Tréning s vrecom s pieskom, t. j. s vrecom naplneným pieskom, vytvaruje telo efektívnejšie ako klasický tréning v posilňovni. Pri cvikoch pracujú všetky svalové skupiny, vrátane hlbokých svalov zodpovedných za stabilizáciu postavy. Zistite, aké sú výhody vreca s pieskom a vyskúšajte súbor 8 vzorových cvičení.

Sandbag trainingvás prekvapí svojou účinnosťou. Nenápadnýsandbagje všestranná pomôcka nacvičenie , vďaka ktorej si vyformujete svaly a zhodíte prebytočné kilogramy. Účinky budú viditeľné rýchlejšie ako v prípade tréningu s činkami a s činkou. Ako je to možné?

Počas cvičenia sa piesok, ktorý plní vrece, neustále rozpadá, čo znamená, že vrece s pieskom nemá stále ťažisko. Na udržanie vreca musia svaly urobiť oveľa viac práce ako pri zdvíhaní stabilnej váhy. A čo viac, pri sandbagovom tréningu sa pohyb odohráva na mnohých úrovniach a jednotlivé svalové skupiny spolupracujú – zlepšuje to stabilizáciu postavy a zvyšuje koordináciu. Ďalšou výhodou vreca s pieskom je rovnomerné zaťaženie svalov, čo znižuje riziko zranení a preťaženia.

Bude to pre vás užitočné

Sandbag – ako si vyrobiť vlastný?

Na cvičenie s vrecom s pieskom potrebujete len malé vrece s pieskom s hmotnosťou 3-4 kg. Môžete si ho kúpiť v športovom obchode alebo online, ale takéto zariadenie si môžete vyrobiť aj sami.

Na to potrebujete odolnú plátenú tašku (možno použiť aj odolnú tašku na odpadky alebo nákupnú tašku) a pevnú pásku alebo šnúrku. Do vrecka nasypte primerané množstvo suchého piesku (ale tak, aby vo vnútri zostal voľný priestor) a otvor pevne utesnite (zaviažte). Oplatí sa to celé dať ešte do jedného vreca, aby sa piesok nevysypal. Pripravený! Teraz môžete začať trénovať s vlastným vrecom s pieskom.

Sandbag - vzorový súbor cvičení

Nasledujúca zostava obsahuje 8 cvičení. Mali by ste plynulo prechádzať z jedného do druhého bez prestávok. Po poslednej úlohe si oddýchnete 60 sekúnd, potom začnete nové kolo – tentoraz vylúčite jeden cvik a urobíte 7. Potom si opäť minútu oddýchnete a znova cvičíte, tentoraz vylúčite 2 cviky (tentokrátznamená, že v treťom kole urobíte 6 cvikov). Vykonajte rovnakých 5 cvičení v treťom kole a 4 v poslednom, štvrtom cykle.

Tento tréning trvá približne 34 minút. Ak ste začiatočník alebo máte málo času, môžete urobiť iba dve kolá, ale vykonaním všetkých 8 cvičení (potom sa tréningový čas skráti na 17 minút).

Cvičenie s sandbagom by nemalo byť problémom pre ľudí, ktorí sa už zaoberali akýmkoľvek silovým tréningom. Najlepšie výsledky dosiahnete pri tréningu 3-krát týždenne s minimálne 1 dňom odpočinku na regeneráciu svalov.

1. Cvičenia v pieskovom vrecku: osemmiestny preklad

Postavte sa vzpriamene, chodidlá dajte od seba o niečo viac ako je šírka bokov, prsty smerujte von. Uchopte vrece pravou rukou, ruky nechajte voľne klesnúť pozdĺž tela. Preneste si vrece s pieskom do ľavej ruky a pokrčte lakeť, mierne zdvihnite a oprite ruku dozadu. Urobte si drep a presuňte vak pod ľavým stehnom do pravej ruky. Narovnajte nohy a urobte to isté v opačnom smere - takto sa taška bude pohybovať v osmičke. Cvičenie opakujte jednu minútu.

2. Cvičenie s pieskom: hádzanie štvorcom

Postavte sa na šírku bokov. Držte ruky rovno a zdvihnite tašku nad hlavu. Pri zdvíhaní vreca s pieskom otočte trup mierne doľava. Potom spustite ruky a odhoďte tašku doľava. Urobte skok a jemne pristaňte pred taškou, kým sa rozkročíte. Urobte si drep (nezabudnite mať vystretý chrbát), chyťte vrece, postavte sa, zdvihnite ho nad hlavu a opäť vyhoďte asi 1 meter pred seba. Znova skočte do vreca s pieskom, pristaňte do nôh, urobte si drep, chyťte vrece, zdvihnite ho nad hlavu a odhoďte doprava. Opakujte cvičenie hádzaním vreca dozadu a potom od začiatku: doľava, rovno, doprava atď. Pokračujte jednu minútu v pohybe po námestí po celý čas.

3. Cvičenia v pieskovom vrecku: dopredu a dozadu

Postavte sa na šírku bokov. Vrecko s pieskom držte v spustených rukách pred sebou. Pokrčte kolená, predkloňte sa a položte si tašku pred nohy. Položte naň dlane, zdvihnite päty a zatlačte vrece s pieskom dopredu, kým nebudete v polohe planku. Potom položte ruky na boky tašky a urobte push-up. Znova položte ruky na tašku a potiahnite ju k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte jednu minútu.

4. Cvičenie v pieskovom vrecku: zo strany na stranu

Položte tašku pred seba na zem, dajte nohy k sebe. Urobte si drep, potom natiahnite pravú nohu do strany a ľavou rukou sa dotknite vaku. Zostaňte v drepe, presuňte váhu na pravú nohu tak, aby bola ľavá noha narovnaná a dotknite sa vaku pravou rukou. Vykonajte posun medzi nohami po dobu 30 sekúnd. Potom spojte dlane pred sebaa ďalších 15 sekúnd, stále v podrepe, hýbte pravou nohou vreca s pieskom doprava a doľava. Na posledných 15 sekúnd zmeňte stranu a tentoraz posuňte vak ľavou nohou (vždy v podrepe).

Dôležité

Čím rýchlejšie budete s taškou cvičiť, tým viac kalórií spálite. Nezabudnite však nezanedbávať techniku ​​a vykonávať každý pohyb presne podľa pokynov.

Je dôležité držať vrece za časť naplnenú pieskom a nie za materiál samotný - potom bude cvičenie efektívnejšie

5. Tréning v piesku: výpady a výstupy

Postavte sa na šírku bokov. Uchopte tašku do ľavej ruky a spustite ruky pozdĺž tela. Pokrčte ľavé koleno a urobte výpad pravou nohou dozadu (koleno ľavej nohy nesmie siahať pred prsty). Pomaly zdvihnite tašku nad hlavu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 30 sekúnd. Ďalšiu polminútu cvičte tak, že ľavú nohu posuniete dozadu a vrece budete držať v pravej ruke.

6. Tréning v piesku: kĺzanie a skákanie

Choďte k podpere spredu (na rukách vystretých v lakťoch), pričom chodidlá s kĺbmi položte na vrece s pieskom ležiace na podlahe. Zdvihnutím bokov posuňte tašku nohami smerom k ruke a potom tašku rovnakým spôsobom stiahnite späť. Opakujte posúvanie po dobu 30 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy (predná opora s nohami na vreci) a ďalšiu pol minútu vyskakujte z vreca, naťahujte nohy do strán a skáčte ďalej spájaním chodidiel. Ak nemáte toľko sily, môžete namiesto skákania klásť nohy jednu po druhej.

7. Tréning v piesku: výpady do strany

Postavte sa vzpriamene s nohami pri sebe. Držte tašku v rukách spustených pred telom. Vyskočte pravú nohu na stranu ohýbajúcu koleno. Položte pravú ruku na bok a mierne otočte trup a spustite vak smerom k pravej nohe. Počas cvičenia držte chrbát rovno. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte úlohu s výpadom ľavou nohou. Chvíľu striedavo cvičte oba spôsoby.

8. Tréning vo vreci s pieskom: somárske skákanie

Postavte sa na šírku bokov. Vrecko s pieskom držte spustenými rukami pred telom. Zdvihnite vrece s pieskom nad hlavu a položte ho na zem pred seba. Pokrčte kolená, predkloňte sa a položte ruky na boky tašky. Zároveň pri skákaní dvíhajte boky a pokrčené nohy. Ak je to pre vás príliš ťažké, jednoducho zdvihnite nohy z podlahy. Keď dopadnete oboma nohami na zem, podrepnite si s nohami od seba a oprite sa rukami o zátylok. V tejto polohe pokrčte nohy k sebe a potom skočte späť na nohy. Kľaknite si na pokrčené kolená a držte tašku oboma rukami bez toho, aby ste si zaguľatili chrbát. Narovnávaniekolená, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte celú sekvenciu jednu minútu.

Kategórie:

ABC cvičení