Ako by mala vyzerať strava lyžiara alebo snowboardistu? Čo by ste mali jesť na svahu, aby ste mali silu sa v zime vyblázniť? Praktizovaním ktoréhokoľvek z týchto športov dokážete spáliť aj viac ako 500 kCal za hodinu, preto je mimoriadne dôležité jesť jedlá, ktoré pokryjú zvýšené energetické potreby organizmu. Pozrite si ukážkové menu lyžiara.

Strava pre lyžiarov a snowboardistovby mala byť založená na troch správne zložených živinách: 55-60% energetickej hodnoty jedál by malo pochádzať zo sacharidov, 13-14% z bielkovín a 25 – 30 % z tuku.

Mali by ste sa tiež starať o správne množstvo vitamínov a minerálov v jedle a nezabúdať na pitný režim. V zime sa dehydruje rovnako ľahko ako v lete. Preto si pred odchodom na svah pripravte termosku s teplým čajom a každú hodinu jazdy si dajte pár dúškov.

Pravidlá stravovania lyžiara a snowboardistu

1. Sacharidy sú najdôležitejšou živinouv strave lyžiarov . Sú mimoriadne dôležité, pretože sú hlavným zdrojom energie pre pracujúce svaly. Vyberajte si hlavne komplexné sacharidy, získané z celozrnných produktov, napr celozrnný chlieb, grahamový chlieb, hnedá ryža, krúpy.

2.čas jedenia , prispôsobený lyžovaniu, hrá dôležitú úlohu v strave lyžiarov. 2-4 hodiny pred zjazdovkou by ste si mali dať jedlo s vysokým obsahom komplexných sacharidov (vďaka tomu si zabezpečíte postupné uvoľňovanie glukózy a nebudete sa dlhšie cítiť unavení). Jedzte napríklad kašu s čerstvým ovocím alebo jedlo z kaše, ryže či cestovín, s mäsom a zeleninou, ktoré vám dodajú aj vitamíny, minerály a antioxidanty. A hodinu pred tréningom si dajte malé občerstvenie, napríklad banán.

3. Nezabúdajte ani na dostatočný príjem tekutín, pretože nielen v lete je telo športovca vystavenédehydratácii(príznaky môžu zahŕňať bolesť hlavy, nevoľnosť a slabosť). Vypite teda 400-600 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom.

4. Ak plánujete stráviť celý deň na svahu, pribaľte si do ruksaku malýsnack . Môže to byť napríklad müsli tyčinka, cereálne sušienky, banán, roláda s džemom alebo medom a teplý nápoj v termoske.

5.Zloženie jedla ponávrat zo svahuzávisí od toho, či plánujete na ďalší deň opäť lyžovať. Ak áno, uistite sa, že ste v prvých dvoch hodinách po cvičení doplnili svalový glykogén, ktorý sa najrýchlejšie obnovuje. Preto je najlepšie hneď po návrate zjesť jedlo bohaté na sacharidy, ako je jogurt alebo ovocie. Potom zjedzte zdravý obed s obsahom bielkovín, tukov a sacharidov, ako napríklad mäsové rizoto. Nezabudnite tiež doplniť zásoby vody v tele, keď zídete zo svahu. Vypite 500 – 700 ml vody.

Ukážkové menu pre lyžiarov a snowboardistov

Energetická hodnota pre denné menu: 2630 kcal, bielkoviny: 125 g, tuky: 85 g, sacharidy: 388 g

Raňajky (640 kcal)

Proso s ovocím a orechmi

Zloženie: proso 50 g, mlieko 200 ml, banán 100 g, jablko 50 g, sušené datle 20 g, lieskové orechy 30 g, škorica.

Príprava: Kašu uvaríme v mlieku s pridaním nakrájaných datlí. Ovocie a orechy nakrájame, pridáme do uvarenej kaše, posypeme škoricou.

2. raňajky (304 kcal)

Banán 200 g, sušené marhule 40 g

Jedlo po tréningu (422 kcal)

Ovocný jogurt s müsli, celozrnný chlebíček s maslom a slivkovým lekvárom

Ingrediencie: ovocný jogurt 150 g, müsli 20 g, celozrnná roláda 60 g, maslo 10 g, džem 30 g.

Obed (701 kcal)

Pečené kura s ryžou a zeleninou

Ingrediencie: kuracie prsia 150 g, hnedá ryža 100 g, brokolica 100 g, karfiol 100 g, fazuľka 50 g, mrkva 50 g, cibuľa 20 g, repkový olej 20 g, korenie.

Príprava: Kuracie prsia posypané bylinkami s repkovým olejom upečieme. Zeleninu a ryžu uvaríme. Podávame s ryžou a zeleninou.

Večera (532 kcal)

Cestovinový šalát s tuniakom

Suroviny: cestoviny 80 g, 1 vajce, syr feta 40 g, tuniak 60 g, zelený hrášok 80 g, jogurt 60 g, paradajka 100 g, paprika 50 g, uhorka 50 g, kukurica 30 g, malý klinček cesnak, korenie, soľ, bazalka

Príprava: Uvarte rezance. Vajíčko uvarené natvrdo a syr feta nakrájame na kocky. Zeleninu umyte a nakrájajte. Všetky ingrediencie spojíme a zmiešame s jogurtom zmiešaným s cesnakom prelisovaným cez lis. Okoreníme podľa chuti.

Bude to pre vás užitočné

Zdravé maškrty na svahu – jednoduché recepty

Vezmite si na svah zdravý, energický snack – nielenže vám rýchlo dodá energiu, ale aj odstráni pokušenie kúpiť si mastné hranolky alebo iné rýchle občerstvenie.

Power bary

Nasekajte malú hrsť veľmi jemneovsené vločky, vlašské orechy, lyžicu hrozienok a tekvicové semienka. Pridajte trochu nasekanej tmavej čokolády, všetko zmiešajte s lyžicou arašidového masla a lyžičkou vody. Mala by vzniknúť hustá hmota - rozdeľte ju na rovnaké časti, vytvarujte tyčinky a odložte na chladné miesto, aby stuhli.

Energetické prosové guľôčky

1/3 šálky prosa v mandľovom alebo kokosovom mlieku (1 šálka). Keď vznikne kaša, pridáme za hrsť nasekaných orieškov akéhokoľvek druhu a lyžicu medu. Všetko to premiešajte. Vytvarujte malé guľôčky a ob alte ich v kokosových hoblinách.

O autoroviMarzena Masna, dietológ SOS Diet, diétne stravovanie, VaršavaAbsolventka dietetiky na Varšavskej univerzite o poľnohospodárstve. Odborné skúsenosti získala v dietologických ambulanciách, v komplexe jaslí hlavného mesta Varšavy a vo varšavských nemocniciach pre dospelých a deti. Svoje vedomosti si neustále prehlbuje účasťou na konferenciách o správnej výžive, ako aj diéto-prevencii a diétnej terapii chorôb. V súčasnosti dietológ v SOS Diet, diétne stravovanie, kde sa venuje výživovému poradenstvu pre klientov, tvorbe receptúr, príprave jedálneho lístka a dohliadaniu na kvalitu jedál.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí