Cross-training je tréningová metóda, ktorá v sebe spája prvky športovej gymnastiky, atletiky a vzpieračských cvičení, ako sú činky. Rôznorodosť cross-trainingu k nim priťahuje mnoho ľudí, no niekedy nerušená predstavivosť trénerov vedie k nedostatku výsledkov. Prečítajte si, čo je krížový tréning a aké sú jeho pravidlá. Informácie pochádzajú z knihy Cross-training Method, ktorú vydalo Aha !. Záštitu nad tým prevzala služba wformie24.pl

Cross-trainingje vytrvalostný a silový tréning, kombinácia pestrých a intenzívnych cvičení zameraných na zvýšenie výkonnosti organizmu. Pojem „cross-training“ sa často používa zameniteľne s „crossfit“, ale tieto disciplíny, hoci sú si navzájom podobné, nie sú rovnaké.

Cross-training: ako sa líši od crossfitu?

CrossFit je vlastne špeciálny typ cross-tréningu, no často bez správnej metodiky.

1.Crossfit, alebo vlastne CrossFit, je vlastne správny názov pre tréningový program, ktorý vyvinul Gregg Glassman. Tréningy, ktoré ponúka väčšina fitness klubov, vychádzajú z pôvodných zostáv cvikov amerického trénera. Cross-training je širší pojem – týka sa kombinovania rôznych druhov úsilia a disciplín. Aj keď sú predpoklady oboch tréningov podobné, cross-training nie je značka, ale cvičebná metóda so svojimi pravidlami vychádzajúca z fyziológie cvičenia. Crossfitoví tréneri ich, žiaľ, často ignorujú na úkor zatraktívnenia ich aktivít a na úkor cvičencov, ktorí väčšinou nie sú na takúto rôznorodosť aktivít pripravení.

2.Crossfit aj crossový tréning sú založené na náročných a intenzívnych cvičeniach vrátane prvkov vzpierania, športovej gymnastiky a atletiky. Ich cieľom je budovanie sily a kondície pri chudnutí a pri cvičení sa zapája čo najviac svalov a šliach. Aj keď oba typy tréningov prebiehajú v malých, často veľmi blízkych skupinách ľudí, crossfit zameriava väčšiu pozornosť na súťaživosť s ostatnými, čím sa každodenné cvičenia menia na súťaže. V cross-tréningu „súťažíte“ ​​hlavne sám so sebou, je to viac o zlepšovaní vlastných schopností ako o súťažení.

3.Krížový tréning kladieveľký dôraz na spaľovanie kalórií a budovanie svalov, ale všetky cvičenia sú bezpečné, vrátane tých najpokročilejších. Veľká pozornosť sa venuje tomu, aby sa nezranili. V crossfite však s narastajúcou náročnosťou vykonávaných techník stúpa aj riziko úrazov. Napríklad pri crossfite ide o to, aby sme zdvihli čo najväčšiu váhu, aj keď je riziko väčšie a viackrát sa nám to nepodarí zdvihnúť, kým pri cross-tréningu viackrát zdvihneme menšiu váhu.

4.Počas štandardných crossfitových cvičení majú účastníci napríklad hodinu na tréning. Počas tohto obdobia vykonávajú ťažkú ​​prácu, často za hranicou svojich skutočných fyzických schopností. Existuje stereotyp – čím tvrdší a vyčerpávajúci tréning, tým lepšie. Myšlienkou cross-trainingu je postupné zvyšovanie celkovej vytrvalosti cvičencov výberom vhodnej tréningovej metódy. Cvičenia nie sú zvolené náhodne, ale tvoria dobre premyslenú postupnosť činností, ktoré musia začiatočníci zvládnuť, aby postúpili na ďalšiu úroveň pokročilosti. Preto predtým, ako sa napríklad pustíte do WODu s činkami, kettlebellmi a battle rope (ako to často býva pri organizovanom crossfitovom tréningu), najprv samostatne popracujete na technike jednotlivých cvikov a až potom ich spojíte vo WOD.

Prečítajte si tiež: Crossfit - ako vytvoriť tréningový plán?

Pravidlá krížového tréningu

Krížový tréning nezačínajte hneď veľmi zložitými cvičeniami - zamerajte sa na technické zvládnutie základov.

1. Progresivita

Mnohé športové kluby hneď na začiatku ponúkajú svojim zverencom veľmi pestrý, ale aj komplexný tréningový program, na ktorý ako začiatočníci nenadobudli zodpovedajúce zručnosti. Takýto postoj je však v rozpore s progresívnosťou tréningového cyklu a z dlhodobého hľadiska neslúži na zdokonaľovanie techniky ani rozvoj cvičiaceho. Zvládnutie prvkov vzpierania, športovej gymnastiky a atletiky trvá mesiace, preto by v prvej fáze tréningu mali byť prioritou cvičenia zamerané na zvládnutie techník, najmä pokiaľ ide o vzpieranie.

Táto progresivita súvisí aj s fyziológiou: väčšina WOD sa zameriava na rozvoj mnohých motorických zručností a tie najnáročnejšie z nich vyžadujú metodické a postupné zvyšovanie celkovej vytrvalosti.

2. Rozmanitosť

Rozmanitosť zvyšuje motiváciu hráča, prekvapuje ho a bráni mu upadnúť do rutiny. nemôžemby však mali byť vyššie ako ostatné pravidlá, mal by sa dosiahnuť kompromis medzi opakovateľnosťou a rozmanitosťou.

3. Kontinuita

Udržiavanie sa vo forme si vyžaduje opakovanie námahových cvičení počas niekoľkých sedení a cvičenie by malo byť organizované tematicky. Preto sa navrhuje upustiť od náhodnosti v programovaní okruhov a vrátiť sa k funkčnému tréningovému plánu, ktorý vedie k neustálemu zlepšovaniu zručností. Rozmanitosť áno, ale systematizovaná.

4. Cvičenie a odpočinok

Ďalším pravidlom, ktoré si musíte v prípade cross-tréningu (nielen) zapamätať, je potréningová regenerácia – bez ohľadu na to, či ide o oddych po jednom type cvičenia alebo po jednej sérii cvikov. prečo? Regenerácia umožňuje telu vrátiť sa k intenzívnej práci a navyše väčšina progresu, ktorý tréning spôsobuje, nastáva pri oddychu. Proces regenerácie si preto vyžaduje aj podrobné plánovanie. Prečítajte si tiež: Ako zvoliť tréningovú záťaž?

Zásahy do krížového tréningu alebo ako kombinovať cvičenia?

Interferencia je inak prekrývanie. V cross-tréningu sa neodporúča používať ako hypertrofické cvičenie (založené na sérii 8-12 opakovaní a zamerané na budovanie svalovej hmoty), tak vysokoenergetické intervaly (veľmi intenzívne kardio cvičenia blízke maximálnej aeróbnej sile, MMT) počas jednej relácie. Tieto dva typy námahy nútia svaly, aby sa vzájomne prispôsobovali, čím sa znižuje celková efektivita tréningu. Nežiaduce rušenie je znázornené na obrázku nižšie:

Vyššie uvedený Dochertyho a Sporerov model jasne ukazuje, kde je nežiaduca zóna najväčšieho konfliktu. Medzitým úroveň obtiažnosti mnohých aktivít krížového tréningu vyplýva zo vstupu programu do tejto zóny. Pamätajte:len preto, že je relácia náročná, nemusí nutne znamenať, že je úspešná !

Vytrvalostný tréning založený na intervaloch blízkych maximálnej aeróbnej sile, zameraný na zvýšenie aeróbnej kapacity svalu, by sa teda nemal kombinovať so silovým tréningom, ktorý zahŕňa vykonávanie cvikov v sériách po 8-12 opakovaní.

Takéto série sa používajú na urýchlenie syntézy bielkovín a vyvolanie záťaže v rámci anaeróbneho energetického systému, ktorá je sprevádzaná vyššou koncentráciou laktátu vo svale. Sval potom musí vykonať dve rôzne fyziologické adaptácie, čo obmedzuje potenciálnu účinnosť jednej a niekedy aj oboch.

Ako teda skombinovať cvičenia v cross-trainingu tak, aby boliefektívne?

Jednotlivé prvky tréningu, orientované buď na silu alebo vytrvalosť, lepšie rozvíjajú prvé aj ostatné motorické vlastnosti.

Priama práca

Obmedzenia často vykonávaných školení „všetko v jednom“ sú jasne uvedené. Väčšie efekty dosiahneme vytvorením tematických tréningových cyklov venovaných len sile alebo iba vytrvalosti. Ak je teda prioritou v danom cykle budovanie sily, frekvencia výkonových sedení by mala byť nižšia. Každý cyklus a každá lekcia by mala mať prioritu podľa zásady: „trénovať znamená vybrať si“ pri rešpektovaní tradičného významu krížového tréningu.

Najprv použite silový tréning, potom aerobik

Výskum dokazuje, že neuromuskulárne parametre by mali mať prednosť pred parametrami vytrvalosti. Začatie tréningu vytrvalostným tréningom má menší účinok ako použitie v opačnom poradí.

Stojí za to vedieť

Pre najlepšie výsledky krížového tréningu:

  • vyhnite sa kombinovaniu "spaľovacích" silových sérií vedúcich k regenerácii svalov s intenzívnymi kardio intervalmi;
  • nerob viac ako 8 opakovaní, ak tvoj WOD kombinuje silový tréning s aeróbnou (aeróbnou) silovou prácou;
  • pamätajte, že aeróbna sila je kompatibilná s tréningom sily alebo maximálnej sily;
  • pamätajte, že stredne intenzívny aeróbny tréning je kompatibilný s posilňovaním.

Princípy krížového tréningu sú prevzaté z knihy "The Cross-training Method" od Aureliena Broussal-Dervala a Stephana Ganneaua. Publikáciu vydalo Vydavateľstvo Aha! Kniha obsahuje princípy cross-trainingu, technické tipy ako správne vykonávať cviky a 15-týždňový tréningový program.

Kategórie:

ABC cvičení