Glykogén je polysacharid, ktorý poháňa pracujúce svaly. Čím viac glykogénu máme, tým viac môžu naše svaly pracovať dlhšie a efektívnejšie. Ako nahromadiť zásoby glykogénu pred cvičením a ako doplniť jeho nedostatok po tréningu? Pozrite sa, čo a kedy jesť, aby ste mali energiu na dlhé a intenzívne cvičenie.

Glykogénje zásobný polysacharid podobný živočíšnemu škrobu (polysacharid), ktorý pozostáva z mnohých molekúl glukózy spojených dohromady. Ukladá sa najmä vo svaloch a pečeni. Je vyrobený zo sacharidov dodávaných do tela zo stravy. Je to hlavné palivo pre pracujúce svaly.

Glykogénvzniká procesom nazývaným glykogenéza. Vyskytuje sa v pečeni a funguje tak, že viaže krvnú glukózu za vzniku glykogénu. Glykogenéza sa aktivuje v pečeni počas obdobia odpočinku a je iniciovaná inzulínom produkovaným pankreasom v reakcii na vysoké hladiny glukózy v krvi (napr. konzumáciou jedla s vysokým obsahom sacharidov).

Glykogén – funkcia

Jedlo a nápoje obsahujú štyri hlavné zložky, ktoré možno použiť na výrobu energie:

  • sacharidov,
  • bielkovín,
  • tukov,
  • alkohol.

Keď jete jedlo alebo pijete tekutiny, tieto zlúčeniny sa v tráviacom systéme rozkladajú na základné prvky, ktoré potom prechádzajú do krvného obehu. Všetky tieto zlúčeniny sú určené na výrobu energie. Sacharidy vrátane glykogénu sa rozkladajú na malé molekuly jednoduchých cukrov: glukózu, fruktózu a galaktózu. Používa sa najmä na krátkodobú výrobu energie, pričom tuky sú energetickou rezervou na dlhšiu dobu. Proteíny sa môžu premeniť na energiu v „núdzových situáciách“, napríklad pri vyčerpaní sacharidových zdrojov. Skôr či neskôr sa všetky zložky potravy rozložia, čím sa uvoľní energia.

Kedy sa glykogén premieňa na energiu?

Počas cvičenia telo využíva tri energetické systémy, ktoré môže využiť na rôzne druhy fyzickej aktivity:

  • ATP-PC dráha (fosfagénový systém),
  • anaeróbna glykolýza (laktátová glykolýza),
  • glykolýza kyslíka - práve pri tomto procese telo čerpá energiu z nahromadenejzásoby glykogénu.

Dráha ATP-PC dominuje pri maximálnej fyzickej námahe do 6 sekúnd. Používa sa napríklad pri ťahaní činky alebo pri skoku do diaľky či výšky

Anaeróbna glykolýza sa zapne, keď začnete veľmi intenzívne cvičiť. Dominuje pri fyzickej námahe do 90 sekúnd, ako je rýchly beh na 400-800 metrov alebo silový tréning.

Keď začnete cvičiť, spočiatku využívate dráhu ATP-PC a anaeróbnu glykolytickú dráhu, no po niekoľkých minútach sa vaše energetické zásoby „prepnú“ na kyslíkový systém.Väčšina sacharidov rozložených pri aeróbnej glykolýze pochádza zo svalového glykogénu . Svalový glykogén nemôže dodávať energiu donekonečna, pretože telo si ju ukladá v relatívne malom množstve. Keď pokračujete v cvičení, po viac ako hodinovom tréningu sa zásoby svalového glykogénu vyčerpajú a premena glukózy v krvi sa zvýši na energiu.

V období častých a intenzívnych tréningov dbajte na to, aby zložky stravy, ktoré sú zdrojom energie, telo rýchlo strávilo, vstrebalo a spálilo a ich prebytky efektívne ukladalo vo forme dostupné zásoby. Zo všetkých energetických zložiek poskytovaných v strave spĺňajú vyššie uvedené podmienky iba sacharidy, preto je ich účasť na strave športovcov a fyzicky aktívnych ľudí obzvlášť dôležitá.

Glykogén - výskyt. Kde je uložený glykogén?

Ľudské telo má schopnosť ukladať cukry hlavne vo forme glykogénu. Ich zásoby sú v tele distribuované nasledovne: približne 79 % vo svaloch (svalový glykogén), 14 % v pečeni (pečeňový glykogén) a 7 % v krvi (glukóza).

Obsah pečeňového glykogénu je variabilný a pohybuje sa medzi 60-150 g.Najnižšie hodnoty pečeňového glykogénu sú pozorované nalačno alebo po období hladovania, pričom po zjedení jedla obsahujúceho sacharidy zdroje v pečeni sú zvýšené.

10% glukózy v potrave sa používa na syntézu svalového glykogénu. V prípade nedostatočného prísunu potravy je pečeňový glykogén základným zdrojom zásob glukózy pre nervový systém a červené krvinky. Obsah glykogénu vo svaloch, podobne ako v pečeni, je premenlivý. V tele športovca sa pri správnom tréningu a výžive môžu jeho celkové zásoby zvýšiť na cca 500 - 600 g, z toho 70 g je pečeňový glykogén a zvyšok svalový glykogén

Svalový glykogén je len zdrojenergie pre svalové bunkyPočas dlhých a intenzívnych tréningov je veľkosť jej zdrojov veľmi dôležitá. Počas tréningu sa znižujú zásoby sacharidov nahromadených vo svaloch, čo následne vedie k výraznému zníženiu intenzity cvičenia. Keď sú zásoby glykogénu výrazne vyčerpané, môžu nastať problémy s koordináciou. Práca mozgu je narušená, pre ktorú je hlavným zdrojom energie glukóza. Tieto zdroje sú 1600 - 2000 kcal (v prípade priemerného organizmu) a stačia na prežitie jedného dňa totálneho hladovania. Z tohto dôvodu ľudia, ktorí začínajú s nízkosacharidovou diétou, v prvých dňoch výrazne schudnú. Tento rýchly úbytok hmotnosti je spôsobený takmer výlučne stratou glykogénu a vody. Na druhej strane ľudia venujúci sa vytrvalostným športom majú vyššiu koncentráciu glykogénu vo svaloch v porovnaní s ľuďmi, ktorí vedú sedavý spôsob života.

Hladiny svalového glykogénu a fyzická výkonnosť

Fyzický výkon športovca závisí od veľkosti a energetických zdrojov nahromadených v tele. Príliš nízky prísun energie spôsobuje príliš rýchle vyčerpanie energetických zásob tela a predčasné ukončenie cvičenia, katabolizmus svalových bielkovín alebo zvýši riziko zranenia.

Najdôležitejším zdrojom energie pri vysokointenzívnom tréningu (>80% VO2max) sú sacharidy uložené vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Ich počet vystačí približne na 60-90 minút intenzívneho úsilia. V prípade cvičenia strednej alebo strednej intenzity (60 - 80% VO2max) vystačí ich množstvo na cca 2-3 hodiny. Ak sa však v strave nerešpektuje správne množstvo a kvalita sacharidov, dochádza k vyčerpaniu oveľa rýchlejšie.

V prípade športovcov v obdobiach s vysokou potrebou energie (napr. pred súťažami) je potrebné zaradiť suplementáciu na kompenzáciu strát energie a živín. Čím intenzívnejší tréning budete vykonávať, tým viac znížite hladinu uloženého glykogénu. Pri veľmi intenzívnom cvičení (>90% VO2max) je spotreba glykogénu v rýchlych vláknach oveľa vyššia ako v pomalých vláknach, preto majú šprintéri väčšiu potrebu sacharidov ako ľudia venujúci sa vytrvalostným športom. Šprintéri majú problém s regeneráciou svalového glykogénu, ktorá je pomalšia v porovnaní s typickými vytrvalostnými športmi, ako je beh alebo cyklistika, a je to dôsledok väčšieho poškodenia svalov.

Pre amatérov pred tréningom v posilňovni aj pre športovcov predtýmV súťaži vaše svalové zásoby sacharidov (svalový glykogén) určujú, kedy nastane únava. Ľudia, ktorí sa venujú športu, by mali používať vhodnú nutričnú stratégiu v závislosti od typu fyzickej aktivity, berúc do úvahy dostatočne veľké množstvo sacharidov, ktoré poskytnú palivo pre intenzívny tréning.

Stojí za to vedieť

Ako efektívne doplniť hladinu glykogénu po tréningu?

Rýchlosť obnovy glykogénu po vyčerpávajúcom cvičení je asi 5% za hodinu, v dôsledku čoho je úplná resyntéza tejto zložky možná až po 20 hodinách. V prípade nízkosacharidovej diéty sa tento proces môže výrazne predĺžiť.

V procese obnovy glykogénu je dôležité nielen správne množstvo sacharidov, ale aj rýchlosť ich podania po cvičení. Po ťažkom tréningu preniká glukóza do svalových buniek veľmi rýchlo. Za normálnych podmienok je zo 100 g prijatej glukózy len 20 g absorbovaných svalmi. Po veľmi tvrdom tréningu dokážu vaše svaly zachytiť až 60 g glukózy! Pretoje veľmi dôležité prijať sacharidy najlepšie ihneď po tréningu alebo až 30 minút po dokončení . Optimálne množstvo je 50 g, čo umožňuje o 10% rýchlejšiu rýchlosť resyntézy glykogénu. Výskumné štúdie (Blom, 1987) ukázali, že konzumácia 25 g sacharidov vo forme glukózy v 2-hodinových intervaloch po cvičení viedla k obnoveniu glykogénu iba na 2 %.

Syntéza glykogénu je najintenzívnejšia do 5-6 hodín po cvičení, preto je vhodné počas tejto doby skonzumovať 200 g sacharidov s vysokým glykemickým indexom obsiahnutých v rôznych potravinách a tekutinách. Po 5-6 hodinách, kedy je proces glykogenézy pomalší, sa odporúča konzumovať produkty s nižším glykemickým indexom (napr. hrubozrnné výrobky, krúpy, tmavá ryža, zelenina). V období do 5 hodín po tréningu treba obmedziť spotrebu tukov najmä živočíšneho pôvodu, pretože v nich obsiahnuté nasýtené mastné kyseliny brzdia transport glukózy cez bunkové membrány a znižujú citlivosť inzulínových receptorov. Potraviny obsahujúce veľké množstvo tuku sa navyše dlho trávia a potláčajú chuť do jedla na mnoho hodín, čo sa môže premietnuť do nedostatočného prísunu stratených sacharidov.

Ako si vybudovať zásoby glykogénu pred tréningom?

Carboloading (carboloading) 1-2 dni pred tréningom

Carboloading alebo sacharidová záťaž je modifikácia stravy a tréningovej záťaže, ktorej výsledkom je hromadenie glykogénu. VeľmiIntenzívne úsilie, či už beh 40 km v maratóne, účasť na cyklistickej súťaži, keď musíme šliapať 60 km, alebo dokonca futbalový zápas trvajúci 90 minút, si vyžaduje veľa energie. Ako úplne nabiť svoju nádrž, aby sme mali dostatok sily na veľmi intenzívnu, niekedy až extrémnu námahu?

Súčasný výskum naznačuje, že pre väčšinu športov, najmä kolektívne,24-36 hodín vysokosacharidovej diéty(v závislosti od disciplíny od 8 do 10 g na kg telesnej hmotnosti ) pred začiatkom, pri znížení intenzity tréningu, bez počiatočnej, násilnej fázy vyčerpania jeho zdrojov vo svaloch. Hlavným zdrojom sacharidov by v tomto čase mali byť produkty ako: ryža, kaša, cestoviny, chlieb, zemiaky, sladké zemiaky, ovocie a ovocné šťavy. Avšak predtým, ako túto metódu zavediete pred vzlietnutím, najprv si overte, ako vám funguje počas tréningu.

Ako dobiť glykogén tesne pred tréningom?

Predtréningové jedlo umožňuje doplniť cirkulujúcu energiu v krvi tesne pred cvičením, toto množstvo však nepresiahne 5 g glukózy (v krvi). Vďaka tomuto jedlu znížime pocit hladu a udržíme optimálnu hladinu energie. V prípade športovcov súťažiacich v súťažiach však nie je taká dôležitá konzumácia jedla v období bezprostredne pred cvičením ako primerané množstvo sacharidov podávané systematicky, 1-2 dni pred cvičením.

Bude to pre vás užitočné

Predtréningové jedlo – odporúčania:

  • sacharidy so stredným alebo nízkym glykemickým indexom,
  • vyhýbanie sa výrobkom obsahujúcim veľké množstvo bielkovín a tukov, pretože spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a možnosť gastrointestinálnych porúch,
  • vyhýbanie sa veľkému množstvu vlákniny, ktorá sťahuje vodu a odďaľuje vyprázdňovanie žalúdka.

Vzorka sacharidového jedla pred tréningom (treba zjesť 3-4 hodiny pred cvičením):

  • sendvič s tmavým chlebom a kuracími prsiami / vajcom a šalátom,
  • kura s ryžou a šalátom,
  • krevety so zeleninou a rezancami,
  • dusená morka so zeleninou a sladkými zemiakmi,
  • zemiaky s tuniakom a šalátom.

Príklady sacharidových pochutín pred tréningom (konzumované 1-2 hodiny pred cvičením):

  • čerstvé ovocie,
  • sušené ovocie,
  • energetická tyčinka,
  • domáca cereálna tyčinka.
O autoroviAgata Dąbrowska, osobná trénerka, fitness inštruktorka, dietologičkaCertifikovaný osobný trénermedzinárodnej triedy, fitness inštruktor, dietológ a absolvent chémie na Varšavskej univerzite. Športu sa venuje 4 roky. Veľký nadšenec fitness a zdravého stravovania. Skutočná sopka energie, ktorá dokáže motivovať takmer každého do boja o lepšie zdravie a krásnu postavu. V súkromí rada varí. V jej kuchyni sa dá pripraviť každé jedlo. Jeho motto znie: "Aby ste boli úspešní, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zamilovať sa do tvrdej práce."

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí