Ako schudnúť po 40? Chudnutie pre ženy nad 40 rokov? Ak hľadáte tieto typy sloganov, znamená to, že chcete so svojou hmotnosťou niečo urobiť. Pozrite sa, ako začať chudnúť, čo v určitom veku nie je také jednoduché.

Schudnúť po 40nie je vôbec jednoduché. prečo? Už len preto, že metabolizmus sa spomalí a naše telo sa začne prirodzene hromadiť. Ak teda chcete schudnúť, musíte vedieť, žediétu nezavádzate na chvíľu, ale na celý životMusíte sa začať zdravo stravovať a mať dostatok pohybu. Čo ak ste sa už o seba postarali, no v dôsledku určitých zmien vo vašom tele začínate priberať? V tejto situácii musíte znížiť príjem kalórií, čo môže znamenať menšie porcie.

Ženy nad 40 rokov pribúdajú, pretože vaječníky začínajú pracovať inak. Produkujú menej estrogénu a progesterónu, mení sa ich pomer k androgénom a androgény, teda mužské hormóny, podporujú obezitu. Spôsobujú hromadenie tukového tkaniva na bruchu, zátylku, krku, ramenách, chrbte a rukách. To je dôvod, prečo ženy nad 40 rokov pribúdajú, aj keď nezmenili svoj životný štýl.

Bohužiaľ - leptín podporuje aj chudnutie, či vlastne jeho zníženú tvorbu. Leptín je zodpovedný za potláčanie chuti do jedla.

Zmeny prebiehajúce v tele vekom často znamenajú, že aj ľudia, ktorí si celý život užívali štíhlu postavu, po štyridsiatke priberú kilá navyše. Zavedenie zmien životného štýlu v tomto veku, ktoré pomôžuschudnúť , sa môže na prvý pohľad zdať ťažké, no postupom času sa z toho stanerutinaa vyžaduje si stále menej prísnych opatrení. Oplatí sa bojovať nielen o vyrysovanú postavu, ale aj o lepšiu pohodu.

Chudnutie po 40-tke – prečo sa váha zvyšuje?

  • U žiensú kilá navyšečasto výsledkom hormonálnych zmien počas menopauzy. Znižuje sa hladina hormónov ako sú estrogény, progesterón a testosterón, čo súvisí s nárastom hmoty tukového tkaniva. Zníženie koncentrácie estrogénov má tiež veľmi negatívny vplyv na lipidové parametre, pretože podporuje zvýšenie hladiny LDL cholesterolu nazývaného „zlý cholesterol“ a triglyceridov, pričomHladiny „dobrého“ HDL cholesterolu sú znížené. Takéto zmeny môžu zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
  • Mužitiež pociťujú účinky hormonálnych zmien vo svojom tele. Pokles hladín testosterónu je spojený sznižovaním svalovej hmotya zvyšovaním hladiny tukového tkaniva
  • Už pred 40. rokom života nastáva prirodzená rekompozícia stavby tela a znižuje sa množstvo svalového tkaniva, ktoré je z veľkej časti zodpovedné za spotrebu energie.Pokojový metabolizmussa znižuje, takže je prirodzené, že konzumáciou stále rovnakého množstva kalórií sa ukladá telesný tuk.
  • S vekom veľmi častomnožstvo fyzickej aktivity klesáDlhá pracovná doba je často kombinovaná so sedavým spôsobom života a únava po návrate domov účinne odrádza od cvičenia nejakého športu . Malé množstvo cvičenia má za následok nízke množstvo spálených kalórií, takže opäť nie je ťažké prekročiť svoje potreby konzumáciou jedál.

Chudnutie po 40. Čo to je?

Základom redukcie nadmernej telesnej hmotnosti jekalorický deficitTento pojem je rozdiel v počte kalórií skonzumovaných počas dňa a spotrebovaných organizmom. Ak napríklad spálime 2000 kcal denne a skonzumujeme len 1600 kcal, deficit je 400 kcal. Ak chcete zistiť, koľko kalórií denne potrebujete, aby ste schudli, najskôr si stanovte svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu (PPM) a potom svoju celkovú rýchlosť metabolizmu (CPM). Bazálny metabolizmus je množstvo energie spotrebovanej na základné telesné procesy potrebné pre život.

Na výpočet PPM sa najčastejšie používa vzorec Harrisa a Benedicta:

PPM pre ženy (kcal)=655,1 + 9,563 x hmotnosť v kg + 1,85 x výška v cm - 4,676 x vek PPM pre mužov (kcal)=66,5 + 13,75 x hmotnosť v kg + 5,033 x výška v cm - 6,755 x vek

Celkový metabolizmus okrem energie spotrebovanej na základné životné procesy zohľadňuje aj množstvo spálených kalórií pri každodenných činnostiach ako šport, práca a počet prejdených krokov.vzorec CTZ:

CPM=PPM x koeficient fyzickej aktivity (respektíve: 1,2- ležiaca osoba, 1,25- sedavý spôsob života, 1,5- nízka fyzická aktivita, 1,75 - aktívny životný štýl, 2,0- 2,2 - športovec).

Po výpočte celkového metabolizmu by ste ho mali znížiť o určité množstvo kilokalórií, aby ste dosiahli plánovaný kalorický deficit. Je zrejmé, že čím je deficit väčší, tým rýchlejšie prebieha proces znižovania, alebuďte opatrní, pretože príliš malý prísun energie môže byť nebezpečný pre vaše zdravie. Rozumné chudnutie zvyčajne zahŕňa úbytok 0,5-1,0 kg telesnej hmotnosti za týždeň. Spálenie 1 kg tuku stojí približne 7 500 kcal.

Môžete použiť našu kalkulačku:

Chudnutie po 40 - ako by mala vyzerať strava?

Dobráredukčná diétaokrem kalorického deficitu by mala byť založená navyvážené jedlá . Vhodné rozloženie makroživín v pokrmoch a ich veľký objem zabraňujú hladu, zatiaľ čo rôzne kombinácie potravín chránia pred nedostatkami.

  • Zeleninakvôli nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu vlákniny by v každom jedle mali byť prítomné vitamíny a minerály. Svetová zdravotnícka organizácia odporúčazjesť aspoň 400 gramov ovocia a zeleniny denne . Je to skvelý spôsob, ako zväčšiť objem vášho riadu s malým množstvom energie. Diétna vláknina prítomná v ovocí a zelenine má priaznivý vplyv na metabolizmus lipidov, keďžeznižuje hladinu cholesterolu . Okrem toho, absorbuje vodu, napučiava, dávapocit väčšej sýtostia reguluje perist altiku čriev. Ovocie však okrem vlákniny obsahuje veľké množstvo jednoduchých cukrov, čo znamená, že ľudia s nadváhou by si mali dávať pozor, aby ich nekonzumovali nadbytok.
  • Nenasýtené mastné kyseliny (EFA)sú ďalším základným prvkom vo výživnej strave. Ľudské telo si ich nedokáže samo vyrobiť a pre normálne fungovanie sú nevyhnutné. Zohrávajú dôležitú úlohu v hormonálnej rovnováhe a pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cholesterolu. Mimochodom, tuky umožňujú aj vstrebávanie vitamínov ako sú vitamíny A, D, E a K. Nenasýtené mastné kyseliny sa môžu rozmnožovať na mononenasýtené a polynenasýtené. Mononenasýtené mastné kyseliny sú prítomné v olivovom oleji alebo repkovom oleji. Na druhej strane polynenasýtené mastné kyseliny možno nájsť v rybách a morských plodoch, olejoch a rastlinách, ako sú ľanové semienko, slnečnica a kukurica. Nahradením nasýtených mastných kyselín, ktoré sú bohaté na mäso a živočíšne produkty, nenasýtenými mastnými kyselinami sa určite zlepší zdravotný stav človeka na diéte.
  • DostatokPrísun bielkovínje potrebný na udržanie svalovej hmoty pri chudnutí. Ryby, chudé mäso ako kuracie alebo morčacie mäso, vajcia a mliečne výrobky môžu byť dobrým zdrojom bielkovín. Pre ľudí s vegánskou stravou sú skvelé strukoviny ako cícer, šošovica alebo hrášok.
  • Skvelá voľba pre ľudí na diéte budetiežkomplexné sacharidy . Na rozdiel od jednoduchých sacharidov nespôsobujú náhle skoky v hladine cukru v krvi a sú skvelým zdrojom vlákniny. Medzi ich zdroje patrí celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny alebo ovsené vločky.

Chudnutie po 40 - ďalšia rada

  • Pite veľa vody- človek sa skladá z takmer 70% vody, dostatok vody je prioritou pri udržiavaní zdravého tela. Pitie tiež pomáha regulovať chuť do jedla a zbavovať sa škodlivých odpadových látok z tela. Pre ľudí na diéte je dôležité, ževodaje nápoj bez kalórií, takže je skvelou náhradou sladených nápojov, ktoré často dodávajú viac energie ako diétne jedlá.
  • Vyhýbajte sa alkoholu- škodlivé účinky alkoholu na ľudské zdravie sú dobre známe, no nie každý si uvedomuje, koľko kalórií obsahuje. Jedna pollitrová fľaša piva môže poskytnúť až 250 kcal. Je to katastrofálne pre ľudí, ktorí sa starajú o svoju postavu, pretože alkohol vypitý jeden večer môže zničiť kalorický deficit vytvorený počas týždňa.
  • Zaveďte do svojho života viac fyzickej aktivity- trénovanie v posilňovni, fitness alebo iné športy by boli určite skvelou voľbou, no samozrejme nie každý sa k tomu odhodlá. Ak máte od takejto pokročilej činnosti ďaleko, skúste začať niečím jednoduchším. Pravidelné prechádzky alebo bicyklovanie sú tiež dobré spôsoby, ako zvýšiť množstvo spálených kalórií.
  • Jedzte pravidelne- Štyri alebo päť jedál v pravidelných časoch dňa pomáha regulovať vašu chuť do jedla. Pocitu hladu je tiež jednoduchšie predchádzať jedenímmenších porcií a častejšie .
  • Wysypiaj się- Nedostatok spánku je jedným z faktorov narúšajúcich hormonálnu rovnováhu, čo často spôsobuje nadmerný hlad.
  • Ak si chcete presne spočítať skonzumované kalórie, no sami to robíte ťažko, stiahnite si do telefónu príslušnú aplikáciu . Existuje veľa dostupných softvérov, ktoré vyžadujú iba výber jedla a zadanie jeho hmotnosti a množstvo kalórií sa spočíta samo.
  • Pre ľudí, ktorým záleží na veľmi presnom hodnotení celkového metabolizmu, môžu byť skvelou vychytávkouhodinky s funkciou merania spálených kalórií . Túto hodnotu určuje na základe pulzu, hmotnosti a výšky osoby, ktorá ju má.
  • Diskutujte o svojej strave s blízkymi- Mnoho ľudí sa obáva, ako budú ostatní reagovať na zmeny ich životného štýlu. Často krát úplne zbytočne, keďže obyčajný rozhovor dokáže mnohé vysvetliť, adokonca presvedčiť ostatných, aby bojovali za svoje zdravie. Chudnutie kĺbov dodáva motiváciu vo chvíľach slabosti. Okrem toho, keď o svojich plánoch informujete svojich príbuzných, môžu vás ušetriť ďalších pokušení tým, že prestanú ponúkať kúsok koláča alebo ísť do rýchleho občerstvenia.
  • Nevzdávajte sa- Som si istý, že každý zje viac, ako bolo plánované, ale to neznamená, že je to všetko stratené. Začiatky sú vždy najťažšie, ale stojí za to získať motiváciu ich prežiť a zvyknúť si na nový štýl stravovania.

Chudnutie po 40 – čomu sa vyhnúť?

  • Vyhýbajte sa reštriktívnym diétam , ktoré sľubujú stratu veľkého množstva kilogramov v krátkom čase. Takéto výživové plány je mimoriadne ťažké dodržiavať a len málokto dokáže vydržať dlhú dobu pri konzumácii extrémne malého množstva kalórií. Ak sa vám aj podarí vydržať a vidieť výsledky, bohužiaľ, jojo efekt sa väčšinou dostaví neskôr a kilogramy sa po skončení diéty vrátia späť. Navyše si takto môžete ľahko zničiť telo a viesť k mnohým nedostatkom a dysregulácii hormonálnej rovnováhy. Oplatí sa zamerať na dlhodobú zmenu stravovacích návykov k lepšiemu.
  • Nečakajte hneď veľkolepé výsledky. Je ľahké nechať sa odradiť, ak rátate s veľmi rýchlymi zmenami tela v krátkom čase. Rýchlosť, akou zhodíte kilá so zdravou stravou by nemala byť drastická, no po chvíli určite uvidíte rozdiel.
  • Nevážte sa príliš častoVáženie každý deň je úplne zbytočné, pretože na váhe je ľahšie vidieť kolísanie hladiny vody ako skutočný úbytok kilogramov. Testovanie každé dva týždne alebo raz za mesiac je dobrou voľbou. Tiež sa oplatí zmerať si telo pomocou meracieho metra, potom najlepšie uvidíte účinky redukcie.
  • Nevzdávajte sa všetkého, čo máte radi. Ak sa diéta stane novým spôsobom života, bude ťažké navždy zabudnúť na svoje obľúbené, menej zdravé jedlá. Občas zjesť niečo s vysokým obsahom kalórií nie je zlé, pokiaľ sa to nestáva príliš často.

Kategórie:

Chudnutie