- Čo je kreatín malát a ako funguje?
- Kreatín malát – aké sú účinky?
- Kreatín malát alebo monohydrát – ktorá forma je lepšia?
- Komu sa odporúča kreatín malát?
- Kreatín malát - dávkovanie
- Kreatín malát – vedľajšie účinky
Kreatín malát pôsobí anabolicky a efektom jeho užívania je nárast svalovej hmoty s vysokou hustotou. Názory mnohých kulturistov naznačujú, že kreatín malát je lepší ako monohydrát, pretože sa rýchlejšie vstrebáva a jeho účinky sú dlhodobejšie. Čo si teda vybrať: malát alebo monohydrát? Aké je správne dávkovanie kreatín malátu a aké vedľajšie účinky môže mať tento doplnok?
Jabłczan je jednou z foriem kreatínu- jeden z najstarších a najlepšie preštudovaných suplementov používaných športovcami. K dnešnému dňu bolo vytvorených veľa keratínových foriem, ktoré sú propagované ako stále lepšie.
Pravda je však oveľa jednoduchšia. Najviac študovanou formou je obyčajná a lacnámonohydrát . Avšak ľudia, ktorým záleží na výhodách užívania kreatínu a zároveň nemôžu príliš pribrať, by mali venovať pozornosťkreatín malát .
Čo je kreatín malát a ako funguje?
Kreatín malát jekombinácia kreatínu a kyseliny jablčnej . To dáva stabilnejšiu štruktúru, pretože robí činidlo odolnejším voči žalúdočným enzýmom. Vďaka tomu sa nerozkladá na kreatinín. Výsledkom je, že kreatín malát je bezpečnejší pri dlhodobom používaní.
Samotná kyselina jablčná je známa ako prísada do mnohých produktov. Používa sa ako regulátor kyslosti. Prirodzene sa nachádza v ovocí, liekoch a potravinách. Priaznivo pôsobí na perist altiku čriev, obmedzuje rast plesní a baktérií. Preukazuje tiež efekt podpory budovania sily a vytrvalosti svalovej hmoty.
Účinok kreatín malátu je podobný účinku monohydrátu. Jeho úlohou je aj transport ATP – adenozíntrifosfátu do svalov. Tam sa premieňa na fosfokreatín, ktorý telo dokáže využiť. Fosfokreatín hrá dôležitú úlohu pri produkcii energie potrebnej na vyvolanie svalovej kontrakcie. Sama o sebe nie je zdrojom energie ako ATP, ale základným prvkom v cyklických chemických reakciách, ktoré prebiehajú v mitochondriách každej bunky.
Okrem toho stojí za to vedieť, že existuje malátrozpustnejší vo vode a vďaka obsahu kyseliny jablčnej má špecifickú chuť. Ideálne je konzumovať ho napríklad s pomarančovým džúsom.
Kreatín malát – aké sú účinky?
Kreatín malát vykazuje lepšie účinky ako monohydrát, pretože zlepšuje budovanú svalovú hmotu. Tento typ suplementu vykazuje slabšiu schopnosť viazať vodu vo svalových bunkách. V dôsledku toho je zadržiavanie vody nižšie. Celkový prírastok hmotnosti s malátom bude preto tiež menší, ale bude trvať dlhšie.
Konzumáciou kreatínu vo forme suplementu ním môžete zvýšiť saturáciu tela. To sa premietne do zvýšenej svalovej sily a vytrvalosti. Ľudia užívajúci kreatín malát zaznamenávajú nárast svalovej hmoty a lepšiu regeneráciu. Sú tiež schopní trénovať dlhšie a tvrdšie.
Stojí za to pripomenúť, že účinky suplementácie malátu vo vzťahu k monohydrátu sa neprejavia tak rýchlo, ale budú dlhodobejšie.
Prečítajte si tiež:
- Kreatín - dávkovanie, účinky a vedľajšie účinky užívania doplnku
- BCAA - zloženie, dávkovanie, účinky a vedľajšie účinky užívania BCAA
- Mezomorfy – aké sú vlastnosti? Diéta a tréning pre mezomorfa
Kreatín malát alebo monohydrát – ktorá forma je lepšia?
Na túto otázku je ťažké odpovedať, pretože to závisí od mnohých faktorov – najmä od typu športu.
Pre ľudí, ktorí sa držia určitej hmotnostnej kategórie a venujú sa vytrvalostným športom, bude kreatín malát oveľa lepším riešením. Ľudia, ktorí chcú rýchlejšie priberať na váhe a ktorí praktizujú typické silové športy, by mali venovať viac pozornosti monohydrátu.
Výhodou malátu bude aj väčšia bezpečnosť používania. Vďaka obsahu kyseliny jablčnej sa kreatín nerozkladá na kreatinín. Kreatinín sa vylučuje močom a je jedným z markerov, ktoré sa berú do úvahy pri vyšetrovaní obličiek.
Mnoho ľudí však obe formy kreatínu užíva roky, často bez prestávok a bez zdravotných problémov. Preto sa na začiatku dobrodružstva so suplementáciou oplatí skontrolovať, či telo nevykazuje nedostatok alebo prebytok rôznych druhov chemických látok. Takto bude možné s pomocou skúseného dietológa určiť vhodnú, individuálnu suplementáciu
Výber medzi monohydrátom a malátom závisí aj od reakcie organizmu. Niektorí ľudia hovoria, že po ňom nie sú žiadne účinkypomocou jednej z týchto foriem, a preto používa iba druhú. Každý organizmus je iný a na špecifické chemické zlúčeniny bude reagovať inak. Mali by ste pozorovať svoje vlastné telo, aby ste zistili, čo pre vás funguje najlepšie.
Komu sa odporúča kreatín malát?
Kreatín malát sa odporúča všetkým ľuďom, ktorí praktizujú vytrvalostné športy, bojové umenia a beh. Vďaka nižšiemu zadržiavaniu vody môžete získať všetky výhody užívania kreatínu bez výrazného priberania.
Ďalšou skupinou, ktorá by mala užívať malát, sú ľudia, ktorí sú na redukcii telesného tuku. Chudnutie bude vždy spojené s poklesom sily. Najmä v počiatočnej fáze chudnutia. Užívanie kreatínu ochráni svalovú hmotu pred rozpadom a podporí jej rozvoj.
Kreatín malát - dávkovanie
Aké je odporúčané denné množstvo kreatín malátu?
Existuje mnoho myšlienkových prúdov ohľadom príjmu kreatínu. Nedávne štúdie však potvrdzujú, že najúčinnejšia dávka je5 g denne .
Robiť saturačné fázy?
Nie je potrebné robiť takzvané saturačné fázy. Telo sa nasýti kreatínom postupne a nebude schopné absorbovať dávky 15-30 g denne, ako odporúčajú zástancovia používania saturačných fáz. Z pohľadu spotrebiteľa to bude plytvanie doplnkom, ktorý sa vylúči močom.
Ako užívať kreatín malát?
Kreatín by ste nemali užívať nalačno. Môže podráždiť žalúdok a črevá. Jeho absorpcia tiež nebude taká účinná. Lepším riešením sa javí konzumácia kreatínu s raňajkami v netréningové dni a bezprostredne po tréningu v tréningové dni.
Ak trénujete dvakrát denne, môžete zvýšiť dávku z 5 na 19 gramov denne. Jedna porcia po každom tréningu.
Konzumácia kreatínu s džúsmi alebo dokonca kávou tiež nemá žiadne kontraindikácie. Kreatín malát sa dobre rozpúšťa vo vode, takže s pitím piesku nebudú žiadne problémy.
Kreatín malát – vedľajšie účinky
Najzávažnejším vedľajším účinkom užívania kreatínu často uvádzaným v literatúre je prírastok hmotnosti. Výskumy ukazujú, že väčšinou pôjde o čistú svalovú hmotu. Zvyšok tvorí voda nahromadená v medzibunkových priestoroch svalov.
V prípade kreatín malátu je našťastie efekt zadržiavania vody minimálny. Zároveň je maximalizovaný nárast čistej svalovej hmoty. Kombinácia kyseliny jablčnej s kreatínom minimalizuje najbežnejší účinoknechcené.
Niektorí ľudia hlásili po konzumácii kreatínu žalúdočné problémy a dokonca aj hnačku. Spôsobila to individuálna tolerancia organizmu na doplnok. Už dlho je podozrivý aj kreatín. Je však už známe, že v prípade zdravých ľudí je riziko prakticky nulové.
Mnoho kulturistov a športovcov používa nepretržitú suplementáciu kreatínu vo forme dávky 5 g denne už mnoho rokov. Pravidelné testy nepreukazujú žiadne negatívne príznaky jeho užívania.
O autorovi
Tomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.
Prečítajte si ďalšie články od tohto autora