Ak sa pýtate, ako po tréningu uvoľniť svaly, existuje veľa spôsobov, ako to urobiť a každý máte na dosah ruky. Môžete využiť podložku na cvičenie, samomasážny valec alebo výhody dychu! Zistite, ako rýchlo uvoľniť napäté svaly a naučte sa o relaxačných cvičeniach.
Cvičíš pravidelne v posilňovni a športuješ? skvelé! Ale pamätáte siuvoľnenie svalov ? Systematické cvičenie prináša nášmu telu veľa dobrého, no ak v tréningu vynecháme prvok relaxácie či strečingu, skôr či neskôr to povedie k nebezpečným zraneniam a trvalým zraneniam.
Uvoľnenie svalovje tiež cvičenie! Snáď sa pri nich nezapotíte ako pri behaní na páse či bench presse, no pre svoje telo a postavu urobíte veľa dobrého! Tréning nie je len o nalievaní potu v posilňovni – pozrite si náš relaxačný tréning, ktorý zregeneruje a uvoľní vaše svaly!
Kedy by ste mali uvoľniť svaly?
Aby sval správne fungoval, musí si zachovať plný rozsah pohybu. Tréningové a silové cvičenia sa odporúčajú každému, ale keď zabúdame na pravidelné uvoľňovanie svalov, prinášame im bolestivé napätie a narúšame celý pohybový aparát.
Uvoľnený a aktívny, silný sval je zdravý sval, preto by sme si po každom tréningu mali pamätať na niekoľko relaxačných cvičení a uviesť náš pohybový aparát do rovnováhy.
Napäté svaly by ste mali uvoľniť najmä vtedy, keď:
- cítime pichanie alebo ťahanie v danom svale alebo okolo neho
- cítime nepríjemné skákanie a vystreľovanie kĺbu v oblasti daného svalu
- stratili sme mobilitu a plný rozsah pohybu v jazierku
- máme pokles sily a vytrvalosti
- cítime chronickú únavu a máme ťažkosti s pohybom
Existuje mnoho techník samomasáže a svalovej relaxácie a tieto sú najúčinnejšie z nich:
- kotúľanie sa na valci
- strečingové cvičenia
- dychové cvičenia
Každá z týchto foriem svalovej relaxácie bude určite účinná, ale stojí za to vybrať si pre vás tú správnu techniku. Rolovanie nie je nič iné ako náhrada ruky maséra či fyzioterapeuta.Valec vyživuje tkanivá, zlepšuje cirkuláciu, uvoľňuje napäté svaly a odbúrava spúšťacie body, urýchľuje ich regeneráciu a zlepšuje pohyblivosť. Valec sa odporúča pre tých, ktorí často pociťujú bolesť a cítia jasné blokády vo svaloch a kĺboch.
Naťahovacie cvičenia by sa mali používať opatrne a s mierou. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sa strečing neodporúča každému! Naše svaly sa napínajú defenzívne a často, pretože sú slabé. Ich natiahnutie spôsobí ešte väčšiu slabosť a môže viesť k nepríjemným zraneniam v danom kĺbe.
V niektorých prípadoch sa však strečing odporúča, napríklad pri bolestiach krku pri práci na počítači. Potom bude vhodné natiahnutie prednej časti krku a posilnenie chrbta. Mali by sme tiež pamätať na to, že ak sa už pravidelne naťahujeme, musíme v novom rozsahu pohybu posilňovať aj partie, ktoré naťahujeme.
Dýchacie cvičenia odporúčame každému. Dýchanie je jednou z najdôležitejších funkcií v živote. Ak netrénujeme dýchanie, naše dýchacie svaly sú nečinné, čo vedie k trvalému napätiu a spôsobuje neefektívne fungovanie týchto svalov. Okrem toho je dýchanie skvelý spôsob, ako relaxovať a relaxovať. Zručné dýchanie môže znížiť bolesť, upokojiť nervy, uvoľniť svaly, zlepšiť náladu a odstrániť blokády v tele.
Prečo uvoľňujeme svaly?
Napäté svaly nie sú dobré – sval funguje správne a je efektívny len vtedy, ak si zachováme svoju prirodzenú dĺžku a pohyblivosť. Relaxačné cvičenia ponúkajú nielen fyzioterapeuti, ale aj osobní tréneri a fitness tréneri.
Pohyb rovná sa zdravie a je skvelé, že šport sa v dnešnej dobe stal našou vášňou, no okrem cvičenia treba pamätať aj na to, aby sme po tréningu správne relaxovali a regenerovali. Uvoľnenie svalov nám zabráni vzniku bolestivého napätia, poškodenia svalov a veľkého množstva stresu hromadiaceho sa v mäkkých tkanivách.
Cvičenia na uvoľnenie svalstva by sa mali vykonávať pravidelne, najlepšie niekoľko hneď po každom tréningu alebo intenzívnej fyzickej aktivite a dlhšie relaxačné cvičenia by sa mali vykonávať aspoň raz týždenne
Cvičenia na uvoľnenie svalov po tréningu
Vykonajte súbor cvikov na uvoľnenie svalstva po tréningu aspoň dvakrát týždenne a cviky, ktoré si po každom tréningu vyberiete z nasledujúceho súboru.
1. Ľahnite si na podložku s pokrčenými kolenami a rukami širokými po stranách tela. Dlane by mali smerovať nahor. Snažte sa nenapínať žiadnu časť tela a uvoľnite svaly.
V tejto polohe zhlboka dýchajte s bránicou,nachádza sa v oblasti dolných rebier a pomaly jemne vydychuje. Snažte sa, aby sa váš trup naplnil vzduchom ako sud – vykonajte 360 stupňový dych.
Mali by ste sa nadýchnuť asi 4 sekundy a vydychovať 6 až 8 sekúnd. Keď vdychujete vzduch, nechajte ho prechádzať celým trupom a nasmerujte ho na spodnú časť chrbtice a pri výdychu si predstavujte, ako vám rebrá klesajú nadol, akoby ste si ich chceli prilepiť k chrbtici a smerovať k panve.
Trvanie cvičenia: 2-3 minúty.
2. Posaďte sa na stoličku a vytiahnite zopnuté ruky pred seba. Otočte ich naruby. Narovnajte chrbticu, najmä driekovú oblasť, a jemne ohnite hornú časť chrbtice, aby ste v tomto bode vytvorili mierny hrb. Začnite dýchať v oblasti ohybu. Sledujte dych ako pri cvičení 1.
Štyrikrát sa zhlboka nadýchnite, potom sa uvoľnite a urobte 4 normálne nádychy, ako sa vám páči, a znova zaujmite polohu.
Teraz prejdite viac doľava, aby ste natiahli pravú stranu – ale nezabudnite na rovnú driekovú oblasť. V tomto nastavení urobte opäť 4 nádychy do oblasti, ktorá sa naťahuje, čo je v tomto prípade pravá strana, a znova sa vráťte do uvoľnenej polohy, v ktorej sa znova 4 normálne nadýchnite.
Potom zopakujte cvičenie na druhú stranu - tentoraz sa zohnite doprava a natiahnite rebrá a bok naľavo.
Trvanie cvičenia: dve série na každú stranu.
3. Zaujmite opretý kľačmo – čas na známe cvičenie jogy kravy a mačky. Ruky by mali byť nad ramenami a kolená by mali byť rovnobežné približne so šírkou bokov.
Nezabudnite sa jemne odtlačiť rukami z podložky a nevisieť na lopatkách. V tejto polohe nasmerujte brucho smerom k podložke, pevne vyklenite chrbticu a zakloňte hlavu dozadu. Pri zaujatí pozície sa zhlboka nadýchnite.
Potom odtlačte podložku a nasmerujte chrbticu k stropu, pričom nahlas vydýchnite a jemne napnite brušné svaly. Zadržte dych na niekoľko sekúnd v každej polohe.
Trvanie cvičenia: 1 minúta.
4. Ľahnite si na chrbát. Ohnite nohu v kolene a pritiahnite ju k hrudníku. Druhá noha by mala voľne spočívať na podložke. Ak chcete úplne uvoľniť zadok a boky, pohybujte kolenom rôznymi smermi, dovnútra a von.
V tejto polohe dýchajte pokojne a uvoľnene, pamätajte na to, že výdych by mal byť dlhší ako nádych. Tiež nezabudnite zadržať vzduch po výdychu na dve alebo tri sekundy. Totolepšie vás okysličí a zabráni hyperventilácii. Vykonajte cvičenie na oboch nohách.
Trvanie cvičenia: 30 sekúnd na nohu.
5. Ľahnite si na chrbát s nohou k hrudníku, ako pri cvičení 4. Potom otočte koleno dovnútra, kým sa nedotkne podložky. Položte ruky vbok a nechajte ruky voľne spočívať na podložke, natiahnite si hrudník a boky.
Hlava by mala byť otočená opačným smerom ako koleno - tým sa navyše natiahne zátylok a krk. Ak sa nemôžete dotknúť kolenom zeme a rukou podložky, nebojte sa, postupom času získate čoraz väčší rozsah pohybu. Cvičte na obe strany.
Trvanie cvičenia: 30 sekúnd na stranu.
6. Ľahnite si na podložku a zdvihnite obe kolená k hrudníku. V tejto polohe sa začnite kývať nabok, samo-masírujte si chrbticu, najmä driekovú oblasť. Môžete tiež pohupovať dopredu a dozadu, aby ste vytvorili kolísku. Trvanie cvičenia: 45 sekúnd.
7. Ľahnite si na podložku a pokrčte nohy v kolenách. Namierte si ich na hruď, položte do strán, chyťte sa za chodidlá a kolená vytiahnite nahor k podložke. Poloha by sa mala podobať tej, v ktorej sa hojdajú malé deti. Jemne urobte kolísku s kolenami do strán a nadol. Pri tomto cvičení majte prsty na nohách hore.
Trvanie cvičenia: 30 sekúnd.
8. Ruky sa oprite o podložku a bokmi nahor odtlačte podložku – je čas na psa so sklonenou hlavou. Ramená držte od uší, chrbticu rovno a zadok dole. Chodidlá by mali byť rovnobežné a kolená mierne smerom von.
Ak si nemôžete položiť celé chodidlo na podložku a narovnať kolená, nebojte sa, časom sa vaša pohyblivosť zlepší. V tejto polohe sa zhlboka nadýchnite bránicou.
Trvanie cvičenia: 30 sekúnd.
9. Ľahnite si na brucho, položte si ruky pod ramená a vytvorte kobru. Odtlačte podložku čo najviac a ťahajte smerom nahor. Hlava by mala byť vytočená, lakte by mali byť pri tele a chodidlá by mali byť celý čas na podložke – majte ich mierne napnuté. Natiahnite si brušné a hrudné svaly a zhlboka sa nadýchnite smerom k týmto častiam tela.
Trvanie cvičenia: 30 sekúnd.
10. Urobte si japonský sadnite si a sadnite si so zadkom na nohách. Natiahnite ruky ďaleko dopredu a uvoľnite chrbticu. Kolená si môžete dať do strán a navyše uvoľniť vnútorné partie stehien. Dýchajte do bedrovej oblasti a vnímajte, ako sa po nej šíri príjemné teplo.
Trvanie cvičenia: 30 sekúnd.
11. Nakoniec savasana - najlepšia relaxačná pozícia pre každého jogína!Ľahnite si na podložku s rukami a nohami široko od seba – dlane smerujú k stropu. Tentokrát pridajte vizualizáciu do savasany.
Zatvorte oči a predstavte si, že postupne uvoľňujete napätie z každej časti tela. Začnite od hlavy – svalov tváre a krku. Predstavte si, že príjemne oťažie a klesne k zemi. Nechajte ich relaxovať a cítiť, ako sa okolo týchto častí šíri teplo, ktoré ich lieči a lieči.
Potom prejdite na ramená a svaly hrudníka. Nahliadnite do týchto miest a uvoľnite všetko napätie, pociťujte príjemnú úľavu a uvoľnenie. Pokojné a uvoľnené dýchanie vám v tom pomôže. Vizualizujte si tieto časti tela: brucho, chrbticu, zadok, panvu, stehná, kolená, lýtka, chodidlá a ruky.
Trvanie cvičenia: toľko, koľko potrebujete!