Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Cvičenie so závažím posilňuje nielen svaly rúk. Nepochybne sa ich oplatí robiť, a ak ste na úplnom začiatku cesty k posilňovaniu a tvarovaniu rúk, pozrite sa, aké cviky musíte robiť!
Cvičenie na ruky súvisí predovšetkým s používaním činiek. A celkom oprávnene (aj keď samozrejme nielen). Ruky však treba cvičiť rovnomerne s prihliadnutím na rozcvičku – najmä lakťový kĺb a zápästie. Teraz ste pripravení začať s jednoduchými cvičeniami, ktoré posilnia vaše ruky.
Cvičte denne na ruky. Nie sú ťažké a príliš náročné. Začnite s dvadsiatimi opakovaniami, po dvoch alebo troch dňoch môžete urobiť päťdesiat opakovaní.
Odporúčame: 6 zariadení, ktoré je potrebné objednať na usporiadanie domácej telocvične
Hrudník, chrbát, ramená – na čo sú závažia?
- Na cvičenie potrebujete závažia s hmotnosťou 1-2 kg. Postavte sa s rukami vedľa tela, lakte mierne pokrčené a rozkročené, kolená mierne pokrčené a napnuté brucho. Potom zdvihnite ruky (na bok) a pomaly ich spustite.
- Po dvadsiatich opakovaniach držte ruky vo výške ramien a robte otočné pohyby zápästím.
- Ak chcete precvičiť triceps bez toho, aby ste zmenili polohu, dajte ruky dozadu s lakťami a dlaňami mierne zdvihnutými. Stop. Potom vykonajte tlačné pohyby smerom nahor. Mali by ste cítiť napnutie vašich svalov. Keď urobíte dvadsať opakovaní, začnite pohybovať dlaňami paralelne tak, aby sa dlane dotýkali.
- Potom si precvičte biceps - ruky s činkami dajte k ramenám, ale asi 15 cm od ramien.
Odporúčame: TRICEPSOVÉ CVIČENIA pre ženy
Cvičenie na ruky - najjednoduchšie
Údery činkou – toto je obľúbené cvičenie. Postavte sa rovno so širšími chodidlami a držte činky pred ramenami s ohnutými lakťami. Potom hádžte údery dopredu, mierne do strany, mierne otočte boky.
Ďalším jednoduchým cvikom s činkou je tlak na hlavu. Môžete ich robiť v ľahu aj v sede. Sadnite si alebo ľahnite s rovným chrbtom. Pokrčte ruky v lakťoch a preneste váhu na hlavu. Potom sa vráťte do východiskovej pozície.
Zaujmite vodorovnú polohu, ruky na šírku ramien, nohyrovno a boky nahor. Pokrčte lakte, kým ruky neztvoria 90-stupňový uhol, a hlavu priblížte k podložke. Narovnajte lakte smerom od podložky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Pozri tiež: Mel B .: cvičenie pre krásne paže [10 min tréning]