Cvičenie na ischias nie je záchranou len pre starších ľudí. Týmto stavom trpí stále viac ľudí, ktorí pracujú dlhé hodiny za stolom, sú v strese a nesprávne sa stravujú. Použitie cvikov na ischias minimalizuje silnú bolesť v dolnej časti chrbta a zabráni záchvatom koreňov.

Cvičenia na ischiassú určené na posilnenie dolnej časti chrbtice a pretiahnutie napätých svalov. Kombinácia týchto dvoch typov cvikov je veľmi dôležitá, pretože príčinou ischiatického záchvatu je najčastejšie oslabenie svalového korzetu prechádzajúceho pozdĺž chrbtice, ako aj kontraktúra paraspinálneho, gluteálneho a stehenného svalu spôsobené dlhodobým sedením v sedacom svale. poloha v sede.

Nasledujúce cvičenia pri pravidelnom vykonávaní zmiernia bolesť v krížoch a znížia pravdepodobnosť vzniku ischias v budúcnosti. Počas cvikov nešklbajte a nerobte pulzujúce pohyby - správny strečing spočíva v stlačení a držaní natiahnutého svalu aspoň pol minúty.

Cvičenia na ischias: naťahovacie cvičenia

Cvičenie 1. Kolíska

Ľahnite si na chrbát s narovnanými nohami a rukami natiahnutými pozdĺž tela. Potom pokrčte nohy a zdvihnite ich objatím spodnej časti. Pritiahnite ho k sebe tak silno, aby ste mali zadok voľný od zeme. Vydržte 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10-krát.

Cvičenie 2. Uťahovanie a relaxácia

Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená, ruky prekrížte na hrudi. Pokúste sa tlačiť na zem spodnou časťou chrbta a pätami a súčasne zdvihnite ramená a hlavu, aby ste sa dotkli hrudníka. Striedavo tlačte a uvoľňujte spodnú časť chrbta. Cvičenie opakujte 10-krát.

Cvičenie 3. Natiahnutie baleríny

Sadnite si na podložku s rovnými nohami. Urobte záklon a pokúste sa rukami dosiahnuť prsty na nohách. Keď sa zhlboka nadýchnete, snažte sa veľmi pomaly prehĺbiť ohyb. Neodtrhávajte nohy z podlahy, mali by byť neustále pevne pritlačené k zemi. Podržte 30 sekúnd.

Cvičenie 4. Súhra

Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite a ohnite ľavé koleno, potom pravé kolenorukou ich zatlačte na podlahu na pravej strane. Narovnajte ľavú ruku a silne ju natiahnite doľava, pričom rameno tlačte na zem. Podržte 30 sekúnd, zopakujte to isté na druhej strane.

Cvičenie 5. Natiahnutie hamstringov

Zostaňte ležať, pokrčte kolená. Zdvihnite pravú nohu a oprite ju o ľavé koleno. Uchopte oblasť pod ľavým kolenom oboma rukami a ohnite lakte smerom k hrudníku. Mali by ste cítiť silné natiahnutie stehien. Vydržte 30 sekúnd, uvoľnite sa, vymeňte strany. Opakujte 2 x 30 sekúnd pre každú nohu.

Prečítajte si tiež:

  • Zdravá chrbtica - výhody hodín a vzorových cvičení
  • Cvičenie na driekovú chrbticu. Aké cvičenia vám pomôžu, ak vás bolí chrbtica?
  • Prospešné cvičenia na boľavú chrbticu

Cvičenie 6. Mačací chrbát

Zaujmite východiskovú pozíciu na všetkých štyroch (podopreté kľaky). Pri nádychu pomaly zdvihnite hlavu a pri výdychu ju spustite. Pohyb opakujte niekoľkokrát. Potom urobte cvik „mačací chrbát“ – vytlačte strednú časť chrbtice, aby ste vytvorili „hrb“, hlavu schovajte medzi ramená. Urobíte to s výdychom a s nádychom sa vrátite do východiskovej polohy – zníženie strednej časti chrbtice. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 7. Košík

Sadnite si na päty a vyrovnajte chrbát. Spojte dlane za chrbtom a narovnajte ruky, potom sa ich pokúste zdvihnúť čo najvyššie. Podržte 3 sekundy a spustite ruky. Cvičenia opakujte 10-krát, pričom sa stále snažte nenakláňať telo dopredu.

Dôležité

Necvičte, keď máte akútny záchvat ischias- bez akejkoľvek fyzickej aktivity počkajte, kým bolesť prestane. Úľavou môže byť, ak si ľahnete na chrbát s nohami kolmo na stoličku. Až po odznení akútnej fázy môžete začať cvičiť. Cviky na ischias musia byť prispôsobené telesným schopnostiam – nesmú preťažovať chrbticu

Pri cvičení na ischias nezabúdajte na:

  • snažte sa ich vykonávať čo najpresnejšie – ak ich nebudete robiť precízne, nielenže sa bolesti nezbavíte, ale môžete ju aj posilniť;
  • snažte sa udržať správne držanie tela pri sedení a chôdzi;
  • dodržujte protizápalovú, nízkokalorickú diétu spolu s cvičením – zaraďte do svojho jedálnička vajcia, ryby, hydinu, zeleninu, ovocie, orechy;
  • využite doplnky, ktoré majú silný protizápalový účinok: vitamín D, horčík, olej z treščej pečene;
  • konzultovať s cvičením ischiasfyzioterapeut.

Cvičenia na ischias: posilňovacie cvičenia

Cvičenia bez vybavenia

Cvičenie 1. Bicykel

Ľahnite si na podložku a ruky voľne natiahnite pozdĺž trupu. Zdvihnite nohy a ohnite kolená do pravého uhla. Striedavo hýbte nohami, ako keby ste jazdili na bicykli. Snažte sa nedávať chrbát z podložky a držte ruky rovno. Toto cvičenie robte 30 sekúnd, opakujte 3-krát.

Cvičenie 2. Protiľahlé brušáky

Zostaňte v polohe na chrbte, pokrčte lakte vo výške hlavy a potom pokrčte nohy v kolenných kĺboch ​​pod uhlom 90 stupňov. Pri výdychu priložte nohy k bruchu, driekovú chrbticu tlačte k zemi. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 15-krát.

Cvičenie 3. Kľuky na kolenách

Choďte k podoprenému kľačaniu. Natiahnite ľavú nohu dozadu (narovnajte). Potom, keď vydýchnete, ohnite jej koleno a pokrčte brucho a pritiahnite koleno k pravému ramenu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte rovnaké cvičenie s pravou nohou a ľavou rukou. Urobte celkovo 8 opakovaní na každú stranu.

Cvičenie 4. Superman

Zostaňte opretí o kolená. Narovnajte sa a natiahnite pravú ruku pred seba. Zároveň narovnajte a natiahnite ľavú nohu dozadu. Pokúste sa zostať v tejto polohe 10 sekúnd. Spustite nohu a ruku, potom cvik zopakujte ešte 2-krát. Po dokončení série urobte to isté s pravou nohou a ľavou rukou.

Cvičenie 5. Doska

Zaujmite polohu dosky. Nezabúdajte na to, aby ste brucho a celé telo (vrátane ramien, zadku, stehien, lýtok) veľmi pevne stiahli – vaše telo by malo byť ako skala. Na začiatok podržte túto pozíciu 3 x 10 sekúnd. Od tréningu k tréningu môžete čas predĺžiť na niekoľko sekúnd, kým nedosiahnete pol minúty.

Stojí za to vedieť

Ako sa prejavuje ischias?

Ischias je bolesť spôsobená tlakom na samotný ischiatický nerv alebo na jeden z miechových nervov (S1, L4 alebo L5), ktoré tvoria ischiatický nerv. Ischiatický nerv vzniká spojením týchto nervov, ktoré vychádzajú z chrbtice, ale spájajú sa a vedú pozdĺž každej nohy až po chodidlá a ich prsty. Preto, hoci je zdroj bolesti v chrbtici a tam ju pociťujeme najčastejšie, môže vyžarovať do dolných končatín - po celej dĺžke kurzu

Samotná bolesť pri ischiase sa prejavuje náhle a je veľmi silná: s najväčšou pravdepodobnosťou sa objaví, keď sa pre niečo zohneme, dynamicky sa postavíme. Typicky je záchvat ischias spôsobený prolapsom disku(diskopatia) v driekovej časti chrbtice, môže byť spôsobená aj degeneratívnymi zmenami chrbtice, degeneratívnymi zmenami medzistavcových kĺbov alebo zakrivením chrbtice

Čoraz viac ľudí sa sťažuje na záchvaty ischias, tento neduh sa už nazýva civilizačná choroba alebo „choroba 21. storočia“. Jedna štúdia dvoch vedcov z Basket University School of Medicine dokonca zistila, že 40 percent dospelých žijúcich v súčasnosti zažije záchvat ischias1 . Keďže bolesť, ktorú sa prejavuje, je veľmi nepríjemná, oplatí sa cvičiť na ischias – ako keď sa objavia choroby, tak aj profylakticky.

Cvičenie s gymnastickou loptou

Cvičenie 1. Nakláňanie nohy

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a oprite ich o loptu. Potom narovnajte pravú nohu a mierne ju zdvihnite, dajte ju nabok a dozadu bez toho, aby ste zdvíhali bedrá z podlahy – chodidlo by malo vždy smerovať k stropu. Počas cvičenia nehýbte loptou. Opakujte s druhou nohou. Vykonajte cvičenie 10-krát v 3 sériách.

Cvičenie 2. Zdvíhanie nôh na loptu

Ľahnite si na chrbát a položte nohy rovno na loptu. Napnite brucho a zdvihnite boky z podlahy, aby ste vytvorili priamku s trupom. Potom zdvihnite jednu nohu, potom druhú. Udržujte svoje brucho stále vtiahnuté. Cvik opakujte 10-krát v 3 sériách.

Cvičenie 3. Zdvíhanie bokov a ohýbanie nôh na lopte

Ľahnite si na chrbát a lýtka oprite o loptu. Zdvihnite boky zo zeme tak, aby ste boli v priamej línii od chodidiel k ramenám. Potom rolujte loptu smerom k sebe: aby ste to urobili, ohnite kolená a súčasne jemne zdvihnite boky. Nohy držte rovno na lopte. Presuňte loptu do východiskovej polohy. Cvik opakujte 10-krát v 3 sériách.

Cvičenie 4. Sed-ľahy na lopte

Ľahnite si chrbtom na loptu, položte nohy na podlahu a pokrčte nohy v kolenách. Pomaly začnite zdvíhať ramená a hlavu, čo najviac sa nakláňajte dopredu a zároveň čo najviac napínajte brušné svaly. Vydržte v tejto polohe 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik opakujte 10-krát v 3 sériách.

Cvičenie 5. Stláčanie lopty

Sadnite si na päty s rukami na lopte. Potom sa snažte tlačiť na loptu rukami a namáhajte svaly chrbtice a ramien. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát v 3 sériách.

Stojí za to vedieť

Niekedy je záchvat ischias spôsobený vážnymi chorobami - rakovina, zápalchrbtice alebo zlomeniny/vykĺbenia jej kostí – v takýchto situáciách je potrebné nasadiť vhodnú liečbu. V ostatných prípadoch budú užitočnejšie cviky na ischias.

Fyzioterapeut vyberie typ cvičenia na ischias podľa príčiny záchvatu. Vo všetkých prípadoch sa odporúča vykonávať strečingové cvičenia, v prípade hernie chrbtice a zúženia miechového kanála posilňovacie cvičenia. Pri artróze chrbtice prinesú úľavu McKenzieho cviky a cvičenie s gymnastickou loptou môžu úspešne vykonávať aj tehotné ženy s ischiasom

McKenzieho cvičenie

Cvičenie 1.

Ľahnite si na brucho, ruky položte vedľa trupu a otočte hlavu na jednu stranu. V tejto polohe sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite a nechajte svaly relaxovať asi 3 minúty.

Cvičenie 2.

Zostaňte v polohe na bruchu, pokrčte lakte a položte dlane na obe strany tela na úroveň hlavy. Po 10 sekundách sa nadýchnite nosom a narovnajte sa na rukách. Keď je hlava hore, vydýchnite ústami a zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10-krát.

Cvičenie 3.

Postavte sa vzpriamene, mierne sa natiahnite. Dlane položte na úroveň pása s prstami smerujúcimi nadol a dotýkajte sa stredu chrbtice. Nakloňte sa čo najďalej. Pokúste sa mať nohy neustále rovné. Vydržte v tejto polohe dve sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10-krát.

Cvičenie 4.

Ľahnite si na pravú stranu s rovnými nohami – ľavá noha by mala spočívať na pravej. Potom zdvihnite ľavú nohu cez pravú nohu čo najvyššie a vydržte v tejto polohe 10 sekúnd, potom nohu pomaly spustite. Opakujte cvičenie 10-krát s každou nohou.

Cvičenie 5.

Ľahnite si na podložku na bruchu s rukami pozdĺž trupu. Potom vstaňte a podoprite sa rukami ohnutými v lakťoch. Panva by mala neustále spočívať na podlahe. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10-krát s polminútovými prestávkami medzi opakovaniami.

Kategórie:

Anatómia