Periférny tréning je zameraný na ľudí, ktorí očakávajú rýchle výsledky. Rôznorodosť periférnych cvičení a to, že sa tréning ľahko prispôsobuje individuálnym potrebám, ho najčastejšie vyberajú ľudia odhodlaní dosiahnuť svoj cieľ - štíhlu, vyšportovanú postavu v krátkom čase. Aké je tajomstvo kruhového tréningu? Prečo je taký účinný?

Kruhový tréningkombinuje cvičenia na zníženie telesného tuku s cvičeniami na posilnenie všetkých svalov tela. Vďaka tomu poskytuje všestrannéefekty , ako napríklad: zvýšenie sily, zlepšenie vytrvalosti, zoštíhlenie postavy (hoci konečné výsledky, ktoré získame, závisia od výberu cvikov). Kruhový tréning je ideálny pre začiatočníkov, pretože nezaťažuje svaly a kĺby ako klasický silový tréning.

Obsah:

  1. Čo je kruhový tréning?
  2. Ako si vybrať cviky v kruhovom tréningu?
  3. Kruhový tréning pre začiatočníkov - tipy
  4. Účinky kruhového tréningu
  5. Výhody kruhového tréningu

Čo je kruhový tréning?

Výberkruhový tréningvás priblíži k dosiahnutiu troch cieľov:

  1. rozvoj všetkých hlavných svalových skupín,
  2. rýchlo spálite kalórie,
  3. zvýšenie odolnosti.

Kruhový tréning sa od tradičného silového tréningu líši intenzitou – človek cvičiaci 30-40 minút musí vykonať sériu cvikov, ktoré na seba nadväzujú. Je to úžasná úspora času. Namiesto robenia série cvičení so 40-90 sekundovým intervalom medzi nimi,sa robí jeden po druhom . Dôležité je, že každý cvik pôsobí na inú skupinu svalov, vďaka čomu aj napriek neustálej námahe celého tela nedochádza k ich preťaženiu.

Napríklad v okruhu máme 10 cvikov, každý s 10 opakovaniami. Začneme prvým a pokračujeme ďalšími. Po dokončení celého okruhu odpočívajte 2 až 4 minúty a celý proces zopakujte 2 až 5 krát. Táto forma tréningu vám umožní vybudovať si vytrvalosť a kondíciu.

Kruhový tréning je optimálnou voľbou pre tých, ktorí chcú rýchlo stratiťzbytočné kilogramy a zároveň nemajú radi dlhé, monotónne kardio tréningy

Prvý týždeň tréningu odcvičíme jeden cvičebný okruh a s každým ďalším týždňom pridávame ďalší, až kým sa celý tréning neuzavrie do štyroch sérií cvikov. Ďalším krokom pri zvyšovaní intenzity kruhového tréningu je zvýšenie tempa cvičenia alebo pridanie záťaže do tréningu s možnosťou jej zvýšenia v budúcnosti.

Čo robiť, keď nás daná séria cvikov nudí? Zmeňte ich! Ak sme pri precvičovaní svalov nôh robili drepy, začnime robiť napríklad výpady.

Pozrite si kruhový tréning vo VIDEU

Ako si vybrať cviky v kruhovom tréningu?

Na začiatku kruhového tréningu si stanovme poradie cvikov, napr. brucho, stehná, hrudník, chrbát, biceps, triceps, ruky, lýtka. Následne si vyberme cviky, ktoré budeme vykonávať v rámci tréningu danej svalovej partie. Po vykonaní prvého okruhu stojí za zváženie, či je zvolená zostava cvikov dostatočne intenzívna alebo naopak príliš vyčerpávajúca

Pozrite si príklady cvičení pre rôzne svalové skupiny:

  • Cvičenie pre svaly nôh doma aj v posilňovni
  • 10 cvikov na chrbát na posilnenie chrbtových svalov
  • 9 najúčinnejších cvikov na hrudník
  • Cvičenie na ramená s činkami
  • Cvičenie na biceps – domáci tréning a tréning v posilňovni
  • 7 najlepších cvikov na brucho
Podľa odborníkaTomasz Piotrowski, osobný tréner

Kruhový tréning pre začiatočníkov - tipy

Účinky kruhového tréningu závisia od výberu cvikov. Okrem cieľa je jediným obmedzením pri vytváraní plánu vaša predstavivosť. Cvičenia sa však oplatí naplánovať tak, aby dve na tú istú časť za sebou priamo nenadväzovali.

Za zváženie stojí aj to, či je naším cieľom budovanie svalovej hmoty, redukcia telesného tuku alebo budovanie dynamiky. Okruhy sa v tréningu bojových umení používajú už dlho. V tomto prípade je však ich úlohou posilňovanie z hľadiska silovej vytrvalosti. Čím kratší čas úsilia, tým viac preberajú povahu práce na dynamike a rýchlostnej vytrvalosti.

Ľudia, ktorí chcú zredukovať telesný tuk , môžu s istotou vykonávať kruhový tréning, do ktorého zaradia cviky na zvýšenie srdcovej frekvencie (napr. burpees). Vďaka tomu sa rozprúdi metabolizmus a pri práci sa spáli veľa kalórií. Bude to určite lepšie riešenie ako jednotné kardio.

Pri budovaní hmotyby ste sa mali zamerať nausporiadanie zložitého okruhu vo väčšine viackĺbových cvičení. Začiatočníci si môžu ľahko zvoliť vhodnú úroveň obtiažnosti manipuláciou s cvičením, váhou a niekedy aj prestávkami medzi okruhmi.

Dôležité

Kruhový tréning je iný ako crossfit. Napriek niektorým podobnostiam, ako napríklad cvičenie série cvikov, je kruhový tréning určite miernejší a obsahuje menej kondičných alebo metabolických cvičení.

Účinky kruhového tréningu

Kruhový tréning kombináciou typického silového tréningu s kardio prvkami dáva telu rôzne výhody.

Okrem toho sa rozhodujeme, ktoré efekty: plastika alebo spaľovanie tukov, dosiahneme rýchlejšie! Ak chceme vybudovaťsvalovú hmotu , skúsme si vybrať cviky, ktoré si vyžadujú čo najväčšie silové úsilie a ak je najdôležitejším výsledkom nášho tréningustrata zbytočných kilogramov, znížme čas odpočinku medzi okruhmi na minimum a do zostavy zaraďme pár kardio cvičení.

Výhody kruhového tréningu

Najväčšou výhodou kruhového tréningu je jeho rozmanitosť a prispôsobivosť individuálnym potrebám. Okrem toho toto školenie:

  • pôsobí proti osteoporóze a procesu starnutia;
  • pomáha schudnúť;
  • formuje svalovú hmotu;
  • zlepšuje vytrvalosť;
  • tvaruje všetky hlavné svalové skupiny;
  • napriek neustálej námahe nepreťažuje svaly;
  • spája výhody kardio a silového tréningu.

Kategórie:

ABC cvičení