Vitamín B12 má množstvo zdraviu prospešných vlastností a je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Zistite, prečo by ste si mali udržiavať správnu hladinu vitamínu B12 v tele a zistite viac o účinkoch jeho užívania u fyzicky aktívnych ľudí.

Výhodyvitamín B12,odborne známy ako kobalamín, nemožno preceňovať najmä v strave fyzicky aktívnych ľudí. Okrem stravy bohatej na kobalamín sa oplatí podporovať aj doplnky s vitamínom B12, pretože ide o vitamín rozpustný vo vode a riziko predávkovania je nízke.

Vitamíny skupiny B hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia športovcov a fyzicky aktívnych ľudí, pretože okrem iného podporujú procesy výroby energie. Početné štúdie potvrdzujú tézu, že nedostatok vitamínov B prispieva k zníženiu schopnosti vykonávať vysokointenzívnu fyzickú námahu. Je to spôsobené najmä nedostatkom kobalamínu – známeho aj ako vitamín B12.

Deficitom vitamínu B12 sú ohrození najmä športovci, ktorí trénujú vytrvalostné disciplíny. Ohrození sú aj ľudia, ktorí držia redukčné diéty, odtučňovacie diéty, vegetariáni a vegáni, pretože vitamín B12 sa nachádza najmä vo výrobkoch s vysokým obsahom tuku a bielkovín.

Ste aktívny športovec a máte vášeň pre cvičenie? Zistite, prečo je potrebné zabezpečiť dostatočný prísun vitamínu B12 v každodennej strave!

Čo dáva vitamín B12 - nedostatky a depresívna nálada

Vitamín B12 je veľmi dôležitý pre udržanie zdravia celého tela. Funkcie kobalamínu zahŕňajú:

- prevencia anémie a aterosklerózy, tvorba červených krviniek
- tvorba DNA
- syntéza bielkovín, metabolizmus sacharidov a tukov
- tvorba nervových obalov, prevencia nervov systémové choroby
- pôsobí proti slabosti a únave
- zvyšuje silu a vytrvalostné schopnosti
- zvyšuje schopnosť koncentrácie a pamäte

Nedostatky vitamínu B12 sa v organizme prejavujú okrem iného napr. anémia, bledá pokožka, slabosť a chronická únava, poruchy tráviaceho systému, nedostatok chuti do jedla, chudnutie, nedostatok chuti, stomatitída, problémy s rovnováhou, tras a mravčenie v končatinách, poruchy nálady

Akpravidelne športujeme, takéto prejavy nám môžu byť nielen škodlivé, ale aj mimoriadne nebezpečné. Aktívny človek používa oveľa viac vitamínu B12 ako priemerný človek, a preto by si mal zaviesť dodatočnú suplementáciu.

Aká by teda mala byť správna hladina vitamínu B12 u fyzicky aktívneho človeka? Hladina vitamínu v tele by sa mala pohybovať v rozmedzí 148-740 pmol/l (200-1000 ng/l) vitamínu v plazme. Na druhej strane nedostatok vitamínu B12 je diagnostikovaný pri hodnote nižšej ako 89 pmol / l (120 ng / l).

Ako sa tieto informácie premietajú do fungovania tela fyzicky aktívneho človeka?

Športovec s deficitom vitamínu B12 alebo jeho nízkou hladinou dosiahne oveľa horšie športové výsledky, bude trpieť zníženou náladou a malátnosťou, oveľa častejšie bude svalová únava, strata sily a rýchlejšie zadýchanie, navyše jeho psychika a malátnosť. nervový systém nebude správne fungovať, čo môže mať za následok nechuť k cvičeniu, únavu, apatiu až depresiu. Toto sú len niektoré z účinkov nedostatku B12!

Fakty o vitamíne B12 pre účastníkov

O vitamíne B12 koluje na internete veľa mýtov, no môžeme sa stretnúť aj s veľmi dôležitými faktami o konzumácii tohto zdraviu prospešného vitamínu – poďme sa na to pozrieť bližšie!

Vitamín B12 je vitamín rozpustný vo vode. Je potrebné zachovať si dobrý zdravotný stav a udržiavať správne fungovanie metabolických zmien. Z tohto dôvodu je nevyhnutný v strave športovcov! Vitamín B12 sa podieľa aj na tvorbe červených krviniek v kostnej dreni a stavbe myelínovej pošvy a tvorbe nových nervových prenášačov.

Pri nedostatku tohto vitamínu môžeme očakávať slabé športové výsledky a žiadne zvýšenie očakávaných tréningových účinkov. Ba čo viac, vitamín B12 metabolizuje sacharidy, tuky a DNA – najmä puríny a pyrimidíny a vďaka premene kyseliny listovej na biologicky aktívny tetrahydrofolát zabezpečuje stabilitu ľudského genómu

Okrem toho hrá vitamín B12 koenzýmovú úlohu pri premene homocysteínu na metionín. Inými slovami – vitamín B12 vytvára, buduje a udržiava celé naše telo zdravé.

Mýty o vitamíne B12 pre stážistov

Prvým je, že vitamín B12 sa nachádza v niektorých druhoch zeleniny a ovocia a tvrdenie, že ho obsahujú špenát, kel a spirulina.

Kobalamín sa nachádza v pečeni, srdci, obličkách, rybách, hydine a živočíšnych produktoch, ako je mlieko a vajcia – nenachádza sa v rastlinnej potrave. Inprodukty pre vegánov a vegetariánov, existuje len podobná chemická látka, ktorú ľudské telo nevstrebáva.

Druhým mýtom je, že vitamín B12 by mali užívať iba obmedzujúci vegáni. Každý z nás by si tento vitamín mal dopĺňať, pretože sa z potravy veľmi zle vstrebáva.

Zatiaľ čo vegáni a vegetariáni majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť nedostatkami, tieto nedostatky sú extrémne bežné medzi konzumentmi mäsa! Ba čo viac, suplementáciu kobalamínom by mali zvážiť aj ľudia po 50-ke, pretože kvalita žalúdočnej šťavy vylučovanej vekom, ktorá je potrebná pre metabolizmus a vstrebávanie vitamínu B12, vekom klesá. Suplementáciu by mali využívať aj športovci, pretože majú oveľa väčšie energetické premeny, na ktorých sa aktívne podieľa vitamín B12

Tretím mýtom je, že vitamínom B12 sa dá predávkovať. Tento vitamín je rozpustný vo vode, takže sa v tele nehromadí, ale vylučuje sa močom a potom. Nedostatok kobalamínu je oveľa nebezpečnejší ako predávkovanie, ktoré môže dokonca spôsobiť nezvratné zdravotné následky, napr. choroby miechy, zmeny nálady, duševné choroby, srdcový infarkt, katatónia, demencia, depresia a strata pamäti.

Ďalším mýtom o príjme vitamínu B12 je tvrdenie, že tento vitamín si človek dokáže ukladať v tele aj na niekoľko rokov. Samozrejme, ľudské telo je schopné mať určité množstvo kobalamínu, ale to je obdobie len niekoľkých, nie niekoľkých rokov! Zároveň musíme pamätať na to, že aj pri miernom nedostatku kobalamínu sa jeho zásoby okamžite vyčerpajú. To je prípad napríklad pri podávaní anestézie v ambulancii zubného lekára alebo pred operáciou v nemocnici.

Najnovším bežným mýtom o kobalamíne je, že je nepravdepodobné, že by mal nedostatok, pretože vaše črevné baktérie sa starajú o to, aby ste ho mali dostatok. Hoci sa ukazuje, že vedecký výskum ukázal, že baktérie druhov Pseudomonas a Klebsiella produkujú vitamín B12 v tenkom čreve, táto produkcia je buď veľmi malá, alebo nedostatočná.

Zaujímavé je, že veľké množstvo vitamínu sa tvorí v hrubom čreve, no pre človeka už nie je užitočný, pretože k jeho vstrebávaniu dochádza v tenkom čreve – všetko sa scvrkáva na fakt, že ľudské telo nie je schopný produkovať správne množstvá vitamínov a efektívne ich asimilovať.

Oplatí sa dopĺňať vitamín B12 počas tréningu?

V štúdii vykonanej na 80 poľských atlétoch praktizujúcich danú disciplínuuž minimálne 3 roky sa ukazuje, že vitamín B12 má obrovský vplyv na športové úspechy a zdravie opýtaných. Prečo?

Vedci skúmali 40 žien a 40 mužov vo veku od 17 do 34 rokov, pričom prevládajúcimi disciplínami medzi nimi boli atletika, veslovanie a alpské lyžovanie. Medzi ďalšie disciplíny, ktoré boli medzi respondentmi, patrili beh na lyžiach, skoky na lyžiach a horská cyklistika.

U probandov bol prísun vitamínu B12 v strave stanovený na základe analýzy denných dávok potravín získaných na základe diétnych denníkov vyplnených športovcami s uvedením druhu a množstva skonzumovaných produktov a jedál. . Štúdia zistila, že 92 % respondentov malo nedostatočnú implementáciu príjmu vitamínov a títo ľudia mali horšie športové výsledky ako ostatní respondenti!

Výskum tiež ukázal, že väčšina nedostatkov sa vyskytla u žien a ľudí praktizujúcich zmiešané športy. Muži venujúci sa vytrvalostným športom mali dostatočné výsledky vitamínu B12. Mohlo by to súvisieť s ich špecializovanou stravou zameranou na veľký prísun bielkovín a tukov.

Aký je výsledok? Športovci a amatéri pravidelného tréningu by si mali dávať pozor najmä na príjem vitamínu B12, pretože sa ako vo vode rozpustný vitamín z tela odstraňuje pomerne rýchlo. A čo viac, fyzicky aktívni ľudia majú väčšiu potrebu tohto vitamínu v dôsledku intenzívnej námahy nervového, imunitného a motorického systému, ktorá je spojená s pravidelným tréningom alebo profesionálnym cvičením danej športovej disciplíny.

Vitamín B12 by mali konzumovať najmä profesionálni športovci a všetci nadšenci silových športov, behu na dlhé trate, plávania a iných vytrvalostných športov

Zaujíma vás, ako si zmerať hladinu vitamínu B12? Test, ktorý nám pomôže nájsť nedostatok vitamínu B12, je vzorka moču kyseliny metylmalónovej alebo krvný test na homocystín. Každý z nás by ich mal robiť, pretože vzhľadom na každodennú stravu a cvičenie, ktoré vykonávame, mnohí z nás potrebujú dodatočnú suplementáciu tohto vitamínu. Ak sme fyzicky aktívni ľudia, mali by sme užívať vitamín B12 každý deň!

Maximálna denná dávka vitamínu B12

- U zdravých ľudí by dávka mala byť 4 µg denne.
- U detí vo veku 15-17 rokov má byť dávka 4 µg a u dojčiat vo veku 7-11 mesiacov - až 1,5 µg denne
- U pacientov s pernicióznou anémiou v remisii Denný príjem vitamínu B12 je od 4 do 20 µg denne
- U tehotných žien je dávka vitamínuB12 by malo byť okolo 4,5 µg za deň.
Pokiaľ ide o suplementáciu vitamínu B12, väčšina farmaceutických produktov odporúča konzumovať jednu tabletu denne pred jedlom alebo po jedle.

Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, by sa nemali zameriavať len na suplementáciu. Ak chceme zostať zdraví a mať možnosť pravidelne využívať výhody fyzickej aktivity, musíme sa v prvom rade starať o každodennú stravu bohatú na tento pro-zdravý vitamín. Kde ju nájdeme?

Najviac vitamínu B12 nájdete v rybách (najmä šťuka, losos, sleď, makrela a pstruh), bravčovom, hovädzom, teľacom a hydinovom mäse a pečeni a obličkách, zrejúcich syroch, vajciach, mlieku a mliečnych výrobkoch, hubách, kuracie a bravčové mäso.

Prečítajte si tiež: Vitamín B12 - vlastnosti, výskyt, dávkovanie, nedostatok

Kategórie:

ABC cvičení