Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Strava bežca by mala poskytnúť energiu na tréning a pokryť dennú potrebu bielkovín, tukov a sacharidov. Naučte sa pravidlá stravovania a vzorový jedálniček pre začínajúceho bežca, vďaka ktorému naberiete silu na každodenný tréning a rýchlejšie dosiahnete svoj vysnívaný cieľ, ktorým je štíhla, vyšportovaná postava. Autorom jedálneho lístka je Mikołaj Choroszyński, dietológ a gastrokouč.

Bežecká diétanemôže byť náhodná. Bežne sa hovorí, že strava je kľúčom k úspechu vo väčšine športov, pretože dobre naplánovaný tréning nie je len o fyzickej námahe, ale aj o správnej výžive a regenerácii.

V tomto článku sa bližšie pozrieme na diétu amatérskych bežcov. Článok bude najužitočnejší pre ľudí, ktorí začínajú svoje dobrodružstvo s behom, ale poznatky založené na najnovších vedeckých správach budú určite užitočné aj pre starších bežcov.

Kalorická potreba v strave bežca

V strave fyzicky aktívneho človeka sa zvyšuje potreba kalórií. Aby ste ich mohli vypočítať, musíte najskôr poznať svojbazálny metabolizmus (BMR) . Môžete použiť najobľúbenejší vzorec HARRIS-BENEDICT alebo použiť kalkulačku

.

>>Tu nájdete vzorec pre základný metabolizmus <<

K základnému metabolizmu pridávame ďalšiu fyzickú námahu a šport. Pri neaktívnom životnom štýle a sedavom zamestnaní bez tréningusa bazálny metabolizmus znásobuje indexom 1,2-1,3 . Samotná dodatočná aktivita denného bežeckého tréningu môže tento index výrazne zvýšiť, ale pre väčšinu ľudí pracujúcich v sede to bude zvyčajne1,5-1,6 . Pre osobu, ktorá fyzicky pracuje a pravidelne cvičí alebo pre profesionálnych športovcov, sa index môže zvýšiť na 2 a vyššie. Je to jednoduchá závislosť vyplývajúca z toho, koľko energie bude telo potrebovať na pokrytie energetického výdaja.

Pre ženu vysokú 165 cm, vážiacu 58 kg, pracujúcu v kancelárii a behajúcu približne 45 minút denne, bude dopyt približne 2200 kcal. Avšak pre muža, ktorý meria 178 cm, váži 80 kg, pracuje v kancelárii a behá asi 45 minútdenná potreba bude približne 2900 kcal.

Extrémna fyzická námaha ako maratón by sa mala považovať za extra.

Zdroje energie pre bežcovu stravu

Každý bežec by sa mal starať o zdravé zdroje energie a stavebné látky pre svoje telo. Rozlišujeme 3 základné zdroje energie: bielkoviny, tuky, sacharidy. V tomto odseku sa dozviete, aké potraviny jesť, aby ste pokryli svoju potrebu týchto 3 makroživín.

1. Bielkoviny

V strave bežca sa potreba bielkovín zvyšuje v rozmedzí od 1,2 do 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre ženu s hmotnosťou 58 kg by to bolo 58 x 1,4 g=81,2 g za deň. Na druhej strane, mužské telo metabolizuje bielkoviny rýchlejšie, a preto bude dopyt väčší. Pre muža s hmotnosťou 80 kg by to bolo 80 x 1,6 g=128 g bielkovín denne. Je dôležité, aby bol prísun bielkovín rovnomerne rozložený vo všetkých časoch dňa a aby sa ich cenné zdroje objavovali aspoň 3 jedlá denne.

Najlepšie zdroje bielkovín sú:

  • vajec,
  • mäso,
  • ryba,
  • mliečne výrobky,
  • semená strukovín.

2. Tuk

Tuky hrajú pre organizmus kľúčovú úlohu, pretože sa okrem zdroja energie podieľajú aj na množstve reakcií, vrátane vplyvu na imunitný systém, regulácie zápalových procesov, transportu vitamínov, tvorba nových buniek, efektívne fungovanie mozgu a mnohé iné. Priemerná potreba tuku je 1 g na kilogram telesnej hmotnosti. V strave bežcov je kľúčové, aby tuky pochádzali z hodnotných zdrojov a tie najcennejšie sú:

  • extra panenský olivový olej,
  • nerafinovaný repkový olej,
  • orechy a semená,
  • vaječné žĺtky,
  • mastné morské ryby,
  • maslo.

3. Sacharidy

Sacharidy sú hlavnou energetickou zložkou tela. Pri tráviacich zmenách sa menia na jednoduché cukry, ktoré sa využívajú na aktuálnu energetickú potrebu, alebo sa ukladajú vo forme glykogénu a tukového tkaniva. Spolu s plnohodnotnými sacharidmi sa dodáva celý rad zlúčenín, ako sú vitamíny, minerály a vláknina. Preto by strava bežca mala byť bohatá na dobré, nespracované zdroje.

Medzi najlepšie zdroje sacharidov pre bežcov patria celé zrná:

  • krúpy (pohánka, proso, jačmeň, ovsené vločky, bulgur, quinoa, amarant),
  • vločky (ovsené, pohánkové, špaldové, jačmenné, ražné, kukuričné),
  • ryža (prírodná, hnedá, parabolická, červená),
  • celozrnná múka (chlieb,cestoviny, výrobky z múky),
  • semená strukovín,
  • ovocie.

Bežecká strava počas tréningových a netréningových dní

  • Diéta počas tréningových dní

Počas tréningu pravidelne zásobujte telo energiou v súlade s vopred vypočítanými kalorickými potrebami. Jedlá by nemali byť príliš veľké, aby nezaťažovali žalúdok a črevá. Rozdeľte počet kalórií, ktoré by ste mali zjesť počas dňa, do 4-5 jedál. Sledujte všetky zmeny v týždenných alebo mesačných cykloch. Zapisujte si svoju váhu, subjektívne pocity ako množstvo energie na deň, pocit únavy. Sledujte časy a výsledky. Vďaka takýmto záznamom budete môcť priebežne kontrolovať priebeh a vykonávať zmeny.

  • Kalorická potreba

Držte sa vopred stanovených kalorických potrieb počas bežných tréningov. Počas dlhších vzdialeností alebo súťaží však primerane zvýšte množstvo kalórií a príjem tekutín. Beh na 10 kilometrov môže pridať o 600 – 750 kalórií viac.

  • Beh nalačno

Veľa závisí od tela. Ak počas pôstu nepociťujete úbytok energie a motivácie, možno je toto riešenie práve pre vás. Nejde však o zázračnú metódu spaľovania tukov. Počíta sa celodenný kalorický deficit. Ak sa vám teda pri behu na prázdnu palivovú nádrž točí hlava a vaše nohy odmietajú poslúchať, počúvajte svoje telo a určite niečo zjedzte!

Pozri tiež: Pomáha vám hladový tréning schudnúť?

  • Čo jesť pred tréningom?

Vyhýbajte sa ťažkým jedlám až 2 hodiny pred cvičením. 20-40 minút po jedle prúdi krv do tráviaceho systému. Tým sa začína ďalšia fáza komplikovaného tráviaceho procesu, ktorý môže trvať až 2 hodiny. Ak ste však hladní, alternatívou môže byť rýchly a jednoduchý snack, ktorý neobsahuje príliš veľa vlákniny, ako sú banány, ľahká roláda alebo ľahká cereálna tyčinka. To vám umožní dočasne kontrolovať hlad bez toho, aby ste výrazne zaťažili žalúdok. Nezabudnite do svojej dennej kalorickej bilancie zahrnúť občerstvenie.

  • Čo jesť počas tréningu?

Počas samotného tréningu sa pri rekreačnom cvičení neodporúča konzumovať tuhú (klasickú) stravu. Ak je tréning dlhý alebo veľmi intenzívny, siahnite po izotonických nápojoch. Malé zvýšenie energie môže výrazne podporiť vašu cvičebnú kapacitu.

Pozri tiež: Recepty na domáce izotonické nápoje

  • Čo jesť po tréningu?

Jedlo by malo obsahovaťzdroj sacharidov a bielkovín, doplnený o zdravé tuky. Toto je dobrý čas na sladké občerstvenie, ak ich máte radi. Funguje dobre tu:

  • kaša s ovocím a orechmi,
  • proso s tekvicovými semienkami a čerešňami doplnené o proteínový koncentrát,
  • müsli vločky s mliekom,
  • cestoviny s tvarohom, medom a jahodami,
  • sendviče s pečenými morčacími prsiami a zeleninou.

Zobraziť ďalšie nápady na jedlá po tréningu

Ak však uvažujete o tradičnej večeri pozostávajúcej napríklad z porcie mäsa, zemiakov a šalátu, potom by ste si takéto jedlo mali odložiť na neskoršie hodiny. Po tréningu budú ľahké a energické jedlá oveľa lepšie.

  • Diéta v netréningové dni

Dodržujte plánovanú výhrevnosť a počet jedál. V netréningové dni môžete jesť viac vlákniny zo zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a strukovín. Vďaka tomu si dodáte oveľa väčšie množstvo živín, ako sú vitamíny, minerály či polyfenolové zlúčeniny s protizápalovými vlastnosťami. To bude mať tiež pozitívny vplyv na proces regenerácie.

Pamätajte, že odpočinok je tiež súčasťou vašej stravy a tréningu. Dbajte na to najmä v dňoch, keď tréningom nezaťažujete nervovú sústavu.

  • 7 tipov ako zregenerovať telo po tréningu
  • Spôsoby, ako bolieť po tréningu
  • Môžete cvičiť s bolesťou?

Ukážkové menu pre amatérskeho bežca

A - tréningový deňB - netréningový deň
raňajkybylinková omeleta so zeleninou a paradajkovou salsoudusená pórová a fazuľová pasta s chlebom a kalerábovými tyčinkami
snack Ihummus sendvičhusté tekvicové a čili smoothie
večera2-3 rolky maki sushi so šalátompilaf s treskou a šošovicou
snack IIjogurt s chia, amarantom a čerešňamitvaroh s ovocím a vlašskými orechmi
večerapohánkové kashotto s morčacím a zeleným hráškompečená cvikla, hruška a šalát gorgonzola

Dané menu je návrh. Neobsahuje miery ani váhy. Kalorický obsah jedál by sa mal upraviť individuálne.

Dôležité

Bez tekutín nezabehnete

Strava bežca by mala zahŕňať aj správnu hydratáciu. V spojení spri cvičení telo spotrebuje viac vody, ktorú vylúči močom, pľúcami a pokožkou. Strata vody spôsobuje stratu dôležitých elektrolytov, ako je sodík, draslík, vápnik, horčík a chlór. Veľa závisí aj od individuálnych vlastností a teploty prostredia, v ktorom sa cvičenie vykonáva. S dostatočnou hydratáciou môžete pokračovať v tréningu bez poklesu intenzity.

  • Ako si zmeriam úroveň hydratácie?

Najlepším a najjednoduchším meračom úrovne hydratácie je hmotnosť. Pred a po behu by to malo byť rovnaké. Akýkoľvek rozdiel jedným alebo druhým smerom môže byť spojený s poklesom cvičebnej kapacity. Preto si vždy kontrolujte svoju váhu a zvoľte si správne množstvo tekutín pre váš tréning.

  • Hydratácia pri behu

Ak je beh strednej intenzity, nie je vždy potrebné ďalšie zavlažovanie počas behu. Optimálnym riešením je však každých 15-20 minút cvičenia vypiť malé množstvo tekutín. Vek je určite faktorom ovplyvňujúcim frekvenciu zavlažovania. Starší ľudia by mali počas behu siahať po tekutinách častejšie aj bez pocitu smädu.

  • Čo mám piť, aby som si vyrovnal elektrolyty?

Na hydratáciu počas cvičenia používajte stredne alebo silne mineralizovanú vodu. Izotonické tekutiny je možné použiť pri cvičení viac ako hodinu. Pramenitá voda sa počas behu neodporúča. Je chudobný na mikroživiny, čo môže spôsobiť dodatočné vyplavovanie elektrolytov z tela a v dôsledku toho dehydratáciu.

Doplnok stravy bežca

Trh s doplnkami je tak trochu ako nákup originálnych tenisiek Converse na tureckom bazáre. Existuje veľa produktov a zdá sa, že všetky sú potrebné. Neprepadnite však nákupnému hype-optimizmu. Vyberte si len tie ingrediencie, ktoré momentálne potrebujete.

  • Je potrebná dodatočná suplementácia?

ÁnoV našej zemepisnej šírke je nielen pre bežcov suplementácia jódom a vitamínom D3 nevyhnutná. Dopĺňania jódu sa nemusíte obávať, pretože sa pridáva zhora nadol do kuchynskej soli. Vitamín D3 však treba dopĺňať aj dodatočne, a to celoročne. Najväčší nedostatok sa prejavuje v období jeseň-zima, t.j. od septembra do apríla. Doplnenie vitamínu D3 bude mať priamy vplyv aj na športový výkon, ale aj na imunitu a správnu mineralizáciu kostí.

Zvyšné látky a zložky by mali byť doplnené zo správne vyváženej stravy. Vďaka tomu je ich účinnosťvyššie.

  • Osvedčené doplnky pre bežcov

Existuje len niekoľko športových doplnkov (z niekoľkých stoviek na trhu), ktoré preukázateľne fungujú. Tu môžete spomenúť kofeín, hydrogénuhličitan sodný, beta-alanín, repnú šťavu a kreatín. To znamená, že každý z uvedených doplnkov môže v danom tréningovom období priniesť špecifické výhody. Ich výber však treba riešiť individuálne, najlepšie so skúsenou osobou - trénerom alebo odborníkom na športovú výživu

  • Kedy užívať doplnky?

Počas tréningu alebo súťaže berte do úvahy správne množstvo tekutín bohatých na elektrolyty a energiu. Pomôcť môže vysoko mineralizovaná voda, izotonický nápoj, dodatočné elektrolyty alebo energetický gél. Po tréningu sa uistite, že prijímate správne množstvo kalórií a regeneráciu. Tu môže byť doplnkom k nedostatku bielkovín v strave izolát srvátkového proteínu. V prípade diagnostikovaných nedostatkov vitamínov a minerálov môže byť potrebná dodatočná suplementácia. Nepoužívajte ho však samostatne. Takéto rozhodnutia vždy konzultujte s odborníkom.

O autoroviMikołaj Choroszyński, odborník na výživu a gastrokoučMajsterka ľudskej výživy a dietetiky, Psychodietička, Youtuberka. Autor prvej knihy na poľskom trhu o diéte proti neurodegeneratívnym ochoreniam "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionálne sa realizuje, vedie svoju diétnu poradňu Bdieta, pretože výživa bola vždy jeho vášňou. Pomáha svojim pacientom tým, že im hovorí, čo majú jesť, aby zostali zdraví a vyzerali dobre.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí