Cvičenie na ruky posilňuje svalstvo a pomáha eliminovať takzvané pelikány, teda ochabnutú kožu na rukách. Aby ste ju zoštíhlili, musíte cvičiť triceps, čo sú svaly na zadnej strane rúk, ktoré najrýchlejšie strácajú pevnosť v dôsledku rýchleho chudnutia, nečinnosti alebo starnutia. Spoločne s trénerom cvičte efektívne pelikánske cviky, ktoré vám pomôžu zbaviť sa ochabnutej kože a vytvarovať ruky bez toho, aby boli atletické.

Cvičenie na ochabnuté ramená , takzvanépelikánysú určené na spevnenie a tvarovanie zadnej časti paží. Svaly nachádzajúce sa v tejto oblasti – triceps – sú ženami veľmi často zanedbávané. Nedostatok pohybu spôsobuje, že koža na týchto miestach začne ochabovať a ochabovať. Tento efekt sa vyskytuje aj u ľudí, ktorí schudli príliš rýchlo a nespojili chudnúcu diétu s adekvátnym silovým tréningom.

Cvičenie Pelicans – ako často by som mal cvičiť?

Cvičenie na posilnenie tricepsového svalu by sa nemalo vykonávať viac ako 3 krát týždenne. Každý cvik opakujte až 10-krát – väčšia záťaž spôsobí rýchlu únavu svalov, na druhý deň sú ochabnuté a boľavé. Nasledovný súbor cvičení môžete použiť ako samostatný tréning alebo ho zaradiť do svojho aktuálneho tréningového plánu.

1. Cvičenie pelikánov - tricepsová pumpa

Vytvorte prednú podperu. Položte dlane na obe strany tela, trochu širšie ako je šírka ramien. Znížte boky tak, aby váš trup tvoril priamku. Pokrčte ruky a pomaly s nádychom spúšťajte trup, pričom lakte držte veľmi blízko tela – to je veľmi dôležité! Ramená sa nemôžu rozchádzať do strán! Vydýchnite a zdvihnite sa rovnakým spôsobom, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté. Cvičenie zopakujte 5-krát.

2. Cvičenie pre pelikány - stláčanie francúzskych činiek za hlavou

Sadnite si vzpriamene na lavičku na cvičenie alebo na stabilnú tvrdú stoličku. Vezmite činku do jednej ruky a zdvihnite ju nad hlavu, kým nie je vaša ruka úplne vystretá. Potom ohnite ruku v lakti a spustite závažie v pravom uhle za hlavou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 5 opakovaní pre každú ruku.

Pozrite si VIDEO tréning na chudnutie rúk

Dôležité

Aby ste sa zbavili pelikánov,okrem cvičení priamo posilňujúcich triceps sa oplatí športovať so zapojením svalov paží - môže to byť plávanie, tenis, volejbal, bedminton. Zaujímavým spestrením je cvičenie so sashes (gumičkami) - pri cvičení musia byť svaly paží neustále napnuté, aby sa udržali správne napnutie pásov.

3. Cvičenie pelikánov - kliky v podpore chrbta

Posaďte sa na lavičku na cvičenie alebo na pevnú stabilnú stoličku s rovným okrajom. Oprite sa rukami o okraj stoličky a ruky držte blízko trupu a mierne spustite boky. Natiahnite nohy a položte päty na zem. Znížte trup, kým váš zadok nebude 2-3 centimetre nad zemou, potom zdvihnite ruky nahor. Už si nesadajte do kresla a neklesajte na zem – telo musí byť neustále zavesené, aby boli svaly napäté. Opakujte 5-krát.

4. Cvičenie pelikánov - stláčanie činky pri páde trupu

Pokrčte obe kolená a mierne sa predkloňte. Posuňte pravú nohu dozadu, položte ruku na ľavé koleno. Držte ruku rovnobežne s telom, ohnite pravú ruku v lakti a potiahnite činku čo najviac dozadu (najlepšie do výšky hrudníka). Chrbát majte neustále vystretý a nenarovnávajte ruku v lakti. Vykonajte toto cvičenie 5-krát na každú stranu.

5. Cvičenie pre pelikány - stláčanie činiek nad hlavou v ľahu

Ľahnite si na lavičku na chrbát a vezmite si činky do rúk. Umiestnite ich tak, aby sa ich vnútorné konce stretli (dlane musia byť čo najbližšie k sebe). Pomaly zdvíhajte obe závažia nad hrudník, kým nie sú vaše ruky rovné. Potom spustite činky nadol k hrudníku. Cvičenie opakujte 10-krát.

Kategórie:

Anatómia