Ktorým polohám sedenia by som sa mal vyhnúť? Dalo by sa povedať, že každé sedenie je zlé, no ťažko sa s tým úplne stotožniť. Sedieť môžeme mnohými spôsobmi a každý z nich je iný, takže v tomto prípade môžeme hovoriť o fenoméne menšieho zla. Existujú určité techniky sedenia, ktoré nášmu telu veľmi škodia. Naučte sa triky, ktoré mierne znižujú negatívne účinky sedenia.

Sedeniu sa nevyhneme, preto je dôležité vedieť, čo robiť, aby sme zmiernili následky sedavého spôsobu života. Štúdia z roku 2012 publikovaná v International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ukazuje, že ľudia strávia v priemere 64 hodín týždenne sedením, 28 státím a iba 11 chôdzou/pohybom.

To vám dáva aspoň 9 hodín sedenia každý deň, s priemerom 5 hodín 41 minút sedenia za stolom (zdroj: British Psychological Society, 2012). Toto bol výskum spred piatich rokov, ale čo hovorí výskum dnes? Okrem iného chýba dobrý posed. A čo s tým robiť, keď aspoň polovica nášho dňa prejde sedením?

Obsah:

  1. Poloha v sede – najnovšie zdravotné riziko
  2. Aké presne je riziko nepretržitého sedenia?
  3. Poloha v sede – neseď takto
  4. Poloha v sede alebo v stoji?
  5. Sediaca poloha - pohyb
  6. Poloha v sede - cvičenie za stolom

Poloha v sede – najnovšie zdravotné riziko

Neexistuje dobrá poloha na sedenie, každá poloha sedenia je zlá! - kričia na nás titulky príspevkov na webe, nápisy na memes a početné vedecké štúdie. Čoraz viac sa hovorí, že sedenie je zlé a treba sa mu vyhýbať, no na druhej strane … sedíme aspoň 50 % času denne!

Sedíme pri jedle, šoférovaní auta, v metre, čítame noviny, rozprávame sa na káve s kamarátkou, na vysokej škole, za stolom v práci, hráme sa s dieťaťom … môžete ísť ďalej a tak ďalej.

Toto je stále malý problém v porovnaní s tými, ktorí majú sedavé zamestnanie - vtedy takíto ľudia presedia 80-90% času denne! Čo hovorí výskum? Príliš dlhé sedenie zvyšuje riziko smrti až o 40 %!

Často si to neuvedomujeme, ale predpokladámeže náš deň začína o siedmej ráno, sadneme do auta a ideme na hodinu do práce, potom strávime aspoň 7 hodín za stolom, znova sadneme do auta a ideme na hodinu domov a potom sa najeme , rozprávajte sa pri stole, choďte sa pozerať na televíziu na gauč a tak ďalej - ukazuje sa, že sedíme v priemere okolo 12 hodín! A náš deň trvá 14 …

Dnes viac sedíme ako sa hýbeme a naše telo je stvorené na pohyb – každý členok, každý kĺb, sval, väzivo je navrhnuté tak, aby sa hýbalo, nie odpočívalo. Oddych je, samozrejme, tiež dôležitý, no jeho cieľom je zregenerovať naše telo po aktivite. Keď tejto činnosti nie je veľa a my len sedíme alebo ležíme, naše telo sa zmení na nepoznanie!

Aké presne je riziko nepretržitého sedenia?

Po prvé, naša chrbtica – kostra celého tela a jej najdôležitejšia časť. Keď stojíme, tlak na stavce je 100%, keď sedíme rovno na stoličke - 140% a keď sedíme zhrbení, čo je najčastejšie a hlavne keď sme unavení na konci práce - 200 %!

Navyše, naše svaly jadra ochabujú a nedokážu udržať optimálnu stabilitu a rovnomerné zaťaženie, keď stojíme alebo sa začíname hýbať. Medzi ďalšie zmeny patrí nižšia účinnosť dýchania a nepriaznivé usporiadanie vnútorných orgánov - večne stlačená a nehybná bránica, tlak na hrubé črevo a panvu, nedostatok miesta pre pľúca a mnohé iné.

A čo viac, sedenie môže trvalo napnúť a uvoľniť naše svaly - a následne ich oslabiť, pretože príliš napäté aj príliš uvoľnené svaly môžu byť nehybné a slabé.

Keď si sadneme, štvorhlavý sval stehna sa skracujú a sedacie svaly a bicepsy stehien sa predlžujú. Priamy brušný sval sa skracuje a ochabuje, pretože poloha v sede nevyžaduje jeho napnutie a naša chrbtica znáša nepredstaviteľnú váhu – najmä jej spodná časť, ktorá v tejto polohe preberá všetku prácu na seba.

Lopatky sa od seba vzdialia a hrudník sa „ponorí“ dovnútra, aby som sa mohol ohnúť ponad stôl. Trpí príliš veľkým napätím v driekovej chrbtici a ramenách, ktoré sú v nepohodlnej polohe.

Navyše, nehybné kolená, často stále v polohe „noha k nohe“ alebo krížovej polohe, sú len začiatkom budovania budúcich zranení a neuralgie.

Dlhodobý a častý nedostatok pohybu spôsobuje aj komplikácie a negatívne efekty ako:

      • problémy s obehovým systémom a srdcom
      • vysoké riziko ochorení pohybového aparátu a trvalých porúch držania tela
      • znížená aktivita centrálneho nervového systému
      • prírastok hmotnosti; ukladanie tuku, ochabovanie svalov, tvorba celulitídy
      • diabetes
      • bolesti, často vyžarujúce
      • kontraktúra flexorových svalov bedrových, kolenných a ramenných kĺbov
      • slabá práca vnútorných orgánov, ktoré nie sú stimulované prácou svalov
      • nižšia hustota kostí

Vedci zistili, že sedenie je dnes to isté ako fajčenie na konci 20. storočia! Na druhej strane nedostatok fyzickej aktivity spôsobuje, že predný lalok mozgu zodpovedný za bystrosť, vnímavosť, emócie a zapamätávanie - hipokampus - rýchlejšie odumiera a je menej výkonný. Čo teda robiť? Poradíme vám ďalej v článku!

Poloha v sede – neseď takto

Najprv odstráňte negatívne návyky! Vyhnite sa nasledujúcim pozíciám pri stole:

      1. Nehrb sa. Hrbenie chrbta deformuje celú polohu vašej chrbtice a vystavuje vás bolestivému napätiu a natiahnutiu svalov.
      2. Neseďte ďaleko od svojho stola. Táto poloha vás núti ohýbať hrudnú chrbticu a posúvať lopatky od seba. To môže viesť k problémom s ramenným kĺbom, krčnými a hrudnými stavcami a viesť k bolestiam hlavy.
      3. Neodsúvajte zadok od operadla. To destabilizuje stavce vo vašej chrbtici a všetok telesný tlak pôjde na vašu panvu a spodné stavce.
      4. Neopierajte sa lakťami o stôl. Príliš natiahnete paraspinálne svaly a skrátite brušné svaly, extenzory bedrového kĺbu a svaly hrudníka. Nemlč!
      5. Neseďte príliš dlho s nohami na nohách. Táto poloha bráni krvi dostať sa do stehien, spôsobuje kŕčové žily a uzatvára boky.
      6. Vyhýbajte sa prekríženiu nôh. Táto poloha spôsobuje nerovnomerné napätie v kolenných kĺboch. Vonkajšie štruktúry kolena sa naťahujú a vnútorné skracujú.
      7. Neseďte na jednej strane príliš dlho. To vedie k neustálym krivkám, napätiu a nerovnomernému naťahovaniu jednotlivých svalov. Ak vás už sedenie na jednej strane baví, presuňte túto polohu na druhú stranu a zotrvajte v nej rovnako dlho. Koniec koncov, mali by ste sa vyhnúť dlhodobému zakriveniu.
      8. Neťahajte kolená dovnútra. Takáto dlhodobá poloha narúša fungovanie kolenného kĺbu a v budúcnosti môže zvýšiť predispozíciu k jeho vykĺbeniam či zraneniam. Kolená nasmerované dovnútra naťahujú vnútornú časť kĺbu: väzy, struny, šľachy a VMO sval - to je hlava štvorhlavého svalu z 50% zodpovedná za stabilizáciu nášho kolena.

Poloha v sede alebo polohastojí?

Najlepšie je striedať tento a čas! Výskum z roku 2015 ukázal, že produktivita zamestnancov, ktorí sedia, je oveľa slabšia v porovnaní s tými, ktorí často menia pozície. Výskumníci z University of Syndey sa rozhodli skontrolovať, či práca na zmeny v stoji a v sede pomôže zvýšiť produktivitu zamestnancov.

Ukázalo sa, že prieskumy uskutočnené medzi spoločnosťami call centier ukázali, že zmena pozície má v prípade meranej efektivity obrovský význam! Štúdia ukázala, že produktivita pri striedavej práci v stoji a v sede sa zvýšila o 38 %!

Na rozdiel od toho tím výskumníkov z Texaskej univerzity pod vedením Gregoryho Garretta vykonal podobnú štúdiu a zamestnancom poskytol stoly vhodné na prácu v sede aj v stoji. Po mesiaci sa ich produktivita zvýšila o 23 % v porovnaní s ľuďmi, ktorí stále pracovali iba v sede. Po ďalších piatich mesiacoch sa tento rozdiel zvýšil na 53 %. Zobrazená produktivita bola meraná na základe úspešných hovorov za hodinu.

A ako práca v stoji ovplyvňuje naše telo? Opäť sa pozrime na percentuálne hodnoty: keď stojíme, tlak na naše kĺby je 100%, a keď sedíme, v závislosti od polohy, dvakrát alebo trikrát viac!

Vedci informujú, že státie v neutrálnej polohe menej zaťažuje chrbticu a bedrové kĺby a už len táto poloha núti svaly viac cvičiť, aktivuje svalovú pumpu, ktorá umožňuje udržiavať správny krvný obeh v celom tele. Navyše v stoji pociťujeme menšiu únavu a únavu. Už 15 minút státia stačí na zrýchlenie metabolizmu a prebudenie tela do hodiny.

A čo viac, keď stojíme, náš nervový systém dostane jasný signál, aby bol aktívny. Zvyšuje hladinu energie, začíname lepšie myslieť, sme otvorenejší a kreatívnejší. Výskum Public He alth of England uvádza, že administratívny pracovník by mal stráviť minimálne 2 hodiny státím alebo chôdzou.

Zaujímavé je, že v Škandinávii ľudia začali pracovať v stoji v 90. rokoch. Dnes celá západná Európa ustupuje od sedavej práce k práci, ktorá stojí alebo umožňuje voľný pohyb. Našťastie u nás začínajú korporácie a menšie firmy zavádzať trend zo Západu

Polohovacie stoly na prácu nájdete čoraz častejšie a mnohí poľskí výrobcovia kancelárskeho nábytku predstavujú moderný nábytok na prácu v stoji. Navyše, na trhu je množstvo vychytávok, ktoré zvyšujú komfort práce, napríklad madlá na zdvihnutie monitora s klávesnicou alebo Stand Up - plošiny s manuálnym nastavením.

Položkasedenie - pohyb

Každý z nás vie, ako vyzerá teoretická poloha v sede - spodok treba priviesť ku koncu stoličky, lopatky dotiahnuť, rebrá smerovať nadol, lakte opreté v jednej rovine s pásom, kolená mierne od seba, mierne smeruje na boky zapustenú bradu a trup mierne naklonený dozadu.

Len kto z nás takto sedí celý čas, keď pracujeme? Náš mozog sa za pár minút postará o myšlienkové pochody, ktoré sú preňho dôležitejšie a zabudne na správnu polohu sedenia. Zvyk správneho sedenia sa však dá vypestovať ako každý iný zvyk!

Náš mozog je veľmi ekonomický – nezaťažuje sa ďalšími úlohami, ak nemusí. Keď sedíme a máme oporu pre chrbát a lakte, telo to číta ako nenáročnú polohu a naše svaly a kĺby jednoducho prestanú fungovať.

Ak sa zameriame na vzpriamené sedenie – v tejto polohe vydržíme 5-10 minút, pretože mozgová kôra už čoskoro začne pracovať na myšlienkových procesoch ako počítanie, čítanie, písanie atď. zabráňte lenivosti, je tu časovač nastavený na pípanie každých 15 minút!

Zo začiatku to môže byť ťažké, ale neskôr si na to zvykneme a zmena polohy do správnej polohy alebo jednoducho - zmena polohy - sa stane naším zdravým zvykom.

Ďalším skvelým spôsobom je často sa pohybovať po stole alebo vstať od stola. Na tento účel si môžete tiež nastaviť časovač na každých 30 minút alebo každú hodinu a vykonávať niekoľko jednoduchých cvičení za stolom.

Ešte lepší nápad je prejsť zo sedu do stoja, ak máte v práci nastaviteľný stôl, prípadne môžete telefonovať pri prechádzke po firme či len tak stáť.

Posledným nápadom je vstať od stola a ísť na záchod, urobiť si kávu, ísť von, čokoľvek, čím prebudíte svoje telo. Ide o to, aby ste svojmu nervovému systému každých pár alebo niekoľko desiatok minút pripomenuli, že sa vaše telo hýbe, nielen sedí. Potom z toho bude profitovať celé telo, nielen kĺby a svaly.

Poloha v sede - cvičenie za stolom

Cvičte na stole každú hodinu, ale môžete ich robiť aj častejšie – čím viac, tým lepšie!

      1. Potiahnite. Prekrížte si ruky okolo zátylku a lakte nasmerujte pevne von. Takže vydržte 10 sekúnd a urobte pár opakovaní
      2. Nakloňte a natiahnite raz na jednu stranu a raz na druhú. Oprite sa o lakeť a natiahnite ruku pevne nahor. Opakujte niekoľkokrát na stránku.
      3. Rozkývajte panvu do strán a dopredu a dozadu.Môžete si k nemu pridať svoju obľúbenú hudbu, vďaka ktorej budete toto cvičenie robiť dlhšie a zároveň si oddýchnete a rozveselíte sa!
      4. Otočte trup. Spojte ruky ako pri modlitbe a striedajte predklony trupu. Urobte asi tucet opakovaní.
      5. Vytiahnite zadok. Celou silou stlačte zadok, držte ho v izometrii asi 10 sekúnd a uvoľnite sa. Vykonajte 10 z týchto opakovaní každých 15 minút.
      6. Stlačte valec medzi nohami. Ak nemáte valček, môže to byť lopta, hrubá kniha alebo taška. Vyrobte 10 silných šortiek.
      7. Striedavo zdvíhajte nohy. Narovnajte nohy v kolenách a dvíhajte striedavo raz a druhý raz. Snažte sa nekývať panvou do strán a držať brucho stiahnuté.
      8. Zdvihnite kolená. Keď zdvihnete jedno koleno, zatlačte druhú nohu pevne do zeme. Urobte asi tucet opakovaní.
      9. Izometricky si stiahnite žalúdok. Udržujte svoje brucho napäté minimálne 10 sekúnd.
      10. Pritiahnite lopatky k sebe. Priblížte lopatky k sebe a snažte sa v tejto polohe pracovať čo najdlhšie.
      11. Nakloňte hlavu. Urobte to tam a späť a hore a dole.
      12. Pracujte rukami. Zatnite prsty a uvoľnite ich – urobte 10 takýchto opakovaní.
O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Anatómia