Crossfit je momentálne jedným z najpopulárnejších tréningov po celom svete. Chcete aj vy začať cvičiť, no neviete, kde začať? Tu je niekoľko tipov a vzorový súbor cvičení pre začiatočníkov.

Crossfitje silovo-vytrvalostný tréning zameraný na budovanie všeobecnej fyzickej zdatnosti. Cvičenia v rámci tréningu sa vykonávajú v tzv okruhy, teda pod sebou, s minimálnymi prestávkami medzi nimi (kým sa tepová frekvencia nestabilizuje, t.j. od 1 do 5 minút). Začiatočník by mal absolvovať tréning 2-3 krát týždenne. Jeden okruh môže obsahovať 6-8 cvikov, z ktorých každý trvá 30 sekúnd (alebo 20 opakovaní). Po prestávke by sa mal celý okruh zopakovať 1-3 krát.

Pred začatím cvičenia by ste sa mali zahriať asi 15 minút. Po jeho skončení by ste sa mali postarať o potréningovú regeneráciu - siahnite po rýchlo stráviteľných sacharidoch, napríklad banáne, bielej ryži, ktoré rýchlo dodajú tréningom vyčerpané svaly.

Skontrolujte: Čo jesť po tréningu, aby bol efektívnejší?

Crossfit – súprava na cvičenie pre začiatočníkov

Cvičenie 1 - klik na jednej nohe, o strom, o stenu

Predné dlane oprite o strom alebo stenu (dlane by mali byť vo výške ramien). Lakte by mali byť rovné. Zdvihnite a narovnajte pravú nohu dozadu. Potom skúste kliky, teda pokrčte lakte, hlavu priblížte k ruke, pričom nohu držte rovno v kolene a hlavu na úrovni rúk. Pri spúšťaní sa nadýchnite a pri zdvíhaní vydýchnite.

Toto cvičenie zapája menšie svaly hrudníka, tricepsové svaly paží a menšie svaly ramenného pletenca.

Zobraziť ukážkový crossfitový tréning pre začiatočníkov

Cvičenie 2 - drep s 1-sekundovou pauzou (tzv. izometrické vkladanie)

Počet 1-sekundových prestávok je ľubovoľný. V tomto cviku navrhujeme jeden, keď sa zohnete nadol a jeden, keď sa natiahnete alebo sa vrátite. Viac vložiek zvýši intenzitu cvičenia.

Postavte sa mierne od seba, kolená rovno, ruky pred sebou vo výške ramien. Potom urobte drep, nezabudnite na 1 sekundu prestávky. Zadok by mal byť na úrovni kolien, achodidlá pod kolenami. Chrbát by mal byť rovný. Počas každého izometrického vloženia vydýchnite a pred vykonaním akéhokoľvek zostávajúceho pohybu sa nadýchnite.

Toto cvičenie zapája zadok a menšie svaly na prednej strane stehien.

Cvičenie 3 - striedanie výskokov nahor s rukami

Postavte sa na jednu nohu a druhú nohu ohnite v kolene (90° uhol v kolene a bedre). Potom zdvihnite a natiahnite ruku oproti ohnutej nohe. Cvičenie zahŕňa striedanie výpadov (pamätajte na opačnú ruku a nohu). Počas tohto cvičenia dýchajte prirodzene.

Toto cvičenie zapája menšie svaly ramenného pletenca, menšie svaly bedrového pletenca a lýtka.

Cvičenie 4 - bočné výpady s tlakom s činkami

Uchopte činky (alebo litrové fľaše s vodou), postavte sa mierne od seba, zdvihnite ruky a ohnite lakte na úrovni ramien (uhol 90°). Potom striedajte výpady do strán, pričom zdvíhajte ruky a závažia nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vydýchnite pri výpade pri zdvíhaní závaží a nadýchnite sa, keď sa vrátite do východiskovej polohy.

Toto cvičenie zapája svaly deltového svalu, sedacieho svalu a stehenné svaly.

Cvičenie 5 – hádzanie medicinbalu „do koša“

Položte pred seba loptu (bežnú alebo medicinbal). Pokrčte nohy s ohnutými nohami - zadok by mal byť v úrovni kolien a chrbát rovný - a chyťte loptu. Potom vstaňte a zdvihnutím rúk vytočte trup. Ďalej urobte polovičný drep, aby ste sa pripravili na skok. Poslednou fázou je skákanie nahor s natiahnutými rukami (rovnako ako pri hode na kôš).

Toto cvičenie zapája extenzory chrbtice, kvadricepsy, lýtka a menšie svaly ramenného pletenca.

Cvičenie 6 – kliky vzad

Oprite si ruky chrbtom na lavičke alebo kresle. Chrbát a lakte by mali byť rovné, jedna noha pokrčená a druhá rovná. Potom pokrčte lakte a nohy nechajte vo východiskovej polohe. Nadýchnite sa pri ohýbaní predlaktí a vydýchnite pri narovnávaní predlaktí.

Pri tomto cviku zapájate tricepsový sval ramena a menší sval na zadnej strane stehien.

Kategórie:

ABC cvičení