Veslovací trenažér (veslársky trenažér) využíva na prácu až 95% svalov, vďaka čomu je toto zariadenie ideálne pre začiatočníkov, ktorí chcú zlepšiť celkovú telesnú kondíciu. Cvičenie na veslárskom trenažéri zároveň vyžaduje vhodnú techniku, ktorá sa premieta do účinnosti cvikov. Pozrite si toto video o tom, ako správne cvičiť na veslárskom trenažéri, aby ste zvýšili svalovú silu a vyhli sa zraneniam.

Veslovací ergometer( veslovací trenažér ) je stroj nacvičenínapodobňujúci skutočné veslovanie na voda . Aj keď to vyzerá nenápadne, je to jedno z najlepšíchtréningovýchzariadení dostupných v telocvični. Počascvikov na veslovaniepracuje niekoľko svalových skupín, vrátane svalov brucha, chrbta, rúk, nôh, zadku a hrudníka.

Cvičenia na veslárskom ergometri si zároveň vyžadujú špeciálnu pozornosť na techniku. Každý začiatočník by sa mal predtým, ako začne samostatne veslovať, dôkladne oboznámiť s princípmi tréningu na ergometri. Aj keď sa samotný pohyb zdá ľahko opakovateľný, v skutočnosti pozostáva z niekoľkých fáz, ktorých postupnosť je veľmi dôležitá a určuje efektivitu cvičenia.

Veslovací trenažér (veslovací trenažér) - správna technika

Veslovací pohyb na ergometri pozostáva zo štyroch fáz:

  1. priľnavosti,
  2. príťažlivosti,
  3. odchýlky,
  4. vrátiť.

Len správne prevedenie ťahu vo všetkých fázach môže priniesť očakávané výsledky. Cvičenie bez znalosti techniky so sebou nesie riziko zranenia a môže vás tiež rýchlejšie unaviť a odradiť od ďalšieho tréningu.

Ako cvičiť na veslárskom ergometri?

Fáza 1: Úchop

Je to statická fáza a spočíva v zaujatí správnej východiskovej pozície

Sadnite si na sedlo s pokrčenými nohami – tak, aby ste boli čo najbližšie k zotrvačníku. Holenné kosti by mali byť kolmé na zem, ruky úplne natiahnuté a zápästia v jednej rovine s predlaktiami. Nakloňte trup mierne dopredu, ale nie príliš, aby ste si pri sťahovaní nezaťažovali chrbticu.

Fáza 2: Snap

Začnite narovnávať obe nohy – potom sa sedlo začne odťahovať smerom dozadu. Pamätajte: práca nôhje najdôležitejšia vec v celom cvičení! Ruky zostanú rovné a uvoľnené, keď ich zatlačíte nohami. Až keď je rukoväťnad kolenami , dajte ruky do pohybu.

Fáza 3: Odchýlka

Keď sú vaše nohy úplne rovné, pritiahnite rukoväť k bruchu rukami a mierne sa nakloňte dozadu. Predlaktia by mali byť rovnobežné so zemou.

Fáza 4. Návrat

Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že celý pohyb urobíte obrátene, t.j. mierne sa nakloníte, ruky necháte vzdialiť sa, a keď je úchop nad kolenami, začnite ohýbať nohy, keď sa priblížite k zotrvačníku.

Je dôležité, aby každá fáza na seba plynule nadväzovala, t. j. tvorila jeden, plynulý pohyb príťažlivosti a návratu, bez zastavenia.

Nerob to

Tu je zoznam najčastejších chýb, ktorých sa dopúšťajú začiatočníci:

  • štartovacie príťahy s rukami namiesto nôh - pri cvikoch na veslárskom ergometri sú hlavnou hnacou silou nohy (vykonávajú 60% silovej práce). Príliš rýchle zapnutie rúk znižuje efektivitu cvičenia a rýchlejšie sa unaví;
  • príliš skoré nakláňanie sa dozadu – zlé pre chrbticu, pretože chrbát znáša najväčšiu záťaž;
  • ohýbanie zápästia v záverečnej fáze pohybu - keď je tyč najbližšie k žalúdku, držte zápästia a predlaktia v jednej línii;
  • veslovanie s pokrčenými nohami a lakťami - až v záverečnej fáze pohybu pokrčíme lakte, pričom nohy by sa mali úplne narovnať;
  • kladenie príliš veľkého odporu pri prvých tréningoch - vedie k preťaženiu svalov a kĺbov.

Veslovací tréning pre začiatočníkov – koľko trénovať?

Začiatočníci by mali začať s 2-3 tréningami týždenne. Ako vaša forma rastie, môžete ich počet zvýšiť až na 5.

Pri troch tréningoch týždenne sa oplatí použiť nasledujúci plán, ktorý vám pomôže postupne zvyšovať svalovú silu a telesnú vytrvalosť.

1. deň:15-20 minút cvičenia s rýchlosťou 20-22 príťahov za minútu. Odpor: 5-6;

2. deň:prestávka;

3. deň:20 minút tréningu s jednou prestávkou v trvaní niekoľkých minút uprostred (2 x 10 minút). Tempo: 20-22 príťahov. Odpor: 6-7;

4. deň:prestávka;

5. deň:10 minút tréningu s prestávkou uprostred (2 x 5 minút). Tempo: 24-28 príťahov. Odpor: 8-9;

6. a 7. deň:prestávka.

Copýtajte sa tiež: Ako zariadiť domácu posilňovňu za 200, 500 alebo 1000 zlotých

Cvičenie na veslárskom ergometri - varianty

V závislosti odaký efekt chceme dosiahnuť vďaka cvičeniu na ergometri si môžete upraviť tréningovú metódu.

Pre zlepšenie kondície znížte odpor a snažte sa urobiť čo najviac príťahov za určitý čas. Tempo vášho cvičenia by malo byť dostatočne rýchle, aby vaša srdcová frekvencia bola neustále vysoká. V ideálnom prípade by tréning mal trvať aspoň 10 minút bez prestávok.

Zvyšovanie odolnosti je dobrý spôsob, ako rozvíjať svaly. V tomto prípade by ste sa mali zamerať predovšetkým na počet príťahov a menej na tempo cvičenia.

Cvičenie na veslárskom ergometri môže byť nápomocné aj pri chudnutí. Pre efektívne spaľovanie tukov pri pádlovaní je dobré nastaviť si mierny alebo vyšší odpor a snažiť sa urobiť čo najviac príťahov za čo najkratší čas. Intenzívna svalová práca spojená s vysokým tempom cvičenia by mala priniesť rýchle výsledky v boji so zbytočnými kilogramami.

Ktorý ergometer si vybrať?

Na trhu dominujú dva typy veslárskych ergometrov: mechanické a magnetické. To druhé sa zvyčajne odporúča, pretože ide o modernizovanú verziu prvého: je jednoduchšie na ňom vykonávať cvičenia, nespôsobuje zranenia, má pevnejšiu štruktúru a je tichší. Magnetický ergometer je možné s úspechom zakúpiť aj ako jeden z prvkov vybavenia domácej posilňovne.

Pri kúpe veslárskeho ergometra zohľadnite v prvom rade faktory, vďaka ktorým bude prístroj pre vás čo najvhodnejší: vaša telesná hmotnosť, výška, ako často chcete trénovať. Dôležité sú aj funkcie veslovacieho trenažéra, ktorý by mal mať stabilné a pohodlné sedadlo, regulátor otáčania, pevné (najlepšie oceľové) profily, bezpečnostné prvky: popruh, protišmykové opierky nôh. Dôležitá je aj nosnosť veslovacieho trenažéra, teda jeho maximálne zaťaženie

Veslovací trenažér HMS Z1801

POZRITE SI PONUKU

Hop-Sport veslovací trenažér HS-060R

POZRITE SI PONUKU

Veslovací trenažér inSPORTline Oxford

POZRITE SI PONUKU

Koľko stojí veslársky ergometer?

Ceny veslárskych ergometrov sa pohybujú od niekoľkých stoviek až po niekoľko tisíc zlotých. Modely mechanických veslárov sú lacnejšie – kúpite ich za niečo viac ako 300 PLN, zatiaľ čo magnetické vesláre začínajú od približne 800 PLN. Najdrahšie vybavenie - stojí niekoľko tisíc zlotých - bude efektívnejšie v telocvični, kde sa používa veľmi často. Nie je potrebné kupovať tento typ domáceho spotrebiča.

Kategórie:

ABC cvičení