Cvičenie na eliptickom trenažéri má množstvo výhod: spaľuje tukové tkanivo, zvyšuje efektivitu, posilňuje všetky najdôležitejšie svalové skupiny a zároveň nezaťažuje kĺby a minimalizuje riziko zranenia. Na tomto zariadení môže cvičiť ktokoľvek, bez ohľadu na vek a kondíciu. Pozrite sa, ako cvičiť na eliptickom trenažéri a dozviete sa o tréningovom pláne, ktorý vám pomôže schudnúť a zlepšiť kondíciu.

Cvičenie na eliptickom trenažérispája výhody kardio a silových cvičení. Posilňuje kľúčové svalové skupiny (nohy, zadok, brucho, ruky) a zároveň zlepšuje prácu obehového systému a zvyšuje efektivitu. Veľkou výhodou eliptického trenažéra je fakt, že telo pri tréningu na tomto zariadení pracuje anatomickým spôsobom, teda v súlade s prirodzenými rovinami pohybu. To zabraňuje preťaženiu kĺbov a chrbtice.

Cvičenie na eliptickom stroji je navyše efektívny a bezpečný spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov - polhodinový tréning vám v závislosti od hmotnosti cvičiaceho umožní spáliť 380 až 500 kcal.

Ako cvičiť na eliptickom trenažéri?

Predtým, ako začnete trénovať na eliptickom trenažéri, stojí za to si pozorne prečítať návod k zariadeniu. V súčasnosti je na trhu množstvo typov eliptických strojov, ktoré majú rôzne funkcie. Ich znalosť môže výrazne ovplyvniť komfort tréningu.

Niektorí tréneri majú napríklad schopnosť merať telesný tuk alebo vykonávať tzv. zotavovací test - test na kondíciu. Určenie týchto hodnôt pomáha pri výbere vhodnej záťaže počas cvičenia.

Pred tréningom je veľmi dôležité dôkladne zahriať svaly. Skvele sa na to hodí eliptický trenažér – stačí nastaviť najľahšiu záťaž a cvičiť asi 10 minút v kľudnom tempe. Môžete si tiež urobiť pravidelnú rozcvičku tým, že budete robiť návleky, kruhy na rukách a bokoch atď.

Po nastúpení na crossový trenažér zaujmite vhodnú pozíciu:

  • uchopte pohyblivé ramená zariadenia,
  • narovnať chrbát,
  • vtiahneme brucho,
  • smerujeme oči priamo pred seba.

Pri cvičení na eliptickom trenažéri sa rúčky príliš neprehýbajte ani nestláčajte (svaly rúk potom nepracujú efektívne).

Toúčinky spozorujete rýchlo, mali by ste trénovať aspoň 3x týždenne. Začiatočníci by mali začať s 30-minútovými cvičeniami a časom ich predlžovať.

Čo by ste mali zvážiť pri výbere eliptického trenažéra?

Eliptický crossový trenažér a chudnutie

Eliptický trenažér môže byť účinným nástrojom v boji s kilami navyše. Aby tréning na zariadení priniesol očakávané výsledky, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel:

  • tepová frekvencia počas cvičenia by mala byť 70-80% HRmax, takže pri cvičení si musíte neustále monitorovať pulz (na tento účel možno použiť merač tepu pripojený k zariadeniu);
  • záťaž by nemala byť príliš vysoká ani príliš nízka – príliš vysoká nám zabráni dosiahnuť vysokú srdcovú frekvenciu a príliš nízka nebude stimulovať dostatok svalov k práci;
  • cvičiť by ste mali aspoň 30 minút, pretože až po cca 20 minútach cvičenia vaše telo začne spaľovať uložený tuk;
  • mali by ste trénovať pravidelne, 3-4 krát týždenne, aby ste si udržali vysokú rýchlosť metabolizmu;
  • najlepšie je využiť intervalový tréning, ktorý spôsobuje spaľovanie tukov nielen počas cvičenia, ale dokonca až niekoľko hodín po tréningu.

Eliptical - vzorový tréningový plán

Tu je príklad eliptického tréningu, ktorý môžete použiť na zlepšenie kondície a zníženie kalórií. Spočíva v striedaní krátkych období intenzívneho úsilia s krátkymi obdobiami mierneho úsilia (intervaly).

Celý cyklus zahŕňa 8 týždňov a predpokladá postupné predlžovanie fázy cvičenia a skracovanie fázy odpočinku.

Nezabudnite sa pred každým tréningom zahriať. Po dokončení tréningu venujte minimálne 5 minút strečingovým a ochladzovacím cvičeniam.

Tréning na eliptickom trenažéri: 1. a 2. týždeň

  • počet tréningov za týždeň: 3
  • fáza cvičenia: 15 sekúnd (cvičte pri maximálnom tempe na dosiahnutie najvyššej tepovej frekvencie)
  • fáza zotavenia: 60 sekúnd (mierne tempo okolo 50-60 % hrmax)
  • počet intervalov: 11 (postupnosť oboch fáz zopakujte toľkokrát, t.j. fáza cvičenia + fáza odpočinku)

Tréning na eliptickom trenažéri: 3. a 4. týždeň

  • počet tréningov za týždeň: 3
  • fáza cvičenia: 30 sekúnd (plné tempo)
  • fáza zotavenia: 60 sekúnd (mierne tempo okolo 50-60 % hrmax)
  • počet intervalov: 11

Tréning na eliptickom trenažéri: 5. a 6. týždeň

  • počet tréningov za týždeň: 3
  • fáza cvičenia: 30 sekúnd (plné tempo)
  • fáza zotavenia: 30 sekúnd (mierne tempo cca 50-60%Hrmax)
  • počet intervalov: 12

Tréning na eliptickom trenažéri: 7. a 8. týždeň

  • počet tréningov za týždeň: 3
  • fáza cvičenia: 30 sekúnd (plné tempo)
  • fáza zotavenia: 15 sekúnd (mierne tempo okolo 50-60 % hrmax)
  • počet intervalov: 26
  • Kardio tréningové stroje – ako ich používať?
  • Spinning Effects: Koľko kalórií dokážete spáliť na rotopede?
  • Cvičenie na bežiacom páse – ako cvičiť na bežiacom páse, aby ste schudli?
  • Veslovací trenažér (veslársky trenažér): technika cvičenia a tréningový plán

Prehľad eliptických trenažérov od najlacnejších po najdrahšie

Kategórie:

ABC cvičení