Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Viete, ako by mala vyzerať strava amatérskeho športovca? Aj keď športujete len rekreačne, vaše telo potrebuje vhodné stavebné a regeneračné materiály. Fyzická aktivita zvyšuje potrebu kalórií a niektorých živín, preto sa naučte, ako si správne zostaviť svoj jedálniček.

Diéta pre športovca: pravidlá

Energetická náročnosť ľudí, ktorí sa venujú športu, závisí predovšetkým od druhu, intenzity a trvania fyzickej námahy. Ak rekreačne cvičíte a neplánujete chudnúť ani formovať postavu, nie je potrebná razantná zmena jedálnička. Počet poskytnutých kalórií by sa mal rovnať množstvu energie, ktorú potrebuje osoba so strednou fyzickou aktivitou.

Ak by ste však chceli zvýšiť svoju svalovú hmotu, mali by ste počas dňa poskytnúť o 500 až 1000 kcal viac, ako je vaša základná energetická potreba.

Najlepším energetickým palivom sú sacharidové produkty. Sú optimálnym zdrojom energie pre telo, najmä tkanivá a svaly, pretože poskytujú najviac glukózy. Nezabudnite si správne rozdeliť jedlá – počas dňa by ich malo byť aspoň 5. Jedzte malé porcie, ale pravidelne, pretože príliš veľké porcie a prejedanie sa zaťažujú tráviaci systém.

Závažnou chybou pri spaľovaní tukov je radikálne zníženie počtu skonzumovaných kalórií pri súčasnom zvýšení intenzity cvičenia. Tým sa spomalí metabolizmus. Ak to chcete urýchliť (ak chcete napríklad schudnúť), musíte jesť potraviny bohaté na bielkoviny (mlieko a mliečne výrobky, chudé mäso, mäso, ryby), zeleninu a ovocie.

Sacharidy v strave športovca

Dopyt po sacharidoch u fyzicky aktívnych ľudí je cca 60-70 percent. celkový dopyt po energii. Malo by ísť o komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom (zoraďuje potravinové produkty podľa rýchlosti nárastu glukózy v krvi po ich konzumácii). Keď nie je dostatok glukózy v krvi, postupne strácame svalovú silu, čo znižuje cvičenie.

Zdroje komplexných sacharidov s nízkym GI zahŕňajú:

  • celé zrná,
  • cestoviny varené al dente,
  • najviaczelenina,
  • niektoré druhy ovocia - napr. marhule, grapefruity, slivky, broskyne, pomaranče, jablká.

Komplexné sacharidy sú lepšie ako jednoduché sacharidy ako jedlo pred tréningom, pretože:

  • zvýšenie odolnosti,
  • oddialiť pocit únavy,
  • zvýšenie zásob svalového glykogénu,
  • spôsobujú nižšie výkyvy hladiny cukru v krvi a inzulínu.

Ak je námaha predĺžená, sacharidy môžete jesť aj počas tréningu. Môže ísť o ovocie, nápoje alebo sacharidové tyčinky.

Proteínové produkty v strave športovca

Ide najmä o energetický a stavebný materiál. Umožňuje správny rast a vývoj svalov. Je dôležité, aby pochádzal z rôznych zdrojov:

  • chudé mäso,
  • údeniny,
  • hydina,
  • mlieko,
  • syr,
  • vajec.

Fyzická námaha spomaľuje syntézu bielkovín vo svaloch, no po cvičení sa zvyšuje, preto sa bielkoviny odporúčajú až po tréningu. Pre fyzicky aktívnych ľudí je potreba bielkovín cca 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Toto množstvo závisí aj od typu a intenzity tréningu, pohlavia, veku a telesnej kondície. Ženy na diéte s vysokým obsahom bielkovín by mali venovať osobitnú pozornosť vápniku.

Zvýšenie množstva bielkovín vo vašom tele môže spôsobiť stratu vápnika, ktorého nedostatok môže mať v budúcnosti zvýšené riziko vzniku osteoporózy. Tréning na mieru – v prípade potreby doplnený ďalšími dávkami vápnika a estrogénu – môže spomaliť stratu vápnika z kostnej hmoty.

Dobré tuky v strave športovca

V strave fyzicky aktívnych ľudí by mali tvoriť 25-30 percent. dopyt po energii. Odporúčané sú produkty s obsahom mono- a polynenasýtených mastných kyselín, ktorých bohatým zdrojom sú oleje, rybie tuky bohaté na omega-3 kyseliny

Posledne menované majú pozitívny vplyv nielen na obehový systém, ale aj na stav pokožky. Zabraňujú strate vody, obnovujú prirodzenú hydrolipidovú vrstvu a zabezpečujú správnu hydratáciu pokožky. Počas športového tréningu musí byť telo fyzicky zdatné, preto by ste nemali nechať stúpať hladinu cholesterolu v krvi.

Jeho nadbytok narúša prácu obehového systému, ktorého správna funkcia je pri zvýšenej fyzickej aktivite nevyhnutná. Preto by ste mali obmedziť živočíšne tuky (tučné mäso a údeniny, maslo, smotana).

Dôležité je načasovanie tučných jedál a ich forma. Bezprostredne pred tréningom sa neodporúča jesť ťažké jedlá, pretože to spôsobuje nepohodlie počas cvičenia.

Vitamíny a minerály dôležité pre zlepšenie fyzického výkonu

Vysoký energetický výdaj môže mať za následok stratu vitamínov a minerálov a v dôsledku toho pokles nielen koncentrácie, ale aj fyzickej výkonnosti. Môže sa vyskytnúť ospalosť, nedostatok energie a slabosť. Pri zvýšenej fyzickej námahe sa zvyšuje potreba vitamínov B a antioxidačných vitamínov - C, E, A.

Minerály ovplyvňujú udržiavanie acidobázickej rovnováhy krvi a tkanív. V strave fyzicky aktívneho človeka by nemalo chýbať železo, meď, zinok, sodík, vápnik, draslík a horčík, ktoré telo môže stratiť potením.

Železoje nevyhnutné pre správnu tvorbu hemoglobínu a zásobovanie všetkých buniek kyslíkom. Jeho nedostatok môže výrazne znížiť výkonnosť organizmu najmä pri vytrvalostnom úsilí, pretože svaly počas tréningu potrebujú veľké množstvo kyslíka, ktorý tkanivám dodáva krv.

Sodík a draslíkovplyvňujú správne fungovanie srdca a obehového systému, čo umožňuje udržiavať optimálny tlak. Medzi potraviny bohaté na draslík patrí paradajky, zemiaky, banány, špenát a broskyne. Väčšina potravín je bohatá na sodík, najmä solené a údené produkty, ako aj chlieb a údeniny.

Skontrolujte, ktorá zelenina a ovocie je bohaté na draslík

Pozrite si galériu 7 fotografií

Nedostatok mangánu a horčíka, ktoré sú potrebné na budovanie svalov, sa dá doplniť napríklad chrumkaním tekvicových semiačok. Vďaka týmto prvkom je možné regenerovať bunky poškodené radikálmi.

Pre obohatenie stravy o antioxidanty, ktoré budujú a uľahčujú správne fungovanie buniek v tele, jedzte morské ryby, zeleninu a ovocie čo najčastejšie. Ľudia, ktorí trénujú veľmi intenzívne, aby pokryli potrebu vitamínov a minerálov, musia často siahnuť po suplementoch či suplementoch.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí