- Pravidlá výzvy
- Výzva cez švihadlo: tréningový plán
- Pozrite si video: Ako sa naučiť dvojité švihadlo?
30-dňová výzva na skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob, ako sa motivovať ku každodennému kardio tréningu. Len 10 minút skákania denne stačí na to, aby ste schudli (1 minúta je o 15 kcal menej!), Zvýšte efektivitu, vyformujte nohy, zlepšíte flexibilitu a pohybovú koordináciu. Zapojte sa do výzvy na švihadle a sledujte, ako sa vaša vytrvalosť každým dňom zvyšuje a vaše telo je štíhlejšie a pevnejšie.
Švihadlomá dlhý zoznam výhod: spaľuje kalórie, formuje spodnú časť tela, zlepšuje motorickú koordináciu, zvyšuje efektivitu a posilňuje kosti a kĺby. Pravidelné cvičenie môže úplne zmeniť vaše telo, urobiť ho štíhlejším, pevnejším a silnejším. Všetko, čo potrebujete, je švihadlo a denná dávka motivácie, pretože skákanie rovnakým spôsobom môže byť časom monotónne.
Ak si chcete udržať nadšenie pre cvičenie čo najdlhšie, urobte 30-dňovú výzvu. Jednoduché pravidlá a jasný plán výziev uľahčujú mobilizáciu pre každodenné úsilie. Zavedenie ďalších typov skokov (napr. zo strany na stranu, jogging, jumping jack) spestrí tréning a umožní komplexne posilniť svaly nôh.
Skúste sa postaviť výzve nižšie a po mesiaci zbadáte viditeľné výsledky svojho snaženia.
Pravidlá výzvy
Výzvou je skákať každý deň určitý čas - v prvom týždni to nebude viac ako 5 minút denne. Táto dávka skákadiel je optimálna pre ľudí, ktorí s tréningom len začínajú a chcú svoje telo zvyknúť na väčšiu záťaž. Každých 5 dní je prestávka. Počnúc dňom 11 je trvanie každého tréningu viac ako 10 minút.
Tréning obsahuje 4 varianty skákania cez švihadlo:
- obyčajný - skáčeme rýchlo a dynamicky s nohami pri sebe
- jogging - skáčeme, ako keby sme bežali na mieste (ako lajkonik)
- so skákacím mostíkom - skákajte mierne vysunutím a spojením nôh, rovnako ako pri výrobe jumperov
- zo strany na stranu - skáčte s nohami pri sebe, vľavo a vpravo
Každý typ skokov sa vykonáva rovnako dlho (napr. písanie 4 x 1 min znamená, že každý spôsob cvičíme jednu minútu).
Pred tréningom je potrebné zahriať členkové kĺby - na to môžete niekoľko minút behať na mieste, robiťrozhýbte kolená a urobte si skákanie.
Výzva cez švihadlo: tréningový plán
Vaším cieľom je posledný deň skočiť 30 minút. Medzi sériami si môžete urobiť približne 30-sekundové prestávky. Po tréningu nezabudnite na strečing.
| deň 1 | deň 2 | deň 3 | 4. deň | deň 5 | deň 6 |
| 4 x 15 sekúnd | 4 x 20 sekúnd | 4 x 30 sekúnd | 4 x 50 sekúnd | prestávka | 4 x 50 sekúnd |
| deň 7 | deň 8 | deň 9 | deň 10 | deň 11 | deň 12 |
| 4 x 1 min | 4 x 1,5 minúty | 4 x 2 minúty | prestávka | 4 x 1,5 minúty | 4 x 2 minúty |
| deň 13 | deň 14 | 15. deň | deň 16 | deň 17 | deň 18 |
| 4 x 2,5 minúty | 4 x 3 minúty | prestávka | 4 x 2,5 minúty | 4 x 3 minúty | 4 x 4 minúty |
| deň 19 | deň 20 | deň 21 | deň 22 | deň 23 | deň 24 |
| 4 x 4,5 minúty | prestávka | 4 x 4 minúty | 4 x 4,5 minúty | 4 x 5 minút | 4 x 5,5 min |
| deň 25 | deň 26 | deň 27 | deň 28 | deň 29 | deň 30 |
| prestávka | 4 x 5,5 min | 4 x 6 minút | 4 x 6,5 min | 4 x 7 minút | 4 x 7,5 min |