OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Strečing po tréningu je často prehliadaný krok. Ukazuje sa však, že pravidelný strečing po cvičení má oveľa viac výhod, ako len zníženie bolestivosti tkaniva na druhý deň. Prečo sa oplatí strečing po každom tréningu? Aké sú účinky, keď sa po tréningu nepretiahnete?

Mnoho ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl na dennej báze, sa zameriava na podstatnú časť svojho tréningu. Úplne zabudnú, v horšom prípade, kroky rozcvičky a strečingu.Strečing po tréninguje jedna z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje telo urobiť. Strečing vám nielen zefektívni cvičenie, ale hlavne zvýši každodenný komfort a zabezpečí správne držanie tela a ochranu chrbtice. Ak ešte strečing nerobíte, určite tento prvok pridajte do svojho tréningu.

Druhy strečingu

Na začiatok sa vám bude hodiť trocha teórie. Osobní tréneri a fyzioterapeuti rozlišujú niekoľko druhov strečingu. Každý z nich má trochu iné využitie, účel a techniku ​​prevedenia. Na zlepšenie elasticity tkanív by sa mali používať rôzne typy relaxačných techník, ktoré z času na čas striedajú jeden typ strečingu v tréningovom pláne za iný.

V praxi existuje veľa metód strečingu. Ktoré z nich sú najobľúbenejšie?

Statické naťahovanie aktívne

Tento typ strečingu zahŕňa nájdenie polohy tela, aby bol cieľový sval aktívny, pričom napätie je udržiavané protiľahlou svalovou skupinou.

Čím viac sa zvyšuje svalový tonus antagonistov, tým viac sa uvoľní natiahnuté tkanivo. Jedným z najčastejšie používaných cvikov tohto typu je natiahnutie bicepsového svalu na prekážkovej nohe spevnením kvadricepsu.

statické pasívne naťahovanie

Pasívny strečing je trochu riskantná technika. Je založená na držaní svalových úponov čo najďalej od seba a následnom udržaní tejto polohy, ale s pomocou vonkajšieho faktora, a nie vedomom napínaní svalov

Týmto faktorom môže byť gravitácia, ale aj gumička, či dokonca tlak od tréningového partnera. Príkladom je strečingbicepsový sval stehna opretím nohy o pažu druhej osoby.

Buďte obzvlášť opatrní pri pasívnom strečingu, pretože je ľahké použiť príliš veľkú silu! Nielenže to môže byť kontraproduktívne, ale dokonca môže dôjsť k poškodeniu tkaniva.

Aktívny dynamický strečing

Toto je najjednoduchší zo všetkých typov strečingu a pozostáva z vykonávania pohybov s maximálnou amplitúdou a návratu do východiskovej polohy. Dynamické opakovanie cieľových pohybových vzorov nielen zlepšuje svalovú pamäť, ale tiež spôsobuje, že sa svaly „naučia“ pracovať v plnom rozsahu.

Pri dynamickom aktívnom strečingu je dôležité používať iba svalovú silu. To znamená, že všetky pohyby sú robené z tzv slepá škvrna bez toho, aby končatiny dostali hybnosť.

Balistická expanzia

Balistický strečing je vykonávanie pohybov, ktoré presahujú prirodzený rozsah pohyblivosti kĺbov. Na tento účel sa svalová sila využíva len čiastočne a za účinok je z veľkej časti zodpovedná hybnosť.

Najčastejšie má podobu švihu rukou alebo nohou a je mimoriadne obľúbený v bojových športoch, kde sa prejavuje aj zvýšením rýchlosti úderov či kopov. Tento typ strečingu sa využíva aj v atletických disciplínach, kde sa počíta skoky a dynamika.

Aktivačný strečing

Aktivačné akcie sú najzáhadnejšie zo všetkých typov strečingu, ktoré donedávna poznali len fyzioterapeuti. Pri svalovej relaxácii sa využívajú rôzne techniky, ktoré zručným napínaním a uvoľňovaním tkaniva prinášajú želaný efekt

Je potrebné pripomenúť, že aktivačný strečing, hoci vyzerá nenápadne, môže priniesť veľmi pozitívne účinky. Zatiaľ čo ostatné typy strečingu sa dajú naučiť samostatne, aktivačné metódy si aspoň na začiatku vyžadujú dohľad kvalifikovaného trénera alebo fyzioterapeuta.

Jedným z populárnych typov aktivačného strečingu je proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia (PNF), ktorej cieľom je obnoviť alebo zlepšiť pohybové vzorce.

Fyzioterapeuti ho horlivo používajú u pacientov, ktorí sa zotavujú po úraze alebo mŕtvici. Korekciu PNF vykonáva okrem iného riadenie pohybu fyzioterapeutom, generovanie odporu, ktorý učí pacienta uvedomovať si telo a rozvíja propriocepciu alebo verbálne pokyny.

Z iných typov aktivačného strečingu stojí za zmienku napr. Poizometrická relaxácia svalovPost izometrická relaxácia (PIR), metóda kontrakt-relax alebo metóda hold-relax

Samozrejme, nie každá metóda bude fungovať v každom prípade. Nebojte sa však experimentovať s mierou a hľadajte pre seba tú najúčinnejšiu metódu.

Aké sú výhody strečingu?

Správne prevedený strečing je úľavou nielen pre svaly, ale aj pre fascie a šľachy. Pravidelné naťahovanie spôsobuje predlžovanie myofibríl a odstraňuje nepríjemný pocit napätia a tiaže tkaniva. Medzi ďalšie výhody strečingu patria:

  • zvýšenie pohyblivosti kĺbov a zlepšenie celkovej koordinácie a hlbokého citu,
  • zníženie rizika zranenia,
  • okysličenie unavených svalov,
  • zlepšenie svalovej sily,
  • zrýchlenie regenerácie po tréningu,
  • zníženie bolestivosti spojenej s menštruáciou u žien.

Strečing, ak sa vykonáva vedome, je úplne bezpečný spôsob, ako udržať správne, vzpriamené držanie tela. Môžu ich cvičiť prakticky všetci ľudia bez ohľadu na vek, pohlavie a zdravotný stav.

Medzi športovcami je ťažké nájsť skupinu, ktorá nepoužíva strečing. Používajú ho okrem iného :

  • športovcov,
  • bežcov,
  • športovci bojových umení,
  • kulturistov,
  • cyklistov.

Samozrejme, strečing bude v každej disciplíne trochu iný. Kým v bojových umeniach má veľký význam balistický strečing, cyklisti sa kvôli relatívne malému rozsahu pohybu naťahujú najmä pasívne

Ako sa správne natiahnuť?

Existujú stovky fyzických cvičení. Ľahko nájdeme také, ktoré sa dajú vykonávať v stoji, v sede alebo v ľahu. Všetko závisí od toho, koľko voľného miesta máme a ktorú zo svalových skupín chceme uvoľniť.

V prvom rade sa nezabudnite natiahnuť v rámci fyziologických limitov pohybu a primerane. Keď sa pokúšame predĺžiť svaly silou, riskujeme zranenie (natrhnutie svalu, poškodenie fascie), v lepšom prípade svalový reflex, čo je presný opak zamýšľaného efektu.

Kedy je sval dostatočne natiahnutý na predĺženie? V napnutom tkanive by sme mali cítiť trochu nepohodlia, ale nikdy nie bolesť.

Ukazuje sa tiež, že statický strečing pred tréningom (najmä silového charakteru) vedie k poklesu svalovej sily v oboch fázach pohybu (koncentrickej aj excentrickej).

Je tiež potrebné pamätať na to, aby ste sa po tvrdom tréningu nenaťahovalibolo to obzvlášť intenzívne. Svaly sú už unavené a pridanie ďalšej záťaže v podobe strečingu môže oddialiť regeneráciu tkaniva.

Ako často by ste sa mali naťahovať?

Na otázku o frekvencii strečingu neexistuje jediná správna odpoveď. Športovci, ktorí často trénujú (aj niekoľkokrát denne, ako napríklad triatlonisti), sa preťahujú takmer každý deň. To isté platí pre športy, v ktorých je dôležitá dynamika a flexibilita, ako sú bojové umenia alebo prekážky.

Na druhej strane, kulturisti zvyčajne po tréningu natiahnu len danú svalovú partiu a väčšina amatérskych bežcov sa pretiahne až po dlhých behoch.

Veľa závisí od toho, ako dlho strečing trvá. Ak to budete považovať za pár minútový prídavok k vášmu tréningu, môžete to robiť dokonca každý deň. Keď však strečingu venujete samostatné tréningové jednotky po 30-40 minút, stačí to opakovať každý druhý deň alebo aj každý tretí deň.

Nezabúdajte, že cvičenia na prípravu na hĺbkové štiepenie alebo niektoré jogové pozície veľmi zaťažujú svaly, kĺby a väzy, ktoré tiež potrebujú čas na zotavenie.

Ak sa po tréningu nestihnete ponaťahovať, môžete tak urobiť aj po návšteve sauny alebo horúceho kúpeľa. Vaše tkanivá budú potom pružnejšie ako zvyčajne.

Aké sú účinky vynechania strečingu?

Mnoho ľudí strečing po tréningu úplne vynecháva. To je však veľký omyl. Žiadne naťahovanie nebude mať za následok:

  • pocit napätia a únavy vo svaloch,
  • zníženie rozsahu pohyblivosti končatín,
  • pokles svalovej sily,
  • pomalšia regenerácia a bolestivosť svalov po cvičení,
  • defekty držania tela a deformácie kĺbov.

Strečing má na rozdiel od zdania priaznivé účinky nielen pre športovcov. Prospeje aj ľuďom, ktorí vedú sedavý spôsob života a hľadajú jednoduchý spôsob, ako stimulovať stuhnuté svalstvo a odstrániť bolesti driekovej chrbtice, kolien a bedier.

A čo viac, strečing môžete vykonávať bez prístupu k špecializovanému zariadeniu, dokonca aj pri večernom sledovaní televízie. Všetko, čo potrebujete, je kúsok voľnej a čistej podlahy. Perfektná bude aj univerzálna podložka na jogu.

Vytrvalostné disciplíny na ultra diaľku a strečing

V literatúre sa môžete stretnúť aj s názorom, že pravidelný strečing neprináša hmatateľné benefity a nezvyšuje riziko zranenia. Toto tvrdí, okrem iného, s názvomultramaratónec Hal Koerner vo svojej knihe „Sprievodca ultrabehom“.

Autor svoj postoj motivuje tým, že strečing u ľudí, ktorí cvičia vytrvalostné disciplíny na veľmi dlhé vzdialenosti, môže viesť k nadmernej pohyblivosti bedrových a kolenných kĺbov a v dôsledku toho k zraneniam.

Aj keď nejde o úplne izolovanú tézu, zlatou strednou cestou sa javí využitie strečingu bez ohľadu na disciplínu a prípadné dávkovanie jeho trvania a intenzity tak, aby nedošlo k preťaženiu organizmu.

Kategórie:

ABC cvičení