OVERENÝ OBSAHAutor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológ, technológ potravín, pedagóg

Aké diéty získavajú na popularite v roku 2022? Tie, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie, znižujú klimatické riziká, zlepšujú kvalitu života hospodárskych zvierat a pomáhajú nám načúvať potrebám nášho tela. Chudnutie na zozname módnych diét prešlo dlhú cestu. Zoznámte sa s najmódnejšími diétami v roku 2022!

V roku 2022 „držať diétu“ neznamená to isté ako pred 10 rokmi. Diéta sa už nevníma v kontexte chudnutia. Masívne sa vraciame k používaniu pôvodného významu slova „diéta“, ktorý označuje skôr životný štýl a každodenné, dlhodobé voľby, než krátkodobé epizódy stravovania striktne definovaným spôsobom, ktorý nám niekto vnútil.

Reduktarianizm

Reduktariánstvo nie je vlastne žiadnou novinkou, pretože prispôsobuje myšlienku flexitariánstva, t.j. obmedzovania mäsa a živočíšnych produktov v každodennej strave. Už samotný názov sa stáva veľmi trendy.

Vyhľadávače nám hovoria, že informácie o reduktariánoch hľadáme častejšie ako o flexitariánoch. Rozdiel, ktorý možno zdôrazniť, je ten, že v reduktariánstve je starosť o blaho zvierat a ich dôstojný život jednou z motivácií pre obmedzenie konzumácie živočíšnej potravy.

Veľa sa hovorí aj o úlohe znižovania priemyselnej výroby mäsa, vajec a mliečnych výrobkov pre životné prostredie, keďže práve chov zvierat a mliekarenský priemysel sú zodpovedné za 22 % skleníkových plynov.

Ako môže byť pre mnohých ľudí prekvapujúce, rastlinná výroba nie je bez emisií. Je zodpovedný za takmer 11 % skleníkových plynov uvoľnených do atmosféry, ale oveľa menej sa o ňom hovorí.

Preto je pri reduktariánstve dôležité vyberať si zeleninu a ovocie z lokálnych zdrojov, aby sa skrátil dodávateľský reťazec a znížilo množstvo vyprodukovaného CO2 pri preprave potravín zo vzdialených kútov zemegule

Rovnako dôležité, reduktariáni, ak si vyberajú mäso a vajcia, vyberajú si tie z ekologických fariem, kde je zabezpečený welfare a cieľom života zvierat nie je čo najrýchlejšie pribrať. Reduktariáni obmedzujú mäso, mliečne výrobky a vajcia, pretože:

  • strava bohatšia na rastliny jeprospešnejšie pre zdravie,
  • priemyselná živočíšna výroba je jednou z hlavných príčin poklesu biodiverzity, rozsiahleho odlesňovania a zmeny klímy,
  • to znižuje počet zvierat, ktoré trpia, keď žijú na priemyselných farmách.

Čo o sebe hovoria reduktariáni? "Každý z nás môže mať rôzne motivácie, ale zdieľame jeden spoločný cieľ - vyváženejší, zdravší a súcitnejší svet."

Ľudia si čoraz viac uvedomujú. Čoraz viac sa vie o katastrofálnych podmienkach, v ktorých žijú zvieratá chované na mäso, dojnice a kurčatá nosiace klietkové vajcia.

V tejto téme sa veľa mení, supermarkety upúšťajú od „trojkových“ vajec, k dispozícii je čoraz viac rastlinných náhrad mliečnych výrobkov a mäsa, ako aj mäsa s ekologickými certifikátmi. Je to spôsobené zmenou v prístupe k jedeniu mäsa a mysleniu o Zemi v myšlienke reduktariánstva.

Diéta na posilnenie imunity

Neprekvapí tvrdenie, že popularita diéty na posilnenie imunity je dôsledkom COVID-u. Pandémia ukázala, aká dôležitá môže byť prirodzená imunita organizmu pre priebeh chorôb a zvýšený záujem o zložky, ktoré skutočne ovplyvňujú imunitný systém. V dôsledku pandémie koronavírusu zmenila Svetová zdravotnícka organizácia svoje stravovacie odporúčania tak, aby sa posilnenie imunity stalo jedným zo svojich nutričných cieľov.

V prvom rade sa zmenil odporúčaný počet porcií ovocia a zeleniny - z 5 porcií zeleniny a ovocia spolu na 5 porcií zeleniny + 4 porcie ovocia denne. Pri diéte na posilnenie imunity sú dôležité zložky ako vitamín D, C a A, selén a zinok, ako aj bielkoviny, ale najlepšie nie len z mäsa a mäsových výrobkov.

Diéta na posilnenie imunity je bohatá na zeleninu a ovocie, orechy, semená, ryby, bylinky, korenie a čaj a poskytuje vám celé zrná, obilniny, strukoviny, mäso a mliečne výrobky.

Tiež vylučuje fajčenie a obmedzuje konzumáciu alkoholu, cukru a vysoko spracovaných potravín. V poľských klimatických podmienkach nezabúdajme na suplementáciu vitamínu D, ktorý je kľúčový pre imunitu.

Doprajme si 7-9 hodín spánku denne a snažme sa odbúrať stres fyzickou aktivitou, pobytom na čerstvom vzduchu či meditáciou. To všetko prispieva k silnému imunitnému systému.

Prerušovaný pôst a nielen v keto

Prerušovaný pôst (IF) doteraz využívali najmä priaznivci ketodiéty a v kombinácii s ňou na zvýšenie účinkov chudnutia. Narastajúci počet výskumov na túto témubezpečnosť a predovšetkým zdravotné výhody prerušovaného pôstu robia tento typ stravovania módnym.

Poznámka – diéta, nie chudnutie. Súbežne so zmenou trendov v typoch diét, trendom premýšľať o tom, čo je diéta.

Ak budete jesť len v priebehu niekoľkých hodín, chudnutie môže byť jednoduchšie. Nie je to však len o chudnutí. Prerušovaný pôst má priaznivý vplyv na organizmus. Reguluje metabolizmus uhľohydrátov, znižuje riziko cukrovky a srdcových chorôb, znižuje hladinu zápalových markerov v tele, podporuje procesy opravy buniek, aktivuje tzv. gény dlhovekosti, má pozitívny vplyv na prácu mozgu …

Zoznam vedecky dokázaných účinkov prerušovaného pôstu je pôsobivý. Navyše, prerušovaný pôst je relatívne ľahko použiteľný. Vo svojej najobľúbenejšej variante môžete jesť 8 hodín denne a 16 piť iba nápoje ako vodu, čaj a čiernu kávu.

Časový úsek si zvolíte sami, napríklad od 11 do 19, čo znamená, že raňajky presuniete na neskoršiu hodinu a zvyšné jedlá zjete ako obvykle. To udržuje záujem o IF rastúci a vedie prerušovaný pôst na vrchol najpoužívanejších diét v roku 2022.

Protizápalová diéta

Rastúca popularita protizápalovej diéty je opäť výsledkom zmeny prístupu k výžive a zvýšenej informovanosti. „Diéta“ už nie je len režimom sloganov. Aj keď stále samozrejme hovoríme „diéta na chudnutie“ alebo „redukčná diéta“. V povedomí čoraz väčšej skupiny ľudí začína slovo „diéta“ nadobúdať svoj pôvodný význam, teda ide o životný štýl.

Trend smerujúci k protizápalovému životnému štýlu je poháňaný neustále sa zvyšujúcim záujmom o zdravie, potrebou prevencie, nie liečby a rastúcim porozumením verejnosti o vzťahu prozápalových faktorov (výživových a environmentálnych) k choroby v modernom západnom svete.

Chcete zostať dlhšie zdraví? Znížte zápal v tele. Ako? Vyhýbajte sa stimulantom a jedzte potraviny bohaté na antioxidanty. Na čom je teda protizápalová diéta založená? O konzumácii zeleniny, ovocia, orechov (ale nie arašidov) a semien, rýb, ktoré poskytujú omega-3 mastné kyseliny, bylín a korenín a znížení množstva mäsa, mliečnych výrobkov, cukru, obilných produktov, spracovaných potravín a predovšetkým vysoko spracovaných potravín a alkoholu.

Nízky FODMAP

Diéta s nízkym obsahom FODMAP je diéta, ktorej cieľom je vylúčiť z jedál fermentované oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Prečo v roku 2022 rastie popularita nízkeho FODMAP? Pretoženeustále narastá počet ľudí trpiacich syndrómom dráždivého čreva, ktorý sa prejavuje bolesťami v podbrušku, kŕčmi, hnačkami, plynatosťou a plynatosťou.

Príčina ochorenia nie je rozpoznaná, ale väčšina ľudí žijúcich s IBS zdôrazňuje, že sa zhoršuje stresom. Liečba IBS sa zameriava predovšetkým na elimináciu dráždivých látok z potravy a jedným z najúčinnejších režimov je nízko FODMAP diéta vyvinutá v Austrálii, ktorej použitie pri syndróme dráždivého čreva odporúča Harvardská univerzita.

Aké produkty obsahujú FODMAP sacharidy?

  • Mliečne výrobky - mlieko, jogurty, kefíry, syry, tvaroh … Mliečne výrobky obsahujú mliečny cukor, t.j. laktózu
  • Niektoré druhy ovocia obsahujú fruktózu alebo polyoly. Patria sem jablká, hrušky, broskyne, čerešne, mango, slivky a vodné melóny.
  • Zelenina môže obsahovať fruktány a galakto-oligosacharidy. Nájdete ich napríklad v brokolici, karfiole, ružičkovom keli, hubách, strukovinách, cesnaku a cibuli.
  • Sladidlá – niektoré majú vysoký obsah fruktózy, ako napríklad med, agávový nektár a glukózovo-fruktózový sirup. Iné sú polyoly – napr. xylitol, manitol alebo sorbitol.

Pamätajte si, že hoci stále viac ľudí dodržiava diétu s nízkym obsahom FODMAP, nie je to diéta pre každého. Ak nemáte črevné problémy, nevzdávajte sa väčšiny FODMAP (vzdajte sa glukózo-fruktózového sirupu kedykoľvek a kdekoľvek), pretože niektoré z nich sú cennými prebiotikami, ktoré umožňujú rast dobrého mikrobiómu.

Intuitívne jedlo

Čo je to intuitívne jedenie? Najjednoduchšie sa povie, že ide o výživu v súlade s fyzickými potrebami tela. Jedzte, keď máte hlad a prestaňte jesť, keď sa cítite sýti. Bez počítania kalórií a bez delenia jedla na „povolené“ a „zakázané“.

Pre využitie intuitívneho stravovania je potrebné vybudovať si dobrý vzťah k jedlu, t.j. nepoužívať jedlo na uspokojenie emocionálnych potrieb a jesť skutočné jedlo - bohaté na výživu.

Rastúca popularita intuitívneho jedla je nerozlučne spojená s myšlienkou všímavosti (aj extrémne trendy posledných rokov), ktorá súvisí okrem iného aj s jesť v súlade so signálmi, ktoré nám naše telo vysiela, pokojne a vedome. Aby sme mohli jesť intuitívne, musíme vedieť rozlíšiť medzi fyziologickým hladom a chcením a skutočnou potrebou tela od emocionálnej. Musíte vedieť, kedy príde sýtosť a kedy pocítite smäd.

Všetko sa môže zdať veľmi jednoduché. Prečo však toľko z nás nemôže prestať jesť, keď cítime, že máme žalúdok napchatý až po okraj? Pretože prehlušujeme našeintuíciu. Ignorujeme mechanizmy, ktoré nám príroda poskytla. Keď máme dostatok jedla, len jeme. A potom, aby sme schudli, drasticky obmedzíme jedlo. V oboch situáciách ignorovanie intuície.

Stravovanie intuitívne vo svojej podstate odmieta delenie jedla na „dobré“ a „zlé“. Odmieta prístup, podľa ktorého by sa niektoré veci vo výžive mali kategoricky robiť a iným sa kategoricky vyhýbať. Myšlienka intuitívneho stravovania hovorí, že by sme mali jesť a pohybovať sa s myšlienkou na fyzické uspokojenie a radosť, nie s množstvom skonzumovaných alebo spálených kalórií. Jesť podľa svojej intuície však neznamená bezhlavo jesť, čo chcete. Znamená to otvoriť sa počúvaniu signálov tela, ktoré má konečne šancu ukázať, čo potrebuje.

Intuitívne stravovanie má veľký zmysel, čo možno odvodiť z vedeckého výskumu. Dnes je známe, že každé telo premieňa živiny na energiu s rôznou účinnosťou a každý z nás získava z toho istého jedla trochu iné množstvo kalórií. Každý z nás má iný základný metabolizmus, ktorý je ťažko presne odhadnúť pomocou vzorcov.

Ľudia s BMI vyšším ako 25 (čo je teoretická nadváha) žijú dlhšie ako veľmi štíhli a veľmi obézni ľudia. Po redukčnej diéte sa 95 % ľudí vráti k predchádzajúcej telesnej hmotnosti pred chudnutím alebo dodatočne priberie. To všetko ukazuje, že jedenie „mimo karty“ s nariadenými potravinovými obmedzeniami a kategorickými vylúčeniami má oveľa menší zmysel, ako sa bežne verí.

Kategórie:

Diéty