Nezáleží na tom, či ste bežec začiatočník, alebo sa zúčastňujete všetkých veľkých maratónov – zranenia a vážne zranenia sa môžu stať každému. Pozrite sa, aké chyby robia bežci najčastejšie a ako trénovať, aby ste si nepreťažili telo.

O najčastejších chybách bežcovhovorí Dr.

Tu je 7 najčastejších chýb, ktorých sa bežci dopúšťajú:

1. Chyby bežcov: nedodržiavanie pravidiel výživy a stravovania

Správna strava športovca je veľmi dôležitým faktorom ovplyvňujúcim jeho kondíciu. Mala by byť vyvážená, aby umožňovala intenzívne úsilie. Najdôležitejším zdrojom energie pre dlhodobú svalovú prácu sú sacharidy. Svalový glykogén je základným zdrojom glukózy potrebnej pre ich prácu. Vyčerpanie jeho zásob má za následok zníženie výkonnosti a únavu. Dbajte teda na to, aby vo vašom jedálničku neminula ryža, krúpy, cestoviny, chlieb, ovocie či zemiaky.

Sacharidy by mali tvoriť približne 60 percent. spotrebované produkty. Dôležité je jesť ich pravidelne a v striedmych porciách – vďaka tomu sa inzulín (zodpovedný za glykogenézu) produkuje postupne, nie nárazovo a glykogén sa systematicky dostáva do svalov a pečene.

Nezabudnite tiež zjesť jedlo približne 2 hodiny pred plánovaným fyzickým cvičením – pomaly, sústa dôkladne prežúvajte. Zle požutý je ťažšie stráviteľný a môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti. Beh s plným žalúdkom je nezdravý, neodporúča sa však príliš dlhá prestávka – telo potom pri cvičení začne využívať energiu zo svalov namiesto glykogénu. Nesmierne dôležitá je aj systematická, pravidelná hydratácia organizmu počas celého dňa. Počas a po tréningu môžeme siahnuť po izotonických nápojoch.

2. Chyby bežcov: žiadne vhodné oblečenie

Vhodná obuv je základ - poskytuje nielen pohodlie, ale predovšetkým znižuje riziko zranenia. To však neznamená, že by sme si mali vybrať najnovší a najdrahší model.

Obuv by mala zodpovedať konštrukcii nášho chodidla (napr. typu priehlavku) a terénu, po ktorom zvyčajne beháme (tvrdý asf alt alebo mäkký, piesočnatý lesný chodník). Potom si vyberiemeobuv bez alebo s vhodným stabilizátorom chodidla, tuhá a ovládajúca pohyb chodidla alebo s pružnou podrážkou, ktorá účinne tlmí nárazy. S výberom správnej obuvi nám pomôže predajca v profesionálnom športovom obchode.

Prečítajte si: Ako si vybrať bežecké topánky?

Dôležitý je aj outfit – nemal by bolieť, obmedzovať v pohybe ani trieť. V prípade žien, najmä dám s väčším poprsím, je veľmi dôležitá stabilizačná športová podprsenka, ktorá sa postará o zdravie pŕs. Oblečenie by malo byť vyrobené z priedušného materiálu, ktorý odvádza pot od tela - to zvýši komfort, ale aj ochráni pred prechladnutím či prehriatím tela, ako aj pred prechladnutím (na rozdiel od mokrého bavlneného trička).

Skontrolujte: Bežecký outfit – ako si vybrať bežecké oblečenie za nízku cenu?

3. Chyby bežca: nedostatočná príprava pred tréningom

Hlboký cit, teda propriocepcia, je najzodpovednejšia za ochranu nášho tela pred zranením. Je to druh nevedomého pocitu, ktorý vedie impulzy mnohokrát rýchlejšie ako vedomý pocit. Zranenie, o ktorom vieme, sa zvyčajne stalo už dávno.

Hlboký cit vyvinutý na primeranej úrovni, zodpovedný za nevedomú kontrolu stability kĺbov, ako aj kontrolu a koordináciu pohybov, ovplyvňuje korekciu nášho tela, čím sa vyhneme zraneniu.

Môžeme ich trénovať vykonávaním veľmi jednoduchých cvikov, ako je státie na jednej nohe so zavretými očami a potom sa v tejto polohe snažiť vyliezť na prsty alebo robiť drepy. Pravidelný strečing, teda naťahovanie svalov je navyše veľmi dôležitou prevenciou zranení. Stačí pravidelná gymnastika - každodenné ťahy a záklony, krúženie ramenami a bokmi.

Určite si prečítajte: Dynamický strečing - strečingové cvičenia pred tréningom

Je to dôležité najmä tesne pred začatím akejkoľvek aktivity – správna rozcvička znižuje riziko mikrotraumov. Vznikajú v dôsledku preťažovania, teda opakovaného preťaženia a ich hromadenie vedie k zápalu. Strečing po cvičení je rovnako dôležitý – čím dlhšie to trvá, tým lepšie.

Kontrola: Ochlaďte sa - upokojenie a uvoľnenie svalov po tréningu

4. Chyby bežcov: ignorovanie bolesti

Pri väčšine zranení je dobré ísť k odborníkovi. Dokonca aj zdanlivo malé zranenie, ak nie je správne liečené, môže viesť k trvalému funkčnému deficitu. Základné príznaky, ktoré by mali vzbudzovať úzkosť, a keď sa objavia, zastaviť ďalšie príznakycvičenie obsahuje:

• bolesť, ktorá sa objavuje pri pohybe a zintenzívňuje sa po cvičení,

• bolesť pri palpácii, t.j. palpácii danej oblasti,

• obmedzenie pohyblivosti a oslabenie svalovej sily,

• opuch

Zanedbané zranenie môže mať rôzne následky v závislosti od toho, čo bolo poškodené. Ak sa sval natrhne a nelieči sa dostatočne rýchlo, v mieste natrhnutia sa vytvorí jazva. Bude oveľa menej ohybný ako sval, takže sa zvyšuje riziko ďalších zranení, vždy na tom istom mieste. V prípade poškodenia menisku alebo chrupavky v kolennom kĺbe spôsobí nedostatok rýchleho lekárskeho ošetrenia nezvratné zmeny, napr. odreniny a rozsiahle poškodenie kĺbovej chrupavky. To isté platí pre väzy - chronická nestabilita vyplývajúca z nedostatočnej liečby vedie k stavu, ktorý sa po určitom čase nedá vyliečiť.

Prečítajte si: Runner's Knee: Príčiny, symptómy, liečba. Cvičenia na prevenciu zranení

5. Chyby bežcov: monotematický tréning

Dlhodobý beh si vyžaduje primeranú úroveň aeróbnej kondície. VO2 je schopnosť tela absorbovať kyslík: transportovať ho z pľúc do buniek svalového tkaniva a využívať kyslík dodávaný krvou. Vytrvalosť je meradlom efektivity tréningu, ukazuje, koľko toho pri cvičení vydržíme: čím je vyššia, tým pomalšie sa unavujeme a naše telo rýchlejšie regeneruje. Tú zvyšujeme posilňovaním srdca, pľúc, ale aj svalov a dbáme o správne zloženie tela. Svalová sila je dôležitá aj z iného dôvodu – väčšia sila svalov znižuje riziko zranenia u tých, ktoré sú intenzívne využívané pri náročnom cvičení.

Okrem toho je pri dlhých behoch dôležitý core tréning – jeho stabilita pomáha udržiavať dobré tempo na konci vzdialenosti. Dobré držanie tela navyše znižuje riziko zranenia. Preto je dôležité venovať sa okrem behu aj inej fyzickej aktivite – stabilizácii, posilňovaniu alebo posilňovaniu, napríklad bicyklovaniu, plávaniu. V dôsledku toho sa premietajú do celkovej výkonnosti organizmu.

Skontrolujte: Beh: 10-týždňový tréningový plán pre začiatočníkov

6. Chyby bežcov: nedostatok systematickosti

Pravidelný tréning je kľúčom k úspechu. Ak je vaším cieľom zabehnúť maratón – systematické cvičenie je nevyhnutné na prípravu tela na dlhodobú námahu. Športovať min. 30 minút 4-krát týždenne vám umožňuje zachovať hlboký pocit na primeranej úrovni, čo minimalizuje riziko zranenia. To tiež ovplyvňujezvýšenie efektivity a posilnenie svalov.

Zvýšte intenzitu tréningu o max. 10 percent týždenne. Na kratšie cvičenia sa párkrát do týždňa „nedoplníte“ jediným intenzívnym niekoľkohodinovým tréningom. Telo by sa malo postupne pripravovať na zvyšujúcu sa intenzitu cvičenia. V opačnom prípade vystavujete svoje telo silnému preťaženiu a početným zraneniam.

7. Chyby bežca: pretrénovanie

Príliš intenzívny tréning nemá pozitívny vplyv na našu kondíciu a zdravie. A čo viac, musíte sa tiež vyhnúť príliš častému cvičeniu – môže to viesť k pretrénovaniu, čo je zníženie kondície ako reakcia na nadmernú záťaž.

Telo potrebuje oddych a dostatok času na regeneráciu – jeho nedostatok zvyšuje riziko úrazu. Pretrénovanosť sa prejavuje okrem iného v podráždenosť, problémy so zaspávaním a nekvalitný spánok, znížená imunita, bolesti hlavy alebo znížená motivácia.

Dbajte preto na to, aby prestávky medzi tréningami boli dostatočne dlhé: čím dlhšie, tým intenzívnejšia námaha. Nezabúdajte na vyváženú stravu a rehabilitáciu, masáž vykonávaná skúseným fyzioterapeutom urýchľuje regeneráciu a pomáha predchádzať zraneniam.

Nezabudnite tiež znížiť intenzitu tréningu približne tri týždne pred začiatkom. To bude mať pozitívny vplyv na pevnosť tzv "Rýchle" svalové vlákna (typ II).

Kategórie:

Beh