
Crossfit – súprava na cvičenie pre začiatočníkov
Cvičenie 1 - klik na jednej nohe, o strom, o stenu
Predné dlane oprite o strom alebo stenu (dlane by mali byť vo výške ramien). Lakte by mali byť rovné. Zdvihnite a narovnajte pravú nohu dozadu. Potom skúste kliky, teda pokrčte lakte, hlavu priblížte k ruke, pričom nohu držte rovno v kolene a hlavu na úrovni rúk. Pri spúšťaní sa nadýchnite a pri zdvíhaní vydýchnite.
Toto cvičenie zapája menšie svaly hrudníka, tricepsové svaly paží a menšie svaly ramenného pletenca.
Zobraziť ukážkový crossfitový tréning pre začiatočníkov
Cvičenie 2 - drep s 1-sekundovou pauzou (tzv. izometrické vkladanie)
Počet 1-sekundových prestávok je ľubovoľný. V tomto cviku navrhujeme jeden, keď sa zohnete nadol a jeden, keď sa natiahnete alebo sa vrátite. Viac vložiek zvýši intenzitu cvičenia.
Postavte sa mierne od seba, kolená rovno, ruky pred sebou vo výške ramien. Potom urobte drep, nezabudnite na 1 sekundu prestávky. Zadok by mal byť na úrovni kolien, achodidlá pod kolenami. Chrbát by mal byť rovný. Počas každého izometrického vloženia vydýchnite a pred vykonaním akéhokoľvek zostávajúceho pohybu sa nadýchnite.
Toto cvičenie zapája zadok a menšie svaly na prednej strane stehien.
Cvičenie 3 - striedanie výskokov nahor s rukami
Postavte sa na jednu nohu a druhú nohu ohnite v kolene (90° uhol v kolene a bedre). Potom zdvihnite a natiahnite ruku oproti ohnutej nohe. Cvičenie zahŕňa striedanie výpadov (pamätajte na opačnú ruku a nohu). Počas tohto cvičenia dýchajte prirodzene.
Toto cvičenie zapája menšie svaly ramenného pletenca, menšie svaly bedrového pletenca a lýtka.
Cvičenie 4 - bočné výpady s tlakom s činkami
Uchopte činky (alebo litrové fľaše s vodou), postavte sa mierne od seba, zdvihnite ruky a ohnite lakte na úrovni ramien (uhol 90°). Potom striedajte výpady do strán, pričom zdvíhajte ruky a závažia nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vydýchnite pri výpade pri zdvíhaní závaží a nadýchnite sa, keď sa vrátite do východiskovej polohy.
Toto cvičenie zapája svaly deltového svalu, sedacieho svalu a stehenné svaly.
Cvičenie 5 – hádzanie medicinbalu „do koša“
Položte pred seba loptu (bežnú alebo medicinbal). Pokrčte nohy s ohnutými nohami - zadok by mal byť v úrovni kolien a chrbát rovný - a chyťte loptu. Potom vstaňte a zdvihnutím rúk vytočte trup. Ďalej urobte polovičný drep, aby ste sa pripravili na skok. Poslednou fázou je skákanie nahor s natiahnutými rukami (rovnako ako pri hode na kôš).
Toto cvičenie zapája extenzory chrbtice, kvadricepsy, lýtka a menšie svaly ramenného pletenca.
Cvičenie 6 – kliky vzad
Oprite si ruky chrbtom na lavičke alebo kresle. Chrbát a lakte by mali byť rovné, jedna noha pokrčená a druhá rovná. Potom pokrčte lakte a nohy nechajte vo východiskovej polohe. Nadýchnite sa pri ohýbaní predlaktí a vydýchnite pri narovnávaní predlaktí.
Pri tomto cviku zapájate tricepsový sval ramena a menší sval na zadnej strane stehien.