OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Veľký počet ľudí, ktorí pravidelne navštevujú posilňovňu, sníva o vybudovaní silne svalnatého kulturistu. Ukazuje sa však, že dosiahnuť tento cieľ nie je vôbec jednoduché a budovanie svalov bez tuku je veľkou výzvou aj pre skúsených ľudí. Čo môžete zlepšiť v stravovaní, tréningu a životnom štýle, aby ste rýchlejšie dosiahli svoj vysnívaný cieľ?

Implementácia týchto niekoľkých zásad uľahčí budovanie čistej svalovej hmoty. Presvedčte sa sami, že vďaka jednoduchým zmenám vo vašom tréningovom pláne a každodenných návykoch bude vaše telo osvieženejšie a pripravené na náročnejšie tréningy. Ani si nevšimnete, keď sa vaša postava začne zlepšovať.

Hmotnosť sa nerovná hmotnosti

Keď kulturisti „budujú hmotu“, ich cieľom nie je len pribrať. Chcú zlepšiť množstvo čistej hmoty (známej aj ako suchá svalová hmota). Toto je hmotnosť svalov bez tuku okolo nich.

Ukazuje sa, že rast svalov je pomalý. Aj pri optimálne vyváženej strave a personalizovanom tréningu môžete očakávať nárast hmotnosti o 0,5 až 1 kg za mesiac.

Tieto hodnoty platia pre začiatočníkov, ktorých organizmy nie sú zvyknuté na tréningové podnety a silne reagujú aj na tie najjednoduchšie cviky a ľahké závažia. Pre kulturistov s niekoľkoročnou praxou bude mesačný prírastok skôr 0,2-0,3 kg a vyžaduje si dobre ušitý tréningový plán.

Ľudia, ktorí sa rozhodnú dopovať, začínajú na trochu inej úrovni. Užívanie anabolických steroidov, ktoré urýchľujú syntézu svalových bielkovín, môže výrazne zvýšiť silu a nárast hmoty. Napriek tomu tieto výsledky len zriedka dosiahnu viac ako 1,5 – 1,6 kg za mesiac.

V ideálnom prípade by sa v dôsledku výživy a cvičenia mala zvyšovať iba svalová hmota. Bohužiaľ, v praxi často priberáme, keď pribúdajú. Čo robiť, aby rast svalov bol rýchlejší a s čo najmenšími vedľajšími účinkami?

Kalorický prebytok je základ

Východiskom by malo byť vždy stanovenie kalorickej potreby. Ak neviete, koľko energie by ste mali počas dňa prijať, nie ste schopní naplánovať si jedálniček a harmonogramjedlá. Najprv si stanovte, koľko kalórií potrebujete a koľko energie miniete v súvislosti s tréningom. Keď to vypočítate, musíte k výsledku pripočítať kalorický prebytok. Základné pravidlo je jednoduché - svaly rastú len vtedy, keď z jedla prijímate viac energie, ako miniete.

Pamätajte, že čím väčší kalorický prebytok beriete do úvahy, tým rýchlejšie bude rásť hmota. To však neznamená, že sa môžete prejedať bez striedmosti. Za optimálny prebytok sa považuje 300 až 500 kcal.

Tento prísun energie zaručuje pomalé, ale stabilné priberanie na váhe a zároveň zabraňuje intenzívnemu hromadeniu tukového tkaniva. Receptory zodpovedné za vstrebávanie určitých makroživín totiž majú špecifickú „kapacitu“. Preto je lepšie poskytovať im výživný materiál pravidelne, v menších porciách.

Určite nebude dobrým riešením pridať do jedla 2 alebo 3 000 kalórií navyše. Je to takmer zaručený prírastok hmoty, ale … prírastok tuku. Ak máte problém absorbovať niekoľko stoviek dodatočných kalórií počas dňa, zvážte použitie gainerov alebo doplnkov stravy. Je to jednoduchý a rýchly spôsob prípravy ľahko stráviteľného jedla, napríklad po tréningu.

Prírastok hmotnosti podporuje aj diéta s vysokým obsahom sacharidov. Dá sa ich zjesť viac ako napríklad tukov a majú oveľa väčší vplyv na hladinu inzulínu, ktorého zvýšená hladina prispieva k priberaniu.

Trénujte s ťažkými váhami

Predpokladá sa, že pre efektívne budovanie svalovej hmoty by ste mali používať záťaž v rozmedzí 60-80% maximálnej hmotnosti CM (takú, s ktorou ste schopní vykonať jedno technicky správne opakovanie).

Vysoké záťaže lepšie stimulujú rýchle svalové vlákna a umožňujú vám dosiahnuť tie vlákna, ktoré sa pri cvičení s nízkou hmotnosťou vôbec neaktivujú, no pamätajte, že ťažká váha nie je to isté ako maximálna váha. Použitie nesprávnej hmotnosti (90 – 100 % CM) neprispieva k hromadnej výstavbe.

Záťaž totiž skresľuje techniku ​​mnohých cvikov, zvyšuje pravdepodobnosť, že záťaž odhodíme, využijeme pákový efekt alebo využijeme pomoc partnera. Výsledkom je, že svaly robia veľa práce len zdanlivo.

Každý tréning by mal byť založený aj na progresii, teda postupnom zvyšovaní objemu, intenzity alebo hmotnosti počas tréningu. Vždy zvyšujte len jeden parameter (napr. počet sérií) a doprajte svojmu telu čas na prispôsobenie sa novým podnetom.

Za progresiu tréningového objemu možno považovať aj:

  • v rámci relácie(napr. 10 sérií tlaku na lavičke namiesto 8),
  • v rámci mikrocyklu, napr. týždeň (cvičiť dva tréningy hrudníka namiesto jedného).

Nedostatok progresie znamená, že svojim svalom neposkytujete nové podnety, na ktoré by sa mohli adaptovať.

Ako správne cvičiť, aby vaše svaly chceli rásť?

Pre efektívny odporový tréning by sa mal vykonávať primerane. V prvom rade pri plánoch zameraných na naberanie svalovej hmoty bude prioritou udržiavať nízky rozsah opakovaní. Pre veľké svalové skupiny (napr. hrudník, nohy) zvyčajne stačí 5-12 pohybov. Pre malé časti (napr. lýtka, predlaktia) až 20. Týmto spôsobom možno aktivovať rýchle aj pomalé svalové vlákna.

Aby ste mohli vykonávať tréningy s veľkou záťažou, mali by ste si medzi sériami a cvikmi dopriať aj primerané prestávky. Samozrejme, nemusíte si dávať 5-6 minútové prestávky ako powerlifteri, ale 30-40 sekundový odpočinok je určite príliš krátky.

Optimálne hodnoty si musíte určiť sami, dôležité je, aby ste v ďalšej sérii dokázali vykonať predpokladaný počet opakovaní s konkrétnou váhou (v praxi väčšinou stačia 2-3 minúty medzi sériami) .

Pre masový pokrok je veľmi dôležitý aj správny výber cvikov. V dôsledku spoliehania sa na izolované pohyby a stroje telo uvoľňuje menej rastového hormónu a IGF-1 a anabolické procesy sú pomalšie. Väčšina kulturistov verí, že tréningové plány na zvýšenie telesnej hmotnosti by mali zahŕňať zvýšenie telesnej hmotnosti. viackĺbové cvičenia.

Patria sem :

  • mŕtvy ťah,
  • drepy,
  • veslovanie s činkou pri páde trupu,
  • zdvihy k brade,
  • kliky na bradlách,
  • vojenský tlak na lavičke alebo tlak s činkami nad hlavou,
  • výpady s kettlebellmi.

Cvičenia zapájajúce viacero svalových skupín súčasne sú prvkom charakteristickým pre všeobecné rozvojové tréningové plány (napr. FBW, ACT, HST), ale aj iné zostavy cvikov na zvýšenie hmotnosti, napr. Push-Pull, GVT alebo Shotgun .

Cvičenie s hrubými odporovými pásmi môže tiež fungovať dobre. Ich ďalšou výhodou je udržiavanie konštantného svalového tonusu a núti si viac práce.

Starajte sa o regeneráciu

Ani ten najlepší kulturistický plán nebude fungovať, ak svoje telo nenecháte odpočívať. Samotný tréning slúži ako stimul pre nervový a endokrinný systém a tiež spôsobuje mikropoškodenia svalových vlákien. Totoavšak čas medzi po sebe idúcimi cvičeniami v posilňovni spôsobuje, že vaše svaly rastú.

V priebehu regenerácie organizmu, tzv superkompenzácia, teda oprava poškodenia a nadstavby štruktúr (vrátane rastu svalov, posilňovania kostí). Týmto spôsobom sa telo pripravuje na ďalšiu výzvu.

Predpokladá sa, že regenerácia po intenzívnom tréningu môže trvať od 24 hodín (v prípade malých svalových skupín, ako je biceps) až po 72 hodín (v prípade veľkých svalových skupín, ako je hrudník resp. späť).

Ako posúdiť, či ste dobre oddýchnutí?

  • hodnotiť svalovú bolestivosť a stuhnutosť v cieľovej tréningovej skupine (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness),
  • odpovedzte na otázku, či sa cítite oddýchnutí,
  • ak je to možné, zmerajte si pokojovú srdcovú frekvenciu a HRV tesne predtým, ako vstanete z postele). Mnoho športových hodiniek má funkciu ortostatického testu, ktorá vám s tým pomôže.

Strava je veľmi dôležitou súčasťou regenerácie. Uistite sa, že jete vyvážené jedlá, ktoré obsahujú komplexné (a po tréningu jednoduché) sacharidy, ako aj bielkoviny s vysokou biologickou dostupnosťou. Týmto spôsobom urýchlite obnovu glykogénu vo svalových bunkách.

Nevyhýbajte sa nenasýteným tukom, vitamínom a minerálom, ktoré sú zodpovedné za odolnosť organizmu a prispievajú k acidobázickej a elektrolytovej rovnováhe.

Nezabudnite zostať hydratovaný. To je dôležité najmä v horúcich dňoch. Pri tréningu v posilňovni sa snažte vypiť aspoň 1-1,5 litra vody. Ak dopĺňate kreatín, mali by ste konzumovať ešte viac vody.

Hromadiaca sa únava môže postupne prejsť do poklesu formy a pretrénovania. Ak zistíte, že sa vám nechce cvičiť, počas cvičenia sa zreteľnejšie unavíte a závažia, ktoré donedávna fungovali, sú teraz náročné, nezabudnite chvíľu cvičiť ľahšie.

Nárast svalov môže byť narušený aj chronicky zvýšenými hladinami kortizolu. Ukázalo sa, že spôsobuje inzulínovú rezistenciu v bunkách (ktoré sa zase musia spáliť, aby si udržali intenzitu práce). Okrem toho znižuje sekréciu testosterónu, jedného z najviac anabolických hormónov v našom tele.

Treba však zdôrazniť, že o deštruktívnych účinkoch zvýšených hladín kortizolu možno diskutovať iba v prípade chronického, dlhé mesiace trvajúceho stresu (a nie napríklad emócií, ktoré sprevádzajú jednorazové vystúpenie v práci).

Kľúčom k dobrému zotaveniu je spánok. Snažte sa odpočívať 7-9 hodín denne. Keď spíš,vaše telo sa samo regeneruje a uvoľňuje hormóny zodpovedné za obnovu poškodených tkanív, ako je rastový hormón a testosterón. Hladina kortizolu a katecholamínov klesá.

Aké doplnky výživy na rast svalov by sa mali používať?

Osvedčeným spôsobom, ako uľahčiť budovanie čistej svalovej hmoty, je používanie správne zvolenej suplementácie. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí potrebujú skonzumovať veľké množstvo kalórií a poskytnúť im prirodzenú stravu by bolo náročné.

Živiny vám tiež umožňujú doplniť anabolické zlúčeniny, ktoré sú v potrave prítomné v malých množstvách. Aké doplnky sa odporúčajú najmä kulturistom?

Proteínové doplnky

Proteínové doplnky vám umožňujú doplniť zásoby plnohodnotných bielkovín. V závislosti od frakcií prítomných v produktoch (napr. kazeín, srvátka, albumín) môžu proteínové doplnky doplniť jedlo po tréningu alebo chrániť telo pred nočným katabolizmom.

Získavanie živín

Gainery sú kombináciou proteínového doplnku so sacharidmi s rôznou kinetikou absorpcie (napr. dextróza, m altodextrín). Môžu nahradiť jedlo a zvýšiť váš denný kalorický príjem.

Typické gainery pozostávajú z bielkovín a sacharidov v pomere približne 20:80 alebo 30:70. Rôznorodým gainerom je tzv bulk, ktorý je navrhnutý tak, aby nahradil zdravé jedlo (pomer sacharidov a bielkovín je zvyčajne 50:50).

Kreatín

Kreatín (najčastejšie používaný vo forme monohydrátu alebo malátu) urýchľuje rast svalovej hmoty efektívnejšou rekonštrukciou ATP vo svalových bunkách. Pomáha tiež akumulovať vodu, čím vytvára priaznivé podmienky pre regeneráciu po tréningu.

Aminokyseliny

Účinnosť aminokyselín je kontroverzná. Mnohé zdroje však uvádzajú, že aminokyseliny s rozvetveným reťazcom BCAA (leucín, izoleucín, valín) a EAA (hlavne fenylalanín, tryptofán, metionín, lyzín, treonín) podporujú budovanie svalovej hmoty.

Pôsobia tak, že zastavujú svalový katabolizmus, znižujú sekréciu kortizolu a degradáciu bielkovín. Môžu slúžiť aj ako pomocný zdroj energie.

HMB

Beta hydroxymetylbutyrát sa spája predovšetkým so spaľovaním tukov a regeneráciou organizmu. Ukazuje sa však, že jeho pravidelné užívanie zvyšuje aj rast svalovej hmoty.

HMB vám umožňuje skrátiť prestávky medzi tréningami a chráni svalové bielkoviny pred rozpadom v dôsledku intenzívneho cvičenia. Priaznivo pôsobí aj na zvýšenie aeróbnej kapacity svalov

Kategórie:

Kulturistika